Tijdsverandering: hoe zorg je voor een goede nachtrust?

De tijdsverandering is niet altijd een prettige ervaring voor iedereen… De plotse tijdsverandering gooit onze inwendige klok uit balans en beïnvloedt uiteindelijk onze hele stofwisseling. Dit kan leiden tot slaapstoornissen en zelfs onze eetlust en stemming verstoren. Wist je dat het bij sommige mensen meer dan tien dagen kan duren voordat hun biologische klok weer in balans is? Dit kan voor jou het geval zijn… Ontdek al onze tips in dit artikel voor een goede nachtrust wanneer de klok verandert.

De eerste dingen die je moet doen als de tijd verandert

→ De klokken verzetten:

Allereerst is het een goed idee om jezelf psychologisch voor te bereiden op de tijdsverandering en jezelf zo goed mogelijk te conditioneren. Om dit te doen, kan het een goed idee zijn om de dag ervoor alle wijzerplaten in huis gelijk te zetten.

→ Kies voor lichttherapie:

Als de wintertijd verandert, is het vaak nog pikdonker als je wakker wordt. Om je interne klok niet te verstoren, kun je kiezen voor lichttherapie. Je kunt bijvoorbeeld een dageraadsimulator gebruiken.

→ Word wakker op de gebruikelijke tijd:

De tijdsverandering vindt altijd plaats op zondag. Het is inderdaad verleidelijk om van dat extra uur slaap te profiteren om uit te slapen. Toch is het beter om op dezelfde tijd wakker te worden als normaal.

→ Voor de kleintjes:

Voor onze kinderen kan het op de dag van de tijdsverandering moeilijk zijn om naar bed te gaan. Hun interne klok loopt immers later dan normaal. Gestimuleerd door hun extra uur slaap als ze hebben uitgeslapen, en gestoord door de verandering, kunnen ze te opgewonden zijn om in slaap te vallen.

De beste oplossing is om op de dag van de tijdsverandering en in de week daarnastoom af te blazen en ze op een gezonde manier te vermoeien. Je kunt meer buitenactiviteiten plannen: een fietstochtje, een langer uitstapje naar het park, enz.

Goed slapen gaat hand in hand met een gezonde levensstijl

Met de zomertijdverandering is het belangrijk om naarjezelf en je lichaam te luisteren. We hebben allemaal een dagritme dat voor ons het gunstigst is. Het is aan ons om dat te identificeren en ons er zoveel mogelijk aan te houden.

Observeer gewoon jezelf. Hoe laat ‘s avonds voel je de drang om te gaan slapen? Hoe laat word je van nature wakker? Hoeveel uur slaap heb je nodig om de dag in topvorm door te komen? Deze paar eenvoudige vragen kunnen je veel leren over hoe je je slaap en gezondheid kunt verbeteren.

We weten allemaal dat te veel tijd voor onze schermen schadelijk is. Herhaaldelijke stimulatie is een bron vanemotionele en mentale onrust. Ook dagen doorbrengen onder stress, zonder de tijd te nemen om te rusten, goed te eten en diep te ademen hebben een negatieve invloed op onze slaap.

Om ons lichaam te helpen zich aan zijn natuurlijke ritme aan te passen, is het dus belangrijk om overdag pauzes te nemen om te ontspannen, te ademen en tot rust te komen. Een siësta heeft een gunstig effect op het reguleren van ons biologische ritme.

Lichaamsbeweging, met mate en overdag, is een goed slaapmiddel.

Denk aan de omgeving waarin je slaapt: de kamer moet luchtig zijn, met aangename, lichte kleuren en het liefst met een temperatuur van 18°C. Bescherm jezelf tegen de golven van je mobiele telefoon door hem uit te schakelen en in een andere kamer te laten. Vermijd alle elektromagnetische velden die je slaap kunnen verstoren. Besteed aandacht aan de kwaliteit van je beddengoed, gebruik natuurlijke, aangename materialen voor je beddengoed en creëer een sfeer die bevorderlijk is voor rust.

Moeite om in slaap te vallen? Zoals vaak met kinderen wordt gedaan, kun je een ritueel voor het slapengaan introduceren: lees een paar bladzijden uit een boek, luister naar muziek die je leuk vindt, bekijk de dag op een positieve manier, enz.

Tot slot, voor wie het moeilijk vindt om zich ‘s avonds te ontspannen, kun je de voordelen overwegen van een warm bad met een paar druppelsessentiële olie. Je kunt ook een paar kaarsen aansteken , diep ademhalen, jezelf (laten) masseren.

