Come iniziare a costruire massa magra?

L’aumento della massa magra non è un’impresa da poco. Ci sono diverse tappe da seguire per raggiungere questo obiettivo muscolare. Che siate principianti o atleti di alto livello, la determinazione e soprattutto l’autodisciplina sono i primi passi sulla strada del successo. L’avventura sarà certamente lunga e difficile, ma non è impossibile. In questo articolo scopriremo come guadagnare massa magra in modo efficace .

L’aumento di peso a secco, in breve

L’aumento di massa nel bodybuilding è un processo fondamentale per culturisti, atleti e appassionati di fitness. Ha lo scopo di aumentare la quantità di muscoli nel corpo, spesso con l’obiettivo di migliorare la forza, le prestazioni, il metabolismo e la salute, oltre che l’estetica fisica.

Come funziona l’aumento di massa?

• Aumento calorico: in genere si tratta di aumentare l’apporto calorico giornaliero. Questa strategia alimentare, abbinata a un allenamento intensivo con i pesi, fornisce all’organismo l’energia e i nutrienti di cui ha bisogno per costruire i muscoli.
• Equilibrio macronutrizionale: spesso si consiglia una dieta ricca di proteine e moderata di carboidrati e grassi per favorire la crescita e il recupero muscolare.
• Allenamenti mirati: Gli esercizi di forza specifici sono essenziali per stimolare la crescita muscolare. Tra questi vi sono esercizi composti come squat, deadlift e panca.

Perché è importante l’aumento di massa?

L’aumento della massa muscolare è un obiettivo comune nel mondo del fitness e dello sport, ma perché è così importante? Da un punto di vista funzionale, l’aumento della massa muscolare si traduce in un aumento della forza e della capacità del corpo di svolgere attività fisiche. Questo miglioramento è fondamentale per le prestazioni sportive, consentendo agli atleti di raggiungere livelli più elevati nelle rispettive discipline.

Dal punto di vista estetico, l’aumento della massa muscolare contribuisce in modo significativo all’aspetto fisico. Per molti sportivi, avere muscoli ben definiti e scolpiti è un obiettivo importante. Questa ricerca estetica va al di là del semplice aspetto, ma spesso riflette l’ impegno a seguire uno stile di vita sano e disciplinato.

Infine, in termini di salute e benessere, un corpo muscoloso è spesso associato a una migliore salute generale. Muscoli forti e ben curati possono migliorare la postura, aiutando a prevenire il mal di schiena e altri problemi muscolo-scheletrici. Inoltre, un corpo ben muscoloso può contribuire a ridurre il rischio di alcune malattie, in particolare quelle legate al metabolismo e al sistema cardiovascolare.

Attività fisiche per lo sviluppo della massa magra:

L’allenamento con i pesi è essenziale per sviluppare efficacemente la massa muscolare magra. Secondo uno studio pubblicato su PubMed, dieci settimane di allenamento alla resistenza possono aumentare la massa magra di 1,4 kg, aumentare il tasso metabolico a riposo del 7% e ridurre il grasso corporeo di 1,8 kg. L’allenamento alla resistenza contribuisce inoltre a migliorare le prestazioni fisiche, il controllo dei movimenti, la velocità di deambulazione, l’indipendenza funzionale, le capacità cognitive e l’autostima (1).

Esercizi chiave per la crescita muscolare

Gli esercizi composti sono fondamentali per massimizzare il tempo trascorso in palestra e stimolare efficacemente tutti i muscoli. Ecco alcuni esempi di esercizi consigliati:

1. Squat: stimola i tendini del ginocchio, i glutei e i quadricipiti e crea una tensione isometrica nella parte superiore della schiena.
2. Deadlift: rafforza il tronco, la parte superiore della schiena e i fianchi e corregge la postura arrotondata causata da uno stile di vita sedentario.
3. Overhead Press: rafforza le spalle mantenendo il core teso e stabile.
4. Pull-Up: ideale per rafforzare la schiena e fornire una base solida per la panca e lo squat.
5. Bench Press: serve a rafforzare il petto, le spalle e i tricipiti.
6. Remiera: serve a rafforzare i romboidi della schiena e i bicipiti.

