Rééquilibrage alimentaire, zoom sur les Lipides

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Les lipides sont les graisses constitués d’atomes de carbone, d’hydrogène et d’oxygène et apportent la forme d’énergie la plus facilement stockable par l’organisme. Les lipides sont indispensables au bon fonctionnement de nos cellules et du système nerveux.

Présentation des lipides :

Les graisses doivent représenter 30 % de notre alimentation journalière.

On les retrouve notamment dans les huiles et margarines, les graisses animales (œufs, lait, beurre, viandes et poissons…).

L’organisme utilise les lipides sous forme d’énergie la journée et au contraire pour la régénération cellulaire la nuit.

Zoom sur les catégories de lipides :

  • Les Acides Gras Saturés (AGS), dite “mauvaises graisses” :

Ce sont essentiellement les graisses animales et certaines graisses végétales (huile de palme).

  • Les Acides Gras Insaturés :
    • Acides Gras Monoinsaturés (AGMI)
      • Acide oléique ou oméga 9 (huile d’olive)
    • Acides Gras Polyinsaturés (AGPI)
      • Acide linoléique, oméga 6 et dérivés, acide alpha-linoléique, oméga 3 et dérivés (poissons gras)
    • Acides Gras Hydrogénés “trans” (huiles raffinées et margarines)

Les capteurs de graisse ou le figuier de barbarie peuvent aider en cas d’écart alimentaire. Attention, dans le cadre d’un régime minceur, il ne faut jamais prendre un capteur de graisse le matin ! En effet, cela pourrait être dangereux car notre cerveau a besoin de lipide le matin pour fonctionner correctement.

Le rôle des acides gras dans l’organisme :

Les acides gras sont une source d’énergie pour l’organisme, comme les glucides. Ils sont stockés sous forme de triglycérides dans les tissus, que l’organisme utilise lors d’un effort prolongé (énergie sous forme d’ATP). Les acides gras jouent aussi un rôle essentiel au niveau du cerveau et de la rétine. À savoir que les membranes sont constituées à 90 % de phospholipides.

Les acides gras sont plus difficilement transformables que le glucose étant oxydés au cœur des cellules (dans les mitochondries) du foie, du cœur, des reins, des muscles et du cerveau.

Les lipides jouent donc un rôle dans la structure des membranes cellulaires. On les retrouve en très grande quantité dans les cellules nerveuses et elles constituent plus de la moitié de la partie du cerveau (70 % des lipides du cerveau sont des oméga 3). Au cœur des cellules, dans les mitochondries, les lipides participent à la production des hormones sexuelles. Le corps ne peut pas synthétiser les lipides. Ils proviennent donc tous de notre alimentation.

Certains acides gras, dits essentiels, doivent être obligatoirement apportés par l’alimentation car ils ne peuvent être synthétisés par l’organisme :

  • Acide linoléique, précurseurs des acides gras Oméga 6
  • Acide alpha-linoléique, précurseurs des acides gras Oméga 3

Pour transformer l’aliment lipidique en nutriment, c’est l’enzyme D6-désaturase qui va en effet jouer un rôle dans la biotransformation des oméga 3 en DHA ou EPA et des oméga 6 précurseurs de la cascade arachidonique jouant un rôle important dans l’inflammation.

Les séniors et les diabétiques n’ont plus de désaturase et ne métabolisent plus les oméga 6 et 3. Il est donc essentiel de les supplémenter en DHA ou EPA afin d’éviter toutes affections inflammatoires ou cérébrales.

Le rôle des Oméga 3 :

Connus également sous le nom d’acides gras polyinsaturés, les oméga 3 interviennent dans la structure des membranes cellulaires, dans le fonctionnement du système cardiovasculaire, du cerveau, du système hormonal, des neurones et du tissu nerveux de soutien, ainsi que dans de nombreuses synthèses, notamment les prostaglandines et les leucotriènes.

On en trouve naturellement de grandes quantités dans les huiles et les graines de lin, noix de Grenoble, chanvre, soja , colza, mais aussi dans les poissons gras sauvages (thon, sardine, saumon, flétan, maquereau, hareng, ainsi que dans les graisses animales et le beurre).

Quand on parle d’apports supplémentaires d’oméga 3 dans notre alimentation, il s’agit essentiellement de EPA et DHA.

