Anteriormente llamados “carbohidratos”, los carbohidratos son una categoría de nutrientes que incluyen azúcares simples y azúcares complejos. Estos azúcares se digieren parcialmente en la boca, sujetos a una buena masticación, antes de llegar al intestino delgado.
De carbohidratos a glucosa:
Para que el cuerpo los pueda utilizar, los carbohidratos se convierten en glucosa durante la digestión. La glucosa luego pasa a través de la sangre al hígado, que toma parte de esta glucosa para su propio funcionamiento. El resto es redistribuido por la sangre y utilizado como fuente de energía por las células del cuerpo.
El exceso de glucosa que no ha sido utilizada por el hígado o las células del cuerpo se almacena como glucógeno en el hígado y los músculos para un posible uso futuro.
A nivel celular, la glucosa ingresa a las células gracias a la insulina producida por el páncreas. Luego se someterá a una serie de transformaciones llamadas “ciclo de Krebs” en las mitocondrias presentes dentro de cada célula. Al final del ciclo de Krebs, la glucosa transformada se puede utilizar como energía (ATP).
De la glucosa a la hipoglucemia reactiva:
Cuando comemos una comida rica en carbohidratos, aumentará el nivel de glucosa en la sangre. Luego, el páncreas secretará insulina en el sistema sanguíneo. Esta hormona reducirá el nivel de glucosa en sangre y provocará hipoglucemia reactiva. Es por eso que después de un gran desayuno rico en azúcares, ¡damos un golpe de bomba alrededor de las 10 u 11 de la mañana con un deseo incontenible de picar algo dulce!
En otras palabras, la insulina es principalmente una hormona de almacenamiento, que almacenará el exceso de calorías de carbohidratos en forma de grasa. Cuanto más rápida sea la absorción, mayor será el pico glucémico y menor el poder satietogénico.
Eliminar los azúcares por la mañana ayuda a revivir el páncreas y mantiene nuestra insulina, y el ayuno de vez en cuando purga nuestra insulina y previene la diabetes.
Tenga en cuenta que la ingesta de carbohidratos es importante en caso de un esfuerzo prolongado, y que una dosis razonable de azúcar permite que el cuerpo funcione correctamente para que cada célula tenga suficiente energía para cumplir su función.on rôle.
El índice glucémico (Ig):
El índice glucémico (Ig) clasifica los alimentos según el aumento de azúcar en sangre que producen cuando se ingieren.
Cuanto mayor sea su índice, más provocan un rápido aumento del azúcar en sangre.
El valor de Ig solo es válido para alimentos consumidos solos.
No todos los alimentos que comemos tienen el mismo contenido de azúcar. Como resultado, no aportan el mismo nivel de glucosa en sangre y, por tanto, de insulina.
El índice glucémico (Ig) de los alimentos se divide en 3 categorías:
- Alimentos con una Ig alta (> 70), como azúcar blanca, dulces, mermeladas, pan, arroz blanco, pastas refinadas, cereales para el desayuno, almidón de maíz, comida rápida, patatas fritas, refrescos, zumos, etc.
- Alimentos con Ig media (entre 55 y 70)
- Y aquellos con Ig baja (<55)
Ejemplos de alimentos con Ig media y baja: pasta o arroz enteros o semicompletos, legumbres, frutas y verduras enteras.
Cuanto más se somete un alimento a la transformación industrial, más aumenta su Ig. Cuanto más contiene un alimento proteínas y fibras vegetales, menor es su Ig.
Los productos con un índice glucémico alto ingeridos al final de una comida requieren menos insulina para ser asimilados por las células. Así, los diabéticos pueden consumirlo de vez en cuando, pero sobre todo no deben consumir azúcar al inicio de una comida.
Las frutas, por otro lado, producen más insulina que las verduras. Por tanto, los diabéticos deberán incrementar el consumo de verduras y disminuir el de frutas.
Concepto de densidad nutricional:
La densidad nutricional es la riqueza en micronutrientes de un alimento (vitaminas, minerales, ácidos grasos, etc.). Ciertos alimentos sufren una supresión de sus nutrientes durante los procesos de producción (cereales de desayuno, arroz increíble, etc.). Estas se llaman calorías vacías (¡todo lo que queda son azúcares rápidos!)
La Alta Autoridad para la Salud (HAS) recomienda consumir alimentos con una alta densidad nutricional (legumbres, pan integral, frutos secos, etc.) ¡al menos 3 veces a la semana para el almuerzo!
Algunos consejos naturópatas:
- Elija azúcares y cereales sin refinar y consúmalos en pequeñas cantidades (azúcar moreno, jarabe de agave, miel, pan integral, arroz integral, etc.)
- Revise los alimentos para detectar Ig, especialmente para diabéticos y personas con sobrepeso.
- Un consejo: el sirope de agave se puede endulzar de la misma forma que la miel y, si es de buena calidad, su índice glucémico es un poco más bajo.
- Evite los alimentos sin valor nutricional real, porque promueven la inflamación, acidifican el cuerpo y provocan un mayor almacenamiento de grasa.
- Limite los alimentos que contienen gluten si es posible.
- Evite comer alimentos dulces por la noche, ya que la insulina funciona con un ritmo circadiano y no funciona por la noche. Ejecutarlo por la noche puede prevenir la lipólisis
- A saber :
- La maduración o la cocción pueden cambiar la Ig de un alimento.
- La lactosa es un azúcar rápido (leche, yogur, requesón, etc.)
- Tenga cuidado con el requesón 0%: la grasa se reemplaza por acidificantes, el equilibrio ácido-base puede desequilibrarse y evitar la pérdida de peso.
El papel de los carbohidratos en el cuerpo:
El papel de los carbohidratos, como los lípidos, es esencialmente energético. La población francesa consume una media del 40 al 50% por día, mientras que la cantidad diaria recomendada es de alrededor del 10%. Es decir, que el 100% del exceso de peso se debe a un mal manejo de los carbohidratos.
En caso de deficiencia, el organismo tiene la capacidad de adaptarse sintetizando glucosa a partir de sustancias no carbohidratos (creación de glucosa por gluconeogénesis), por el contrario, en caso de ingesta excesiva de carbohidratos, l El organismo lo transforma en triglicéridos almacenados en el tejido adiposo. tejido (de ahí la formación de celulitis).
Hay 2 tipos de carbohidratos:
- Oses (monosacáridos): carbohidratos simples no hidrolizables también llamados “azúcares rápidos” (Ig alta)
- Osides: carbohidratos complejos hidrolizables también llamados “azúcares lentos” (Ig baja)
Recomendación diaria de carbohidratos:
- Mañana (azúcares lentos con buena densidad nutricional): Pan integral o de granos.
- Mediodía (azúcares lentos): legumbres, arroz, pasta.
- 16 H (azúcares rápidos de buena densidad nutricional): frutas o frutos secos.
- Noche: Sin almidones ni carbohidratos.
Le recomendamos que se haga un análisis de sangre una vez al año en consulta con su médico. Con el estómago vacío, un nivel de azúcar en sangre llamado “normal” debe estar entre 0,60 y 1,10 gramos de glucosa por litro de sangre. Si su nivel de glucosa es inferior a 0,60 g / l, el resultado puede interpretarse como hipoglucemia. Por otro lado, si es superior a 1,10 g / l, el resultado se puede interpretar como hiperglucemia. Tenga cuidado, el azúcar en sangre puede variar en personas con diabetes.
