Todos los especialistas coinciden en que el ejercicio físico es muy recomendable durante el embarazo. De hecho, son muchos los beneficios que se obtienen practicando deporte antes del parto. Sin embargo, para aprovechar al máximo estos beneficios, hay que tener en cuenta algunas recomendaciones. En este artículo, descubre qué deportes practicar durante el embarazo y lo que debes saber antes de empezar.
Los beneficios de hacer deporte estando embarazada
El deporte tiene muchos beneficios para las mujeres embarazadas. La actividad física ayuda a fortalecer ymantener los músculos, que se ponen a prueba durante el embarazo. El ejercicio regular también mejora la circulación sanguínea y linfática, que se ralentiza considerablemente durante este periodo. Así no tendrás que preocuparte por la pesadez de piernas. Activar el metabolismo también es una de las ventajas de hacer ejercicio durante el embarazo. Te facilita quemar calorías y controlar el aumento de peso. El esfuerzo físico también es tu mejor aliado para despejar la mente y aliviar el estrés. Así que no sólo estarás zen en los meses previos al parto, sino que además dormirás mejor. Por último, los movimientos específicos repetidos aliviarán tu tránsito intestinal, ayudándote a evitar los problemas de estreñimiento habituales entre las embarazadas.
Salud física
Practicar deporte durante el embarazo ofrece una serie de beneficios para la salud física. En primer lugar, contribuye a un mejor control del peso. Un aumento de peso controlado reduce el riesgo de complicaciones como la diabetes gestacional y la hipertensión. En segundo lugar, el ejercicio regular fortalece los músculos y mejora la postura, reduciendo los dolores de espalda que suelen asociarse al embarazo. También puede ayudar a prevenir o aliviar molestias comunes como calambres e hinchazón. La actividad física moderada también prepara el cuerpo para el parto. Aumenta la resistencia y la fuerza, activos valiosos para el parto.
Salud mental
Mentalmente, el ejercicio desempeña un papel igualmente crucial. Libera endorfinas, las llamadas hormonas de la felicidad, que mejoran el estado de ánimo y combaten la depresión prenatal. La actividad física regular mejora la calidad del sueño, algo que suele alterarse durante el embarazo. También es una forma eficaz de controlar el estrés y la ansiedad. Al participar en actividades físicas, la futura madre crea un espacio para centrarse en su propio bienestar, lo que puede aumentar su confianza antes del parto. En resumen, el deporte durante el embarazo actúa como un potente regulador emocional, contribuyendo a un equilibrio mental saludable.
Lo que hay que saber y hacer antes de empezar
Como habrás comprobado, el deporte es bueno para el cuerpo, pero también para la mente. Dicho esto, antes de embarcarte en esta aventura, es obviamente aconsejable que consultes a tu médico de cabecera. Hay contraindicaciones que debes tener en cuenta. Sobre todo si tienes algún problema de salud. Él podrá indicártelas durante la consulta, pero aquí tienes una breve lista de lo que debes y no debes hacer en términos de ejercicio físico durante el embarazo:
- No hagas esfuerzos ni movimientos bruscos
- Detente y descansa si te resulta difícil o si te quedas sin aliento
- Realiza las actividades físicas al principio del día, no al final, para no interrumpir el sueño
- Opte por actividades suaves y fáciles. Evite los ejercicios extenuantes: equitación, tenis, esquí, etc
- Manténgase bien hidratado, siga una dieta adecuada y consuma suplementos ricos en vitaminas y oligoelementos
- Infórmate siempre de los productos que se ofrecen en los pasillos de “maternidad” que puedan ayudarte antes de comprarlos
- Esta lista no es exhaustiva y puede variar en función de tu estado de salud. De hecho, si sufres problemas relacionados con el embarazo, puedes recurrir ala homeopatía.
¿Qué deportes puedo hacer durante el embarazo?
El embarazo es una época de grandes cambios para la mujer. Conlleva muchas cosas buenas, pero también su parte de retos e incertidumbres. Uno de los mayores retos es mantener un buen nivel de forma física al tiempo que se cuida la salud del bebé. Afortunadamente, hay muchas actividades deportivas que pueden practicarse con seguridad durante el embarazo, ofreciendo una forma de sentirse en forma y sana. Exploremos los distintos deportes que puedes practicar durante el embarazo para mantenerte en forma y prepararte para dar la bienvenida a tu nuevo bebé con confianza.
Caminar
Caminar es la mejor forma de mantenerse en forma durante el embarazo. No necesitas ningún equipo, así que puedes hacerlo casi en cualquier sitio. Eso sí, es importante elegir caminos estables y no empinados, para evitar que el paseo se convierta en una caminata. Se recomienda caminar entre 30 y 60 minutos al día. Tonifica los músculos y mejora la circulación sanguínea, ¡una bendición si sufres de piernas pes adas! Además, caminar es una forma de ejercicio sencilla y accesible que puede aportar muchos beneficios a las embarazadas. He aquí algunos de los beneficios de caminar durante el embarazo:
- Mejora la circulación sanguínea: Caminar ayuda a estimular la circulación sanguínea, lo que puede reducir el riesgo de complicaciones durante el embarazo.
- Favorece un aumento de peso saludable: Caminar puede ayudar a controlar el peso durante el embarazo, lo cual es importante para la salud tanto de la madre como del bebé.
- Fortalece los músculos: Caminar puede fortalecer los músculos de las piernas, lo que puede ayudar a prevenir el dolor de espalda y los calambres.
- Estimula las endorfinas: caminar puede mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés al estimular la producción de endorfinas, los“neurotransmisores de la felicidad“.
