Ganhar massa magra não é uma tarefa fácil. Há várias etapas a seguir para atingir este objetivo muscular. Quer se trate de um principiante ou de um atleta de alto nível, a determinação e, sobretudo, a autodisciplina são os primeiros passos no caminho do sucesso. A aventura será certamente longa e difícil, mas não se preocupe, não é impossível. Neste artigo, descubra como ganhar massa magra de forma eficaz .
Ganho de peso seco, em resumo
O ganho de massa na musculação é um processo fundamental para os culturistas, atletas e adeptos do fitness. Tem como objetivo aumentar a quantidade de músculo no corpo, muitas vezes com o objetivo de melhorar a força, o desempenho, o metabolismo e a saúde, bem como a estética física.
Como funciona o ganho de massa?
- Aumento calórico: trata-se geralmente de aumentar a ingestão diária de calorias. Esta estratégia alimentar, combinada com um treino de musculação intensivo, fornece ao corpo a energia e os nutrientes de que necessita para construir músculo.
- Equilíbrio macronutricional: Uma dieta rica em proteínas e moderada em hidratos de carbono e gorduras é frequentemente recomendada para apoiar o crescimento e a recuperação muscular.
- Rotinas de treino direccionadas: Os exercícios de treino de força específicos são essenciais para estimular o crescimento muscular. Isto inclui exercícios compostos, como agachamentos, levantamentos e supino.
Porque é que o ganho de massa é importante?
O ganho de massa muscular é um objetivo comum no mundo do fitness e do desporto, mas porque é que é tão importante? De um ponto de vista funcional, o aumento da massa muscular traduz-se num aumento da força e da capacidade do corpo para realizar tarefas físicas. Esta melhoria é crucial para o desempenho desportivo, permitindo que os atletas atinjam níveis mais elevados nas suas respectivas modalidades.
Do ponto de vista estético, o aumento da massa muscular contribui significativamente para a aparência física. Para muitos praticantes de exercício físico, ter músculos bem definidos e esculpidos é um objetivo importante. Esta procura estética vai para além da mera aparência; reflecte frequentemente um compromisso com um estilo de vida saudável e disciplinado.
Finalmente, em termos de saúde e bem-estar, um corpo musculado está frequentemente associado a uma melhor saúde geral. Músculos fortes e bem conservados podem melhorar a postura, ajudando a prevenir dores de costas e outros problemas músculo-esqueléticos. Além disso, um corpo bem musculado pode desempenhar um papel na redução do risco de certas doenças, nomeadamente as ligadas ao metabolismo e ao sistema cardiovascular.
Actividades físicas para ganhar massa magra:
O treino com pesos é essencial para desenvolver eficazmente a massa muscular magra. De acordo com um estudo publicado na PubMed, dez semanas de treino de resistência podem aumentar a massa magra em 1,4 kg, aumentar a taxa metabólica em repouso em 7% e reduzir a gordura corporal em 1,8 kg. O treino de resistência também ajuda a melhorar o desempenho físico, o controlo dos movimentos, a velocidade de marcha, a independência funcional, a capacidade cognitiva e a autoestima (1).
Principais exercícios para o crescimento muscular
Os exercícios compostos são essenciais para maximizar o tempo passado no ginásio e estimular eficazmente todos os músculos. Eis alguns exemplos de exercícios recomendados:
- Agachamento: Estimula os isquiotibiais, os glúteos, os quadríceps e cria uma tensão isométrica na parte superior das costas.
- Deadlift: Fortalece o tronco, a parte superior das costas e as ancas, e corrige a postura arredondada causada por um estilo de vida sedentário.
- Overhead Press: Fortalece os ombros enquanto mantém o núcleo firme e estável.
- Pull-Up: Ideal para fortalecer as costas, proporcionando uma base sólida para os supinos e agachamentos.
- Supino: Trabalha o peito, os ombros e os tríceps.
- Remada: Trabalha os rombóides das costas e os bíceps.
Conselhos para um programa de treino eficaz
- Variedade e progressão: Variar os exercícios e aumentar gradualmente a intensidade ou o volume.