Consigli per un programma di allenamento efficace

• Varietà e progressione: variare gli esercizi e aumentare gradualmente l’intensità o il volume.
• Monitoraggio e aggiustamenti: Ascoltate il vostro corpo e regolate gli allenamenti in base ai vostri progressi e al vostro stato di forma.
• Consulenza professionale: un allenatore sportivo può guidarvi verso gli esercizi migliori per i vostri obiettivi specifici e aiutarvi a evitare infortuni.

Seguendo questi principi e inserendo questi esercizi nella vostra routine di allenamento, massimizzerete le possibilità di ottenere un aumento della massa magra. È importante ricordare che la costanza e l’impegno nel processo sono essenziali per raggiungere i propri obiettivi di fitness.

Cosa mangiare per aumentare la massa magra?

L’alimentazione è essenziale nel processo di aumento della massa magra. È importante riconoscere che le esigenze nutrizionali variano da persona a persona e che non esiste una dieta unica adatta a tutti. Tuttavia, è possibile seguire alcune linee guida per ottimizzare la dieta.

Tabella riassuntiva delle raccomandazioni alimentari:

Ecco la tabella adattata utilizzando i chilogrammi anziché i chili, secondo le informazioni contenute negli articoli di Mind Pump:

Categoria di alimenti	Raccomandazioni	Esempi di alimenti
Eccesso calorico	250-500 calorie in più rispetto al mantenimento	–
Proteine	Circa 1,8-2,2 g/kg di peso corporeo	Carne, pesce, uova, yogurt greco, lenticchie, proteine in polvere, tofu
Grassi	Circa 0,66 g/kg di peso corporeo	Oli, avocado, noci, semi
Carboidrati	Costituiscono il resto delle calorie, circa 1,65-4,4 g/kg di peso corporeo	Riso, avena, patate, quinoa, fagioli
Qualità degli alimenti	Privilegiare alimenti poco elaborati	Alimenti integrali, riducendo al minimo i prodotti trasformati
Monitoraggio e adattamento	Regolare in base alla risposta e ai progressi dell’organismo	–

Seguendo queste raccomandazioni, sarete in grado di costruire una dieta su misura per i vostri obiettivi di massa magra, preservando la vostra salute e il vostro benessere. È sempre consigliabile consultare un dietologo o un professionista della salute per avere consigli personalizzati.

Integratori alimentari per un efficace aumento di massa magra

Quando si lavora duramente per aumentare la massa muscolare magra, la scelta degli integratori giusti può giocare un ruolo fondamentale per i risultati ottenuti. Studi scientifici, tra cui quelli pubblicati su PubMed, hanno identificato diversi integratori chiave che possono sostenere efficacemente i vostri sforzi di bodybuilding.

La creatina

La creatina è riconosciuta come un integratore ergogenico molto popolare tra gli atleti, in quanto offre molteplici benefici, tra cui un aumento significativo della massa muscolare magra e della capacità di esercizio quando viene utilizzata in esercizi di breve durata e ad alta intensità. Oltre all’aumento della forza, l’integrazione di creatina può offrire ulteriori benefici, come ilmiglioramento del recupero post-esercizio, la prevenzione degli infortuni, la riabilitazione e potenziali benefici neurologici che possono essere rilevanti per lo sport. Gli studi hanno dimostrato che l’integrazione a breve e lungo termine è sicura e ben tollerata in individui sani e in diverse popolazioni di pazienti(5)

Le proteine

L’integrazione di proteine svolge un ruolo fondamentale, soprattutto per chi intensifica l’allenamento. Le proteine sono fondamentali per sostenere l’ipertrofia muscolare, un processo essenziale per la costruzione della massa muscolare. L’integrazione proteica non è utile solo per gli atleti esperti, ma offre vantaggi significativi anche ai principianti o ai soggetti non allenati.

Uno dei principali benefici del consumo di proteine è il miglioramento dell’aumento della forza. Le proteine forniscono gli aminoacidi necessari per la riparazione e la crescita delle fibre muscolari, che è fondamentale dopo un esercizio fisico intenso. Esse contribuiscono inoltre a potenziare la potenza aerobica e anaerobica, componenti fondamentali delle prestazioni sportive.

