Rééquilibrage alimentaire, zoom sur la valeur des Glucides

glucides

Autrefois appelés “hydrates de carbone”, les glucides forment une catégorie de nutriments regroupant les sucres simples et les sucres complexes. Ces sucres se digèrent partiellement dans la bouche sous réserves d’une bonne mastication, avant d’atteindre l’intestin grêle.

Des Glucides au Glucose :

Pour être utilisables par l’organisme, les glucides se transforment en glucose lors de la digestion. Le glucose passe ensuite dans le sang pour rejoindre le foie, qui prélève une partie de ce glucose pour son propre fonctionnement. Le reste est redistribué par le sang et utilisé comme source d’énergie par les cellules du corps.

Le trop plein de glucose qui n’a été utilisé ni par le foie, ni par les cellules de l’organisme est stocké sous forme de glycogène dans le foie et dans les muscles en prévision d’un éventuel besoin ultérieur.

Au niveau cellulaire, le glucose pénètre les cellules grâce à l’insuline produite par le pancréas. Il va ensuite subir une série de transformations appelée “cycle de Krebs” dans les mitochondries présentes au sein de chaque cellule. À l’issu du cycle de Krebs, le glucose transformé peut alors être utilisé comme énergie (ATP).

Du glucose à l’hypoglycémie réactionnelle :

Lorsque nous mangeons un repas riche en glucides, le taux de glucose dans le sang va augmenter. Le pancréas va alors sécréter de l’insuline dans le système sanguin. Cette hormone va réduire le taux de glucose dans le sang et provoquer une hypoglycémie réactionnelle. C’est pour cette raison qu’après un gros petit déjeuner riche en sucres, nous avons un coup de pompe vers 10 ou 11H avec une irrépressible envie de grignoter du sucré !

En d’autres termes, l’insuline est d’abord une hormone de stockage, qui va emmagasiner les calories glucidiques excédentaires sous forme de gras. Plus l’absorption est rapide, plus le pic glycémique est élevé, et plus le pouvoir satiétogène est faible.

Supprimer les sucres le matin, permet de relancer le pancréas et d’entretenir notre insuline, et jeûner de temps en temps purge notre insuline et évite de devenir diabétique.

Précisons que les apports glucidiques sont importants en cas d’effort prolongé, et qu’une dose de sucre raisonnable permet un bon fonctionnement de l’organisme afin que chaque cellule ait assez d’énergie pour remplir son rôle.

L’index glycémique (Ig):

L’index glycémique (Ig) permet de classer les aliments en fonction de l’élévation de la glycémie qu’ils produisent quand on les consomme.

Plus leur index est élevé, plus ils entraînent une hausse rapide de la glycémie.

La valeur de l’Ig n’est valable que pour des aliments consommés seuls.

Les aliments que nous consommons ne possèdent effectivement pas tous la même teneur en sucre. De ce fait, ils n’amènent pas le même taux de glucose dans le sang, et donc d’insuline.

L’index glycémique (Ig) des aliments se décompose en 3 catégories :

  • Les aliments à Ig élevé (>70), comme le sucre blanc, les confiseries, les confitures, le pain, le riz blanc, les pâtes raffinées, les céréales du petit déjeuner, l’amidon de maïs, les fast-food, les chips, les sodas, les jus de fruits, etc.
  • Les aliments à Ig moyen (compris entre 55 et 70)
  • Et ceux à Ig faible (<55)

Exemples d’aliments à moyen et faible Ig : pâtes ou riz complets ou semi-complets, les légumineuses, les fruits et les légumes entiers.

Plus un aliment subit de transformations industrielles, plus son Ig augmente / Plus un aliment contient de protéines végétales et de fibres, plus son Ig est faible.

Les produits à fort index glycémique ingérés en fin de repas demandent moins d’insuline pour être assimilés par les cellules. Ainsi les diabétiques peuvent-ils en consommer de temps à autre, mais ne doivent surtout pas consommer de sucre en début de repas.

