Ramadán 2024: ¿Cómo gestiona su dieta?

El Ramadán, periodo de ayuno desde la salida hasta la puesta del sol, plantea retos únicos para el cuerpo y la salud. Durante este mes, los hábitos alimentarios cambian considerablemente, lo que puede influir en nuestro peso y bienestar general. De hecho, las comidas, a menudo ricas y festivas, al final del ayuno y la reducción de la actividad física pueden contribuir al aumento de peso. (1)

El Ramadán es un mes sagrado para los musulmanes, en el que se ayuna diariamente desde el amanecer hasta la puesta del sol. Aunque puede ser una práctica espiritual beneficiosa, es importante asegurarse de mantener una dieta equilibrada y saludable durante este periodo. En esta entrada del blog de salud natural, exploraremos cómo gestionar de forma natural su dieta durante el Ramadán 2024. Le daremos consejos prácticos sobre qué comer, cuándo comer, cómo mantenerse hidratado y cómo evitar los antojos. Siguiendo estos consejos, podrá asegurarse de que su ayuno no sólo sea bueno para su espiritualidad, sino también para su salud en general.

¿Cuáles son los cinco pilares del Islam?

Los cinco pilares del islam representan los cimientos de la vida de un musulmán y establecen los principios y prácticas básicos que todo creyente está llamado a seguir. He aquí una explicación concisa de cada uno de los pilares:

1. La Shahada (Profesión de fe): Es el primer y más fundamental pilar del Islam. Consiste en la declaración de fe “No hay más dios que Dios, y Mahoma es el mensajero de Dios”. Esta frase afirma la unicidad de Dios y la condición de profeta de Mahoma.
2. Salat (Oración): La oración ritual, realizada cinco veces al día, es un acto de devoción a Dios que puntúa la jornada del creyente. Las oraciones se prescriben al amanecer, al mediodía, a media tarde, al atardecer y al anochecer.
3. Zakat (limosna): Este pilar implica una obligación caritativa, por la que un porcentaje fijo de los ahorros anuales de cada musulmán debe entregarse a los pobres y necesitados para purificar su riqueza.
4. Sawm (ayuno de Ramadán): Durante el mes sagrado del Ramadán, los musulmanes ayunan de sol a sol, absteniéndose de comer, beber, fumar y mantener relaciones maritales. El ayuno es un método de purificación espiritual y de fortalecimiento de la compasión hacia los menos afortunados.
5. Hayy (peregrinación a La Meca): Todo musulmán física y económicamente capacitado debe realizar la peregrinación a La Meca al menos una vez en su vida. El Hayy tiene lugar durante el último mes del calendario islámico y representa la realización de una búsqueda espiritual.

Cada pilar desempeña un papel crucial en la consolidación de la fe y la unidad dentro de la comunidad musulmana, al tiempo que proporciona un marco para el desarrollo espiritual personal. Estas prácticas son esenciales para llevar una vida acorde con las enseñanzas del Islam y para fortalecer la relación con Dios.

¿Cuándo comienza el Ramadán 2024?

El Ramadán es el noveno mes del calendario lunar islámico, lo que significa que su fecha de inicio varía cada año según el avistamiento de la luna. El comienzo del Ramadán está marcado por la aparición de la luna nueva, generalmente visible a simple vista uno o dos días antes del final del mes de Sha’ban.

El final del Ramadán en 2024, al igual que el comienzo del mes sagrado, dependerá del avistamiento de la luna creciente en la “noche de la duda”. Será entonces cuando se determine la fecha de finalización y se anuncie oficialmente, probablemente por la Gran Mezquita de París. Según las previsiones, esta fecha podría ser el 8 de abril de 2024.

Los primeros días del Ramadán el organismo entra en un proceso de gluconeogénesis, utilizando los aminoácidos de las proteínas musculares para producir glucosa. Hacia el 5º día, el metabolismo se adapta, y los ácidos grasos y los cuerpos cetónicos se convierten en las principales fuentes de energía, reduciendo la dependencia de las proteínas.

¿Cómo debe dividir su dieta durante el Ramadán?

