¿Cómo empezar a aumentar la masa corporal magra?

Ganar masa corporal magra no es ninguna hazaña. Hay varias etapas que seguir para lograr este objetivo muscular. Tanto si eres principiante como si eres un deportista de alto nivel, la determinación y, sobre todo, la autodisciplina son los primeros pasos en el camino hacia el éxito. La aventura será sin duda larga y difícil, pero no te preocupes, no es imposible. En este artículo, descubre cómo ganar masa corporal magra de forma eficaz .

El aumento de peso en seco, en resumen

Ganar masa en musculación es un proceso clave para culturistas, atletas y entusiastas del fitness. Su objetivo es aumentar la cantidad de músculo en el cuerpo, a menudo con el fin de mejorar la fuerza, el rendimiento, el metabolismo y la salud, así como la estética física.

¿Cómo funciona el aumento de masa?

Aumento calórico: Generalmente consiste en aumentar la ingesta diaria de calorías. Esta estrategia dietética, combinada con un entrenamiento intensivo con pesas, proporciona al organismo la energía y los nutrientes que necesita para desarrollar músculo.
Equilibrio macronutricional: A menudo se recomienda una dieta rica en proteínas y moderada en hidratos de carbono y grasas para favorecer el crecimiento y la recuperación muscular.
Rutinas de entrenamiento específicas: Los ejercicios específicos de entrenamiento de fuerza son esenciales para estimular el crecimiento muscular. Esto incluye ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto y press de banca.

¿Por qué es importante ganar masa?

Ganar masa muscular es un objetivo común en el mundo del fitness y el deporte, pero ¿por qué es tan importante? Desde un punto de vista funcional, el aumento de masa muscular se traduce en un aumento de la fuerza y de la capacidad del cuerpo para realizar tareas físicas. Esta mejora es crucial para el rendimiento deportivo, ya que permite a los atletas alcanzar niveles más altos en sus respectivas disciplinas.

Desde el punto de vista estético, el aumento de la masa muscular contribuye significativamente al aspecto físico. Para muchos deportistas, tener músculos bien definidos y esculpidos es un objetivo importante. Esta búsqueda estética va más allá de la mera apariencia; a menudo refleja un compromiso con un estilo de vida sano y disciplinado.

Por último, en términos de salud y bienestar, un cuerpo musculoso suele asociarse a una mejor salud general. Unos músculos fuertes y bien mantenidos pueden mejorar la postura, ayudando a prevenir el dolor de espalda y otros problemas musculoesqueléticos. Además, un cuerpo bien musculado puede contribuir a reducir el riesgo de padecer ciertas enfermedades, sobre todo las relacionadas con el metabolismo y el sistema cardiovascular.

Actividades físicas para aumentar la masa muscular:

El entrenamiento con pesas es esencial para desarrollar eficazmente la masa muscular magra. Según un estudio publicado en PubMed, diez semanas de entrenamiento de resistencia pueden aumentar la masa corporal magra en 1,4 kg, aumentar la tasa metabólica en reposo en un 7% y reducir la grasa corporal en 1,8 kg. El entrenamiento de resistencia también ayuda a mejorar el rendimiento físico, el control del movimiento, la velocidad de la marcha, la independencia funcional, la capacidad cognitiva y la autoestima (1).

Ejercicios clave para el crecimiento muscular

Los ejercicios compuestos son cruciales para maximizar el tiempo pasado en el gimnasio y estimular eficazmente todos los músculos. He aquí algunos ejemplos de ejercicios recomendados:

Sentadilla: Estimula los isquiotibiales, los glúteos, los cuádriceps y crea tensión isométrica en la parte superior de la espalda.
Deadlift: Fortalece el tronco, la parte superior de la espalda y las caderas, y corrige la postura redondeada causada por un estilo de vida sedentario.
Press por encima de la cabeza: Fortalece los hombros a la vez que mantiene el tronco tenso y estable.
Pull-Up: Ideal para fortalecer la espalda, proporcionando una base sólida para press de banca y sentadillas.
Press de banca: Fortalece el pecho, los hombros y los tríceps.
Remo: Fortalece los romboides de la espalda y los bíceps.

