Le changement d’heure n’est pas toujours bien vécu par tout le monde… En effet, ce changement d’heure soudain vient dérégler notre horloge interne et fini par influer sur l’ensemble de notre métabolisme. Cela peut générer des troubles du sommeil, allant jusqu’à perturber notre appétit et notre humeur. Saviez-vous que certaines personnes peuvent mettre plus de dix jours pour rééquilibrer leur horloge biologique ? C’est peut-être votre cas… Découvrez tous nos conseils dans cet article pour garder un bon sommeil au changement d’heure.
Les premiers réflexes à avoir lors d’un changement d’heure
→ Remettre les pendules à l’heure :
En premier lieu, il est intéressant de se préparer psychologiquement au changement d’heure et se conditionner au mieux. Pour cela, il peut être bien de synchroniser tous les cadrans de la maison la veille.
→ Optez pour la luminothérapie :
Au passage à l’heure d’hiver, il est fréquent qu’il fasse encore nuit noire à votre réveil. Pour ne pas perturber votre horloge interne, vous pouvez opter pour la luminothérapie. Vous pouvez utiliser un simulateur d’aube, par exemple.
→ Réveillez-vous à l’heure habituelle :
Le changement d’heure a toujours lieu un dimanche. Il est vrai qu’il est tentant de profiter de cette heure de sommeil en plus pour faire une grasse matinée. Pourtant, il est préférable de se réveiller à la même heure que d’habitude.
→ Pour les plus petits :
En ce qui concerne nos enfants, le jour du changement d’heure, ils risquent d’avoir du mal à aller au lit. Pourtant, pour leur horloge interne, il est plus tard que d’habitude. Dopés par leur heure supplémentaire de sommeil s’ils ont fait la grasse matinée, et perturbés par le changement, ils peuvent être trop énervés pour s’endormir.
La meilleure solution est de les défouler et les fatiguer sainement, le jour du changement d’heure et la semaine qui suit. Vous pouvez programmer plus d’activités au grand air : balades en vélo, sortie au square un peu plus longue…
Bon sommeil rime avec bonne hygiène de vie
Au changement d’heure estival, il est primordial d’être à l’écoute de soi et des besoins de notre organisme. Nous avons tous un rythme journalier qui nous est le plus favorable. À nous de le repérer et de s’y fier le plus possible.
Tout simplement, observez-vous. À quelle heure le soir sentez-vous monter le besoin de vous endormir ? Quelle est l’heure de votre réveil naturel ? Combien d’heures de sommeil vous assurent une journée de qualité, au mieux de votre forme ? Ces quelques questions toutes simples sont riches d’enseignement pour favoriser votre sommeil et votre santé.
Ainsi, nous savons tous que trop de temps passé devant nos écrans est néfaste. Que des stimulations répétées sont source d’agitations émotionnelles et mentales. De même, des journées passées dans le stress, sans prendre le temps de se reposer, de se nourrir correctement et de respirer profondément influenceront négativement notre sommeil.
Aussi, pour aider notre organisme à s’accorder avec son rythme naturel, il est important au cours de nos journées de faire des pauses, se détendre, s’oxygéner et se relaxer. La sieste a un effet bénéfique sur la régulation de notre rythme biologique.
L’exercice physique bien mené, avec tempérance et pendant la journée, est un inducteur de bon sommeil.
Pensez à l’environnement de votre sommeil : la pièce doit être aérée, aux couleurs agréables plutôt claires, avec une température de 18 °C idéalement. Épargnez-vous des ondes de votre téléphone portable en l’éteignant et en le laissant dans une autre pièce. Évitez aussi tous les champ électromagnétiques qui pourraient perturber votre sommeil. Veillez à la qualité de votre literie, favorisez pour vos linges des matières naturelles et agréables et créez une atmosphère propice au calme.
Vous rencontrez des difficultés à l’endormissement ? Vous pouvez, comme on le fait souvent pour les enfants, instaurer un rituel au coucher : lire quelques pages d’un livre, écoutez une musique qui vous plaît, faire le bilan positif de la journée, etc.
Enfin, pour ceux qui ont du mal à se détendre le soir, pensez aux bienfaits d’un bon bain chaud parfumé de quelques gouttes d’huiles essentielles. Vous pouvez aussi allumer quelques bougies, pratiquez des respirations profondes, vous masser ou vous faire masser.
