Het is de hoogste tijd om je leven weer op de rails te krijgen, weer te gaan sporten en aan eenvoudige maar effectieve lichaamsbeweging te doen. Je hoeft geen specifiek ritme te volgen, maar je kunt plezier hebben terwijl je je gezondheid optimaliseert. Bovendien helpt regelmatige lichaamsbeweging zowel je lichaam als je geest te vormen.
Waarom sport geleidelijk hervatten?
Lichaamsbeweging hervatten na een periode van inactiviteit is geen sinecure. Het is om een aantal redenen cruciaal om het geleidelijk aan te doen. Ten eerste kan je lichaam zo weer wennen aan lichamelijke inspanning. Na een pauze, zelfs na een korte pauze, verliest het lichaam een deel van zijn fysieke conditie, waaronder spierkracht, uithoudingsvermogen en flexibiliteit. Een geleidelijke terugkeer naar lichaamsbeweging helpt om deze capaciteiten soepel weer op te bouwen, waardoor het risico op blessures tot een minimum wordt beperkt.
Bovendien helpt een geleidelijke hervatting om de sportgewoonten te herstellen zonder overbelasting te veroorzaken. Overbelasting kan optreden wanneer je je lichaam te veel belast zonder het voldoende tijd te geven om te herstellen. Door de intensiteit en duur van de fysieke activiteit geleidelijk op te voeren, geef je je lichaam de tijd om zich aan te passen en te herstellen, wat cruciaal is voor een gezonde en duurzame ontwikkeling van je conditie.
Tot slot is een geleidelijke terugkeer naar lichaamsbeweging ook goed voor je mentale gezondheid. Het helptontmoediging te voorkomen, die vaak wordt veroorzaakt door onrealistische verwachtingen of onmiddellijke resultaten. Door progressieve, haalbare doelen te stellen, vergroot je je kansen op succes en plezier in je sportieve reis, wat essentieel is voor het behouden van een regelmatige trainingsroutine.
De risico’s van een te snelle herstart
Te snel weer gaan sporten kan een aantal risico’s met zich meebrengen, zowel fysiek als mentaal. Het meest voor de hand liggende risico is een blessure. Als je na een onderbreking weer intensief gaat sporten, kunnen je spieren, pezen en gewrichten overbelast raken, wat kan leiden tot verstuikingen, spierscheuren of andere blessures. Deze blessures vertragen niet alleen je vooruitgang, maar kunnen ook een aanzienlijke genezingstijd vergen.
Een ander risico van te snel herstellen is overbelasting of chronischvermoeidheidssyndroom. Dit kan zich uiten als aanhoudende vermoeidheid, verminderde sportprestaties en verlies van motivatie. Dit syndroom is vaak het gevolg van een onbalans tussen training, herstel en de andere eisen van het dagelijks leven.
Op mentaal niveau kan te snel weer gaan trainen ook leiden tot frustratie en ontmoediging. Als de verwachte resultaten niet onmiddellijk zichtbaar zijn, kan dit leiden tot een verlies van motivatie en het vroegtijdig opgeven van lichamelijke activiteit, wat contraproductief is voor het opbouwen van een trainingsroutine op de lange termijn.
Mentale en fysieke voorbereiding voor een succesvolle terugkeer naar sport
Voordat u een sportactiviteit hervat, is zowel mentale als fysieke voorbereiding essentieel. Mentale voorbereiding houdt in dat je je positief en vastberaden opstelt. Het is belangrijk om je te herinneren waarom je weer wilt gaan sporten: om je gezondheid en welzijn te verbeteren of misschien om een persoonlijke uitdaging aan te gaan. Positieve visualisatie kan een krachtig hulpmiddel zijn: stel jezelf voor dat je slaagt in je trainingen en dat je je doelen bereikt.
Op fysiek vlak moet je je lichaam voorbereiden op de training. Dit kan beginnen met lichte rekoefeningen en activiteiten met een lage intensiteit zoals wandelen of yoga. Deze activiteiten helpen om de spieren wakker te maken en ze voor te bereiden op intensievere oefeningen. Het is ook essentieel om ervoor te zorgen dat je lichaam voldoende is uitgerust en hersteld voordat je aan een nieuwe sportroutine begint.