Durante el Ramadán, es importante seguir una dieta equilibrada para mantenerse sano y con energía durante todo el día. Para ello, es aconsejable repartir la dieta en tres comidas regulares a horas estables, en lugar de picar durante toda la noche. De hecho, si se gestiona adecuadamente, el ayuno del Ramadán puede aportar beneficios para la salud. Sin embargo, los primeros días pueden inducir letargo debido a la bajada de azúcar en sangre. Mantener una dieta equilibrada y una buena hidratación es crucial para contrarrestar estos efectos. Una dieta desequilibrada puede provocar aumento de peso, carencias y otros inconvenientes como mal aliento y dolores de cabeza.

He aquí cómo puede repartir su dieta durante el Ramadán:

La comida antes del amanecer (S’hour)

S ‘hour es la comida que tomas antes del amanecer. Es importante tomar una comida nutritiva y equilibrada que te ayude a sobrellevar el día. Puedes comer alimentos ricos en proteínas y fibra, como huevos, cereales integrales y fruta. Evita los alimentos ricos en grasa y azúcar, ya que pueden hacerte sentir cansado a lo largo del día.

Desayuno al final del ayuno (Iftar)

ElIftar es la comida con la que se rompe el ayuno. Es importante no comer en exceso durante el Iftar, ya que puede causar problemas digestivos y sensación de pesadez. Puede comer alimentos ricos en nutrientes, como verduras, fruta, cereales integrales y proteínas magras. Evite los alimentos grasos y fritos, ya que pueden causar problemas digestivos y malestar estomacal.

Cena (durante la noche)

Lacena es la última comida antes del amanecer. Es importante tomar una comida ligera y nutritiva para pasar la noche. Puedes comer alimentos ricos en fibra y proteínas, como verduras, pollo a la plancha o pescado. Evita los alimentos grasos y fritos, ya que pueden causar problemas digestivos y de sueño.

¿Cómo puedo mantenerme bien hidratado durante el Ramadán?

Durante el Ramadán, asegúrese de que su cuerpo se mantiene bien hidratado a pesar del ayuno. La falta de agua puede provocar deshidratación y complicaciones de salud. Para mantenerse hidratado durante el Ramadán, es aconsejable beber lo suficiente durante los periodos permitidos. Lo ideal es beber al menos de 8 a 10 vasos de agua al día. También puede tomar bebidas hidratantes como leche, zumos naturales o bebidas para deportistas.

También es importanteevitar las bebidas que puedan deshidratarte, como las que contienen cafeína. Estas bebidas pueden hacerte perder agua y aumentar tu sensación de sed.

Por último, también puedes obtener agua de los alimentos. Las frutas y verduras frescas son una excelente fuente de hidratación, ya que contienen mucha agua. Prueba a añadir a tu dieta frutas y verduras ricas en agua, como el pepino o la sandía.

Siguiendo estos consejos, podrá asegurarse de que su cuerpo se mantiene bien hidratado durante el Ramadán. Además, le permitirá ayunar de forma segura y cómoda.

¿Cómo equilibra sus comidas durante el Ramadán?

Las comidas deben ser equilibradas, con un alimento de cada uno de los grupos principales (alimentos ricos en almidón, fruta y verdura, pescado o huevos, productos lácteos). No hay que descuidar los hidratos de carbono complejos, como la sémola o la cebada. Con demasiada frecuencia se sustituyen por hidratos de carbono simples (pasteles, bollería, refrescos). Es mejor preparar platos que te permitan comer un poco más de verduras.

Los siguientes alimentos deben comerse con moderación: bollería oriental (msemen, sfenj), frutas oleaginosas (cacahuetes, pistachos, almendras) y pasteles.

Consejos dietéticos a seguir durante el Ramadán para no engordar:

Consejos dietéticos	Detalles y recomendaciones
Hidratación	Beba suficiente agua entre el Iftar y el Suhour. Evite las bebidas azucaradas y con cafeína.
Distribución de las comidas	Hacer 3 comidas: Iftar, una cena ligera y Suhour. Evitar los tentempiés nocturnos.
Elección de los alimentos	Privilegiar los alimentos ricos en fibra (fruta, verdura) y las proteínas magras.
Preparación de los platos	Cocine con menos grasa. Prefiera métodos de cocción saludables (a la plancha, al vapor).
Control de las raciones	Evite las raciones grandes, sobre todo durante el Iftar. Coma despacio y escuche su apetito.
Reduzca los alimentos ricos en azúcar y grasa	Limite la bollería, los fritos y los platos muy dulces.
Actividad física	Mantenga un nivel moderado de actividad física, especialmente después del Iftar.