Au changement d’heure, soigner votre alimentation
Et pas qu’au changement d’heure d’ailleurs ! Mais il est vrai qu’il est important de soigner son alimentation, notamment à cette période là, cela évitera les troubles du sommeil.
Partant de ce défi, le repas du soir doit être prit le plus tôt possible et doit être léger. Rappelez-vous que le premier repas de la journée est un déjeuner, ce qui implique que notre organisme doit avoir jeûné depuis la veille ! Prendre cette bonne habitude vous évitera de nombreux désagréments : digestion lourde et difficile, mauvaise récupération de l’organisme et élimination incomplète des toxines durant la nuit entrainant un sommeil agité et des réveils laborieux.
C’est pourquoi le repas du soir ne devrait pas comporter de protéines lourdes. Privilégiez les légumes crus et cuits, les potages ou encore une petite quantité de céréales ou de légumineuses.
Les aliments riches en tryptophane, précurseurs de la sérotonine (banane, persil, graines de courge, soja, morue, lait) auront toute leur place dans votre régime alimentaire.
Les glucides, en stimulant la sécrétion d’insuline, facilite l’absorption du tryptophane et sa conversion en sérotonine.
À l’opposé, certains aliments sont défavorables à un sommeil de qualité; de manière générale, les aliments qui imposent un effort digestif trop important. On se gardera donc des protéines en excès, fritures et mauvaises associations alimentaires. Les aliments que vous tolérez mal ou trop fort » seront également réduit, surtout le soir : épices, ail, oignon…
Mais aussi, la réduction voire la suppression d’aliments excitants aura des conséquences positives sur le sommeil. Thé, café, alcool, sodas et boissons énergisantes sont à éviter à tout prix !
La tisane du soir est toute recommandée. Elle vous offrira un temps de détente tout en vous apportant des principes actifs végétaux intéressants pour le sommeil : l’aubépine, la mélisse, le tilleul, la verveine, la fleur d’oranger, la camomille, la passiflore, la valériane présentent des vertus sédatives et ont chacune une sphère d’action spécifique. L’eschscholtzia est également une plante majeure pour la qualité du sommeil.
La qualité du microbiote affecte celle du sommeil… Et réciproquement !
Depuis 23 ans, le 3e vendredi du mois de mars est dédié à la Journée mondiale du Sommeil. En France, cette Journée de sensibilisation est organisée par l’Institut national du Sommeil et de la Vigilance (InSV). Cette année, l’accent est mis sur la santé mentale, l’éco-anxiété et les croyances autour du sommeil.
Le sommeil occupe en moyenne un tiers de notre vie. Le dossier de l’Inserm rappelle l’importance d’un sommeil de qualité pour la santé :
- Chez les adolescents, un sommeil insuffisant est corrélé à un plus petit volume de matière grise,
- Des nuits de moins de 6 heures augmentent de 28% le risque de diabète de type 2,
- Un sommeil de mauvaise qualité augmente le risque de maladies cardiovasculaires.
- Une nuit trop courte induit déjà des risques immédiats : troubles de l’humeur, baisse de l’attention et problème de vigilance.
Ces données ne manquent pas d’inquiéter quand on sait qu’en France, 1 personne sur 3 déclare souffrir de troubles du sommeil et que la pandémie de Covid 19 n’a rien arrangé. Au début du confinement, en mars 2020, les troubles du sommeil touchaient environ deux tiers des actifs occupés, affectant davantage les femmes que chez les hommes.
De l’importance du sommeil des femmes enceintes pour la santé de leurs enfants
Si la durée de sommeil varie selon les individus et l’âge (de 16 heures pour un nouveau-né à 8 heures en moyenne pour un adulte), la grossesse est une période qui voit le sommeil s’altérer. 97% des femmes enceintes indiquent qu’elles se réveillent en moyenne 3 fois par nuit en fin de grossesse. Changements hormonaux, besoin d’uriner plus fréquent, nausées matinales, stress et anxiété sont avancés pour expliquer ce phénomène.
Un article publié en mai 2022 par une équipe de recherche chinoise dans Zoological Research a cherché à établir le lien entre le manque de sommeil maternel avec l’établissement du microbiote intestinal et la neuro-inflammation chez les nouveau-nés. Pour ce faire, le manque de sommeil maternel a été induit sur des rats gravides au cours du troisième trimestre de la grossesse, après quoi le contenu intestinal et les tissus cérébraux ont été prélevés sur la progéniture à différents jours postnataux.
