Comment entreprendre une prise de masse sèche ?

La prise de masse sèche n’est pas une mince affaire. Il y a diverses étapes à suivre pour atteindre cet objectif musclé. Que vous soyez un débutant ou un sportif de haut niveau, avoir de la détermination mais surtout de l’autodiscipline est le premier pas pour commencer cette rude épreuve. L’aventure sera certes longue et difficile, mais rassurez-vous, elle n’est pas impossible. Dans cet article, découvrez comment prendre de la masse sèche efficacement.

La prise de masse sèche, en bref

La prise de masse en musculation est un processus clé pour les culturistes, les athlètes et les amateurs de fitness. Elle vise à augmenter la quantité de muscle dans le corps, souvent dans le but d’améliorer la force, la performance, le métabolisme et la santé ainsi que l’esthétique physique.

Comment fonctionne la prise de masse ?

• Augmentation Calorique : Elle implique généralement une augmentation de l’apport calorique quotidien. Cette stratégie alimentaire, combinée à des exercices de musculation intensifs, permet de fournir au corps l’énergie et les nutriments nécessaires pour construire du muscle.
• Équilibre Macronutritionnel : Un régime riche en protéines, modéré en glucides et en lipides, est souvent recommandé pour soutenir la croissance musculaire et la récupération.
• Routines d’Entraînement Ciblées : Des exercices de musculation spécifiques sont essentiels pour stimuler la croissance musculaire. Cela inclut des exercices composés comme les squats, les deadlifts et le développé couché.

Pourquoi la prise de masse est-elle importante ?

La prise de masse musculaire est un objectif courant dans le monde du fitness et du sport, mais pourquoi est-elle si importante ? D’un point de vue fonctionnel, l’accroissement de la masse musculaire se traduit par une augmentation de la force et de la capacité du corps à exécuter des tâches physiques. Cette amélioration est cruciale pour les performances sportives, permettant aux athlètes d’atteindre des niveaux supérieurs dans leurs disciplines respectives.

Sur le plan esthétique, l’augmentation de la masse musculaire contribue significativement à l’apparence physique. Pour de nombreux pratiquants, avoir des muscles bien définis et sculptés est un objectif majeur. Cette quête esthétique va au-delà de la simple apparence ; elle reflète souvent un engagement envers un mode de vie sain et discipliné.

Enfin, sur le plan de la santé et du bien-être, un corps musclé est souvent associé à une meilleure santé globale. Les muscles forts et bien entretenus peuvent améliorer la posture, contribuant ainsi à prévenir les douleurs dorsales et autres problèmes musculosquelettiques. De plus, un corps bien musclé peut jouer un rôle dans la réduction des risques de certaines maladies, notamment celles liées au métabolisme et au système cardiovasculaire.

Les activités physiques pour la prise de masse sèche :

La musculation est essentielle pour développer efficacement la masse musculaire sèche. Selon une étude publiée sur PubMed, dix semaines d’entraînement en résistance peuvent augmenter la masse maigre de 1,4 kg, augmenter le taux métabolique au repos de 7% et réduire la masse grasse de 1,8 kg. Ces entraînements contribuent également à l’amélioration des performances physiques, du contrôle du mouvement, de la vitesse de marche, de l’indépendance fonctionnelle, des capacités cognitives et de l’estime de soi​​ (1).

Exercices clés pour la croissance musculaire

Les exercices composés sont cruciaux pour maximiser le temps passé en salle de sport et stimuler tous les muscles efficacement. Voici quelques exemples d’exercices recommandés :

1. Squat : Stimule les muscles des ischio-jambiers, des fessiers, des quadriceps et crée une tension isométrique dans le haut du dos.
2. Deadlift : Renforce le tronc, le haut du dos et les hanches, et corrige la posture arrondie causée par la sédentarité.
3. Overhead Press : Renforce les épaules tout en maintenant le tronc serré et stable.
4. Pull-Up : Idéal pour renforcer le dos, offrant une base solide pour le développé couché et les squats.
5. Bench Press : Cible la poitrine, les épaules et les triceps.
6. Row : Cible les rhomboïdes du dos ainsi que les biceps​​.