Les fruits, quant à eux, produisent plus d’insuline que les légumes. Les diabétiques devront donc augmenter leur consommation de légumes et diminuer celle des fruits.

Notion de densité nutritionnelle :

La densité nutritionnelle est la richesse en micronutriments d’un aliment (vitamines, minéraux, acide gras…). Certains aliments subissent une suppression de leurs nutriments lors des procédés de production (céréales de petit déjeuner, riz incollable…). On les appelle les calories vides (il ne reste que des sucres rapides !)

La Haute autorité de santé (HAS) recommande de consommer des aliments à forte densité nutritionnelle (légumineuses, pain complet, fruits secs…) au moins 3 fois par semaine le midi !

Quelques conseils naturopathiques :

  • Choisissez des sucres et des céréales non raffinés et consommez-les en petites quantités (sucre brun, sirop d’agave, miel, pain aux céréales complètes, riz complet…)
  • Vérifiez les Ig des aliments, notamment pour les diabétiques et les personnes en surpoids
    • Voici une astuce : Le sirop d’agave permet de sucrer de la même manière que le miel, et, s’il est de bonne qualité, son indice glycémique est un peu plus faible
  • Evitez les aliments sans vraie valeur nutritionnelle, car ils favorisent les inflammations, acidifient l’organisme et engendrent un stockage des graisses plus important
  • Limitez si possible les aliments contenant du gluten
  • Eviter de manger sucré le soir, car l’insuline fonctionne sur un rythme circadien et ne fonctionne pas la nuit. La faire fonctionner de nuit risque d’empêcher la lipolyse
  • À savoir :
    • La maturation ou encore la cuisson peuvent modifier l’Ig d’un aliment
    • Le lactose est un sucre rapide (lait, yaourt, fromage blanc…)
    • Attention au fromage blanc 0% : la matière grasse est remplacée par des acidifiants, la balance acido-basique peut-être déséquilibrée et empêcher de fait la perte de poids

Le rôle des glucides dans l’organisme :

Le rôle des glucides, tout comme des lipides est essentiellement énergétique. La population française en consomment en moyenne de 40 à 50 % par jour alors que l’apport journalier recommandé est d’environ 10 %. À savoir que 100 % d’excès de poids est dû à une mauvaise gestion des glucides.

En cas de carence, l’organisme possède la capacité de s’adapter en synthétisant du glucose à partir de substances non glucidiques (création de glucose par la néoglucogénèse), à l’inverse, en cas d’excès d’apport glucidique, l’organisme le transforme en triglycérides stockés dans les tissus adipeux (d’où la formation de cellulite).

Il existe 2 sortes de glucides :

  • Les Oses (monosaccharides) : Glucides simples non hydrolysables nommés aussi “sucres rapides” (Ig élevé)
  • Les Osides : Glucides complexes hydrolysables nommés aussi “sucres lents” (Ig faible)

Sources principales alimentaires de glucides :

Recommandation glucidique journalière :

  • Matin (sucres lents de bonne densité nutritionnelle) : Pain complet ou aux céréales
  • Midi (sucres lents) : Légumineuses, riz, pâtes
  • 16 H (sucres rapides de bonne densité nutritionnelle) : Fruits ou fruits secs
  • Soir : Pas de féculents ni aucun glucide

Nous vous recommandons de faire un bilan sanguin une fois par an en accord avec votre médecin traitant. À jeun, une glycémie dite “normale” doit être comprise entre 0.60 et 1,10 gramme de glucose par litre de sang. Si votre taux de glucose est inférieur à 0.60g/l, le résultat peut être interprété comme une hypoglycémie. En revanche, s’il est supérieur à 1,10g/l, le résultat peut être interprété comme une hyperglycémie. Attention, la glycémie peut varier chez la personne diabétique.

 

Clémentine. M.
Naturopathe – Aromathérapeute / Herboriste – Phytothérapeute
Consultante en phyto-aromathérapie Clinique et Ethnomédecine

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