Les besoins et apports nutritionnels conseillés

Les besoins sont variables d’un individu à un autre. Les nutriments sont utilisés par l’organisme pour produire de l’énergie, fabriquer les constituants de base de nos cellules et maintenir les équilibres chimiques du corps. Sexe, âge, morphologie, patrimoine génétique et activité physique créent des besoins différents pour chaque individu.

Les besoins en un nutriment donné ou en énergie sont définis comme la quantité nécessaire pour maintenir des fonctions physiologiques et un état de santé normaux et de faire face à certaines périodes de la vie telles que la croissance, la gestation, la lactation.

Valeurs des apports nutritionnels conseillés

Les recommandations donnent des valeurs pour les principales catégories d’individus, définies en tenant compte de l’âge, du sexe et de l’activité physique.

Les besoins en protéines :

Les protéines servent d’éléments de base à toutes les cellules du corps. Leur rôle essentiel est de constituer l’architecture des cellules, d’assurer leur fonctionnement et de permettre les contractions des muscles. Elles ont un rôle structurel, enzymatique, immunologique, métabolique ou hormonal. Elles sont particulièrement abondantes dans les muscles. Les protéines représentent 20% du poids du corps, mais 75% du poids des muscles.

Des acides aminés groupés en peptides, polypeptides ou protéines selon le poids moléculaire constituent l’élément de base des protéines. La valeur nutritionnelle d’un aliment dépend non seulement de la quantité de protéines mais aussi de la proportion des différents acides aminés qui les constituent. On trouve dans le corps humain deux sortes d’acides aminés, ceux que le corps peut synthétiser (il en existe une douzaine) et ceux qu’il ne peut pas synthétiser (ils sont de l’ordre de huit). Les acides aminés que l’organisme ne peut pas synthétiser sont appelés acides aminés indispensables ou essentiels.

Les besoins minimaux en protéines sont de l’ordre de 0,8 g/kg/j. Les ANC protéiques par jour chez l’adulte sont de 0,8 g/kg de protéines de bonne qualité (soit au minimum 1/3 de protéines animales). Entre 2 et 18 ans, ils sont de l’ordre de 0,9 g/kg/j. Chez la femme enceinte ou allaitante et chez la personne âgée ils s’élèvent à 1,0 g/kg/j.

Les protéines doivent représenter environ 10 à 12% de la ration énergétique globale quotidienne, dont 50% sont d’origine animale et 50% d’origine végétale.

Les besoins en lipides :

Les lipides se présentent essentiellement sous deux formes : les triglycérides et les phospholipides. Tous deux sont constitués en majeure partie d’acides gras. Ils comprennent également d’autres molécules comme le cholestérol.

Ils participent de façon essentielle à l’homéostasie en permettant son maintien tant pendant les périodes d’abondance, où ils seront stockés sous forme de triglycérides (lipogenèse), que de jeûne, où les réserves seront utilisées (lipolyse). Les lipides ont tout d’abord un rôle énergétique. En effet, le compartiment de réserve énergétique est essentiellement constitué par les triglycérides du tissu adipeux blanc. Chez l’adulte sain et de poids normal, ce tissu représente 12 à 25% du poids corporel dont 75% sont des triglycérides. Au total, 80 à 130 000 kcal sont ainsi mises en réserve.

Ces réserves énergétiques sont sollicitées en période de situation de carence énergétique prolongée. Les acides gras sont des substrats énergétiques particulièrement pour les muscles squelettiques, le muscle cardiaque et le foie. Les lipides ont également un rôle structural. Ils contribuent à l’architecture membranaire. La bicouche lipidique est essentiellement constituée de lipides complexes dont 70 à 90% sont représentés par des phospholipides.

Les acides gras ont donc un rôle énergétique, structural et fonctionnel. Ils sont classés en fonction de leur degré d’insaturation en acides gras saturés et insaturés (monoinsaturés et polyinsaturés). Les acides gras saturés ont tendance à favoriser les dépôts de cholestérol dans les artères et à augmenter les risques de maladies cardiovasculaires, tandis que les acides gras insaturés ont tendance à protéger des maladies cardiovasculaires.

Les apports conseillés pour les lipides sont de 30 à 35% de la ration calorique (1/4 d’acides gras saturés, 1/2 d’acides gras monoinsaturés, 1/4 d’acides gras poly-insaturés).

Les besoins en glucides :

Les glucides ou hydrates de carbone constituent la principale source d’énergie de notre organisme. Principalement utilisés par le cerveau et par les muscles, les réserves en glucides dans le corps se trouvent limiter. On en trouve principalement dans les muscles et dans le foie, sous la forme de glycogène. 80 à 90% de l’énergie fournie par les glucides est absorbée sous forme de glucose. Celui-ci peut être utilisé par toutes les cellules de l’organisme comme source d’énergie (l’oxydation d’une molécule de glucose conduit à la formation de 38 molécules d’ATP).