Stel haalbare doelen
Het stellen van haalbare doelen is een belangrijk onderdeel van de voorbereiding op een terugkeer naar sport. Deze doelen moeten specifiek, meetbaar, haalbaar, realistisch en tijdgebonden (SMART) zijn. Bijvoorbeeld, in plaats van te streven naar gewichtsverlies voor onbepaalde tijd, kun je jezelf als doel stellen om de komende drie maanden 30 minuten te gaan hardlopen zonder te stoppen. Goed gedefinieerde doelen stellen je in staat om je vooruitgang te volgen en gemotiveerd te blijven.
Het is ook belangrijk om niet meteen te hoog te mikken. Beginnen met bescheiden doelen en langzaam maar zeker vooruitgang boeken is beter en minder ontmoedigend.
Het belang van een geschikt dieet
Een gezond, uitgebalanceerd dieet is cruciaal als je weer wilt gaan sporten. De juiste voedingsstoffen helpen je lichaam sneller te herstellen, geven je energie een boost en verbeteren je prestaties. Een dieet rijk aan eiwitten, fruit en groenten, volle granen en gezonde vetten wordt aanbevolen.
Het is ook belangrijk om gehydrateerd te blijven. Water speelt een cruciale rol in het functioneren van je lichaam en helpt om voedingsstoffen naar de cellen te transporteren, de lichaamstemperatuur te regelen en gewrichten te smeren.
Het kan ook verstandig zijn om je dieet aan te passen aan de intensiteit van je training. Als je bijvoorbeeld een intensieve trainingssessie plant, kan een koolhydraatrijke maaltijd de energie leveren die je nodig hebt. Na de training kan een eiwitrijke maaltijd helpen bij spierherstel.
Voedingssupplementen om je te helpen weer in vorm te komen
Er zijn enkele uitstekende voedingssupplementen op de markt om je te helpen weer vlot te gaan sporten. Hier zijn er twee die het vermelden waard zijn.
EAFIT SPORTVITAMINEN
Sporten is de ideale manier om fit te worden. Om je inspanningen een boost te geven, is er EAFIT SPORT VITAMINS. Dit product zal je zeker helpen om een strakker lichaamte krijgen.
Het bevat 12 vitaminen en 7 mineralen die essentieel zijn voor je regelmatige training. Het bevat vitamine C, E en B5. De formule bevat ook zink, kalium, magnesium…
Dit product wordt aanbevolen om vermoeidheid als gevolg van sporttraining te verminderen. Dankzij de vitamine C en de vitaminen en mineralen die het bevat, voldoet het aan alle behoeften van het lichaam.
Om de doeltreffendheid te vergroten is het aan te raden om 2 capsules per dag in te nemen, bij voorkeur ‘s ochtends met een groot glaswater.
AKILEINE
Om je lichaam voor te bereiden op het hoge tempo van een sportsessie, warm je je spieren op met AKILEINE SPORT START HEATING OIL.
Dit natuurlijke product versterkt je spieren zodat je je gemakkelijk kunt aanpassen aan het sporttempo. Dit product wordt niet aanbevolen voor zwangere vrouwen of kinderen jonger dan 12 jaar. Het is ook belangrijk om contact met ogen, wonden en slijmvliezen te vermijden en de handen te wassen na het aanbrengen. Om de doeltreffendheid van het product te optimaliseren, vergeet niet om elke dag op te warmen met AKILEINE SPORT HEATING OIL.
Kies de juiste sport voor een veilige terugkeer naar de training
Het kiezen van de juiste sportactiviteit voor een soepele hervatting is essentieel en moet rekening houden met een aantal factoren, waaronder je algemene gezondheidstoestand en persoonlijke doelen. Onderzoek suggereert dat bepaalde activiteiten, met name duursporten en weerstandsoefeningen, bijzonder gunstig zijn voor een soepele terugkeer na een periode van inactiviteit, zoals wordt aangegeven in de studie “Safe Return to Exercise after COVID-19 Infection”, gepubliceerd op PubMed. Deze activiteiten worden gewaardeerd om hun vermogen om de cardiovasculaire conditie en spierkracht te verbeteren en tegelijkertijd het risico op letsel te minimaliseren.
Sporten die worden aanbevolen voor een veilige terugkeer naar lichaamsbeweging:
- Wandelen: Wandelen wordt vaak aanbevolen voor een zachte terugkeer naar sport. Het is een activiteit met weinig impact die kan worden aangepast aan uw conditie. Het is ideaal om geleidelijk je uithoudingsvermogen op te bouwen.