- Controlo e ajustamentos: Ouça o seu corpo e ajuste os seus treinos de acordo com os seus progressos e o seu estado de forma.
- Consulta profissional: Um treinador desportivo pode orientá-lo para os melhores exercícios para os seus objectivos específicos e ajudá-lo a evitar lesões.
Ao seguir estes princípios e incorporar estes exercícios na sua rotina de treino, maximizará as suas hipóteses de ganhar massa magra com sucesso. É importante lembrar que a consistência e o empenho no processo são essenciais para atingir os seus objectivos de fitness.
O que devo comer para ganhar massa magra?
A nutrição é essencial no processo de ganho de massa magra. É importante reconhecer que as necessidades nutricionais variam de pessoa para pessoa, e que não existe uma dieta única que seja adequada para toda a gente. No entanto, podem ser seguidas algumas directrizes para otimizar a sua dieta.
Quadro resumo das recomendações dietéticas :
Ok, aqui está a tabela ajustada usando quilogramas em vez de libras, de acordo com as informações nos artigos do Mind Pump:
| Categoria de alimentos | Recomendações | Exemplos de alimentos |
|---|---|---|
| Excesso de calorias | 250-500 calorias a mais do que a manutenção | – |
| Proteína | Aproximadamente 1,8 a 2,2 g/kg de peso corporal | Carne, peixe, ovos, iogurte grego, lentilhas, proteína em pó, tofu |
| Gorduras | Aproximadamente 0,66 g/kg de peso corporal | Óleos, abacate, frutos secos, sementes |
| Hidratos de carbono | Constituem o resto das calorias, cerca de 1,65-4,4 g/kg de peso corporal | Arroz, aveia, batata, quinoa, feijão |
| Qualidade dos alimentos | Dar prioridade aos alimentos minimamente processados | Alimentos integrais, minimizando os produtos processados |
| Controlo e adaptação | Ajustar em função da reação e dos progressos do organismo | – |
Ao seguir estas recomendações, poderá construir uma dieta adaptada aos seus objectivos de massa magra, preservando a sua saúde e bem-estar. É sempre aconselhável consultar um nutricionista ou um profissional de saúde para um aconselhamento personalizado.
Suplementos alimentares para um ganho de massa magra eficaz
Quando está a trabalhar arduamente para ganhar massa muscular magra, a escolha dos suplementos certos pode desempenhar um papel crucial nos seus resultados. Estudos científicos, incluindo os publicados na PubMed, identificaram vários suplementos essenciais que podem apoiar eficazmente os seus esforços de musculação.
Creatina
A creatina é reconhecida como um suplemento ergogénico muito popular entre os atletas, oferecendo múltiplos benefícios, incluindo um aumento significativo da massa muscular magra e da capacidade de exercício quando utilizada em exercícios de curta duração e alta intensidade. Para além dos ganhos de força, a suplementação com creatina pode também oferecer benefícios adicionais, tais comouma melhor recuperação pós-exercício, prevenção de lesões, reabilitação, bem como potenciais benefícios neurológicos que podem ser relevantes para o desporto. Estudos demonstraram que a suplementação a curto e longo prazo é segura e bem tolerada em indivíduos saudáveis e em várias populações de doentes(5)
Proteínas
A suplementação proteica desempenha um papel fundamental, especialmente para aqueles que intensificam o seu treino. A proteína é fundamental para apoiar a hipertrofia muscular, um processo essencial para a construção de massa muscular. Esta suplementação proteica não é apenas benéfica para os desportistas experientes, mas oferece também vantagens significativas para os principiantes ou os indivíduos não treinados.
Um dos principais benefícios do consumo de proteínas é a melhoria dos ganhos de força. As proteínas fornecem os aminoácidos necessários para a reparação e o crescimento das fibras musculares, o que é crucial após um exercício intenso. Desempenham igualmente um papel no aumento da potência aeróbica e anaeróbica, componentes essenciais do desempenho desportivo.
