Fabbisogni nutrizionali consigliati e assunzioni

Le esigenze variano da individuo a individuo. I nutrienti sono utilizzati dal corpo per produrre energia, costituiscono gli elementi costitutivi di base delle nostre cellule e mantengono gli equilibri chimici nel corpo. Sesso, età, corporatura, trucco genetico e attività fisica creano esigenze diverse per ogni individuo.

Il fabbisogno di un dato nutriente o energia è definito come la quantità necessaria per mantenere le normali funzioni fisiologiche e di salute e per far fronte a determinati periodi della vita come la crescita, la gestazione, l’allattamento.

Valori nutrizionali consigliati:

Le raccomandazioni forniscono valori per le principali categorie di persone, definite tenendo conto dell’età, del sesso e dell’attività fisica.

Fabbisogno proteico:

Le proteine ​​sono i mattoni di tutte le cellule del corpo. Il loro ruolo essenziale è costruire l’architettura delle cellule, assicurarne il funzionamento e consentire le contrazioni muscolari. Hanno un ruolo strutturale, enzimatico, immunologico, metabolico o ormonale. Sono particolarmente abbondanti nei muscoli. Le proteine ​​costituiscono il 20% del peso corporeo, ma il 75% del peso muscolare.

Gli amminoacidi raggruppati in peptidi, polipeptidi o proteine ​​in base al peso molecolare sono i mattoni delle proteine. Il valore nutritivo di un alimento dipende non solo dalla quantità di proteine ​​ma anche dalla proporzione dei diversi amminoacidi che lo costituiscono. Ci sono due tipi di amminoacidi nel corpo umano, quelli che il corpo può sintetizzare (ce ne sono circa una dozzina) e quelli che il corpo non può (ce ne sono circa otto). Gli aminoacidi che il corpo non è in grado di sintetizzare sono chiamati aminoacidi indispensabili o essenziali.

Il fabbisogno proteico minimo è di circa 0,8 g / kg / giorno. Le ANC proteiche al giorno negli adulti sono 0,8 g / kg di proteine ​​di buona qualità (cioè almeno 1/3 di proteine ​​animali). Tra i 2 ei 18 anni sono nell’ordine di 0,9 g / kg / giorno. Nelle donne in gravidanza o in allattamento e negli anziani, ammontano a 1,0 g / kg / giorno.

Le proteine ​​dovrebbero rappresentare circa il 10-12% dell’apporto energetico giornaliero totale, di cui il 50% di origine animale e il 50% di origine vegetale.

Requisiti lipidici:

I lipidi si presentano essenzialmente in due forme: trigliceridi e fosfolipidi. Entrambi sono costituiti principalmente da acidi grassi. Includono anche altre molecole come il colesterolo.

Svolgono un ruolo essenziale nell’omeostasi permettendone il mantenimento sia durante i periodi di abbondanza, quando verranno immagazzinati sotto forma di trigliceridi (lipogenesi), sia durante il digiuno, dove verranno utilizzate le riserve (lipolisi). Innanzitutto i lipidi hanno un ruolo energetico. Il comparto della riserva energetica, infatti, è essenzialmente costituito dai trigliceridi del tessuto adiposo bianco. Negli adulti sani di peso normale, questo tessuto costituisce dal 12 al 25% del peso corporeo, di cui il 75% è costituito da trigliceridi. In totale, vengono così immagazzinate da 80 a 130.000 kcal.

Queste riserve energetiche vengono utilizzate in tempi di carenza energetica prolungata. Gli acidi grassi sono substrati energetici soprattutto per i muscoli scheletrici, il muscolo cardiaco e il fegato. I lipidi hanno anche un ruolo strutturale. Contribuiscono all’architettura della membrana. Il doppio strato lipidico è essenzialmente costituito da lipidi complessi, rappresentati dal 70 al 90% da fosfolipidi.

Gli acidi grassi hanno quindi un ruolo energetico, strutturale e funzionale. Sono classificati in base al loro grado di insaturazione in acidi grassi saturi e insaturi (monoinsaturi e polinsaturi). Gli acidi grassi saturi tendono a promuovere i depositi di colesterolo nelle arterie e ad aumentare il rischio di malattie cardiovascolari, mentre gli acidi grassi insaturi tendono a proteggere dalle malattie cardiovascolari.

Le assunzioni consigliate per i lipidi vanno dal 30 al 35% dell’apporto calorico (1/4 di acidi grassi saturi, 1/2 di acidi grassi monoinsaturi, 1/4 di acidi grassi polinsaturi).

Requisiti di carboidrati:

I carboidrati sono la principale fonte di energia per il nostro corpo. Utilizzato principalmente dal cervello e dai muscoli, le riserve di carboidrati nel corpo sono limitate. Si trova principalmente nei muscoli e nel fegato, sotto forma di glicogeno. L’80-90% dell’energia fornita dai carboidrati viene assorbita sotto forma di glucosio. Può essere utilizzato da tutte le cellule del corpo come fonte di energia (l’ossidazione di una molecola di glucosio porta alla formazione di 38 molecole di ATP).

