Reequilibrio de alimentos, zoom sobre lípidos

Los lípidos son grasas compuestas por átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno y proporcionan la forma de energía que el cuerpo almacena más fácilmente. Los lípidos son fundamentales para el buen funcionamiento de nuestras células y del sistema nervioso.

Presentación de lípidos:

La grasa debería representar el 30% de nuestra dieta diaria.

Se encuentran en particular en aceites y margarinas, grasas animales (huevos, leche, mantequilla, carne y pescado, etc.).

El cuerpo utiliza los lípidos en forma de energía durante el día y por el contrario para la regeneración celular durante la noche.

Concéntrese en las categorías de lípidos:

• Ácidos grasos saturados (AGS), conocidos como “grasas malas”:

Se trata principalmente de grasas animales y determinadas grasas vegetales (aceite de palma).

• Ácidos grasos insaturados:
  • Ácidos grasos monoinsaturados (MUFA)
    • Ácido oleico u omega 9 (aceite de oliva)
•  Ácidos grasos poliinsaturados (PUFA)
  • Ácido linoleico, omega 6 y derivados, ácido alfa-linoleico, omega 3 y derivados (pescados grasos)
    •  Ácidos grasos hidrogenados “trans” (aceites refinados y margarinas)

Los recolectores de grasa o la tuna pueden ayudar en caso de falta de alimentos. Tenga cuidado, como parte de una dieta de adelgazamiento, ¡nunca debe tomar un sensor de grasa por la mañana! De hecho, podría ser peligroso porque nuestro cerebro necesita lípidos por la mañana para funcionar correctamente.

El papel de los ácidos grasos en el cuerpo:

Los ácidos grasos son una fuente de energía para el cuerpo, como los carbohidratos. Se almacenan en forma de triglicéridos en los tejidos, que el cuerpo utiliza durante un esfuerzo prolongado (energía en forma de ATP). Los ácidos grasos también juegan un papel esencial en el cerebro y la retina. Es decir, las membranas son fosfolípidos al 90%.

Los ácidos grasos son más difíciles de transformar que la glucosa, ya que se oxidan en el corazón de las células (en las mitocondrias) del hígado, el corazón, los riñones, los músculos y el cerebro.

Por tanto, los lípidos juegan un papel en la estructura de las membranas celulares. Se encuentran en cantidades muy grandes en las células nerviosas y constituyen más de la mitad de la parte del cerebro (el 70% de los lípidos cerebrales son omega 3). En el corazón de las células, en las mitocondrias, los lípidos participan en la producción de hormonas sexuales. El cuerpo no puede sintetizar lípidos. Por tanto, todos proceden de nuestra dieta.

Algunos ácidos grasos, llamados esenciales, deben ser aportados por la dieta porque el cuerpo no los puede sintetizar:

• Ácido linoleico, precursores de los ácidos grasos Omega 6
• Ácido alfa-linoleico, precursores de los ácidos grasos Omega 3

Para transformar el alimento lipídico en nutriente, es la enzima D6-desaturasa la que de hecho desempeñará un papel en la biotransformación de omega 3 en DHA o EPA y precursores de omega 6 de la cascada araquidónica que juegan un papel importante en la ‘inflamación’.

Las personas mayores y los diabéticos ya no tienen desaturasa y ya no metabolizan los omega 6 y 3. Por lo tanto, es fundamental complementarlos con DHA o EPA para evitar afecciones inflamatorias o cerebrales.

El papel de Omega 3:

También conocido como ácidos grasos poliinsaturados, el omega 3 está involucrado en la estructura de las membranas celulares, en el funcionamiento del sistema cardiovascular, el cerebro, el sistema hormonal, las neuronas y el tejido nervioso de apoyo, así como en muchas síntesis, en particular prostaglandinas y leucotrienos.

Se encuentra naturalmente en grandes cantidades en aceites y semillas de lino, nueces, cáñamo, soja, colza, pero también en pescados grasos silvestres (atún, sardinas, salmón, fletán, caballa, arenque, así como en grasas animales y mantequilla).

Cuando hablamos de ingesta adicional de omega 3 en nuestra dieta, es principalmente EPA y DHA.

