Vorteile von Kreatin bei Frauen in der Menopause und Perimenopause

Welche Rolle spielt Kreatin in den Wechseljahren?

Kreatin unterstützt die schnelle Produktion von ATP, das für die Muskeln und das Gehirn unerlässlich ist.

Es wird aus Aminosäuren hergestellt und regeneriert das Phosphokreatin, eine wichtige Energiereserve. Dieser seit langem bekannte Mechanismus wird durch die Forschung 2024-2025 weiterhin vollständig bestätigt. Er erklärt insbesondere seine Auswirkungen auf die Muskelleistung, die Müdigkeit und die kognitiven Funktionen.

Warum haben Frauen in den Wechseljahren einen Creatinmangel?

Im Vergleich zu Männern verfügen Frauen über 70-80 % geringere endogene Kreatinreserven.

Darüber hinaus verstärkt der mit der Perimenopause und der Menopause verbundene Hormonabfall diesen Unterschied. So erklärt diese physiologische Besonderheit eine häufig ausgeprägtere Reaktion auf die kognitiven und emotionalen Effekte der Supplementierung.

Hilft Kreatin, die Muskeln in der Menopause zu erhalten?

Kreatin kann zum Erhalt der Muskelmasse beitragen, allerdings nur in Verbindung mit einem Widerstandstraining.

Beispielsweise bestätigt die Referenzstudie von Chilibeck et al. (2023), an der 237 postmenopausale Frauen zwei Jahre lang teilnahmen, eine deutliche Zunahme der fettfreien Masse bei Kreatin-Training. Bei fehlendem Training wurde hingegen kein signifikanter Muskelzuwachs beobachtet.

Stärkt Kreatin die Knochen bei Frauen nach der Menopause?

Entgegen manchen Annahmen erhöht Kreatin bei postmenopausalen Frauen nicht die Knochenmineraldichte.

Tatsächlich zeigen die robustesten kontrollierten Studien (2020-2024) eine fehlende Wirkung auf die BMD des Oberschenkelhalses und der Lendenwirbelsäule. Einige Verbesserungen betreffen lediglich knochengeometrische Parameter. Es gibt jedoch keine aktuellen Belege für eine Verringerung des Frakturrisikos.

Warum sollte man Kreatin bereits in der Perimenopause einnehmen?

Die Perimenopause (40-50 Jahre) ist eine kritische Zeit der metabolischen und kognitiven Anfälligkeit.

Denn die hormonellen Schwankungen gehen häufig mit Stimmungsschwankungen, einem frühen kognitiven Verfall und einer veränderten Körperzusammensetzung einher. Daher legen neuere Daten nahe, dass Kreatin während der Postmenopause eine langfristig präventive Rolle spielen könnte.

Welche Auswirkungen hat Kreatin auf das Gehirn und die Stimmung?

Unter den beobachteten Vorteilen gehören die kognitiven und antidepressiven Wirkungen zu den stärksten bei Frauen.

Darüber hinaus zeigt eine Metaanalyse aus dem Jahr 2024 eine deutliche Verkürzung der Informationsverarbeitungszeit bei Frauen, ohne entsprechende Wirkung bei Männern. Darüber hinaus deuten klinische Studien auf eine schnellere und stärkere Verbesserung depressiver Symptome in den Wechseljahren hin, wenn sie zusätzlich zu Standardbehandlungen eingesetzt wird.

Welche Creatin-Dosis sollte man in der Menopause wählen?

Die Dosierungsstrategien entwickeln sich nun in Richtung einer stärkeren Personalisierung, die sich an den Zielen und der Verdauungstoleranz orientiert.

Ist Kreatin für die Nieren ungefährlich?

Nach den vorliegenden Daten wird Kreatin bei gesunden Menschen als sicher angesehen.

In der Tat bestätigen Metaanalysen 2025, dass die glomeruläre Filtrationsrate nicht beeinträchtigt wird. Obwohl manchmal ein Anstieg des Serumkreatinins beobachtet wird, bleibt dieser physiologisch. Bei Personen mit Nierenrisiko wird jedoch weiterhin Wachsamkeit empfohlen.

FAQ: Kreatin, Perimenopause und Menopause

Ist Kreatin auch ohne Sport sinnvoll?

Ja, für die Kognition und die Stimmung, aber nicht für Muskelmasse oder -kraft.

Wann treten die kognitiven Effekte auf?

Ab 8 Wochen mit niedrigen Dosen von Creatinhydrochlorid.

Ist Kreatin in der Perimenopause geeignet?

Ja, diese Zeit könnte ein therapeutisches Schlüsselfenster darstellen.

Ist eine Ladephase erforderlich?

Nein, sie beschleunigt die Sättigung, bringt aber keinen langfristigen Nutzen.