El ejercicio físico suele asociarse a beneficios para la salud física como pérdida de pesola reducción del riesgo de cardiopatías y la mejora de la fuerza y la resistencia musculares. Pero ¿sabía que el ejercicio también puede tener importantes beneficios para la salud mental? En este artículo analizaremos los beneficios del ejercicio físico para la salud mental y le daremos algunos consejos prácticos sobre cómo incorporarlo a su vida diaria.
¿Cómo mejora el ejercicio físico la salud mental?
El ejercicio puede tener efectos beneficiosos sobre la salud mental al liberar endorfinas, sustancias químicas naturales del cerebro que nos hacen sentir bien y felices. De hecho, estas endorfinas pueden ayudar a reducir el estrés, la ansiedad y la depresión mejorando el estado de ánimo y aumentando la confianza en uno mismo.
El ejercicio también puede mejorar la calidad del sueño, lo que puede tener un impacto significativo en la salud mental. De hecho, el sueño es esencial para la regeneración del cerebro y el cuerpo, y los estudios han demostrado que las personas que hacen ejercicio regularmente tienden a dormir mejor que las sedentarias. El ejercicio también puede reducir el riesgo de trastornos cognitivos como la enfermedad de Alzheimer y la demencia al mejorar la salud general del cerebro. Esto se debe a que el ejercicio puede estimular la producción de factores de crecimiento en el cerebro, lo que puede ayudar a fortalecer las conexiones neuronales y mejorar la función cognitiva.
¿Cómo puede ayudar el ejercicio físico a reducir la ansiedad y la depresión?
Se han realizado numerosos estudios sobre el impacto del ejercicio físico en la salud mental, y los resultados son alentadores. Según estos estudios, el ejercicio regular podría ayudar a reducir los niveles de ansiedad y depresión. Esto se debe a que cuando hacemos ejercicio, nuestro cuerpo libera endorfinas, que son sustancias químicas naturales del cerebro que nos dan una sensación de bienestar y felicidad. Además, el ejercicio puede ayudar a reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés, a la vez que aumenta los niveles de serotonina y dopamina, dos sustancias químicas cerebrales asociadas a la mejora del estado de ánimo.
El ejercicio físico también puede ayudar a reducir el aislamiento social y aumentar la interacción social, lo que puede contribuir a mejorar la salud mental. De hecho, las actividades físicas en grupo, como las clases de fitness o los deportes de equipo, pueden ser una excelente forma de socializar y conocer gente nueva. De hecho, puede ayudar a reducir los sentimientos de soledad y aislamiento, que a menudo pueden agravar los problemas de salud mental.
¿Cómo puede incorporar el ejercicio a su vida diaria?
Puede ser difícil encontrar tiempo y motivación para hacer ejercicio, pero hay muchas formas de incorporarlo a la vida diaria. Puede hacer sesiones cortas de ejercicio durante el día, como estiramientos o ejercicios de respiración. O puede hacer ejercicio en movimiento, como ir andando o en bicicleta al trabajo. También puede incorporar el ejercicio a sus actividades sociales, como practicar deportes de equipo o salir a pasear con los amigos.
¿Cuáles son los mejores tipos de ejercicio para mejorar la salud mental?
Todos los tipos de ejercicio físico pueden ser beneficiosos para la salud mental, pero algunos son especialmente eficaces. Se sabe que el ejercicio aeróbico, como caminar, correr y montar en bicicleta, libera endorfinas y mejora el estado de ánimo. El yoga y los ejercicios de meditación pueden ayudar a reducir el estrés y la ansiedad fomentando la relajación y la atención plena. Por último, el entrenamiento con pesas también puede ser beneficioso al mejorar la fuerza y la resistencia, lo que puede aumentar la confianza en uno mismo.
¿Ayuda el entrenamiento con pesas a regular el estado de ánimo?
El entrenamiento con pesas puede tener efectos beneficiosos sobre la salud mental. El entrenamiento regular con pesas puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad mediante la liberación de endorfinas, hormonas que proporcionan una sensación de bienestar y alivio del dolor. Estas endorfinas, también conocidas como hormonas de la felicidad, pueden ayudar a reducir los niveles de estrés, mejorar el estado de ánimo y reducir la sensación de ansiedad.
Además de reducir el estrés y la ansiedad, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a mejorar la autoestima y la confianza en uno mismo. De hecho, el entrenamiento con pesas te hace sentir más fuerte y más capaz, lo que puede tener efectos positivos en tu autoimagen y sentido de la autoestima. El entrenamiento con pesas también puede ayudar a mejorar la postura, lo que puede influir en la percepción que los demás tienen de la confianza y seguridad en uno mismo.
