Wil je snel afvallen zonder jezelf te ontnemen? Knabbelen is de slechte reflex die ervoor zorgt dat je eet zonder honger te hebben, uit verveling, stress, angst of gewoon uit gewoonte. Maar als je dwangmatig knabbelt, of zelfs met mate, bestaat het risico dat het leidt tot een onbalans, niet alleen op de weegschaal, maar ook in de samenstelling van je hoofdmaaltijden. Dat klopt! Want als je minder honger hebt aan tafel, is de kans even groot dat je bepaalde soorten voedsel wilt eten. Er zijn veel redenen om te knabbelen: stress, vermoeidheid, een zoetekauw, behoefte aan troost, maar over het algemeen gaat de keuze uit naar vette en zoete voedingsmiddelen. Knabbelen op elk moment van de dag kan dus een impact hebben op je gezondheid en kan leiden tot gewichtsproblemen. Ontdek onze 12 natuurlijke tips om afvallen tegen te gaan.
1. Vermijd snacken door veel water te drinken
Ons lichaam bestaat voor 60-70% uit water, dus specialisten raden aan om 1,5 liter per dag te drinken. Het helpt het lichaam niet alleen om de energie en voedingsstoffen in voedsel te gebruiken, maar helpt ook om gifstoffen af te voeren.
Afslanktip :
→ Drink de hele dag door in kleine slokjes, zodat de maag zich langzaam vult en zo het verlangen om te eten beperkt. Uit een Amerikaans onderzoek blijkt dat het drinken van een glas water voor elke maaltijd het verzadigingsgevoel versnelt en dus zou helpen om het snoepen gedurende de dag te onderdrukken.
Kruidenthee en kruidenthee hebben talloze voordelen en helpen je gehydrateerd te blijven.
2. Vermijd snacken door een uitgebreid ontbijt te eten
Als je de tijd neemt om goed te ontbijten, is de kans groot dat je ‘s ochtends niet gaat snoepen! Voedingsdeskundigen raden aan om 3 maaltijden per dag te eten en het ontbijt niet over te slaan. Het ontbijt komt na een vastenperiode van 8 tot 10 uur. Het moet tussen 20 en 25% van de totale energie van de dag leveren om gevoelens van fysieke en mentale vermoeidheid en hypoglykemische aanvallen te voorkomen.
Tips om af te vallen:
Kies volkorenbrood in plaats van witbrood, dat een hoge glykemische index heeft. Volkorenbrood is rijk aan vezels, geeft je snel een vol gevoel en vermindert het risico op snacken halverwege de ochtend. Beperk in het algemeen het gebruik van zoet voedsel zoals jam, ontbijtgranen, beleg, brioche enz. tot een minimum. En begin je dag vooral met een eiwitrijke maaltijd! Het is bevredigend en geeft je de energie die je nodig hebt om de lunch door te komen, zonder dat je je rond 10 uur ‘s ochtends moe voelt!
3. Vermijd de drang om te knabbelen door op vaste tijden te eten
Als je gewend bent om op bepaalde tijden te eten, scheidt je lichaam minder insuline af, waardoor je minder honger hebt. Door de tijd te nemen om te kauwen en van elke hap te genieten. Neem minstens 20 minuten per maaltijd om het gevoel te hebben dat je genoeg hebt gegeten.
Afslanktip :
Het is een goed idee om een tussendoortje te nemen zodat je geen honger hebt rond etenstijd. Neem ook lichte snacks (fruit, gedroogd fruit, enz.) zodat je overdag geen hongergevoel hebt.
4. Vermijd de drang om te knabbelen door de tijd te nemen om te kauwen
Een slechte spijsvertering kan leiden tot een opgeblazen gevoel en maagklachten. Om dit te voorkomen is het essentieel om rustig zittend te eten en je eten zorgvuldig te kauwen.
Afslanktip :
De maag heeft 20 minuten nodig om een verzadigingsboodschap naar de hersenen te sturen. Een Amerikaanse studie beweert dat langzaam kauwen het calorieverbruik vermindert en het verzadigingsgevoel versnelt. Als je gewend bent om fastfood te eten, maak er dan een gewoonte van om je vork na elke hap neer te leggen en hem pas weer op te pakken als je genoeg gekauwd hebt.
