La importancia de la proteína en los deportistas

En promedio, los atletas de élite tienen mayores necesidades de proteínas debido a las pérdidas catabólicas de masa corporal magra después de un ejercicio aeróbico intenso o prolongado. El ejercicio también aumenta el gasto de calorías y los aminoácidos se pueden utilizar como fuente de energía durante el ejercicio prolongado, especialmente si no se satisfacen las necesidades de glucosa. La investigación actual también indica que los atletas que participan en un entrenamiento intensivo tienen requerimientos de proteínas de 1.5 a 2 veces la dosis diaria recomendada para mantener un balance positivo de nitrógeno. Esto representa de 105 a 140 g de proteína para un atleta de 70 kg.

Por lo tanto, los atletas que entrenan a gran altura tienen una demanda aún mayor de proteínas, que es de 2,2 g / kg.

5 razones para explicar por qué aumentar la ingesta de proteínas en los deportistas

1. El catabolismo y la renovación de proteínas aumentan con el esfuerzo físico, dependen de la duración y la intensidad del esfuerzo.
2. Parte de la energía muscular es producida por aminoácidos.
3. El entrenamiento físico puede inducir un aumento de hormonas que descomponen las fibras musculares así como inflamación, al generar citocinas, que son células inmunes y que atacarán los músculos, y esto, hasta varias horas después del esfuerzo.
4. Es probable que los atletas tengan más masa muscular que las personas sedentarias, lo que conduce a un aumento de las necesidades de proteínas.
5. Las pérdidas de aminoácidos por la orina y el sudor aumentan con el ejercicio.

La necesidad de los atletas de resistencia:

Para un atleta de resistencia, los requerimientos de proteínas están entre 1.2 y 1.6 g / kg dependiendo de la intensidad y duración del esfuerzo. Además, la ingesta de proteínas debe ser al menos el 10% de la ingesta diaria de calorías.

Un atleta de 70 kg necesitará 84 g de proteína por día si está entrenando moderadamente y 112 g si está entrenando duro. A partir de 1,8 g, el balance de nitrógeno vuelve a ser positivo, lo que indica una ganancia de nueva masa muscular.

La necesidad de los atletas de fuerza:

Para un atleta de fuerza, las necesidades de proteínas se encuentran entre 1,6 gy 1,7 g por kg de peso corporal.

Por tanto, un deportista de 80 kg necesitará entre 128 y 136 g de proteína al día.

¿Cuánta proteína por ingesta?

Desde un punto de vista práctico, parece adecuado tener una fuente de proteínas en cada una de tus comidas. Sin embargo, esta fuente debería llenar una cuarta parte de su plato. Por supuesto, si no consume productos animales, entonces necesita 2 fuentes diferentes de proteína vegetal para garantizar un suministro completo de aminoácidos esenciales.

Niveles sanguíneos de aminoácidos y actividad física:

Durante la actividad deportiva de resistencia o fuerza, los niveles de aminoácidos plasmáticos disminuyen. El deporte más destructivo de aminoácidos es el culturismo.

Un estudio mostró una disminución total de aminoácidos del 14%, con una disminución del 20% en los niveles de aminoácidos esenciales y del 12% para los aminoácidos no esenciales. Luego de 5 semanas de entrenamiento, el mismo estudio mostró una disminución en el nivel de aminoácidos totales en un 19%, con una caída del 18% en los niveles de aminoácidos esenciales y del 20% para los no aminoácidos esenciales.

Antes, durante y después del ejercicio:

Antes de entrenar:

Es recomendable consumir proteína magra, es decir, con poca grasa; y carbohidratos digeribles, es decir, evitar los alimentos con carbohidratos que son fuentes importantes de fibra. Come tu bocadillo o comida de 30 minutos a 1 hora antes del entrenamiento. Luego consuma, por ejemplo, pechuga de pollo y arroz.
Si consume complementos alimenticios, tome de 20 a 40 g de proteína en polvo, según su tamaño, combinando una cantidad igual de suero (suero o proteína de suero) y caseína.

Si su entrenamiento es corto (menos de 45 minutos), intente consumir proteínas antes del ejercicio. Sin embargo, si tu entrenamiento es largo, intenta consumir proteínas 15 minutos antes del final de tu entrenamiento para combatir la fatiga cerebral y permitir una acción anabólica más rápida (con la llegada de aminoácidos al músculo al final del entrenamiento).

Durante el entrenamiento:

Durante el ejercicio, el catabolismo se intensifica, y el consumo de alimentos sólidos, e incluso el suero, que es una proteína de rápida absorción, no puede bloquear el catabolismo, por lo que será necesario recurrir al hidrolizado de caseína.

Después del esfuerzo:

Después del entrenamiento, el cuerpo se cataboliza y los músculos realmente necesitan proteínas para reconstruirse. En este punto, es necesario maximizar la síntesis de proteínas que inicia la construcción del músculo.

Para ello es necesario que:

• El estado de leucina es satisfactorio
• La fuente de proteína se digiere rápidamente.
• La cantidad de proteína es suficiente.
• La insulina alcanza un cierto umbral

En este momento, por lo tanto, puede consumir 40 g de proteína, a los que puede agregar 5 g de leucina (a menos que consuma BCAA durante su entrenamiento).

Os aconsejamos :

• Tome suero de leche inmediatamente después del entrenamiento seguido una hora después de una comida sólida.
• Inmediatamente tome una comida sólida suplementada con leucina.

Consejos: intente consumir una mezcla de caseína y suero si su próxima comida está demasiado lejos.
Si ha comido antes y durante su entrenamiento, sus reservas de glucógeno muscular se reducirán, pero significativamente menos que si no hubiera comido. Esto ayudará a la recuperación y al anabolismo.

Cabe señalar que el uso combinado de carbohidratos y proteínas después del entrenamiento aumenta notablemente la retención de nitrógeno. Los carbohidratos evitan que los aminoácidos se descompongan a medida que pasan por el sistema digestivo. Esto se debe a que el consumo de carbohidratos aumenta la respuesta de la insulina y, por lo tanto, reduce el tiempo de digestión de las proteínas.

Sources :

• Gundill M, Delavier F. Guide des compléments alimentaires pour sportifs. 2ème édition. Paris : Vigot ; 2012
• Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 2017 Jan 3;5:e2825. doi: 10.7717/peerj.2825. eCollection 2017
• Kohlstadt I. Scientific Evidence for Musculoskeletal, Bariatric, and Sports Nutrition. Taylor and Francis ; 2006