O que acontece aos músculos após o exercício?

Porque é que nos sentimos doridos após um esforço físico? Como é que os nossos músculos funcionam e quais são os processos fisiológicos que desencadeiam as dores pós-treino tão comuns? Quer se trate de um desportista ocasional ou de um praticante regular de exercício físico, é frequente sentir rigidez muscular ou uma dor surda 24 a 48 horas após uma atividade física intensa. Estas dores notórias, muitas vezes erradamente atribuídas ao ácido lático, estão na realidade ligadas a uma cadeia complexa de reacções metabólicas e de microtraumatismos musculares.

Para compreender a origem das dores musculares e como preveni-las ou aliviá-las eficazmente, é essencial explorar o funcionamento do músculo, os mecanismos de produção de energia (ATP) e os factores internos – hormonais, nervosos, nutricionais – que influenciam o desempenho muscular. Este artigo fornece uma visão completa da base fisiológica da dor muscular: da sua definição à sua ligação com o metabolismo energético, passando pela estrutura muscular e pelas chaves da adaptação muscular. É uma leitura útil para compreender melhor as reacções do seu corpo após um esforço físico.

Qual é a relação entre o metabolismo e a dor muscular?

O metabolismo desempenha um papel fundamental na forma como o nosso organismo reage ao esforço físico. Quando é submetido a um esforço intenso, pode gerar resíduos que são responsáveis pelas dores musculares sentidas após o exercício.

Qual é o objetivo do metabolismo energético durante o exercício?

O metabolismo energético é essencial para o funcionamento do organismo, fornecendo a energia necessária ao movimento, à regulação da temperatura corporal e aos processos metabólicos internos. Os macronutrientes – hidratos de carbono, gorduras e proteínas – presentes nos alimentos servem como fontes de energia. Cerca de 60% desta energia é convertida em calor para manter a temperatura corporal, enquanto o restante alimenta os processos metabólicos e o trabalho muscular.

O trifosfato de adenosina (ATP) é o principal combustível para os músculos, decompondo-se em difosfato de adenosina (ADP) e um fosfato livre durante a contração muscular, libertando energia. O ADP é depois convertido novamente em ATP, garantindo um fornecimento constante de energia. O ATP pode ser ressintetizado de diferentes formas, consoante a intensidade e a duração do esforço.

Existem quatro tipos principais de produção de energia: a creatina quinase, a glicólise anaeróbica, a glicólise aeróbica e a lipólise. Cada um utiliza diferentes fontes de energia e depende da disponibilidade de oxigénio. A fosfocreatina, fonte de energia rápida, é a primeira a ser utilizada durante o esforço físico, seguida dos hidratos de carbono e dos lípidos.

A glicólise anaeróbica produz energia rapidamente sem oxigénio, mas gera lactato, que pode levar à fadiga muscular. A glicólise aeróbica é mais lenta e utiliza o oxigénio para decompor completamente a glicose. A lipólise aeróbia decompõe as gorduras em ácidos gordos, fornecendo uma fonte de energia quase inesgotável, mas lenta.

As proteínas servem igualmente de fonte de energia, nomeadamente em caso de carência. No desporto, o tipo de metabolismo energético varia em função do desporto praticado, da intensidade e da duração do esforço. As fibras musculares vermelhas são mais adequadas para os esforços de resistência, enquanto as fibras brancas são óptimas para os movimentos curtos e potentes. O treino pode influenciar a composição e o desempenho das fibras musculares.

Como é que um músculo humano funciona?

O músculo é constituído por tecido muscular, tecido conjuntivo, vasos sanguíneos e nervos. As células musculares, com os seus filamentos de actina e miosina, contraem-se para alterar o comprimento e a forma da célula, produzindo força e movimento. Desempenham um papel essencial na manutenção da postura, na locomoção e no funcionamento dos órgãos internos, como a contração cardíaca.

Existem três tipos de tecido muscular, derivados do mesoderma embrionário: esquelético, cardíaco e liso. Os músculos esqueléticos contraem-se voluntariamente, enquanto os músculos cardíacos e lisos são involuntários. As fibras musculares esqueléticas dividem-se em fibras de contração rápida e fibras de contração lenta.

Os músculos obtêm a sua energia da oxidação de lípidos e hidratos de carbono em condições aeróbias e de reacções químicas em condições anaeróbias. Estas reacções produzem trifosfato de adenosina (ATP), a fonte de energia para o movimento muscular.