5. Afvallen door groene thee te drinken
Door zijn polyfenolgehalte is groene thee een krachtige antioxidant. Het beschermt het lichaam tegen hart- en vaatziekten, degeneratieve aandoeningen, bepaalde vormen van kanker en veroudering.
Afslanktip :
Groene thee staat bekend om zijn vetverbrandende en vochtafdrijvende werking en stimuleert de werking van verzadigende hormonen in ons lichaam. Om de eetlustremmende en antioxiderende eigenschappen te combineren, is het aan te raden om 2,5 g groene thee minstens 2 minuten te laten trekken in water van meer dan 90°C en meerdere keren per dag te drinken.
6. Controleer de glykemische index van voedingsmiddelen
De glykemische index (GI) classificeert voedingsmiddelen op basis van hun glykemie (bloedsuikerspiegel). Een voedingsmiddel met een GI van meer dan 50 zorgt ervoor dat het lichaam te veel insuline afscheidt, waardoor glucose als vet wordt opgeslagen. Hoe lager de GI van een voedingsmiddel, hoe langzamer de verspreiding van glucose en hoe langer het duurt voordat je een hongergevoel krijgt.
Tip voor gewichtsverlies:
De kookmethode heeft invloed op de GI van voedingsmiddelen. Snelgekookte rijst heeft een GI van 85, terwijl Basmatirijst een GI van 50 heeft. Geef dus de voorkeur aan voedsel dat lang kookt.
De glykemische index van sommige voedingsmiddelen :
- Chips: 95
- Bananen: 60
- Gekiemde granen (soja): 15
- Graanbrood: 45
- Wit brood: 70
- Groene bonen: 30
- Pure chocolade (70%): 25
7. Vermijd snacken door vezelrijke voeding te kiezen
Vezelrijke voedingsmiddelen bevatten meer vitaminen en mineralen. Terwijl onoplosbare vezels nodig zijn voor een goede spijsvertering, reguleren oplosbare vezels de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte.
Afslanktip :
Eet vezelrijke voeding aan het begin van je maaltijd. Hun hoge vezelgehalte wordt niet direct door het lichaam opgenomen. Daardoor heb je sneller en langer een vol gevoel. Veldsla, appels en aubergines zijn bijvoorbeeld erg verzadigend.
8. Eet haverzemelen
Haverzemelen hebben niet alleen een lage glykemische index (15), maar helpen ook om de bloedsuikerspiegel te reguleren. Het heeft een keurmerk gekregen van de American Heart Association. Het kan daarom worden aanbevolen vanwege de gunstige effecten op cholesterol.
Afslanktip :
Haverzemelen bevatten oplosbare vezels, die voedingsstoffen zoals koolhydraten en vetten absorberen en zo de inname van suikers en vetten verminderen. De maximale aanbevolen inname is 3 eetlepels per dag.
9. Denk aan agar-agar
Agar-agar is een natuurlijk plantaardig geleermiddel dat wordt gewonnen uit rode algen. Het is geurloos, smaakloos en bevat weinig calorieën en 80% vezels. 100g agar-agar bevat 335 calorieën, maar de maximale aanbevolen inname is 4g per dag.
Afslanktip :
Het hoge vezelgehalte van agar-agar heeft verzadigende eigenschappen. Er is echter nog geen onderzoek dat onomstotelijk heeft aangetoond dat het goed is voor de taille.
10. Afvallen door citroen te eten
Citroenen zijn niet alleen krachtige antioxidanten, maar voorkomen ook de ontwikkeling van bepaalde vormen van kanker. Het is ook een zeer goede bron van vitamine C, die helpt tegen alledaagse kwaaltjes.
Afslanktip :
Als je honger hebt, knijp dan een citroen uit in een glas heet water.
Je kunt ook het sap van een citroen toevoegen aan 1,5 liter water en dit meenemen. De citroen geeft het water smaak, waardoor je meer gaat drinken. Het helpt bij het elimineren van gifstoffen.
11. Beperk stress om de drang om te eten te stoppen
Het is belangrijk om stress te beperken, omdat het leidt tot een toename van cortisol, het hormoon dat de eetlust stimuleert, en je te richten op “zen”-voedsel. Dit zijn voedingsmiddelen die magnesium bevatten (fruit en peulvruchten), omega-3 vetzuren (vette vis, koolzaad- en walnootolie, bijvoorbeeld) en vitamine B6 om de opname van magnesium te bevorderen (volkoren granen, vlees, gevogelte, enz.).