¿Muscularse para combatir la depresión?
Por último, la musculación también puede ayudar a combatir la depresión aumentando los niveles de serotonina y dopamina, neurotransmisores que intervienen en la regulación del estado de ánimo. El ejercicio en interiores puede ayudar a estimular la producción de estos neurotransmisores, lo que puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y reducir los síntomas de la depresión.
En conclusión, el ejercicio físico puede tener importantes beneficios para la salud mental. Al liberar endorfinas, reducir el estrés y la ansiedad, mejorar el estado de ánimo y aumentar la confianza en uno mismo, el ejercicio puede contribuir a mejorar la salud mental. Es importante encontrar formas prácticas de incorporar el ejercicio a la vida diaria y elegir los tipos de ejercicio que mejor se adapten a sus necesidades y preferencias. Así pues, ¡ponte en movimiento por tu salud mental!
Actividad física, calidad de la microbiota, cerebro… ¡Todo está relacionado!
En 2022, el Consejo Superior de Salud Pública de Francia constató que los franceses aún no habían recuperado el nivel de actividad física del que disfrutaban antes del periodo de reclusión.
Este fenómeno es tanto más preocupante cuanto que la actividad física regular, unida a un sueño y una alimentación de calidad, son tres elementos esenciales para mantener una buena salud y prevenir enfermedades crónicas como las enfermedades cardiovasculares, los accidentes cerebrovasculares, el cáncer, la diabetes, la artritis, los dolores de espalda, el asma y la depresión crónica.
¿Y si la diversidad de nuestra microbiota intestinal dependiera de nuestra aptitud cardiorrespiratoria?
Aunque sabemos que una mejor aptitud cardiorrespiratoria coincide con una mayor diversidad de la microbiota intestinal, queda por saber si esta relación está vinculada al porcentaje de grasa corporal o a las actividades físicas de la vida diaria. Para responder a esta pregunta, un equipo de investigación estadounidense llevó a cabo un estudio, publicado en 2019 en Experimental Physiology. Los investigadores seleccionaron a 37 supervivientes de cáncer de mama no metastásico cuyo tratamiento se había completado durante al menos un año.
Es cierto que se sabe que el tratamiento contra el cáncer induce un aumento del porcentaje de grasa corporal y una reducción de la capacidad cardiorrespiratoria. Se invitó a las 37 participantes a realizar una prueba de ejercicio graduado para estimar su capacidad cardiorrespiratoria máxima, a continuación se evaluó su gasto energético total y se realizó un examen de la microbiota intestinal mediante hisopos fecales.
Resultados: los participantes con mejor forma cardiorrespiratoria presentaban una diversidad de microbiota intest inal significativamente mayor que los que estaban en peor forma. Otros análisis estadísticos mostraron que la forma física cardiorrespiratoria explicaba alrededor de una cuarta parte de la varianza en la riqueza y homogeneidad de especies, independientemente del porcentaje de grasa corporal.
Micronutrición: ¡una solución de salud preventiva!
El enfoque micronutricional pretende evaluar el estado de salud de una persona a través del buen funcionamiento de las 5 funciones clave que permiten al organismo adaptarse a su entorno: interfaz digestiva, protección celular, comunicación celular, función cerebral y riesgo cardiometabólico (RMC).
PREGUNTAS FRECUENTES
- ¿Cuánto tiempo hay que hacer ejercicio para ver resultados en términos de salud mental?
No existe una respuesta única a esta pregunta. Sin embargo, numerosos estudios han demostrado que las sesiones de ejercicio de 30 a 60 minutos, de tres a cinco veces por semana, pueden tener un efecto positivo en la salud mental.
- ¿Cualquier forma de ejercicio físico es adecuada para mejorar la salud mental?
Sí, cualquier forma de ejercicio físico puede ser beneficiosa para la salud mental. Siempre que se haga con regularidad y se adapte a sus capacidades físicas.
- ¿Puede el ejercicio físico sustituir a la medicación para la depresión y la ansiedad?
El ejercicio físico puede utilizarse junto con la medicación para reducir los síntomas de la depresión y la ansiedad. Sin embargo, es importante consultar a un profesional sanitario antes de cambiar de tratamiento.
Más información:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8656946/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9478583/
- https://www.psychiatrypodcast.com/psychiatry-psychotherapy-podcast/episode-179-exercise-amp-mental-health-2023-update