Esta tabla ofrece un enfoque equilibrado de la alimentación sana durante el Ramadán, teniendo en cuenta la hidratación, la distribución de las comidas, la elección de los alimentos, la preparación de los platos, el control de las porciones, la reducción de los alimentos ricos en azúcar y grasa, y la importancia de la actividad física. Estos consejos pueden ayudarle a mantener un peso estable respetando las prácticas del ayuno.

La importancia de los suplementos vitamínicos durante el Ramadán

El Ramadán implica cambios significativos en los hábitos alimentarios y los horarios de las comidas. En este contexto, la ingesta de vitaminas y nutrientes esenciales puede resultar a veces insuficiente, por lo que es importante considerar el uso de complementos alimenticios.

1. Compensarlas carencias nutricionales: Durante el ayuno, las oportunidades de consumir alimentos ricos en vitaminas y minerales son limitadas. Los complementos alimenticios pueden ayudar a compensar cualquier carencia, sobre todo de vitaminas D y B12, hierro y calcio, que suelen estar menos presentes en las comidas durante el ayuno.
2. Apoyo al metabolismo y la energía: las vitaminas del grupo B, en particular, desempeñan un papel crucial en el metabolismo energético. Una ingesta suficiente de vitaminas del grupo B puede ayudar a mantener los niveles de energía y reducir la sensación de cansancio asociada a menudo con el ayuno.
3. Refuerzo del sistema inmunitario: El ayuno, especialmente cuando es prolongado, puede afectar al sistema inmunitario. Vitaminas como la vitamina C y la vitamina D son conocidas por su función de apoyo al sistema inmunitario, lo que resulta especialmente relevante durante el Ramadán para prevenir enfermedades.
4. Mejora de la salud ósea y muscular: Con horas limitadas para comer y a veces una exposición al sol reducida, los niveles de vitamina D pueden descender, lo que afecta a la salud ósea. Por ello, los suplementos de vitamina D y calcio son esenciales para mantener huesos y músculos fuertes.
5. Consejos para tomar suplementos: Es aconsejable tomar los complementos alimenticios durante la comida Iftar o Suhur para optimizar su absorción y reducir el riesgo de molestias estomacales. Sin embargo, es crucial consultar a un profesional de la salud antes de iniciar cualquier régimen de suplementación, especialmente en el caso de personas con condiciones médicas específicas.

¿Qué precauciones debo tomar durante el Ramadán?

Aunque el ayuno durante el Ramadán no suele entrañar riesgos para las personas sanas, algunos grupos de población, como las personas con enfermedades crónicas, los diabéticos, las mujeres embarazadas o en período de lactancia y los ancianos, deben tener precaución y consultar a un profesional de la salud si es necesario.

Leaconsejamos que consulte a un médico antes de tomar el producto para evaluar la situación:

• Control de la diabetes
• Precauciones a tomar en caso de hiperglucemia o hipoglucemia
• Ajuste de la medicación (de acuerdo con el médico)
• Autocontrol de los niveles de azúcar en sangre, midiendo los niveles de azúcar en sangre con más frecuencia, ya que durante el Ramadán la diabetes puede desequilibrarse mucho. Es aconsejable hacerse al menos un análisis de glucemia capilar antes de cada comida y dos durante el ayuno.
• Limite las actividades físicas y deportivas durante el periodo de ayuno, sobre todo cuando haga calor. Interrumpa el ayuno si los niveles de glucemia descienden por debajo de 0,70 mg/dL, y vuelva a beber inmediatamente. Si necesita ayuda (cansancio, malestar, etc.) o tiene algún problema, consulte a su médico.

Referencias:

https://www.emro.who.int/fr/noncommunicable-diseases/campaigns/stay-healthy-during-ramadan.html