Kies uw voedingssupplement op ijzerbasis in de winter

Iedereen die niet voldoende ijzer binnenkrijgt via de normale voeding, heeft baat bij het innemen van een voedingssupplement. IJzer is een essentieel mineraal dat onder andere bijdraagt aan de goede werking van het immuunsysteem en de vorming van rode bloedcellen. Deze cellen bevatten hemoglobine – een eiwit dat ervoor zorgt dat zuurstof van de longen naar andere delen van het lichaam kan worden getransporteerd.

Verschillende onderzoeken, zoals dat van de Universiteit van Lausanne, hebben aangetoond dat vrouwen in de vruchtbare leeftijd en zwangere vrouwen de grootste behoefte hebben aan hemoglobine en daarom deze vorm van voedingssupplement het meest nodig hebben. Voor vrouwen die net in de menopauze zijn (en voor mannen van alle leeftijden) is de meest voorkomende oorzaak van ijzertekort gastro-intestinaal bloedverlies veroorzaakt door het gebruik van ontstekingsremmende medicijnen zoals aspirine en ibuprofen, of door maagzweren.

Een ijzertekort komt zelden alleen door de voeding, ook al zit het in veel gewone voedingsmiddelen zoals vlees, vis, groene groenten, noten en peulvruchten. Sommige vegetariërs kunnen ook baat hebben bij supplementen.

Aanbevolen hoeveelheid ijzer in het dieet

Een ijzertekort… niet “ijzervrij”?

Onvoldoende ijzerinname kan leiden tot bloedarmoede, met als symptomen vermoeidheid, bleekheid, hartkloppingen, verminderde intellectuele prestaties (vooral bij kinderen) en een verzwakte immuunfunctie. Het risico op een tekort is hoger bij bepaalde mensen: bijvoorbeeld vrouwen in de vruchtbare leeftijd (vooral als ze hevige menstruaties hebben), zwangere vrouwen, tieners, kinderen in de groei (vooral tussen zes maanden en vier jaar), veganisten, vrouwelijke atleten en mensen met een maagzweer.

IJzertekort kan echter worden vastgesteld door twee bloedeiwitten te meten: hemoglobine en ferritine, een eiwit waarvan de concentratie in het bloed het mogelijk maakt om de staat van de ijzerreserves van het lichaam te beoordelen. IJzer wordt ook aanbevolen om de fysieke prestaties van sporters en de intellectuele prestaties van kinderen en adolescenten te verbeteren en om vermoeidheid tegen te gaan.

Welk ijzersupplement kiezen?

Er zijn twee soorten ijzer: ijzer van heem- of ijzerhoudende oorsprong en ijzer van niet-heem- of ijzerhoudende oorsprong. Het eerste soort ijzer komt voor in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, zoals vlees en vis. Planten daarentegen bevatten non-heemijzer.

Het probleem is dat ijzer een sporenelement is dat moeilijk door het lichaam kan worden opgenomen. Gemiddeld houdt het slechts een kwart van het haemijzer vast en slechts 1 tot 10% van het non-haemijzer. Daarom neemt het lichaam ijzer uit vlees gemakkelijker op dan uit granen en groenten. Opgemerkt moet worden dat de absorptie van non-haemijzer grotendeels wordt beïnvloed door de andere voedingsstoffen die tegelijkertijd worden geconsumeerd: vitamine C (ascorbinezuur) en bepaalde stoffen in vlees (zwavelhoudende aminozuren en peptiden) bevorderen de absorptie ervan in de darm, terwijl bepaalde stoffen in planten (fytaten in granen en peulvruchten, polyfenolen in fruit, groenten, thee en wijn) de absorptie remmen.

Veel historische geneesmiddelen bieden ijzersupplementen aan in suprafysiologische doses: de gebruikte vorm (ijzersulfaat of -oxide in het bijzonder) wordt zeer slecht geassimileerd (minder dan 5%), wat verklaart waarom de gebruikte doses zo hoog zijn om voldoende restassimilatie te garanderen. Er ontstaat dan een vicieuze cirkel: deze vormen, die vaak constipatie en zwarte ontlasting veroorzaken, zijn verantwoordelijk voor schade aan het darmslijmvlies, waardoor het tekort op de lange termijn verergert. Sommige geneesmiddelen bevatten ook vitamine C, maar zoals we al hebben gezegd, kan de synthetische vorm (ascorbinezuur) niet worden omgezet in goed geassimileerd ijzer..

