Aussi appelés « hydrates de carbone », les glucides forment une catégorie de nutriments essentielle. Ils regroupent les sucres simples et les sucres complexes. Ces éléments se digèrent partiellement dans la bouche grâce à une bonne mastication. Ensuite, ils atteignent l’intestin grêle pour être absorbés. Comprendre le rôle des sucres permet de mieux répondre aux besoins nutritionnels de l’organisme. En effet, un apport glucidique maîtrisé garantit une énergie stable tout au long de la journée sans fatiguer votre système digestif.
Des glucides au glucose : le voyage de l’énergie
Pour être utilisables, les glucides se transforment en glucose lors de la digestion. Le glucose passe alors dans le sang pour rejoindre le foie. Cet organe prélève une partie du sucre pour son propre fonctionnement. Puis, le sang redistribue le reste aux cellules du corps comme source d’énergie.
Le trop-plein de glucose rejoint les réserves du foie et des muscles sous forme de glycogène. Au niveau cellulaire, l’insuline permet au glucose de pénétrer les tissus. Il subit ensuite une série de transformations appelée « cycle de Krebs ». À l’issue de ce cycle, vos mitochondries produisent de l’énergie (ATP). Ce mécanisme complexe assure ainsi la vitalité de chaque cellule de votre corps.
Du glucose à l’hypoglycémie réactionnelle
Lorsque nous mangeons un repas riche en sucres, la glycémie augmente brutalement. Le pancréas sécrète donc de l’insuline pour réduire ce taux de sucre. Ce pic provoque souvent une hypoglycémie réactionnelle. C’est pour cette raison qu’un petit-déjeuner trop sucré entraîne un coup de barre vers 11 h.
En d’autres termes, l’insuline agit comme une hormone de stockage. Elle transforme les calories excédentaires en gras. Plus l’absorption est rapide, plus le pic glycémique est élevé. Par conséquent, le sentiment de satiété disparaît très vite. Supprimer les sucres le matin aide à relancer le pancréas. De même, un jeûne occasionnel purge votre insuline et évite le risque de diabète.
L’index glycémique (Ig) : un outil indispensable
L’index glycémique permet de classer les aliments selon leur impact sur le sang. Plus l’index est élevé, plus l’aliment entraîne une hausse rapide de la glycémie. Pourtant, cette valeur n’est valable que pour un aliment consommé seul. Les produits que nous mangeons ne possèdent pas tous la même teneur en sucre. Ils n’amènent donc pas le même taux d’insuline.
Les 3 catégories d’Ig
- Ig élevé (>70) : Sucre blanc, confitures, riz blanc, chips et sodas.
- Ig moyen (55 à 70) : Certains fruits et produits semi-complets.
- Ig faible (<55) : Légumineuses, riz complet, fruits et légumes entiers.
Plus un aliment subit de transformations industrielles, plus son Ig augmente. À l’inverse, les fibres et les protéines végétales font baisser cet index. Les diabétiques peuvent consommer des produits à Ig élevé s’ils les intègrent en fin de repas. En revanche, ils doivent absolument éviter le sucre en début de prise alimentaire.
Notion de densité nutritionnelle
La densité nutritionnelle désigne la richesse en vitamines et minéraux d’un aliment. Certains procédés industriels suppriment ces nutriments vitaux. On parle alors de « calories vides ». Ce sont des sucres rapides sans aucun intérêt pour votre santé. La Haute Autorité de Santé (HAS) recommande de consommer des aliments denses au moins 3 fois par semaine. Privilégiez les légumineuses, le pain complet ou les fruits secs au déjeuner.
Quelques conseils naturopathiques de votre pharmacien
Pour optimiser vos apports, choisissez des sucres non raffinés. Par exemple, remplacez le sucre blanc par du sirop d’agave ou du miel de qualité. Ces options possèdent un index glycémique plus favorable. Évitez les aliments sans valeur nutritionnelle car ils favorisent l’inflammation et l’acidité.
De plus, essayez de limiter les produits contenant du gluten. Une autre astuce consiste à éviter le sucre le soir. En effet, l’insuline suit un rythme circadien et fonctionne moins bien la nuit. Solliciter cette hormone tardivement empêche la lipolyse (brûlage des graisses). Enfin, soyez vigilant avec le lactose qui est un sucre rapide. Attention aussi au fromage blanc 0 % : les fabricants y ajoutent souvent des acidifiants pour compenser le manque de gras. Cela peut déséquilibrer votre balance acido-basique et bloquer votre perte de poids.
Le rôle des glucides dans l’organisme
Le rôle des glucides, tout comme des lipides sont essentiellement énergétiques. La population française en consomme en moyenne de 40 à 50 % par jour alors que l’apport journalier recommandé est d’environ 10 %. À savoir que 100 % d’excès de poids sont dus à une mauvaise gestion des glucides.
En cas de carence, l’organisme possède la capacité de s’adapter en synthétisant du glucose à partir de substances non glucidiques (création de glucose par la néoglucogenèse), à l’inverse, en cas d’excès d’apport glucidique, l’organisme le transforme en triglycérides stockés dans les tissus adipeux (d’où la formation de cellulite).