Als de klok verandert, let dan op je voeding

En niet alleen bij het verzetten van de klok! Maar het is waar dat het belangrijk is om op je voeding te letten, vooral in deze tijd van het jaar, om slaapproblemen te voorkomen.

Met dit in gedachten moet de avondmaaltijd zo vroeg mogelijk worden genuttigd en licht zijn. Vergeet niet dat de eerste maaltijd van de dag een ontbijtwat betekent dat je lichaam de dag ervoor gevast moet hebben! Als je deze goede gewoonte aanneemt, voorkom je een aantal ongemakken: een zware en moeilijke spijsvertering , een slecht herstel van het lichaam en een onvolledige eliminatie van gifstoffen tijdens de nacht, wat leidt tot een onrustige slaap en moeilijk wakker worden.

Daarom mag de avondmaaltijd geen zware eiwitten. Eet in plaats daarvan rauwe en gekookte groenten, soepen of een kleine hoeveelheid granen of peulvruchten.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan tryptofaan, de voorloper van serotonine (bananen, peterselie, pompoenpitten, soja, kabeljauw, melk) hebben hun plaats in je dieet.

Door de insulinesecretie te stimuleren, vergemakkelijken koolhydraten de opname van tryptofaan en de omzetting ervan in serotonine.

Aan de andere kant zijn bepaalde voedingsmiddelen niet bevorderlijk voor een goede slaapkwaliteit; in het algemeen voedingsmiddelen die te veel inspanning vergen van de spijsvertering. Dit betekent dat je overtollige eiwitten, gefrituurd voedsel en slechte voedselcombinaties moet vermijden. Voedingsmiddelen die je niet goed verdraagt of die te sterk zijn” moet je ook verminderen, vooral ‘s avonds: specerijen, knoflook, uien, enz

Maar ook het verminderen of zelfs elimineren vanstimulerend voedsel heeft een positieve invloed op de slaap. Thee, koffie, alcohol, frisdrank en energiedrankjes moeten absoluut worden vermeden!

Kruidenthee in de avond is een aanrader . Het geeft je de tijd om te ontspannen terwijl het je voorziet van actieve plantaardige ingrediënten die goed zijn voor de slaap: meidoorn, citroenmelisse, lindebloesem, verbena, oranjebloesem, kamille, passiebloem en valeriaan hebben allemaal kalmerende eigenschappen en een specifiek werkingsgebied. Eschscholtzia is ook een belangrijke plant voor de slaapkwaliteit.

De kwaliteit van je microbiota beïnvloedt de kwaliteit van je slaap… En omgekeerd!

Al 23 jaar lang is de 3e vrijdag in maart gewijd aan Wereld Slaap Dag. In Frankrijk wordt deze bewustmakingsdag georganiseerd door het Institut national du Sommeil et de la Vigilance (InSV). Dit jaar ligt de nadruk op geestelijke gezondheid, eco-angst en slaapgerelateerde overtuigingen.
Gemiddeld brengen we een derde van ons leven slapend door. Het Inserm-dossier benadrukt het belang van een goede slaapkwaliteit voor een goede gezondheid:

• Bij adolescenten is onvoldoende slaap gecorreleerd met een kleiner volume grijze stof,
• Nachten van minder dan 6 uur verhogen het risico op diabetes type 2 met 28%
• Een slechte slaapkwaliteit verhoogt het risico op hart- en vaatziekten.
• Een te korte nacht brengt al onmiddellijk risico’s met zich mee: stemmingsstoornissen, verminderde aandachtsspanne en problemen met alertheid.

Deze cijfers zijn zorgwekkend, aangezien 1 op de 3 mensen in Frankrijk zegt te lijden aan slaapstoornissen en de Covid 19 pandemie niets heeft geholpen. Aan het begin van de indammingsperiode in maart 2020 had ongeveer tweederde van de beroepsbevolking last van slaapstoornissen en vrouwen meer dan mannen.

Het belang van slaap voor zwangere vrouwen en de gezondheid van hun kinderen

Terwijl de slaapduur varieert naargelang het individu en de leeftijd (van 16 uur voor een pasgeborene tot gemiddeld 8 uur voor een volwassene), is de zwangerschap een periode waarin de slaap verandert. 97% van de zwangere vrouwen zegt dat ze aan het einde van de zwangerschap gemiddeld 3 keer per nacht wakker worden. Hormonale veranderingen, vaker moeten plassen, ochtendmisselijkheid, stress en angst zijn naar voren geschoven als verklaringen voor dit fenomeen.