- Prepara el cuerpo para el parto: Caminar puede ayudar a fortalecer los músculos pélvicos y preparar el cuerpo para el parto.
Yoga prenatal
El yoga puede ser una forma excelente de que las embarazadas mantengan su forma física y mental. De hecho, esta práctica ofrece diversos beneficios durante el embarazo. En primer lugar, el yoga puede ayudar a mejorar la circulación sanguínea y prevenir los calambres, gracias a los movimientos suaves y controlados característicos de esta actividad. Además, el yoga puede fortalecer los músculos de las piernas y la espalda, lo que puede ayudar a prevenir los dolores de espalda y los calambres comunes durante el embarazo.
Además, el yoga puede ofrecer alivio del estrés y la ansiedad al proporcionar una actividad recreativa que ayuda a centrarse en el momento presente. Esto puede ayudar a las mujeres embarazadas a relajarse y centrarse en su cuerpo y en sus bebés en desarrollo. Por último, el yoga también puede fortalecer la respiración y mejorar la postura, lo que puede ayudar a preparar el cuerpo para el parto.
Natación
Lanatación y/o el aquaerobic son dos actividades físicas que conviene practicar durante el embarazo. La natación aumenta el ritmo cardíaco y, al mismo tiempo, ayuda a cuidar las articulaciones. Además, gracias a los múltiples movimientos que hay que realizar, la natación es tu mejor aliada para mantener la línea. Además, la natación relaja los músculos y las articulaciones, ya que el agua masajea todo el cuerpo. De hecho, la natación es una actividad deportiva muy popular entre las embarazadas por sus múltiples beneficios. He aquí cómo la natación puede ayudar a las mujeres a mantenerse en forma y sanas durante el embarazo:
- Alivia dolores y molestias: La natación ayuda a reducir dolores y tensiones en el cuerpo debido a la flotabilidad que ofrece el agua. Los movimientos de la natación también ayudan a aliviar los dolores de espalda y piernas, frecuentes durante el embarazo.
- Favorece una circulación sana: el agua actúa como un suave masaje para las piernas y los pies, lo que puede mejorar la circulación y prevenir dolores y calambres.
- Mejora el equilibrio y la postura: La natación puede ayudar a mejorar el equilibrio y la postura debido a los movimientos suaves y controlados que requiere. Esto puede ayudar a evitar caídas y lesiones durante el embarazo.
- Facilita el parto: la natación puede ayudar a preparar el cuerpo para el parto fortaleciendo los músculos pélvicos y mejorando la flexibilidad.
- Reduce el estrés y la ansiedad: La natación puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad al proporcionar una actividad recreativa agradable. El agua también puede ayudar a reducir los sentimientos de ansiedad al crear un entorno tranquilo y apacible.
Consejos para un deporte seguro
Hidratación y nutrición
Una buena hidratación es esencial cuando se practica deporte, especialmente durante el embarazo. Beber suficiente agua antes, durante y después del ejercicio evita la deshidratación, que puede tener consecuencias perjudiciales tanto para la madre como para el bebé. Además, una dieta equilibrada, rica en nutrientes esenciales, favorece la actividad física. Aporta la energía necesaria y contribuye a una recuperación eficaz. Es aconsejable elegir alimentos ricos en proteínas, fibra y vitaminas. Hacer comidas pequeñas y frecuentes también puede ayudar a mantener estables los niveles de energía.
Equipamiento adecuado
La elección del equipamiento desempeña un papel fundamental en la seguridad de la actividad física durante el embarazo. Una ropa cómoda y entallada que sujete la barriga ofrece comodidad y protección. El calzado de apoyo es importante para evitar caídas y reducir el impacto en las articulaciones. Un sujetador deportivo adecuado también es esencial para una sujeción adecuada.
Frecuencia e intensidad
En cuanto a la frecuencia y la intensidad, es fundamental escuchar al cuerpo y ajustar la actividad en consecuencia. Se recomienda un ejercicio moderado, sin excesos. En general, los expertos sugieren 30 minutos de actividad moderada la mayoría de los días de la semana. Sin embargo, debe adaptar la intensidad en función de cómo se sienta y del consejo médico. Evite hacer ejercicio a un nivel que le provoque fatiga excesiva o disnea. Por último, es aconsejable incluir periodos de descanso y recuperación en el programa de entrenamiento.
¿Qué deportes debo evitar durante el embarazo?
Deportes de alto impacto
Durante el embarazo, es aconsejable evitar los deportes de alto impacto. Estas actividades incluyen correr, saltar o cualquier deporte en el que los pies se levanten con frecuencia del suelo. Estos movimientos pueden ejercer una presión excesiva sobre el suelo pélvico, ya de por sí tenso. También aumentan el riesgo de lesiones y caídas, que pueden poner en peligro tanto a la madre como al bebé. Además, los deportes de alto impacto pueden agravar los dolores de espalda y de articulaciones, que ya son frecuentes durante el embarazo. Por eso es mejor optar por actividades más suaves y de bajo impacto.
Deportes de riesgo
Los deportes de alto riesgo son aquellos en los que existe el peligro de caerse o chocar. Entre ellos se incluyen la equitación, el esquí, el ciclismo en terrenos abruptos y los deportes de combate. Estas actividades aumentan considerablemente el riesgo de traumatismo abdominal, que puede ser grave tanto para la embarazada como para su bebé. Además, el embarazo altera el centro de gravedad y puede afectar al equilibrio, haciendo más probables las caídas. Por tanto, es aconsejable evitarlas en favor de prácticas más seguras que garanticen la protección tanto de la madre como del feto.
Fuente:
https://dumas.ccsd.cnrs.fr/dumas-01566230/document