  • DHA :

Les oméga 3 DHA sont des constituants des cellules nerveuses et jouent un rôle important dans la structure des membranes. Ils contribuent à la transmission synaptique et interviennent également dans le développement et le fonctionnement du cerveau et de la rétine.

La DHA est plus particulièrement impliqué dans les fonctions de mémorisation. Elle participe notamment à la transmission du signal nerveux. Une étude chez 12 000 hommes et femmes a montré une corrélation entre la consommation de DHA dans l’assiette et une réduction moindre des performances cognitives.

La DHA intervient dans le développement du système nerveux et de la rétine du bébé. Elle se met en réserve dans le tissu adipeux du bébé pour terminer le développement cérébral après la naissance. Augmenter sa consommation en Oméga 3 pendant la grossesse reste donc conseillé.

  • EPA :

Les oméga 3 sont les précurseurs de substances anti-inflammatoires qui font partie de la famille des prostaglandines. L’acide eicosapentaénoïque (EPA) se transforme en PGE3 (Prostaglandines E3) dont les effets anti-inflammatoires pourraient être intéressants dans le traitement des maladies inflammatoires : arthrite, arthrose, inflammations chroniques…

La relation étroite entre oméga 3 et bon fonctionnement du système cardiovasculaire est aujourd’hui reconnue.

Le rôle des Oméga 6 :

Les oméga 6 sont nécessaires à de nombreuses fonctions physiologiques de l’organisme et leur rôle protecteur contre les maladies cardiovasculaires est bien connu.
Les taux anormalement élevés de lipides sanguins tels que le cholestérol LDL sont des facteurs de risque majeurs de l’athérosclérose et des maladies cardiovasculaires.

Ces risques peuvent être diminués par une intervention alimentaire et, en particulier, par une modification de la composition lipidique de l’alimentation. En effet, une diminution des apports nutritionnels en AGS (acides gras saturés) peut entraîner une baisse significative des taux plasmatiques de LDL. Les régimes riches en AGPI sont bien connus pour leur action hypocholestérolémiante. Lorsque la proportion d’AGS alimentaire reste constante et que les oméga 6 remplacent les glucides, on observe une diminution des valeurs plasmatiques de LDL.

La substitution dans l’alimentation d’AGS par des AGPI, qui sont majoritairement des oméga 6, se révèle efficace pour réduire aussi la concentration plasmatique de cholestérol total.

Quelques conseils naturopathiques :

  • Préférez les huiles riches en acides gras mono et poly insaturés (oméga 3, 6 et 9), et vérifiez qu’elles soient vierges et de première pression à froid (huile de colza, d’olive, de noix, de noisette, de germes de blé…)
  • Consommez des poissons gras (sardine, maquereau, rouget, saumon ou thon). Pensez à vérifier qu’ils proviennent d’une pêche équitable.
  • Attention, les poissons gras sont ceux qui contiennent aussi le plus de métaux lourds. Choisissez-les petits et n’en consommez pas trop souvent.
  • À éviter :
    • L’huile de tournesol et de soja
    • Les viandes grasses (difficiles à digérer)
    • Les laitages et fromages industriels (préférez les producteurs locaux)
    • Les margarines
  • Les lipides sont indispensables à la vie (cerveau, cellules, inflammations), il ne faut surtout pas les supprimer !
  • Evitez les graisses animales mais privilégiez les oméga 3 et 6
  • Les Acides Gras Saturés sont à éviter le soir.

Recommandation lipidiques journalière :

  • Huile d’olive 1 c. à soupe par jour et huile de colza 1 c. à soupe par jour (ou 1 c. à café par jour d’huile de cameline)
  • 500g de poissons 3 fois par semaine (lorsque vous mangez du poisson gras, privilégiez de le manger plutôt le soir)
  • Une poignée d’oléagineux par jour à 16H

Nous vous recommandons de faire un bilan sanguin une fois par an en accord avec le médecin traitant. Sur votre bilan sanguin, on surveillera surtout les HDL (bon cholestérol), les LDL (mauvais cholestérol) ainsi que le taux de triglycérides. Si ce dernier est élevé, cela peut révéler un excès de malbouffe ou d’alcool.

 

Clémentine. M.
Naturopathe – Aromathérapeute / Herboriste – Phytothérapeute
Consultante en phyto-aromathérapie Clinique et Ethnomédecine

1 commentaires sur “Rééquilibrage alimentaire, zoom sur les Lipides

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