È importante notare che l’integrazione proteica deve essere adattata alle esigenze individuali e integrata in una dieta equilibrata per essere efficace. In conclusione, che si tratti di allenamento ad alta intensità, di miglioramento della forza muscolare o di potenziamento delle prestazioni aerobiche e anaerobiche, l’integrazione proteica è una componente essenziale di un programma di allenamento ben strutturato (5)(6)

Altri integratori da considerare

Per quanto riguarda gli integratori destinati a migliorare le prestazioni sportive, si distinguono due categorie: i nitrati e la caffeina e gli acidi grassi polinsaturi. I nitrati e la caffeina sono riconosciuti per i loro effetti benefici acuti sulla forza muscolare. La caffeina, in particolare, è apprezzata per il suo impatto sull’aumento dell’energia e della concentrazione, elementi cruciali durante gli allenamenti intensivi.

D’altra parte, gli acidi grassi polinsaturi, in particolare gli omega-3, svolgono un ruolo importante nel preservare la massa e la forza muscolare. Questi acidi grassi sono essenziali per il corretto funzionamento dell’organismo e possono contribuire a un migliore recupero muscolare e a una riduzione delle infiammazioni. Integrando questi integratori in una dieta adeguata, gli atleti possono ottimizzare le loro prestazioni e il loro benessere generale. (5)

L’importanza del recupero nella costruzione di massa magra

Il recupero svolge un ruolo fondamentale nel processo di aumento della massa magra. Coinvolge vari aspetti, tra cui il sonno, l’uso della luce rossa, le immersioni nel freddo, la gestione degli elettroliti e il consumo di fibre. Ecco come questi elementi contribuiscono a un recupero efficace:

1. Sonno :

• Impatto sulla salute: Il sonno è fondamentale per le funzioni cellulari, degli organi e del sistema. La mancanza di sonno può essere dannosa per la salute. Inoltre, può alterare il comportamento alimentare, la regolazione del glucosio, la pressione sanguigna e alcune vie ormonali. Può anche favorire un ambiente altamente proteolitico, dannoso per il recupero muscolare dopo l’esercizio.

2. Luce rossa :

• Fotobiomodulazione (PBM): l’uso della luce rossa o del vicino infrarosso può stimolare, guarire e rigenerare i tessuti danneggiati. Può aumentare le prestazioni sportive riducendo l’infiammazione e lo stress ossidativo nel tessuto muscolare e aumentando la massa muscolare acquisita dopo l’allenamento.

3. Tuffo a freddo :

• Effetti dell’immersione in acqua fredda: L’immersione in acqua fredda, a temperature inferiori a 15°C, è una strategia popolare dopo l’esercizio fisico. Gli studi dimostrano che può ridurre in modo significativo l’indolenzimento muscolare e l’affaticamento dopo l’esercizio.

4. Elettroliti :

• Fabbisogno di fluidi ed elettroliti: I fluidi e gli elettroliti, in particolare il sodio, sono essenziali per mantenere il bilancio idrico dell’organismo, soprattutto negli atleti. Un consumo adeguato di elettroliti è fondamentale per evitare l’ipoidratazione. Questa può aumentare lo stress cardiovascolare e termico e compromettere le prestazioni aerobiche.

5. Alimenti fermentati e fibre:

• Sintesi proteica e crescita muscolare: gli alimenti fermentati, ricchi di aminoacidi, stimolano la sintesi proteica, essenziale per la crescita e la riparazione muscolare. Gli studi dimostrano che la fermentazione aumenta la disponibilità dei nutrienti. Ciò consente ai muscoli di assorbire una maggiore quantità di composti essenziali.
• Riduzione dell’infiammazione e recupero più rapido: la presenza di probiotici negli alimenti fermentati contribuisce a ridurre l’infiammazione (2) e i danni muscolari associati all’esercizio fisico intenso, favorendo un recupero più rapido. Gli studi dimostrano che il consumo di questi alimenti può migliorare il recupero muscolare dopo l’allenamento.
• Alimenti fermentati consigliati: infine, includete nella vostra dieta prodotti fermentati come yogurt, kefir, cavoli fermentati (crauti) e kimchi per trarre questi benefici.

Riferimenti

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35651092/
3. https://www.mindpumpmedia.com/blog/how-to-properly-bulk-without-gaining-fat
4. https://www.mindpumpmedia.com/blog/is-clean-bulking-realistic
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30604177/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25169440/