Er bestaan tegenwoordig verschillende vormen van ijzer die zeer goed worden verdragen en opgenomen: ijzerbisglycinaat is een bijzonder interessante chelaatvorm. De voorschriften voor voedingssupplementen schrijven een maximale dosering voor van 12 mg/dag, bij voorkeur buiten een maaltijd (geen tolerantieproblemen), voor een lange periode, meestal 3 tot 6 maanden. Wacht dus niet tot je zeer lage ferritineniveaus bereikt voordat je actie onderneemt..

Er zijn andere vormen van ijzer die goed worden opgenomen, zoals het hierboven genoemde met ijzer verrijkte spirulina (bijvoorbeeld van het merk Vegifer).

Combinatie met vitamine B12 kan gerechtvaardigd zijn in gevallen van vitamine B12-tekort. Vitamine B6 en B9 kunnen ook een rol spelen (vitamine B9 in de vorm van methylfolaat heeft de voorkeur). Soms wordt ook een combinatie met koper voorgesteld, omdat koper betrokken is bij het transport van ijzer in het lichaam. Pas echter op voor overdaad, want koper is net als ijzer pro-oxidatief als het in te grote hoeveelheden wordt ingenomen.

Voorzorgsmaatregelen in combinatie met ijzer

Het is essentieel om ijzersupplementen onder medisch toezicht te nemen. IJzer stapelt zich op in het lichaam en een teveel kan ernstige vergiftiging veroorzaken: gewrichtspijn, diabetes, hartproblemen, levercirrose en zelfs kanker van de dikke darm en het rectum. Het innemen van een enorme dosis kan ook leiden tot vergiftiging, met lever- en nierproblemen, shock en coma. Daarom moeten ijzerrijke supplementen buiten het bereik van kinderen worden gehouden.

Bij inname van matige doses (minder dan 45 mg per dag) kan ijzer lichte bijwerkingen veroorzaken, zoals buikpijn, constipatie, diarree, zwarte ontlasting, misselijkheid en braken. Wees je ervan bewust dat het nemen van ijzersupplementen een maagzweer kan verergeren, evenals de symptomen van de ziekte van Crohn en colitis ulcerosa. Mensen die lijden aan chronisch alcoholisme moeten het gebruik van deze supplementen vermijden.

IJzer vermindert de absorptie van bepaalde medicijnen zoals cycline- en quinolonantibiotica, behandelingen tegen osteoporose en schildklierhormonen. Laat twee uur zitten tussen het innemen van ijzer en deze medicijnen.

Hoe gebruik en bewaar ik mijn ijzersupplementen?

Bepaalde voedingsmiddelen en medicijnen kunnen het vermogen van je lichaam om ijzer te absorberen beïnvloeden . Voor de beste resultaten moeten ijzersupplementen op een lege maag worden ingenomen. Deze vorm van absorptie kan echter leiden tot maagklachten, en sommige mensen nemen ze daarom liever na de maaltijd in. Als dit jouw keuze is, moet je ervoor zorgen dat de maaltijd weinig zuivelproducten bevat, omdat deze de effecten van de opname van ijzersupplementen kunnen beperken. Thee en koffie moeten om dezelfde reden ook worden vermeden. Bepaalde voedingsmiddelen die vitamine C bevatten kunnen helpen bij de absorptie. Als je een dosis vergeet in te nemen, verdubbel dan niet de volgende dosis om te compenseren.

Als je al een recept hebt voor andere producten, controleer dan met je arts of ijzersupplementen geen ongewenste effecten hebben.

U moet ook uw arts raadplegen als u zwanger bent of borstvoeding geeft, als u lijdt aan darmontsteking of als u jonger bent dan 18 jaar. Bewaar je supplementen op een koele, droge plaats, buiten bereik van kinderen. Overschrijd nooit de aanbevolen dosis.

Ons favorieteproduct