¿Cómo aprender a controlar los antojos de comida?

Los antojos de comida: un reto diario para muchas personas. En este artículo, le invitamos a descubrir estrategias eficaces y remedios naturales para controlarlos y mantener un equilibrio nutricional óptimo. El objetivo de una alimentación equilibrada es satisfacer nuestras necesidades nutricionales en macronutrientes (proteínas, grasas e hidratos de carbono) y en micronutrientes (vitaminas y minerales), en función de las necesidades individuales, con el fin de controlar la ansiedad por la comida.

Sin embargo, la falta de tiempo para nosotros mismos, el estrés en el trabajo y en nuestra vida cotidiana, así como la irregularidad de los horarios de las comidas, son factores que pueden alterar este equilibrio alimentario: por comodidad y para ahorrar tiempo, recurrimos a la comida rápida, a los platos industriales precocinados y a otros preparados listos para el consumo, la mayoría de ellos muy desequilibrados.

¿Cómo podemos controlar nuestros hábitos alimentarios?

Además de provocar sobrepeso y obesidad, el desequilibrio en nuestra ingesta diaria altera nuestras sensaciones alimentarias.

Las sensaciones alimentarias son las sensaciones fisiológicas que nos indican directamente lo que nuestro cuerpo necesita.

• El hambre se manifiesta cuando bajan los niveles de azúcar en sangre, lo que nos informa de que el cuerpo necesita comer. Reconocemos el hambre cuando nos sentimos cansados o cuando el estómago gorgotea.
• La saciedad es la sensación que se produce durante una comida, cuando el estómago se llena gradualmente.
• La saciedad es la sensación de plenitud en el estómago al final de una comida, un estado de “no tener hambre” que nos indica que hemos comido suficiente.
• Elapetito es el deseo de comer, a la espera de un placer gustativo. En general, este deseo se dirige hacia un grupo de alimentos en particular (productos dulces, productos grasos). No se trata de una sensación alimentaria, sino de un sentimiento emocional que favorece el picoteo y el aumento de peso.

Son los antojos los que regulan la ingesta de alimentos y no las sensaciones: es lo que se conoce comoalimentación emocional. Eldeseo de comer es, por tanto, muy diferente de la necesidad de comer.

Aprender a reconocer nuestras sensaciones alimentarias nos permite identificar nuestras necesidades reales y, en última instancia, estabilizar nuestro peso y mantener un buen estado de salud.

¿Por qué siento a menudo ganas de comer por la noche?

El aumento de las ganas de comer por la noche puede atribuirse a varios factores interdependientes, a menudo relacionados con los ritmos circadianos y los aspectos emocionales.

La influencia de los ritmos circadianos

Nuestro cuerpo sigue un ciclo natural de sueño-vigilia conocido como ritmo circadiano. Al final del día, los niveles de la hormona de la saciedad, la leptina, pueden descender, mientras que los niveles de la hormona del hambre, la grelina, tienden a aumentar, lo que provoca un aumento del apetito.

Factores emocionales y psicológicos

Desde el punto de vista emocional, la noche suele ser un momento de relajación tras un día estresante. Este periodo puede desencadenar antojos de comida reconfortante en respuesta al estrés, la ansiedad o la fatiga. Además, las conductas alimentarias pueden verse influidas por hábitos establecidos o asociaciones emocionales con la comida como fuente de consuelo o recompensa.

Hábitos de comportamiento

Los hábitos de comportamiento también influyen. Si comer comidas copiosas o tentempiés por la noche se ha convertido en una rutina, el cuerpo esperará y pedirá comida a esas horas, independientemente del hambre física real.

Controlar los antojos nocturnos

Para controlar estos antojos, es aconsejable establecer rutinas alimentarias regulares a lo largo del día para evitar el hambre excesiva por la noche. Adoptar técnicas de relajación y atención plena también puede ayudar a diferenciar entre las señales fisiológicas del hambre y la alimentación emocional.

Al comprender los mecanismos subyacentes de sus antojos nocturnos, podrá poner en marcha estrategias para afrontarlos de forma sana y reflexiva.

El papel de las hormonas en las desviaciones alimentarias

Comer en exceso se percibe a menudo como una falta de fuerza de voluntad, pero en realidad está estrechamente ligado a nuestra biología, en particular al funcionamiento de las hormonas del hambre y la saciedad: la grelina y la leptina.

La grelina: la hormona del hambre

La grelina, segregada por el estómago cuando está vacío, actúa como una señal química para el cerebro, desencadenando la sensación de hambre. Prepara al organismo para comer aumentando el apetito y estimulando la liberación de la hormona del crecimiento, que influye en nuestro metabolismo. Cuando ignoramos estas señales de hambre durante un periodo de tiempo prolongado, ya sea saltándonos comidas o siguiendo una dieta demasiado restrictiva, los niveles de grelina aumentan, lo que puede provocar atracones mayores más adelante.

Leptina: la hormona de la saciedad

Por el contrario, la leptina es producida por las células grasas y se comunica con el hipotálamo en el cerebro para señal de saciedad. Ayuda a regular el equilibrio energético inhibiendo el apetito, lo que provoca una reducción de la ingesta de alimentos y un incentivo para quemar calorías. Sin embargo, factores como la falta de sueño, el estrés y una dieta desequilibrada pueden alterar la señalización de la leptina, provocando sensación de hambre incluso cuando el cuerpo no necesita calorías adicionales.