Le glucose est la seule source d’énergie pour les cellules nerveuses et celles du cristallin en circonstances normales. L’insuline favorise sa pénétration dans les cellules. Les glucides participent aussi à la synthèse de certaines molécules (ARN et ADN : le ribose et le désoxyribose) et à l’épuration de produits toxiques pour l’organisme.

Parmi les glucides alimentaires, on distingue, selon leur structure :

  • Les sucres simples à digestion rapide et facile comprenant les monosaccharides (glucose, fructose, galactose) et les disaccharides (lactose, saccharose ou maltose)
  • Les sucres complexes ou polysaccharides. Les amidons (amylose, amylopectine) sont digestibles, les fibres sont non digestibles

Les besoins minimums en glucides sont de 150 g/j. Les apports conseillés sont de 50 à 55% de la ration calorique (dont 1/5 de sucres simples).

Les besoins en fibres alimentaires :

Les fibres sont des polysaccharides (sauf la lignine). On distingue deux groupes de fibres selon leurs propriétés chimiques et leurs qualités nutritionnelles. En présence d’eau, après une étape de gonflement, les fibres peuvent soit se dissoudre, soit rester insolubles.

  • Les fibres solubles :

Ces fibres, comme les pectines, les gommes ou les oligosaccharides, se retrouvent dans les fruits et les légumes. Elles ont la capacité d’absorber une grande quantité d’eau et forment un gel qui épaissit le contenu de l’estomac et retarde son passage dans l’intestin en ralentissent l’absorption des nutriments, en particulier des glucides et ont un effet hypocholestérolémiant. Elles favorisent l’équilibre de la flore intestinale.

  • Les fibres insolubles :

Elles restent en suspension dans l’eau et gonflent. Ces fibres, comme la cellulose et la lignine, se trouvent dans les produits céréaliers, et dans les légumes en feuilles. Elles ont un rôle satiétogène et un effet laxatif. Elles jouent également un rôle dans la prévention et le soulagement de la constipation et de ses conséquences (hémorroïdes).

Les besoins en vitamines :

Une vitamine est une substance indispensable à la vie, dont la privation aboutit à des manifestations de carence, plus ou moins longues à apparaître selon l’état des réserves de l’organisme, et que celui-ci doit trouver dans les aliments. Les vitamines ne possèdent pas de pouvoir énergétique. Elles sont en ceci différentes des nutriments énergétiques que sont les protéines, les lipides et les glucides.

Ce sont des substances d’origine organique : elles se distinguent en cela des oligoéléments et des sels minéraux, que les organismes vivants doivent également trouver dans leur alimentation.
Elles se distinguent enfin des hormones, qui sont aussi des substances organiques nécessaires à la vie en très faibles quantités, mais qui peuvent être élaborées par l’organisme, alors que les vitamines ne le sont pas (la vitamine D est l’une des seules vitamines qui se rapproche d’une hormone car elle est élaborée au niveau de la peau sous l’influence des rayons ultraviolets du soleil).

Une alimentation diversifiée et équilibrée couvre normalement les besoins vitaminiques. Les vitamines, au nombre de 13, ont un rôle primordial dans le bon fonctionnement de l’organisme. Il existe deux catégories de vitamines, les liposolubles, fournies avec l’ingestion d’aliments gras, et les hydrosolubles. En ce qui concerne les vitamines liposolubles, on trouve les vitamines A, D, E et K. Les vitamines hydrosolubles sont celles du groupe B et C.

Les besoins en sels minéraux et oligo-éléments :

Les sels minéraux et les oligo-éléments sont des composants de l’organisme, d’origine minérale. Il n’y a pas de différence bien établie entre les sels minéraux et les oligo-éléments,
si ce n’est leur teneur dans le corps.

Les sels minéraux existent en quantités relativement élevées dans l’organisme : ce sont le calcium, le sodium, le magnésium, le phosphore et le potassium.
Les oligo-éléments, au contraire, sont présents en très petites quantités dans l’organisme, et même, pour certains, à l’état de traces : ce sont le fer, le zinc, le fluor, le cuivre, l’iode, le manganèse, le cobalt, le sélénium, le vanadium, le molybdène, le chrome.

Ces éléments d’origine minérale s’éliminent de l’organisme de façon régulière, et leurs pertes doivent, pour cette raison, se compenser par des apports alimentaires correspondants. Ce sont des nutriments indispensables qui n’apportent aucune calorie.

La propriété la plus importante pour expliquer le rôle de ces minéraux est leur extraordinaire faculté de se fixer sur des protéines, modifiant en se fixant la forme de ces protéines et en changeant alors leurs propriétés.

 

Clémentine. M.
Rédactrice d’articles scientifiques
Naturopathe – Aromathérapeute / Herboriste – Phytothérapeute
Consultante en phyto-aromathérapie Clinique et Ethnomédecine

Laisser un commentaire