D’après le profilage microbien, la diversité et la richesse microbiennes ont augmenté chez les rates enceintes soumises au manque de sommeil maternel, comme le montre l’augmentation significative de l’embranchement des Firmicutes. En outre, une dysbiose microbienne marquée par une abondance de bactéries Firmicutes a été observée chez la progéniture des individus affectés par le manque de sommeil. Collectivement, ces résultats indiquent que le manque de sommeil maternel modifie le microbiote intestinal de la mère et affectent l’établissement du microbiote intestinal néonatal, ce qui entraîne une neuro-inflammation pour la progéniture des mères atteintes de manque de sommeil.
La micronutrition : une solution de prévention santé !
L’approche micronutritionnelle vise à évaluer l’état de santé de la personne à travers le bon fonctionnement des 5 fonctions clés qui permettent à l’organisme de s’adapter à son environnement : interface digestive, protection cellulaire, communication cellulaire, fonction cerveau et risque cardiométabolique.
Notre éco-psychologie au service d’un bon sommeil
Une fois de plus, l’impact de nos pensées et de notre vision du monde est indéniable sur notre sommeil. Nourrissez-vous de pensées positives et sereines, adoptez autant que possible une attitude de lâcher-prise face à ce qui vous fait grincer des dents.
Votre organisme est suffisamment chamboulé par le changement d’heure, alors mieux vaut éviter de lui imposer des ruminations mentales inutiles et néfastes, accordez-vous du temps pour faire le tri intérieur entre ce qui vous encombre et que vous devrez résoudre.
Enfin, accordez au sommeil toute son importante et ayez une conception positive de son utilité et de ses bienfaits.
La sophrologie peut constituer un bon accompagnement chez les personnes qui n’arrivent pas à stopper le flux du mental, ou qui ont du mal à ralentir et être dans l’instant. De même, toutes les pratiques se préoccupant à la fois du corps et de l’esprit (taïchi, yoga, etc.) seront bénéfiques.
D’autres outils pour survivre au changement d’heure
Les fleurs de Bach sont des outils majeurs pour la bonne gestion de vos émotions et de vos états négatifs.
La fleur White Chestnut (marronnier blanc) est souvent préconisée pour les difficultés d’endormissements liées à des pensées incessantes. Mais de nombreuses autres fleurs, selon le désordre spécifique, auront des effets positifs sur le sommeil.
Le pouvoir des huiles essentielles n’est plus à démontré. Leurs principes actifs agiront comme relaxants et induiront un sommeil apaisé. Pensez aux huiles essentielles de lavande vraie (Lavandula angustifolia) bien-sûr, mais également de camomille romaine (Chamaemelum nobile), de mandarinier (Citrus reticulata), de marjolaine à coquille (Origanum majorana), ou encore de ravintsara (Cinnamomum Camphora).
Pour terminer, songez qu’une carence en magnésium (malheureusement très fréquente) est très perturbatrice du sommeil. Complémentez-vous avec un magnésium de qualité et biodisponible, associé à la vitamine B6, sur une période d’au moins deux mois.
Notre sélection naturelle :
- Somnyphyt Nuit Calme – Santé Verte : Un complément alimentaire 100 naturel à base d‘extraits de plantes (passiflore, tilleul, lavande, griffonia), reconnus pour leur effet apaisant et relaxant.
- La tisane ChronoDorm mélatonine 1 mg – IPRAD : C’est un complexe de plante enrichi en mélatonine. Elle apportera soutien à votre organisme en l’aidant à rétablir son cycle de sommeil.
- Somniphyt Mélatonine spray : Il vous aide. Il favorise la relaxation et aide à rentrer dans un sommeil profond.
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Petite rectification.
En revenant à l’heure « dite d’hiver », c’est le soir que la nuit arrive plus vite par rapport à l’heure indiquée sur la montre et non le matin comme vous l’écrivez.
L’heure « d’hiver » que nous allons retrouver fin octobre est la plus naturelle car moins en décalage avec l’heure solaire ; seulement une heure de décalage contre deux heures pour l’heure « d’été » qui est la plus perturbatrice du sommeil.
Article très original ! Bonne lecture à tous !