Interacciones e influencias en la elección de alimentos

Las interacciones entre la grelina y la leptina son cruciales para mantener la homeostasis energética. Sin embargo, cuando este sistema está desequilibrado, puede dar lugar a elecciones alimentarias inadecuadas. Por ejemplo, unos niveles elevados de grelina pueden conducir a elecciones alimentarias impulsivas, optando por alimentos ricos en calorías y de escaso valor nutritivo. Por el contrario, la resistencia a la leptina puede contribuir a una sensación constante de hambre, aumentando el riesgo de comer en exceso y ganar peso.

¿Cómo podemos prevenir la ansiedad por la comida?

Para prevenir eficazmente los atracones, es esencial adoptar estrategias conductuales y cognitivas que fomenten una alimentación intencionada y consciente. Entre estas estrategias, la alimentación consciente y llevar un diario de alimentos son especialmente beneficiosas.

Alimentación consciente

La alimentación consciente es la práctica de prestar atención plena a la experiencia de comer, centrándose en las sensaciones físicas y las respuestas emocionales asociadas a la ingesta. Esta técnica consiste en comer despacio, saboreando cada bocado y escuchando las señales corporales de hambre y saciedad. Al implicarse plenamente en el acto de comer, se pueden reconocer los desencadenantes emocionales o ambientales que provocan desviaciones y aprender a responder a estas señales sin recurrir a la comida como paliativo.

Llevar un diario de alimentos

Llevar un diario de alimentos contribuye a comprender mejor los hábitos alimentarios. Consiste en anotar lo que se come, cuánto se come, la hora del día y las emociones o circunstancias que rodean a cada comida o tentempié. Esto puede revelar patrones alimentarios emocionales o momentos del día en los que somos más propensos a excedernos. Con esta información, es posible desarrollar estrategias personalizadas para gestionar estas situaciones de riesgo.

Consejos prácticos para su aplicación

1. Comience cada comida tomándose un momento para centrarse y relajarse, de modo que coma con intención y no como reacción a estímulos externos o emocionales.
2. Utilice señales visuales para evaluar las raciones, como platos más pequeños o dispositivos de medición, para ser consciente de las cantidades ingeridas.
3. Consulte con regularidad su diario de comidas para evaluar sus progresos e identificar las áreas que requieren más atención.
4. Dediquetiempo a la reflexión después de las desviaciones para comprender su origen y planificar respuestas alternativas para el futuro.

Adoptar estas estrategias para prevenir las desviaciones alimentarias puede mejorar significativamente la calidad de su dieta y su relación con la comida, al promover elecciones más conscientes que estén en armonía con las necesidades reales de su cuerpo.

Estos enfoques forman parte esencial de un plan global de gestión de las desviaciones alimentarias, que permite alcanzar y mantener un peso saludable y cultivar un bienestar duradero.

¿Qué remedios naturales elegir para controlar la ansiedad por la comida?

Explore el potencial de la homeopatía y la aromaterapia para una gestión sutil y natural de los antojos alimentarios.

La homeopatía:

• Para las personas obsesionadas con la comida: tomar IGNATIA AMARA 9CH + NATRUM MURIATICUM 9CH, 3 gránulos de cada uno tres veces al día hasta curarse.
• Para calmar el hambre deun gran comedor: tomar ANTIMONIUM CRUDUM 9CH, 3 gránulos tres veces al día.
• Para calmar el hambrenerviosa después de un disgusto: tomar IGNATIA AMARA 9CH, 3 gránulos tres veces al día.

Aromaterapia:

Los laboratorios PURESSENTIEL han desarrollado un stick inhalador a base de aceites esenciales de :

• Bergamota,
• Canela de Ceilán,
• Mandarina,
• Manzanilla romana,
• Clavo de olor.

Una sinergia contra el picoteo que engaña al cerebro haciéndole creer que acabas de comer.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Cómo puedo controlar los antojos de azúcar?

La ansiedad por el azúcar puede controlarse de varias maneras. En primer lugar, asegúrese de comer alimentos equilibrados con proteínas, fibra y grasas saludables para estabilizar sus niveles de azúcar en sangre. A continuación, identifique los desencadenantes emocionales que le empujan a consumir azúcar y busque alternativas saludables, como fruta o yogur natural. También es aconsejable reducir gradualmente la cantidad de azúcar que comes, en lugar de dejar de hacerlo bruscamente, para evitar los antojos.

¿Qué impacto tiene un antojo de comida en una dieta a largo plazo?

Las desviaciones alimentarias ocasionales no tienen un impacto significativo en una dieta a largo plazo, siempre que sigan siendo ocasionales y controladas. Sin embargo, las desviaciones frecuentes pueden provocar fluctuaciones de peso, desequilibrios de azúcar en sangre y una posible disminución de la motivación. La clave está en incorporar conscientemente estos momentos a su plan de alimentación y mantener la regularidad en sus hábitos saludables.

¿Cómo volver a la senda correcta tras un lapsus?

Para retomar el rumbo después de un lapsus alimentario, empiece por aceptar que se ha producido y evite sentirse culpable. Vuelva a planificar su próxima comida concentrándose en alimentos nutritivos e hidrátese adecuadamente. Vuelva a su rutina normal de ejercicio y considere este lapsus como una oportunidad de aprendizaje para gestionar mejor situaciones similares en el futuro.