Os tipos de tecido muscular incluem o músculo esquelético, responsável pelo movimento voluntário, o músculo liso, presente nos órgãos, e o músculo cardíaco, exclusivo do coração. Os músculos estriado, esquelético e cardíaco contêm sarcómeros, unidades estruturais fundamentais, ao passo que o músculo liso não os contém.

A estrutura do músculo estriado esquelético envolve vários níveis de tecido conjuntivo: o epimísio, o perimísio e o endomísio. As fibras musculares, compostas por miofibrilas, contêm sarcómeros que conferem aos músculos o seu aspeto estriado.

Em fisiologia, os sarcómeros dos músculos esqueléticos contraem-se e libertam-se rapidamente, enquanto os músculos lisos mantêm contracções mais lentas mas contínuas.

A função muscular depende da localização e das inserções do músculo. A secção transversal determina a força gerada, e as miofibrilas, cadeias de sarcómeros, encurtam durante a contração, alterando o comprimento da fibra muscular.

Quais são os diferentes tipos de músculos do corpo?

Os músculos, que representam 30 a 40% do nosso peso corporal, são constituídos principalmente por água (80%), proteínas (17%), glicogénio, lípidos e sais minerais (1% cada). Para funcionar eficazmente, necessitam de oxigénio e de ATP (trifosfato de adenosina), gerado a partir de hidratos de carbono da alimentação.

Temos três tipos de músculos com funções diferentes:

1. Músculos estriados esqueléticos: responsáveis pelos movimentos voluntários e reflexos (andar, levantar uma perna, agarrar objectos, etc.).
2. Músculos estriados do miocárdio: indispensáveis ao funcionamento do coração e à circulação sanguínea.
3. Músculos lisos: Funcionam de forma autónoma em processos como a respiração, a digestão e o funcionamento das vísceras.

Os músculos também desempenham um papel na proteção contra choques, no equilíbrio físico e na produção de calor.

As principais propriedades dos músculos incluem :

• Excitabilidade: Resposta à estimulação.
• Contractilidade: Capacidade de se contrair e voltar ao estado inicial.
• Tonicidade: Força em repouso ou durante a atividade.
• Elasticidade: Capacidade de se esticar e voltar à sua forma inicial.

Estas propriedades variam em função da idade, do sexo, da constituição e do nível de atividade física.

Para manter uma boa saúde muscular, a atividade física e o desporto regulares são essenciais, juntamente com um bom aquecimento antes do exercício e alongamentos depois. O aquecimento prepara o corpo para o exercício, melhora o desempenho e previne lesões. Os alongamentos após o exercício promovem a recuperação, mantêm a elasticidade muscular e reduzem o risco de cãibras.

Que factores influenciam o desempenho muscular e a dor muscular?

Os factores metabólicos desempenham um papel crucial na contração muscular, levando a uma redução da carga energética intramuscular e a um aumento da relação AMP/ATP.A AMP quinase (AMPK), um sensor do estado energético celular, influencia a síntese proteica muscular. A ativação da AMPK estimula a expressão dos genes ligados à adaptação muscular, nomeadamente os que codificam as proteínas mitocondriais. O aumento da atividade da AMPK durante o exercício inibe a síntese proteica, reduzindo a atividade do mTOR, um regulador da tradução. Durante a recuperação, há uma recuperação da atividade, favorecendo a síntese proteica muscular.

O Fator Indutível à Hipóxia (HIF) e o Fator de Crescimento Endotelial Vascular (VEGF), regulados pela hipóxia muscular, também influenciam o desenvolvimento muscular. O HIF promove a biogénese mitocondrial, enquanto o VEGF estimula o desenvolvimento da rede capilar.

Os factores nervosos incluem o controlo nervoso da motricidade, desencadeando a entrada de cálcio na célula muscular e activando as calcineurinas. As calcineurinas, ao activarem o fator de transcrição NFAT, influenciam a diferenciação metabólica e estrutural dos músculos. As miogeninas, que regulam a expressão genética das proteínas musculares, desempenham um papel na resposta muscular ao treino.

As hormonas desempenham também um papel decisivo. As hormonas esteróides, o eixo somatotrópico e a insulina coordenam o desenvolvimento da massa muscular.O IGF-1 estimula a proliferação das células satélites, contribuindo para a hipertrofia muscular. As hormonas tiroideias influenciam a tipologia das fibras musculares.

Por fim, a nutrição é essencial para o crescimento muscular. É necessária uma ingestão adequada de proteínas e de calorias. Os hidratos de carbono desempenham um papel na ligação proteica, enquanto a insulina tem um efeito anabólico sobre as proteínas musculares. Uma nutrição adequada, rica em proteínas e hidratos de carbono, é crucial para otimizar o efeito do treino físico.