Glicina – O segredo da longevidade

A glicina é cada vez mais reconhecida pelo seu potencial para promover a longevidade e reduzir os efeitos do envelhecimento. Este pequeno aminoácido desempenha um papel fundamental em várias funções biológicas. Por conseguinte, influencia a saúde geral e o tempo de vida.

O que é a glicina?

A glicina é um aminoácido não essencial, o que significa que o organismo pode sintetizá-la. É um dos 20 aminoácidos do corpo humano que formam as proteínas. A sua estrutura química simples esconde uma multiplicidade de funções biológicas. É o aminoácido mais abundante no colagénio (cerca de 33%), a proteína mais abundante do corpo humano. Além disso, o colagénio é um elo essencial dos tecidos do organismo. Embora a glicina tenha uma estrutura simples, é esta simplicidade estrutural que lhe confere as suas propriedades especiais. O seu tamanho reduzido permite-lhe ocupar espaços moleculares onde outros aminoácidos não caberiam.

A glicina está também envolvida numa série de processos bioquímicos fundamentais:

• Desintoxicação do fígado
• Síntese de moléculas importantes
• Base para a construção de proteínas mais complexas

Sem esquecer que a glicina é também um neurotransmissor, pois pode atravessar a barreira hemato-encefálica e desempenhar um papel inibitório no sistema nervoso central. Ajuda a regular a excitabilidade neuronal. Esta propriedade não só contribui para o bom funcionamento do cérebro, como também modula o humor e o sono.

Quais são as funções biológicas da glicina?

As funções deste pequeno aminoácido são diversas, pois está envolvido tanto como construtor de outras substâncias como diretamente em determinados fenómenos biológicos.

Papel no organismo

1. Neurotransmissor: A glicina actua como um neurotransmissor inibitório, o que significa que pode acalmar a atividade nervosa excessiva. Isto é crucial para manter um equilíbrio entre a excitação e a inibição no cérebro.
2. Síntese de proteínas: É um componente das proteínas e desempenha um papel na biossíntese de vários compostos importantes, incluindo o glutatião.
3. Formação de glutatião: A glicina contribui para a síntese de glutatião, um poderoso antioxidante que protege as células contra danos oxidativos.

Efeitos metabólicos

1. Regulação do metabolismo energético: Está envolvida em processos metabólicos chave, ajudando a regular a utilização de energia pelas células.
2. Crescimento e reparação dos tecidos: Ao participar na síntese proteica, a glicina desempenha um papel crucial na reparação e cicatrização dos tecidos.

Que influência tem a glicina na longevidade?

Redução do stress oxidativo

A glicina é essencial para a produção de glutatião, um antioxidante que ajuda a neutralizar os radicais livres. Estes radicais livres são produzidos naturalmente pelo metabolismo celular e agravados por factores ambientais. Provocam danos celulares. Ao apoiar a produção de glutatião, a glicina ajuda a minimizar estes danos, atrasando assim o processo de envelhecimento.

Anti-inflamatório

Níveis elevados de inflamação crónica estão associados a muitas doenças relacionadas com a idade. No entanto, a glicina demonstrou ter propriedades anti-inflamatórias, modulando as citocinas e reduzindo os marcadores inflamatórios no organismo. Por conseguinte, ajuda a prevenir doenças inflamatórias e a promover uma melhor saúde geral.

Metabolismo mitocondrial

As mitocôndrias, frequentemente designadas como as centrais energéticas das células, desempenham um papel crucial na longevidade. A glicina melhora a eficiência mitocondrial, aumentando a produção de energia e reduzindo a produção de subprodutos nocivos. Isto contribui para a resiliência celular face ao stress metabólico, um fator-chave para prolongar a vida das células.

Melhoria da qualidade do sono

A glicina tem efeitos positivos no sistema nervoso central que podem melhorar a qualidade do sono. De facto, um sono reparador é essencial para a regeneração celular e a reparação dos tecidos, dois processos cruciais para manter a saúde e a longevidade.

A glicina ajuda a baixar a temperatura corporal antes de deitar, um fator importante para facilitar o adormecimento e melhorar a qualidade do sono. Uma temperatura corporal mais baixa está associada a um sono mais profundo e a uma melhor regulação dos ciclos do sono.

Estudos sugerem que tomar 3 gramas de glicina cerca de 30 a 60 minutos antes de deitar pode melhorar significativamente a qualidade do sono. Esta dosagem demonstrou ter efeitos benéficos na velocidade do sono e na profundidade do sono, ajudando os indivíduos a acordarem mais descansados.

Como posso incorporar mais glicina na minha dieta?

Embora a glicina esteja presente em muitos alimentos do quotidiano, é por vezes difícil atingir as doses recomendadas para obter todos os benefícios. Isto deve-se ao facto de as quantidades de glicina encontradas naturalmente nos alimentos tenderem a ser limitadas.

Que alimentos são ricos em glicina?

Os níveis indicados são por 100g.

• Carne: o peru e a carne de porco são excelentes fontes: peru: 3,9g / pernil de porco: 3,3g
• Peixe: o salmão e outros peixes gordos contêm igualmente quantidades significativas de glicina, tal como a argentina: 3,3g / bacalhau seco: 3g
• Produtos lácteos: leite e queijos como o parmesão: 759 mg/Gruyère: 533 mg
• Os veganos podem acrescentar certos alimentos ao seu menu para obterem um aporte suficiente: Spirulina: 3,1 g /Sementes de girassol: 3 g

Posso tomar glicina como suplemento alimentar?

Estão disponíveis suplementos à base de glicina que podem ser utilizados para aumentar a ingestão, especialmente se a alimentação não for suficiente.

Conselhos práticos e precauções

• Adicione fontes de glicina e colagénio à sua dieta diária, incluindo mais carne, peixe e produtos lácteos nas suas refeições.
• Utilize caldos à base de carne, que são ricos em glicina, nas suas sopas e guisados.
• Embora seja geralmente inofensivo, é importante consultar um profissional de saúde antes de começar a tomá-lo, especialmente se tiver alguma condição médica ou se estiver a fazer tratamento.

Em conclusão:

A glicina é muito mais do que um simples aminoácido. Desempenha um papel versátil na construção das proteínas, na regulação do sono, no apoio muscular e na desintoxicação. Os benefícios da glicina tornam-se evidentes quando esta é integrada numa abordagem global da saúde, combinando uma alimentação equilibrada, uma suplementação adequada e um estilo de vida saudável.

Fonte:

1. Glicina e envelhecimento: Evidências e mecanismos
2. https://www.nutripure.fr/fr/blog/glycine-n212#role-glycine
3. https://www.phytonut.com/blog/glycine-alimentation/