• DHA :

Les oméga 3 DHA son constituyentes de las celulas nerviosas y juegan un papel importante en la estructura de las membranas. Contribuyen a la transmision sinaptica y tambien estan involucrados en el desarrollo y funcionamiento del cerebro y la retina.

La DHA esta mas particularmente involucrado en las funciones de la memoria. Participa normalmente en la transmision del sistema nervioso. Un estudio de 12.000 hombres y mujeres, mostro una correlacion entre el consumo de DHA en el plato y una menor reduccion del rendimiento cognitivo.

La DHA interviene en el desarrollo del sistema nervioso y la retina del bebe. Se almacena en el tejido adiposo del bebe para completar el desarrollo del cerebro despues del nacimiento. Por lo tanto, se recomienda aumentar su consumo de OMEGA 3 en el embarazo.

Los omega 3 DHA son componentes de las células nerviosas y juegan un papel importante en la estructura de las membranas. Contribuyen a la transmisión sináptica y también participan en el desarrollo y la función del cerebro y la retina.

El DHA participa más particularmente en las funciones de memorización. Participa en particular en la transmisión de la señal nerviosa. Un estudio en 12.000 hombres y mujeres mostró una correlación entre el consumo de DHA en el plato y una menor reducción en el rendimiento cognitivo.

El DHA participa en el desarrollo del sistema nervioso y la retina del bebé. Se almacena en el tejido graso del bebé para completar el desarrollo cerebral después del nacimiento. Por tanto, es aconsejable aumentar el consumo de Omega 3 durante el embarazo.

El papel de Omega 6:

Los omega 6 son necesarios para muchas funciones fisiológicas del cuerpo y su función protectora contra las enfermedades cardiovasculares es bien conocida.
Los niveles anormalmente altos de lípidos en sangre, como el colesterol LDL, son los principales factores de riesgo de aterosclerosis y enfermedad cardiovascular.

Estos riesgos pueden reducirse mediante una intervención dietética y, en particular, cambiando la composición de lípidos de la dieta. De hecho, una disminución en la ingesta nutricional de AGS (ácidos grasos saturados) puede conducir a una disminución significativa de los niveles plasmáticos de LDL. Las dietas ricas en PUFA son bien conocidas por su acción reductora del colesterol. Cuando la proporción de AGS en la dieta permanece constante y los omega 6 reemplazan a los carbohidratos, hay una disminución en los valores plasmáticos de LDL.

Se ha demostrado que la sustitución en la dieta de AGS por PUFA, que son predominantemente omega 6, es eficaz para reducir también la concentración plasmática de colesterol total.

Algunos consejos naturópatas:

• Preferir los aceites ricos en ácidos grasos mono y poliinsaturados (omega 3, 6 y 9), y comprobar que sean vírgenes y de primer prensado en frío (aceite de colza, oliva, nuez, avellana, brotes de trigo …)
• Consume pescados grasos (sardinas, caballa, salmonete, salmón o atún). Recuerda comprobar que proceden de una pesca justa.
• Cuidado, los pescados azules son también los que contienen más metales pesados. Elígelos pequeños y no los consumas con demasiada frecuencia.
• A evitar :
  • Aceite de girasol y soja.
  • Carnes grasas (difíciles de digerir)
  • Productos lácteos y quesos industriales (prefiera productores locales)
  • Margarinas
•  Los lípidos son esenciales para la vida (cerebro, células, inflamación), ¡no deben eliminarse!
• Evite las grasas animales pero prefiera los omega 3 y 6
• Los ácidos grasos saturados deben evitarse por la noche.

Recomendación diaria de lípidos:

• Aceite de oliva 1 cda. cucharadas por día y aceite de colza 1 cda. cucharadas por día (o 1 cucharadita por día de aceite de camelina)
• 500 g de pescado 3 veces a la semana (cuando coma pescado graso, prefiera comerlo por la noche)
• Un puñado de semillas oleaginosas al día a las 4 p.m.

Recomendamos que se haga un análisis de sangre una vez al año de acuerdo con el médico tratante. En su análisis de sangre, controlaremos especialmente el HDL (colesterol bueno), el LDL (colesterol malo) y el nivel de triglicéridos. Si este último es alto, puede indicar un exceso de comida chatarra o alcohol.