Conseils pour un programme d’entraînement efficace

• Diversité et Progression : Variez les exercices et augmentez progressivement l’intensité ou le volume.
• Surveillance et Ajustements : Écoutez votre corps et ajustez vos entraînements en fonction de vos progrès et de votre état de forme.
• Consultation d’un Professionnel : Un coach sportif peut vous guider vers les meilleurs exercices pour vos objectifs spécifiques et vous aider à éviter les blessures.

En suivant ces principes et en intégrant ces exercices dans votre routine d’entraînement, vous maximiserez vos chances de réussir votre prise de masse sèche. Il est important de se rappeler que la régularité et l’engagement dans le processus sont essentiels pour atteindre vos objectifs de fitness.

Qu’est-ce que je dois manger pour faire une prise de masse sèche ?

L’alimentation est essentielle dans le processus de prise de masse sèche. Il est important de reconnaître que les besoins nutritionnels varient d’une personne à l’autre, et qu’il n’existe pas de régime unique convenant à tous. Cependant, certaines lignes directrices peuvent être suivies pour optimiser votre alimentation.

Tableau récapitulatif des recommandations alimentaires :

D’accord, voici le tableau ajusté en utilisant des kilogrammes au lieu des livres, conformément aux informations des articles de Mind Pump :

Catégorie Alimentaire	Recommandations	Exemples d’Aliments
Surplus Calorique	Augmenter de 250-500 calories par rapport à la maintenance	–
Protéines	Consommer environ 1,8 à 2,2 g/kg de poids corporel	Viandes, poissons, œufs, yaourts grecs, lentilles, protéines en poudre, tofu
Lipides	Consommer environ 0,66 g/kg de poids corporel	Huiles, avocat, noix, graines
Glucides	Compléter le reste des calories, environ 1,65-4,4 g/kg de poids corporel	Riz, avoine, pommes de terre, quinoa, haricots
Qualité des Aliments	Prioriser les aliments peu transformés	Aliments complets, minimisant les produits transformés
Suivi et Ajustement	Ajuster selon la réponse du corps et les progrès	–

En suivant ces recommandations, vous pourrez construire un régime alimentaire adapté à vos objectifs de prise de masse sèche, tout en préservant votre santé et votre bien-être. Il est toujours conseillé de consulter un diététicien ou un professionnel de la santé pour des conseils personnalisés.

Les compléments alimentaires pour une PDM sèche efficace

Lorsque vous travaillez dur pour développer votre masse musculaire sèche, choisir les bons suppléments peut jouer un rôle crucial dans vos résultats. Des études scientifiques, notamment celles publiées sur PubMed, ont identifié plusieurs suppléments clés qui peuvent efficacement soutenir vos efforts de musculation.

Créatine

La créatine est reconnue comme un supplément ergogénique très populaire parmi les athlètes, offrant de multiples avantages, notamment une augmentation significative de la masse musculaire maigre et de la capacité d’exercice lorsqu’elle est utilisée dans le cadre d’exercices de courte durée et de haute intensité. En plus des gains de force, la supplémentation en créatine peut également offrir des avantages supplémentaires tels que l’amélioration de la récupération post-exercice, la prévention des blessures, la réhabilitation, ainsi que de potentiels bénéfices neurologiques pouvant être pertinents pour le sport. Des études ont montré que la supplémentation à court et à long terme est sûre et bien tolérée chez les individus sains et dans plusieurs populations de patients​​.(5)

Protéines

La supplémentation en protéines joue un rôle clé, surtout pour ceux qui intensifient leur entraînement. En effet, les protéines sont fondamentales pour soutenir l’hypertrophie musculaire, un processus essentiel pour développer la masse musculaire. Cette supplémentation en protéines n’est pas seulement bénéfique pour les athlètes aguerris ; elle présente aussi des avantages significatifs pour les individus débutants ou non entraînés.

L’un des principaux avantages de la consommation de protéines est l’amélioration des gains de force. Les protéines fournissent les acides aminés nécessaires à la réparation et à la croissance des fibres musculaires, ce qui est crucial après un exercice intense. En outre, elles jouent un rôle dans le renforcement de la puissance aérobie et anaérobie, des composantes clés de la performance sportive.