Consejos para un programa de entrenamiento eficaz

Variedad y progresión: Varíe los ejercicios y aumente gradualmente la intensidad o el volumen.
Seguimiento y ajustes: Escucha a tu cuerpo y ajusta los entrenamientos en función de tus progresos y de tu estado de forma.
Asesoramiento profesional: Un entrenador deportivo puede guiarte hacia los mejores ejercicios para tus objetivos específicos y ayudarte a evitar lesiones.

Si sigues estos principios e incorporas estos ejercicios a tu rutina de entrenamiento, maximizarás tus posibilidades de ganar masa corporal magra con éxito. Es importante recordar que la constancia y el compromiso con el proceso son esenciales para alcanzar tus objetivos de fitness.

¿Qué debo comer para ganar masa corporal magra?

La nutrición es esencial en el proceso de ganar masa corporal magra. Es importante reconocer que las necesidades nutricionales varían de una persona a otra y que no existe una dieta única que sea adecuada para todos. Sin embargo, se pueden seguir ciertas pautas para optimizar la dieta.

Tabla resumen de recomendaciones dietéticas :

Bien, aquí está la tabla ajustada utilizando kilogramos en lugar de libras, de acuerdo con la información de los artículos de Mind Pump:

Categoría de alimentos	Recomendaciones	Ejemplos de alimentos
Exceso de calorías	250-500 calorías más que el mantenimiento	–
Proteínas	Aproximadamente 1,8 a 2,2 g/kg de peso corporal	Carne, pescado, huevos, yogur griego, lentejas, proteína en polvo, tofu
Grasas	Aproximadamente 0,66 g/kg de peso corporal	Aceites, aguacate, frutos secos, semillas
Hidratos de carbono	Constituyen el resto de las calorías, alrededor de 1,65-4,4 g/kg de peso corporal	Arroz, avena, patatas, quinoa, judías
Calidad de los alimentos	Dar prioridad a los alimentos mínimamente procesados	Alimentos integrales, minimizando los productos procesados
Seguimiento y ajuste	Ajustar según la respuesta del cuerpo y el progreso	–

Siguiendo estas recomendaciones, podrás elaborar una dieta adaptada a tus objetivos de masa magra, preservando al mismo tiempo tu salud y tu bienestar. Siempre es aconsejable consultar a un dietista o a un profesional de la salud para obtener un asesoramiento personalizado.

Complementos alimenticios para un aumento de peso magro eficaz

Cuando se trabaja duro para aumentar la masa muscular magra, la elección de los suplementos adecuados puede desempeñar un papel crucial en los resultados. Los estudios científicos, incluidos los publicados en PubMed, han identificado varios suplementos clave que pueden apoyar eficazmente tus esfuerzos de culturismo.

Creatina

La creatina es reconocida como un suplemento ergogénico muy popular entre los atletas, que ofrece múltiples beneficios, incluyendo un aumento significativo de la masa muscular magra y la capacidad de ejercicio cuando se utiliza en ejercicios de corta duración y alta intensidad. Además de las ganancias de fuerza, la suplementación con creatina también puede ofrecer beneficios adicionales comouna mejor recuperación después del ejercicio, prevención de lesiones, rehabilitación, así como beneficios neurológicos potenciales que pueden ser relevantes para el deporte. Los estudios han demostrado que la suplementación a corto y largo plazo es segura y bien tolerada en individuos sanos y en varias poblaciones de pacientes(5)

Proteínas

La suplementaciónproteica desempeña un papel clave, especialmente para quienes intensifican su entrenamiento. La proteína es fundamental para favorecer la hipertrofia muscular, un proceso esencial para aumentar la masa muscular. Esta suplementación proteica no sólo es beneficiosa para los atletas experimentados, sino que también ofrece ventajas significativas para los principiantes o las personas sin entrenamiento.

Uno de los principales beneficios del consumo de proteínas es la mejora de las ganancias de fuerza. Las proteínas proporcionan los aminoácidos necesarios para la reparación y el crecimiento de las fibras musculares, lo cual es crucial después de un ejercicio intenso. También contribuyen a aumentar la potencia aeróbica y anaeróbica, componentes clave del rendimiento deportivo.

