Mudança de horário: Como preservar uma boa noite de sono?

A mudança de hora nem sempre é uma experiência agradável para toda a gente… A mudança súbita de hora desregula o nosso relógio interno e acaba por afetar todo o nosso metabolismo. Isto pode levar a perturbações do sono e até mesmo perturbar o nosso apetite e humor. Sabia que algumas pessoas podem levar mais de dez dias para reequilibrar o seu relógio biológico? Este pode ser o seu caso… Descubra todas as nossas dicas neste artigo para manter uma boa noite de sono quando o relógio muda.

As primeiras coisas a fazer quando a hora muda

→ Repor os relógios:

Antes de mais, é bom preparar-se psicologicamente para a mudança de hora e condicionar-se o mais possível. Para isso, pode ser uma boa ideia sincronizar todos os relógios da casa no dia anterior.

→ Optar pela terapia da luz:

Quando a hora de inverno muda, é frequente ainda estar escuro como breu quando acordamos. Para não perturbar o seu relógio interno, pode optar por uma terapia de luz. Pode utilizar um simulador de amanhecer, por exemplo.

→ Acordar à hora habitual:

A mudança de hora ocorre sempre a um domingo. É verdade que é tentador aproveitar essa hora extra de sono para dormir até mais tarde. No entanto, é preferível acordar à mesma hora do costume.

→ Para os mais pequenos:

No que diz respeito aos nossos filhos, no dia da mudança da hora, podem ter dificuldade em ir para a cama. No entanto, os seus relógios internos estão a funcionar mais tarde do que o habitual. Estimulados pela hora extra de sono, se tiverem dormido até mais tarde, e perturbados pela mudança, podem estar demasiado agitados para adormecer.

A melhor solução é desabafar e cansá-los de uma forma saudável no dia da mudança da hora e na semana seguinte. Pode planear mais actividades ao ar livre: passeios de bicicleta, uma saída mais longa para o parque, etc.

Um bom sono anda de mãos dadas com um estilo de vida saudável

Com a mudança da hora de verão, é fundamental ouvir-se asi próprio e às necessidades do seu corpo. Todos nós temos um ritmo quotidiano que nos é mais favorável. Cabe-nos a nós identificá-lo e respeitá-lo tanto quanto possível.

Basta observarmo-nos a nós próprios. A que horas da noite sente vontade de adormecer? A que horas acorda naturalmente? De quantas horas de sono precisa para passar o dia em plena forma? Estas simples perguntas podem ensinar-lhe muito sobre como melhorar o seu sono e a sua saúde.

Todos sabemos que o excesso de tempo passado em frente aos ecrãs é prejudicial. A estimulação repetida é uma fonte deagitação emocional e mental. Da mesma forma, os dias passados sob stress, sem tempo para descansar, comer bem e respirar profundamente, terão um impacto negativo no nosso sono.

Assim, para ajudar o nosso organismo a adaptar-se aos seus ritmos naturais, é importante fazer pausas durante o dia , para relaxar, respirar e descontrair. A sesta tem um efeito benéfico na regulação do nosso ritmo biológico.

O exercício físico, feito com moderação e durante o dia, é um bomindutor de sono.

Pense no ambiente em que dorme: o quarto deve ser arejado, com cores agradáveis e claras, e idealmente a uma temperatura de 18°C. Proteja-se das ondas do seu telemóvel, desligando-o e deixando-o noutra divisão. Evite todos os campos electromagnéticos que possam perturbar o seu sono. Preste atenção à qualidade da sua roupa de cama, utilize materiais naturais e agradáveis para a sua roupa de cama e crie um ambiente propício à calma.

Tem dificuldade em adormecer? Como se faz frequentemente com as crianças, pode introduzir um ritual para a hora de dormir: ler algumas páginas de um livro, ouvir música de que gosta, rever o dia de uma forma positiva, etc.

Finalmente, para aqueles que têm dificuldade em relaxar à noite, considere os benefícios de um banho quente perfumado com algumas gotas deóleos essenciais. Pode também acender algumas velas, respirar profundamente, fazer uma massagem a si próprio ou pedir que lhe façam uma.

Quando o relógio mudar, cuide da sua alimentação

E não é só na mudança da hora! Mas é verdade que é importante cuidar da sua alimentação, sobretudo nesta altura do ano, para evitar problemas de sono.

Neste sentido, a refeição da noite deve ser feita o mais cedo possível e deve ser ligeira. Lembre-se que a primeira refeição do dia é um pequeno-almoçoo que significa que o seu corpo deve estar em jejum desde o dia anterior! A adoção deste bom hábito evitará uma série de inconvenientes: digestão pesada e difícil, má recuperação do organismo e eliminação incompleta das toxinas durante a noite, o que provoca um sono agitado e um despertar difícil.

É por isso que a refeição da noite não deve incluir proteínas pesadas. Em vez disso, coma legumes crus e cozinhados, sopas ou uma pequena quantidade de cereais ou leguminosas.

Os alimentos ricos em triptofano, precursor da serotonina (bananas, salsa, sementes de abóbora, soja, bacalhau, leite) terão o seu lugar na sua alimentação.

Ao estimularem a secreção de insulina, os hidratos de carbono facilitam a absorção do triptofano e a sua conversão em serotonina.

Em contrapartida, certos alimentos não são propícios a um sono de qualidade: em geral, os alimentos que exigem um esforço digestivo excessivo. Isto significa evitar o excesso de proteínas, os fritos e as más combinações alimentares. Os alimentos que não tolera bem ou que são demasiado fortes” também devem ser reduzidos, sobretudo à noite: especiarias, alho, cebola, etc

Mas a redução ou mesmo a eliminação dosalimentos estimulantes também terá um impacto positivo no sono. O chá, o café, o álcool, os refrigerantes e as bebidas energéticas devem ser evitados a todo o custo!