- Yoga: Yoga wordt aanbevolen vanwege de voordelen voor flexibiliteit, kracht en balans en kan ook helpen om stress te verminderen. Deze zachte sport is geschikt voor een breed scala aan fysieke condities.
- Zwemmen: Zwemmen, dat is opgenomen in de aanbevelingen voor patiënten na een harttransplantatie, is een complete sport waarbij het hele lichaam wordt betrokken zonder de gewrichten te belasten. Het is uitstekend voor het verbeteren van kracht en uithoudingsvermogen.
- Fietsen: Fietsen is een andere activiteit met weinig impact die effectief is voor het verbeteren van de cardiovasculaire gezondheid en de kracht in de benen. Het kan op verschillende intensiteitsniveaus worden beoefend.
Het is belangrijk om te benadrukken dat de keuze van de activiteit persoonlijk moet zijn, rekening houdend met iemands medische aandoeningen, persoonlijke voorkeuren en fitnessdoelen.
Kinderen en tieners aanmoedigen om regelmatig aan lichaamsbeweging te doen
Op basis van de resultaten van deESTEBAN-studie, gepubliceerd in juni 2019, lanceert Santé Publique France, in samenwerking met het ministerie van Volksgezondheid en Preventie, het ministerie van Sport, de Olympische en Paralympische Spelen en het organisatiecomité van Parijs 2024, deze herfst een campagne om kinderen en tieners aan te moedigen om in beweging te komen en weg te gaan van hun geliefde schermen!
Belangrijkste bevindingen van de ESTEBAN studie :
Van de kinderen tussen 6 en 17 jaar haalde slechts 50,7% van de jongens en 33,3% van de meisjes de WHO-aanbeveling van ten minste 60 minutenmatige tot krachtige lichamelijke activiteit per dag.
Er is ook een duidelijke daling in lichamelijke activiteit na de leeftijd van 10 jaar, die meer uitgesproken is onder meisjes: in de leeftijdsgroep van 11-14 jaar voldoet 33,7% van de tieners en 20,2% van de tienermeisjes aan deze aanbeveling.
Verder was het percentage jongeren dat dagelijks 3 uur of meer voor een beeldscherm doorbracht 45% onder 6-10-jarigen, 70% onder 11-14-jarigen, 71% onder meisjes en 87% onder 15-17-jarige jongens.
Het aanmoedigen van kinderen en tieners om deze gewoonten over te nemen is des te belangrijker omdat ze tot in de volwassenheid blijven bestaan. Door op jonge leeftijd goede gewoonten aan te nemen, vergroot je je kansen op een gezond volwassen leven!
Microbiota en spieren: wanneer de één de ander beïnvloedt… en vice versa!
Een team onderzoekers van de University of Illinois – Urbana Champaign publiceerde in 2018 een artikel waaruit blijkt dat fysieke activiteit de samenstelling en metabolische capaciteit van de darmmicrobiota kan moduleren bij voorheen sedentaire personen. Magere en zwaarlijvige proefpersonen werden onderworpen aan 6 weken duurtraining met een gecontroleerd dieet, gevolgd door een periode van 6 weken waarin ze terugkeerden naar een sedentaire levensstijl. De resultaten suggereren dat inspanningstraining samengestelde en functionele veranderingen in de menselijke darmmicrobiota teweegbrengt, maar dat deze afhankelijk zijn van het al dan niet volhouden van de training (de veranderingen in de microbiota werden ongedaan gemaakt na het stoppen van de training) en van de obesitasstatus. Deze veranderingen lijken echter niet gecorreleerd te zijn met voeding.
Een ander onderzoeksteam van het Joslin Diabetes Centre voerde daarentegen een onderzoek uit bij lopers van de Boston Marathon van 2015: er werden fecesmonsters genomen van een week voor de race tot een week na het evenement. De onderzoekers onderzochten de bacteriën in de microbiota van de hardlopers en vergeleken die met die van sedentaire mensen. Resultaten: de wetenschappers stelden een toename vast in de relatieve overvloed van Veillonella bij de marathonlopers na de marathon en isoleerden een stam van Veillonella atypica uit de ontlastingmonsters. En… de inoculatie van muizen met deze stam verhoogde hun loopbandlooptijd aanzienlijk!