Es importante señalar que la suplementación proteica debe adaptarse a las necesidades individuales e integrarse en una dieta equilibrada para ser eficaz. En conclusión, ya sea para un entrenamiento de alta intensidad, para mejorar la fuerza muscular o para aumentar el rendimiento aeróbico y anaeróbico, la suplementación proteica es un componente esencial de un programa de entrenamiento bien estructurado (5)(6)

Otros suplementos a tener en cuenta

En cuanto a los suplementos destinados a mejorar el rendimiento deportivo, destacan dos categorías: los nitratos y la cafeína, y los ácidos grasos poliinsaturados. El nitrato y la cafeína son reconocidos por sus efectos agudos beneficiosos sobre la fuerza muscular. La cafeína, en particular, es valorada por su impacto en el aumento de la energía y la concentración, elementos cruciales durante el entrenamiento intensivo.

Por otra parte, los ácidos grasos poliinsaturados, en particular los omega-3, desempeñan un papel importante en la conservación de la masa muscular y la fuerza. Estos ácidos grasos son esenciales para el buen funcionamiento del organismo y pueden contribuir a una mejor recuperación muscular y a reducir la inflamación. Incorporando estos suplementos a una dieta adecuada, los deportistas pueden optimizar su rendimiento y su bienestar general. (5)

La importancia de la recuperación para aumentar la masa corporal magra

La recuperación desempeña un papel crucial en el proceso de ganancia de masa magra. Incluye varios aspectos, como el sueño, el uso de luz roja, las inmersiones en frío, la gestión de los electrolitos y el consumo de fibra. A continuación te explicamos cómo contribuyen estos elementos a una recuperación eficaz:

1. El sueño :

Impacto en la salud: El sueño es vital para las funciones celulares, orgánicas y sistémicas. La falta de sueño puede ser perjudicial para la salud. Además, puede alterar el comportamiento alimentario, la regulación de la glucosa, la presión arterial y ciertas vías hormonales. También puede favorecer un entorno altamente proteolítico, perjudicial para la recuperación muscular después del ejercicio.

2. Luz roja :

Fotobiomodulación (PBM): El uso de luz roja o infrarroja cercana puede estimular, curar y regenerar los tejidos dañados. Puede aumentar el rendimiento deportivo reduciendo la inflamación y el estrés oxidativo en el tejido muscular, y aumentando la masa muscular adquirida tras el entrenamiento.

3. Inmersión en frío :

Efectos de la inmersión en agua fría: La inmersión en agua fría, a temperaturas inferiores a 15 °C, es una estrategia muy utilizada después del ejercicio. Los estudios demuestran que puede reducir significativamente el dolor muscular y la fatiga después del ejercicio.

4. Electrolitos :

Necesidades de líquidos y electrolitos: Los líquidos y electrolitos, en particular el sodio, son esenciales para mantener el equilibrio hídrico del organismo, especialmente en los deportistas. El consumo adecuado de electrolitos es crucial para evitar la hipohidratación. Esto puede aumentar el estrés cardiovascular y térmico y perjudicar el rendimiento aeróbico.

5. Alimentos fermentados y fibra :

Síntesis proteica y crecimiento muscular: Los alimentos fermentados, ricos en aminoácidos, estimulan la síntesis proteica, esencial para el crecimiento y la reparación muscular. Los estudios demuestran que la fermentación aumenta la disponibilidad de nutrientes. Esto permite a los músculos absorber más compuestos esenciales.
Reducción de la inflamación y recuperación más rápida: La presencia de probióticos en los alimentos fermentados ayuda a reducir la inflamación (2) y el daño muscular asociado al ejercicio intenso, favoreciendo una recuperación más rápida. Los estudios demuestran que el consumo de estos alimentos puede mejorar la recuperación muscular después del entrenamiento.
Alimentos fermentadosrecomendados: Por último, incluye en tu dieta productos fermentados como el yogur, el kéfir, la col fermentada (chucrut) y el kimchi para aprovechar estos beneficios.

Referencias

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35651092/
https://www.mindpumpmedia.com/blog/how-to-properly-bulk-without-gaining-fat
https://www.mindpumpmedia.com/blog/is-clean-bulking-realistic
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30604177/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25169440/