In een artikel dat in mei 2022 door een Chinees onderzoeksteam werd gepubliceerd in Zoological Research werd getracht het verband vast te stellen tussen slaaptekort bij de moeder en de vorming van darmmicrobiota en neuro-inflammatie bij pasgeborenen. Om dit te doen werd maternaal slaaptekort opgewekt bij zwangere ratten tijdens het derde trimester van de zwangerschap, waarna de darminhoud en het hersenweefsel van de nakomelingen op verschillende postnatale dagen werden bemonsterd.

Microbiële profilering toonde aan dat de microbiële diversiteit en rijkdom toenam bij zwangere ratten die slaapdeprivatie ondergingen, wat bleek uit een significante toename in het phylum Firmicutes. Bovendien werd een microbiële dysbiose, gekenmerkt door een overvloed aan Firmicutes bacteriën, waargenomen in de nakomelingen van individuen die te lijden hadden onder slaaptekort. Al deze resultaten wijzen erop dat slaaptekort bij de moeder de darmmicrobiota van de moeder verandert en de vorming van de neonatale darmmicrobiota beïnvloedt, wat leidt tot neuro-inflammatie bij de nakomelingen van moeders met slaaptekort.

Micronutritie: een preventieve gezondheidsoplossing!

De micronutritionele benadering heeft als doel de gezondheidstoestand van een persoon te beoordelen door middel van het goed functioneren van de 5 belangrijkste functies die het lichaam in staat stellen zich aan te passen aan de omgeving: spijsverteringsinterface, celbescherming, celcommunicatie, hersenfunctie en cardiometabolisch risico.

Onze eco-psychologie in dienst van een goede slaap

Nogmaals, de invloed van onze gedachten en onze kijk op de wereld is onmiskenbaar op onze slaap. Voed jezelf met positieve, serene gedachten en neem in de mate van het mogelijke een houding aan van loslaten van de dingen die je doen tandenknarsen.

Je lichaam is al genoeg door elkaar geschud tegen de tijd dat de klok wordt verzet, dus het is het beste om onnodige en schadelijke mentale herkauwingen te vermijden. Geef jezelf wat tijd om uit te zoeken wat je dwars zit en wat je moet oplossen.

Geef slaap tenslotte het belang dat het verdient en denk positief over het nut en de voordelen ervan.

Sophrologie kan een goede begeleiding zijn voor mensen die niet in staat zijn om de stroom van de geest te stoppen, of die het moeilijk vinden om te vertragen en in het moment te zijn. Op dezelfde manier zullen alle praktijken die zich richten op zowel lichaam als geest (taichi, yoga, etc.) heilzaamzijn.

Andere hulpmiddelen om de tijdsverandering te overleven

Bach bloemen zijn belangrijke hulpmiddelen om je emoties en negatieve gemoedstoestanden te beheersen.

De White Chestnut bloem wordt vaak aanbevolen bij moeilijkheden om in slaap te vallen door onophoudelijke gedachten. Maar veel andere bloemen hebben, afhankelijk van de specifieke aandoening, positieve effecten op de slaap.

De kracht van essentiële oliën is algemeen bekend. Hun actieve ingrediënten werken ontspannend en brengen de slaap tot rust. Denk natuurlijk aan etherische oliën van lavendel(Lavandula angustifolia), maar ook van Roomse kamille(Chamaemelum nobile), mandarijn(Citrus reticulata), marjolein(Origanum majorana) en ravintsara(Cinnamomum Camphora).

Houd er tot slot rekening mee dat een magnesiumtekort (dat helaas vaak voorkomt) de slaap erg verstoort. Vul jezelf aan met hoogwaardig, biobeschikbaar magnesium, gecombineerd met vitamine B6, gedurende een periode van minstens twee maanden.

Onze natuurlijke selectie:

• Somnyphyt Nuit Calme – Santé Verte: Een 100 % natuurlijk voedingssupplement op basis van plantenextracten (passiebloem, lindebloesem, lavendel, griffonia), bekend om hun kalmerende en ontspannende werking.
• ChronoDorm melatonine 1 mg kruidenthee – IPRAD: Een plantencomplex verrijkt met melatonine melatonine. Het ondersteunt je lichaam door het te helpen de slaapcyclus te herstellen.
• Somniphyt melatoninespray: Het helpt je. Het bevordert ontspanning en helpt je in een diepe slaap te vallen.