La prise de masse sèche n’est pas une mince affaire. Il y a diverses étapes à suivre pour atteindre cet objectif musclé. Que vous soyez un débutant ou un sportif de haut niveau, avoir de la détermination mais surtout de l’autodiscipline est le premier pas pour commencer cette rude épreuve. L’aventure sera certes longue et difficile, mais rassurez-vous, elle n’est pas impossible. Dans cet article, découvrez comment prendre de la masse sèche efficacement.
La prise de masse sèche, en bref
Aussi appelée « prise de muscle sec », la prise de masse sèche est le fait d’augmenter la densité musculaire et de réduire au maximum la prise de gras dans la même foulée. Habituellement, cette activité physique est pratiquée par les bodybuilders de haut niveau. Néanmoins, elle rassemble de plus en plus d’adeptes de tous horizons : mannequins, sportifs débutants et professionnels, personnes lambda … Quoi qu’il en soit, leur but reste le même : avoir des muscles bien tracés et apparents. Ceci dit, les raisons d’entamer une prise une masse sèche diffèrent d’un individu à un autre. Ainsi, pour les bodybuilders, elle permet de mettre en exergue des muscles précis pour les besoins des concours auxquels ils participent. Pour les sportifs et les mannequins, il s’agit de mettre en avant le côté esthétique des muscles. Pour d’autres, c’est juste pour le plaisir d’avoir un corps bien dessiné et / ou peut-être pour séduire.
Prise de muscle sec, en pratique
Maintenant que vous voyez à peu près ce qu’est la prise de masse sèche, passons au côté pratique. Comme expliqué précédemment, le but premier est le développement de la musculature tout en réduisant le gras. Mais comment faire ? Il n’y a pas une, mais plusieurs réponses à cette question. En effet, il y a diverses méthodes pour atteindre cet objectif. Les plus reconnues sont les suivantes :
● Augmenter le total de calories que vous consommez au quotidien (un surplus de 300 à 500 calories) tout en contrôlant le taux de lipides que vous ingérez.
● Entamer une prise de muscles secs en deux phases (chacune durant 6 mois à peu près) : la prise de poids puis la perte de graisse, ou l’inverse.
Dans tous les cas, l’atteinte de l’objectif se jouera sur une bonne alimentation et une activité physique appropriée.
Les activités physiques :
Pour prendre de la masse sèche, il est important de continuer, voire d’intensifier son activité physique. On parle bien évidemment de musculation. En effet, le but est de développer votre musculature. Vous pouvez reprendre les mêmes exercices que vous faites habituellement en augmentant progressivement l’intensité ou le volume. Mais pour avoir des résultats palpables, il est fortement conseillé de faire appel à un coach sportif. Celui-ci saura vous indiquer les meilleurs exercices physiques pour obtenir le physique dont vous rêvez.
L’alimentation :
Ce qui est le plus difficile lors d’une prise de masse sèche est de garder la densité musculaire que vous avez gagnée. Pour pallier ce souci, il est impératif de suivre un régime approprié. Attention, « LE régime prise de muscle sec » n’existe pas ! En fait, il en existe plusieurs. Vous pouvez vous renseigner auprès d’un diététicien du sport pour savoir celui qui vous conviendra le mieux. Dans tous les cas, voici une idée d’alimentation à suivre qui vous permettra d’avoir des muscles secs.
● Manger des protéines : 1,5 à 2 g par kg de poids de corps, à répartir en 4 à 6 repas (poissons gras, blanc de poulet, tofu, lentilles, œufs bio …)
● Réduire la consommation de lipides : ne surtout pas arrêter car indispensables au bon fonctionnement du système hormonal, articulaire … . De ce fait, il faut apprendre à choisir les bonnes sources de gras (poissons gras, huiles à froid, oléagineux …)
● Boire beaucoup d’eau : 2 litres par jour
● Prendre des compléments alimentaires adéquats pour la prise de masse sèche
● Manger des glucides modérément (favorisent la prise de gras) : ne pas dépasser 6 g par kg de poids de corps et privilégier les glucides complexes (l’avoine, le quinoa, les légumineuses, le riz complet …)
● Manger des aliments riches en fibres (améliorent la digestion et le transit intestinal) : fruits et légumes
● Éviter le tabac et l’alcool.