Il est important de noter que la supplémentation en protéines doit être adaptée aux besoins individuels et intégrée dans un régime alimentaire équilibré pour être efficace. En conclusion, que ce soit pour l’entraînement de haute intensité, l’amélioration de la force musculaire, ou pour booster la performance aérobie et anaérobie, la supplémentation en protéines s’avère être un élément indispensable d’un programme d’entraînement bien structuré. (5)(6)

Autres suppléments à considérer

Lorsqu’il s’agit de suppléments destinés à améliorer la performance sportive, deux catégories se distinguent : le nitrate et la caféine, et les acides gras polyinsaturés. Le nitrate et la caféine sont reconnus pour leurs effets aigus bénéfiques sur la force musculaire. La caféine, en particulier, est appréciée pour son impact sur l’augmentation de l’énergie et de la concentration, éléments cruciaux lors des entraînements intensifs.

D’autre part, les acides gras polyinsaturés, notamment les oméga-3, jouent un rôle important dans la préservation de la masse musculaire et de la force. On pourrait les qualifier d’anabolisants naturels. Ces acides gras sont essentiels pour le bon fonctionnement du corps et peuvent contribuer à une meilleure récupération musculaire et à une réduction de l’inflammation. En intégrant ces suppléments dans un régime alimentaire adapté, les athlètes peuvent optimiser leurs performances et leur bien-être général. (5)

L’importance de la récupération dans la prise de masse sèche

La récupération joue un rôle crucial dans le processus de prise de masse sèche. Elle implique divers aspects, notamment le sommeil, l’utilisation de la lumière rouge, les bains froids (cold plunge), la gestion des électrolytes et la consommation de fibres. Voici comment ces éléments contribuent à une récupération efficace :

1. Sommeil :

• Impact sur la Santé : Le sommeil est vital pour les fonctions cellulaires, organiques et systémiques. Un manque de sommeil peut nuire à la santé. De plus, il peut altérer le comportement alimentaire, la régulation du glucose, la pression artérielle et certains axes hormonaux. Il peut également favoriser un environnement hautement protéolytique, nuisible à la récupération musculaire après un exercice​​.

2. Lumière Rouge :

• Photobiomodulation (PBM) : L’utilisation de la lumière rouge ou proche de l’infrarouge peut stimuler, guérir et régénérer les tissus endommagés. Elle peut augmenter la performance sportive en réduisant l’inflammation et le stress oxydatif dans les tissus musculaires, et en augmentant la masse musculaire acquise après l’entraînement​​.

3. Cold Plunge :

• Effets de l’Immersion en Eau Froide : L’immersion en eau froide, à des températures inférieures à 15°C, est une stratégie populaire après l’exercice. Des études montrent que cela peut réduire significativement les douleurs musculaires et la fatigue après l’exercice​​.

4. Électrolytes :

• Besoins en Fluides et Électrolytes : Les fluides et électrolytes, notamment le sodium, sont essentiels pour maintenir l’équilibre hydrique du corps, surtout chez les athlètes. La consommation adéquate d’électrolytes est cruciale pour éviter l’hypohydratation. En effet, cela peut augmenter la contrainte cardiovasculaire et thermique et dégrader la performance aérobie​​.

5. Aliments fermentés & Fibres :

• Synthèse des Protéines et Croissance Musculaire : Les aliments fermentés, riches en acides aminés, stimulent la synthèse des protéines, essentielle pour la croissance et la réparation musculaire. Les études montrent que la fermentation augmente la disponibilité des nutriments. Ainsi cela permet aux muscles d’absorber davantage de composés essentiels​​​​.
• Réduction de l’Inflammation et Accélération de la Récupération : La présence de probiotiques dans les aliments fermentés contribue à réduire l’inflammation (2) et les dommages musculaires liés à l’exercice intense, favorisant une récupération plus rapide. Des études indiquent que la consommation de ces aliments peut améliorer la récupération musculaire après l’entraînement​​​​.
• Aliments Fermentés Recommandés : Enfin, incluez dans votre alimentation des produits fermentés comme le yogourt, le kéfir, le chou fermenté (sauerkraut) et le kimchi pour bénéficier de ces avantages.

Références

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35651092/
3. https://www.mindpumpmedia.com/blog/how-to-properly-bulk-without-gaining-fat
4. https://www.mindpumpmedia.com/blog/is-clean-bulking-realistic
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30604177/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25169440/