Il glucosio è l’unica fonte di energia per le cellule nervose e il cristallino in circostanze normali. L’insulina favorisce la sua penetrazione nelle cellule. I carboidrati partecipano anche alla sintesi di alcune molecole (RNA e DNA: ribosio e desossiribosio) e alla purificazione dei prodotti tossici per l’organismo.

Tra i carboidrati alimentari, a seconda della loro struttura, possiamo distinguere:

  • Zuccheri semplici di rapida e facile digeribilità inclusi monosaccaridi (glucosio, fruttosio, galattosio) e disaccaridi (lattosio, saccarosio o maltosio)
  • Zuccheri complessi o polisaccaridi. Gli amidi (amilosio, amilopectina) sono digeribili, le fibre non sono digeribili

Il fabbisogno minimo di carboidrati è 150 g / d. Le assunzioni consigliate vanno dal 50 al 55% dell’apporto calorico (compreso 1/5 di zuccheri semplici).

 Fabbisogno di fibre alimentari:

Le fibre sono polisaccaridi (eccetto la lignina). Esistono due gruppi di fibre in base alle loro proprietà chimiche e alle loro qualità nutrizionali. In presenza di acqua, dopo una fase di rigonfiamento, le fibre possono dissolversi o rimanere insolubili.

  • Fibre solubili:

Queste fibre, come le pectine, le gomme o gli oligosaccaridi, si trovano nella frutta e nella verdura. Hanno la capacità di assorbire una grande quantità di acqua e formano un gel che addensa il contenuto dello stomaco e ne ritarda il passaggio attraverso l’intestino rallentando l’assorbimento dei nutrienti, soprattutto i carboidrati e hanno un effetto ipocolesterolemizzante. Favoriscono l’equilibrio della flora intestinale.

  • Fibra insolubile:

Rimangono sospesi nell’acqua e si gonfiano. Queste fibre, come la cellulosa e la lignina, si trovano nei prodotti a base di cereali e nelle verdure a foglia. Hanno un ruolo sazietogeno e un effetto lassativo. Svolgono anche un ruolo nella prevenzione e nel sollievo della stitichezza e delle sue conseguenze (emorroidi).

Fabbisogno vitaminico:

Una vitamina è una sostanza essenziale per la vita, la cui privazione porta a manifestazioni di carenza, la cui comparsa può richiedere più o meno tempo a seconda dello stato delle riserve dell’organismo, e che deve ritrovare nel cibo. Le vitamine non hanno potere energetico. In questo, sono diversi dai nutrienti energetici che sono proteine, lipidi e carboidrati.

Si tratta di sostanze di origine organica: in questo si distinguono dagli oligoelementi e dai sali minerali, che gli organismi viventi devono trovare anche nella loro dieta.
Infine si distinguono dagli ormoni, anch’essi sostanze organiche necessarie alla vita in piccolissime quantità, ma che possono essere prodotte dall’organismo, mentre le vitamine no (la vitamina D è una delle poche vitamine che è simile ad un ormone perché è prodotto nella pelle sotto l’influenza dei raggi ultravioletti del sole).

Una dieta diversificata ed equilibrata copre normalmente il fabbisogno vitaminico. Le vitamine, in numero di 13, svolgono un ruolo essenziale nel corretto funzionamento del corpo. Esistono due categorie di vitamine, quella liposolubile, fornita con l’ingestione di cibi grassi, e quella idrosolubile. Per quanto riguarda le vitamine liposolubili troviamo le vitamine A, D, E e K.Le vitamine idrosolubili sono quelle del gruppo B e C.

Il fabbisogno di sali minerali e oligoelementi:

I sali minerali e gli oligoelementi sono componenti del corpo, di origine minerale. Non vi è alcuna differenza consolidata tra minerali e oligoelementi, tranne il loro contenuto nel corpo.

I sali minerali esistono in quantità relativamente elevate nel corpo: si tratta di calcio, sodio, magnesio, fosforo e potassio.
Gli oligoelementi, al contrario, sono presenti in piccolissime quantità nell’organismo, e anche, per alcuni, in tracce: si tratta di ferro, zinco, fluoro, rame, iodio, manganese, cobalto, selenio, vanadio, molibdeno, cromo .

Questi elementi di origine minerale vengono regolarmente eliminati dall’organismo e le loro perdite devono, per questo motivo, essere compensate da una corrispondente assunzione di cibo. Questi sono nutrienti essenziali che forniscono zero calorie.

La proprietà più importante per spiegare il ruolo di questi minerali è la loro straordinaria capacità di legarsi alle proteine, modificando attaccando la forma di queste proteine ​​e quindi cambiando le loro proprietà.

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