O chá de ervas à noite é altamente recomendado. Permite-lhe relaxar, ao mesmo tempo que lhe fornece ingredientes vegetais activos que são bons para o sono: o espinheiro, a erva-cidreira, a tília, a verbena, a flor de laranjeira, a camomila, a passiflora e a valeriana possuem propriedades sedativas e um campo de ação específico. A eschscholtzia é também uma planta importante para a qualidade do sono.

A qualidade do seu microbiota afecta a qualidade do seu sono… E vice-versa!

Desde há 23 anos, a 3ª sexta-feira de março é consagrada ao Dia Mundial do Sono. Em França, esta jornada de sensibilização é organizada pelo Instituto Nacional do Sono e da Vigilância (InSV). Este ano, a tónica é colocada na saúde mental, na eco-ansiedade e nas crenças relacionadas com o sono.
Em média, passamos um terço da nossa vida a dormir. O dossier Inserm sublinha a importância de um sono de qualidade para uma boa saúde:

  • Nos adolescentes, o sono insuficiente está correlacionado com um menor volume de massa cinzenta,
  • Noites de menos de 6 horas aumentam o risco de diabetes tipo 2 em 28%
  • A má qualidade do sono aumenta o risco de doenças cardiovasculares.
  • Uma noite demasiado curta já acarreta riscos imediatos: perturbações do humor, diminuição da capacidade de atenção e problemas de alerta.

Estes números são preocupantes, uma vez que, em França, 1 em cada 3 pessoas afirma sofrer de perturbações do sono e a pandemia de Covid-19 não ajudou em nada. No início do período de confinamento , em março de 2020, os distúrbios do sono afectavam cerca de dois terços da população ativa, afectando mais as mulheres do que os homens.

A importância do sono para as mulheres grávidas e para a saúde dos seus filhos

Embora a duração do sono varie consoante o indivíduo e a idade (de 16 horas para um recém-nascido a uma média de 8 horas para um adulto), a gravidez é um período em que o sono é alterado. 97% das mulheres grávidas afirmam acordar uma média de 3 vezes por noite no final da gravidez. As alterações hormonais, a necessidade de urinar mais frequentemente, os enjoos matinais, o stress e a ansiedade têm sido apontados como explicações para este fenómeno.

Um artigo publicado em maio de 2022 por uma equipa de investigação chinesa na revista Zoological Research procurou estabelecer a relação entre a privação do sono materno e o estabelecimento da microbiota intestinal e da neuroinflamação nos recém-nascidos. Para isso, a privação de sono materno foi induzida em ratas grávidas durante o terceiro trimestre de gravidez, após o que o conteúdo intestinal e o tecido cerebral foram amostrados da prole em diferentes dias pós-natais.

O perfil microbiano mostrou que a diversidade e a riqueza microbianas aumentaram em ratas grávidas sujeitas a privação de sono materno, como evidenciado por um aumento significativo no filo Firmicutes. Além disso, foi observada uma disbiose microbiana marcada por uma abundância de bactérias Firmicutes na descendência de indivíduos afectados pela privação de sono. Coletivamente, estes resultados indicam que a privação de sono materna modifica o microbiota intestinal da mãe e afecta o estabelecimento do microbiota intestinal neonatal, levando à neuroinflamação na descendência de mães privadas de sono.

Micronutrição: uma solução de saúde preventiva!

A abordagem micronutricional visa avaliar o estado de saúde de uma pessoa através do bom funcionamento das 5 funções-chave que permitem ao organismo adaptar-se ao seu ambiente: interface digestiva, proteção celular, comunicação celular, função cerebral e risco cardiometabólico.

A nossa eco-psicologia ao serviço do bom sono

Mais uma vez, o impacto dos nossos pensamentos e da nossa visão do mundo é inegável no nosso sono. Alimente-se de pensamentos positivos e serenos e, na medida do possível, adopte uma atitude de abandono das coisas que o fazem ranger os dentes.

O seu corpo já foi suficientemente abalado quando o relógio muda, por isso é melhor evitar impor-lhe ruminações mentais desnecessárias e prejudiciais. Dê a si próprio algum tempo para resolver o que o incomoda e o que precisa de resolver.

Por fim, dê ao sono toda a importância que ele merece e pense positivamente na sua utilidade e nos seus benefícios.

A sofrologia pode ser um bom acompanhamento para as pessoas que não conseguem parar o fluxo da mente, ou que têm dificuldade em abrandar e estar no momento. Do mesmo modo, todas as práticas que se centram no corpo e na mente (taichi, ioga, etc.) serão benéficas.

Outras ferramentas para sobreviver à mudança de hora

Os florais de Bach são ferramentas importantes para gerir as suas emoções e estados negativos.

O floral White Chestnut é frequentemente recomendado para as dificuldades em adormecer devido a pensamentos incessantes. Mas muitos outros florais, consoante a perturbação específica, terão efeitos positivos no sono.

O poder dos óleos essenciais está bem estabelecido. Os seus ingredientes activos actuam como relaxantes e induzem um sono tranquilo. Pense nos óleos essenciais de lavanda(Lavandula angustifolia), claro, mas também de camomila romana(Chamaemelum nobile), tangerina(Citrus reticulata), manjerona(Origanum majorana) e ravintsara(Cinnamomum Camphora).

Por fim, lembre-se de que uma carência de magnésio (infelizmente muito frequente) perturba muito o sono. Tome um suplemento de magnésio biodisponível de qualidade, associado à vitamina B6, durante um período mínimo de dois meses.

A nossa seleção natural :

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