12. Geneeskruiden om snacken te voorkomen en af te vallen
Planten met een eetlustremmend effect zijn planten die rijk zijn aan zwelvezels (bijvoorbeeld slijmstoffen) en zijn alleen effectief in combinatie met een evenwichtige voeding, regelmatige lichaamsbeweging en een algehele gezonde levensstijl. Deze eetlustremmers matigen het hongergevoel en hun werking is direct gekoppeld aan de hoeveelheid voedingsvezels die het voedsel levert, maar vooral aan de hoeveelheid opgenomen water, omdat het water ervoor zorgt dat deze vezels kunnen opzwellen in de maag en het gevoel van verzadiging geven. Deze plantaardige eetlustremmers moeten daarom 15 tot 20 minuten voor een maaltijd of een verleidelijk tussendoortje worden ingenomen met een groot glas water.
Opgelet: Verdubbeling van de dosis verhoogt de doeltreffendheid niet, maar stelt je bloot aan het risico op spijsverteringsproblemen (diarree, maagpijn, interactie met de doeltreffendheid van andere geneesmiddelen). Vraag raad aan je apotheker.
-
Fucus vesiculosus :
Dit is eenzeewier waarvan het thallus rijk is aan slijmstoffen die, wanneer ze gerehydrateerd worden, het volume van de maag vergroten. Het is rijk aan sporenelementen en vitaminen uit de B- en C-groep, die helpen om in de behoeften van het lichaam te voorzien. Gebruik dit zeewier niet als je schildklierproblemen hebt of allergisch bent voor jodium. Vraag je apotheker om advies.
-
Guargom :
Guargom is afkomstig van een zaadje en heeft de vorm van een poeder dat rijk is aan galactomannanen. In aanwezigheid van water zwelt dit poeder op en vormt het een eetlustremmende gel. Guargom draagt ook bij aan de productie van 2 eetlustremmende hormonen, vertraagt de spijsvertering en verlengt het verzadigingsgevoel. Bovenal vertraagt guarpitmeel het onttrekken van calorieën aan andere voedingsmiddelen. Het helpt dus snacken en trek gedurende de dag te voorkomen. Doordat het helpt de darmtransit in balans te brengen, is het ideaal bij problemen met een opgeblazen gevoel.
-
Johannesbroodpitmeel :
Rijk aan slijmstoffen, heeft ook een eetlustregulerend effect wanneer het voor de maaltijd met water wordt ingenomen.
-
Konjac :
Konjac is zeer rijk aan galactomannanen en kan tot 100 keer zijn volume aan water absorberen, waardoor het een stroperige gel wordt die vetten en suikers vasthoudt. Konjak is een van de weinige voedingsmiddelen die gewichtsverlies en eetlustremming kan claimen, goedgekeurd door de Europese autoriteiten. Het heeft echter geen effect op het verlangen naar suiker, vet of zout, of op het verlangen naar voedsel.
-
Agar Agar :
Dit is een 100% plantaardig geleermiddel in poeder- of capsulevorm. Dit actieve ingrediënt bevat oplosbare vezels die, wanneer ze worden gegeten, opzwellen in de maag om suikers en vetten vast te houden. Het wordt niet verteerd en dus als zodanig door het lichaam geëlimineerd. Je kunt 1 g agar agar in een kopje kokend water gebruiken voor thee, kruidenthee of infusies. Drink de drank voordat de temperatuur onder de 40°C zakt (anders bestaat het risico dat de agar-agar geleert) en 10 minuten voor de maaltijd: gegarandeerd een anti-snackeffect.
-
Sterculiagom, appelpectine, cichoreipectine:
Dit zijn ook oplosbare vezels. Ze zwellen op in de maag en verminderen zo de voedselinname tijdens de volgende maaltijd.
Een chocoladereep of een klein stukje taart is prima; een hele reep of taart is ingewikkelder. Als dit dagelijks gebeurt en je het gevoel hebt dat je veel snoept of dat de weegschaal de verkeerde kant op slaat, aarzel dan niet om je arts of apotheker te raadplegen, die je kunnen helpen..