Il existe 2 sortes de glucides :
- Les Oses (monosaccharides) : Glucides simples non hydrolysables nommés aussi « sucres rapides » (Ig élevé)
- Les Osides : Glucides complexes hydrolysables nommés aussi « sucres lents » (Ig faible)
Sources principales alimentaires de glucides :
Recommandation glucidique journalière
- Matin (sucres lents de bonne densité nutritionnelle) : Pain complet ou aux céréales
- Midi (sucres lents) : Légumineuses, riz, pâtes
- 16 h (sucres rapides de bonne densité nutritionnelle) : Fruits ou fruits secs
- Soir : Pas de féculents ni aucun glucide
Nous vous recommandons de faire un bilan sanguin une fois par an en accord avec votre médecin traitant. À jeun, une glycémie dite « normale » doit être comprise entre 0.60 et 1,10 gramme de glucose par litre de sang. Si votre taux de glucose est inférieur à 0.60g/l, le résultat peut être interprété comme une hypoglycémie. En revanche, s’il est supérieur à 1,10g/l, le résultat peut être interprété comme une hyperglycémie. Attention, la glycémie peut varier chez la personne diabétique.
FAQ – Rééquilibrage alimentaire : zoom sur les glucides
Quel est le rôle des glucides dans notre alimentation ?
Les glucides constituent l’une des principales sources d’énergie de l’organisme, en particulier pour le cerveau et les muscles. Ils contribuent à maintenir une glycémie stable, à soutenir la concentration, les performances physiques et la récupération après l’effort. Bien choisis, ils participent aussi au sentiment de satiété et au bon fonctionnement du transit intestinal, notamment grâce aux fibres. Dans un rééquilibrage alimentaire, l’objectif n’est donc pas de supprimer les glucides, mais d’en améliorer la qualité et la répartition sur la journée.
Quelle est la différence entre glucides simples et glucides complexes ?
Les glucides simples (sucre de table, miel, confiseries, boissons sucrées, jus, pâtisseries, certains desserts industriels) sont rapidement assimilés et provoquent une hausse brutale de la glycémie, suivie souvent d’un « coup de barre » et d’une envie de re‑sucré. À l’inverse, les glucides complexes (céréales complètes, légumineuses, légumes, certains tubercules) sont digérés plus lentement, offrent une énergie durable et limitent les pics d’insuline. Ils sont souvent riches en fibres, en minéraux et en vitamines, ce qui en fait des alliés du poids stable et de la santé métabolique. Un bon rééquilibrage vise à réduire les glucides simples rapides au profit des glucides complexes de bonne qualité.
Pourquoi parle‑t‑on d’index glycémique (IG) dans un rééquilibrage alimentaire ?
L’index glycémique (IG) classe les aliments contenant des glucides selon leur impact sur la glycémie après le repas. Les aliments à IG bas (légumineuses, céréales complètes, la plupart des légumes, certains fruits) provoquent une montée progressive du sucre sanguin et favorisent une satiété prolongée. Les aliments à IG élevé (sucreries, pain blanc, riz blanc, pommes de terre frites, sodas) font monter la glycémie rapidement, ce qui favorise les fringales et le stockage graisseux lorsqu’ils sont consommés en excès. Dans un rééquilibrage, on cherche à privilégier les glucides à IG bas ou modéré et à réserver les IG élevés à des occasions ponctuelles, idéalement associés à des fibres, des protéines et des bonnes graisses pour freiner leur absorption.
Quels glucides privilégier au quotidien pour une alimentation équilibrée ?
Au quotidien, il est préférable de choisir des sources de glucides complètes et peu transformées. On recommande par exemple les céréales complètes (riz complet, quinoa, avoine, pâtes complètes, pain intégral), les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs), les légumes variés et les fruits entiers plutôt que les jus. Ces aliments apportent à la fois des glucides complexes, des fibres, des vitamines et des minéraux, ce qui aide à contrôler l’appétit et à limiter les envies de grignoter. À l’inverse, on essaie de réduire les sucres ajoutés, les produits à base de farine blanche, les boissons sucrées et les desserts industriels, qui concentrent des glucides à fort impact glycémique et peu d’intérêt nutritionnel.
Faut‑il forcément réduire fortement les glucides pour perdre du poids ?
Il n’est pas nécessaire pour tout le monde d’adopter un régime très pauvre en glucides pour perdre du poids : l’important est surtout de réduire les excès et d’améliorer la qualité des glucides consommés. Pour beaucoup de personnes, un apport modéré en glucides de bonne qualité (en fonction de l’âge, du sexe, de l’activité physique et des objectifs) suffit à retrouver un poids d’équilibre lorsque l’apport calorique global est ajusté. Les régimes très restrictifs en glucides peuvent convenir à certains profils sur le court terme, mais ils ne sont pas toujours adaptés ni nécessaires, et doivent être encadrés. Un rééquilibrage progressif, associant glucides complexes, protéines, bonnes graisses et fibres à chaque repas, reste la base d’une stratégie minceur saine et tenable dans le temps.