É importante notar que a suplementação proteica deve ser adaptada às necessidades individuais e integrada numa dieta equilibrada para ser eficaz. Em conclusão, quer se trate de um treino de alta intensidade, de melhorar a força muscular ou de aumentar os desempenhos aeróbios e anaeróbios, a toma de suplementos proteicos é um elemento essencial de um programa de treino bem estruturado (5)(6)
Outros suplementos a considerar
No que se refere aos suplementos destinados a melhorar os desempenhos desportivos, destacam-se duas categorias: os nitratos e a cafeína e os ácidos gordos polinsaturados. O nitrato e a cafeína são reconhecidos pelos seus efeitos benéficos agudos na força muscular. A cafeína, em particular, é apreciada pelo seu impacto no aumento da energia e da concentração, elementos cruciais durante um treino intensivo.
Por outro lado, os ácidos gordos polinsaturados, nomeadamente os ómega 3, desempenham um papel importante na preservação da massa e da força muscular. Estes ácidos gordos são essenciais para o bom funcionamento do organismo e podem contribuir para uma melhor recuperação muscular e para a redução da inflamação. Ao incorporar estes suplementos numa dieta adequada, os atletas podem otimizar o seu desempenho e bem-estar geral. (5)
A importância da recuperação na construção da massa magra
A recuperação desempenha um papel crucial no processo de ganho de massa magra. Envolve vários aspectos, incluindo o sono, a utilização da luz vermelha, os mergulhos no frio, a gestão dos electrólitos e o consumo de fibras. Eis como estes elementos contribuem para uma recuperação eficaz:
1. O sono :
- Impacto na saúde: O sono é vital para as funções celulares, orgânicas e sistémicas. A falta de sono pode ser prejudicial para a saúde. Além disso, pode alterar o comportamento alimentar, a regulação da glicose, a pressão arterial e certas vias hormonais. Pode também promover um ambiente altamente proteolítico, que é prejudicial à recuperação muscular após o exercício.
2. Luz vermelha :
- Fotobiomodulação (PBM): A utilização de luz vermelha ou infravermelha próxima pode estimular, curar e regenerar tecidos danificados. Pode aumentar o desempenho desportivo, reduzindo a inflamação e o stress oxidativo no tecido muscular e aumentando a massa muscular adquirida após o treino.
3. Mergulho a frio :
- Efeitos da imersão em água fria: A imersão em água fria, a temperaturas inferiores a 15°C, é uma estratégia popular após o exercício. Estudos demonstram que pode reduzir significativamente a dor muscular e a fadiga após o exercício.
4. Electrólitos :
- Necessidades em fluidos e electrólitos: Os fluidos e electrólitos, particularmente o sódio, são essenciais para manter o equilíbrio hídrico do corpo, especialmente nos atletas. O consumo adequado de electrólitos é crucial para evitar a hipo-hidratação. Esta pode aumentar o stress cardiovascular e térmico e prejudicar o desempenho aeróbico.
5. Alimentos fermentados e fibras :
- Síntese proteica e crescimento muscular: Os alimentos fermentados, ricos em aminoácidos, estimulam a síntese proteica, que é essencial para o crescimento e reparação muscular. Estudos demonstram que a fermentação aumenta a disponibilidade dos nutrientes. Isto permite que os músculos absorvam mais compostos essenciais.
- Redução da inflamação e recuperação mais rápida: A presença de probióticos nos alimentos fermentados ajuda a reduzir a inflamação (2) e os danos musculares associados ao exercício intenso, promovendo uma recuperação mais rápida. Estudos demonstram que a ingestão destes alimentos pode melhorar a recuperação muscular após o treino.
- Alimentos fermentados recomendados: Por fim, inclua produtos fermentados como o iogurte, o kefir, a couve fermentada (chucrute) e o kimchi na sua dieta para colher estes benefícios.
Referências
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35651092/
- https://www.mindpumpmedia.com/blog/how-to-properly-bulk-without-gaining-fat
- https://www.mindpumpmedia.com/blog/is-clean-bulking-realistic
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30604177/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25169440/
