Noches de insomnio, despertares nocturnos, somnolencia durante el día… Todos podemos sufrir estos inconvenientes en algún momento. ¿La causa? Una alteración del ritmo circadiano. De hecho, es el regulador de nuestro reloj biológico interno. Además, hay varios factores que causan esta perturbación. Pero, tranquilo, puedes remediarlo sin demasiada dificultad. De hecho, en los siguientes párrafos le ofrecemos algunas soluciones eficaces.
Lo que hay que saber sobre el ritmo circadiano
Muy a menudo, el ritmo circadiano se confunde con el reloj biológico interno. Esta idea errónea no es del todo errónea. De hecho, ambos son complementarios. Situado en una zona del cerebro, concretamente en el hipotálamo, el ritmo circadiano desempeña en realidad la función de regular el reloj interno. En general, garantiza el buen funcionamiento del organismo. Así, controla diariamente ciertas variaciones cíclicas del organismo. Entre otras cosas, afecta a la digestión, a los cambios de humor y al equilibrio del calor corporal. También regula la presión arterial e influye en las capacidades cognitivas. Pero además, se le atribuye una función muy importante: favorecer la producción de hormonas, entre ellas la melatonina. La melatonina es la hormona que, una vez segregada, nos ayuda a conciliar el sueño. Sin embargo, cuando el ritmo circadiano se altera, también lo hace nuestro sueño, y viceversa.
¿Qué es un ritmo circadiano “adecuado”?
La respuesta es muy sencilla: el ritmo circadiano está “en orden” cuando se sincroniza con el “sistema sueño/vigilia”. Es decir, debe coincidir aproximadamente con el ciclo de un día: unas 23 o 24 horas. Así pues, generalmente se reconoce una alteración del ritmo circadiano cuando se da uno de los siguientes trastornos:
Un avance de fase
En este caso, la persona afectada suele dormirse temprano (alrededor de las 20:00 horas) y luego se despierta por la noche (a las 3 o 4:00 horas). Esto se observa a menudo en personas mayores.
Retraso de fase
En este caso, la persona no se duerme hasta muy tarde en la noche. Se despiertan a media mañana o a última hora de la mañana. Esto es especialmente cierto en el caso de los adolescentes y los adultos jóvenes.
Una carrera libre
Este trastorno suele afectar a las personas con discapacidad visual. Debido a un mal funcionamiento del ojo, la luz del día tiene dificultades para sincronizar el reloj circadiano. Esto da lugar a un cambio en las horas de sueño. Como resultado, el ciclo circadiano ya no dura 24 horas, sino que varía constantemente, hasta alcanzar un ciclo de 48 horas.
Causas de la alteración del ritmo circadiano
Varios factores son responsables de la alteración del reloj circadiano: ● Diferencia horaria al viajar (que puede resolverse con productos que contengan melatonina), ● Ciertas patologías, ● Trabajo por turnos de noche, ● Estrés elevado o ansiedad frecuente.
Consejos para retrasar el reloj
Tiene a su disposición varias alternativas para poder ponerse en sintonía con su ritmo circadiano: ● Hacer ejercicio, preferiblemente por la mañana y al aire libre ● Dormir en total oscuridad, lejos de la contaminación lumínica ● Tomar pastillas de melatoninasi es necesario ● Dejar de utilizar dispositivos con pantalla (smartphone, tablet…) después de las 20 o 21 horas. La luz azul retrasa el inicio del sueño ● Utilice la terapia de luz durante 30 minutos al día durante varias semanas.
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