Reequilíbrio de alimentos, amplie os lipídios

Os lipídios são gorduras constituídas por átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio e fornecem a forma de energia mais facilmente armazenada pelo corpo. Os lipídios são essenciais para o bom funcionamento de nossas células e do sistema nervoso.

Apresentação de lipídios:

A gordura deve representar 30% da nossa dieta diária.

Eles são encontrados principalmente em óleos e margarinas, gorduras animais (ovos, leite, manteiga, carne e peixe, etc.).

O corpo utiliza os lipídios na forma de energia durante o dia e, ao contrário, para a regeneração celular à noite.

Concentre-se nas categorias de lipídios:

  • Ácidos graxos saturados (SFA), conhecidos como “gorduras ruins”:

Trata-se principalmente de gorduras animais e certas gorduras vegetais (óleo de palma).

  • Ácidos graxos insaturados:
    • Ácidos graxos monoinsaturados (MUFA)
      • Ácido oleico ou ômega 9 (azeite)
  •  Ácidos graxos poliinsaturados (PUFA)
    • Ácido linoléico, ômega 6 e derivados, ácido alfa-linoléico, ômega 3 e derivados (peixes gordos)
      • Ácidos graxos hidrogenados “trans” (óleos refinados e margarinas)
Coletores de gordura ou pera espinhosa podem ajudar no caso de falta de comida. Tenha cuidado, como parte de uma dieta de emagrecimento, você nunca deve tomar um sensor de gordura pela manhã! Na verdade, pode ser perigoso porque nosso cérebro precisa de lipídios pela manhã para funcionar corretamente.

O papel dos ácidos graxos no corpo:

Os ácidos graxos são uma fonte de energia para o corpo, como os carboidratos. Eles são armazenados na forma de triglicerídeos nos tecidos, que o corpo usa durante o esforço prolongado (energia na forma de ATP). Os ácidos graxos também desempenham um papel essencial no cérebro e na retina. Nomeadamente, as membranas são 90% fosfolípidos.

Os ácidos graxos são mais difíceis de transformar do que a glicose, sendo oxidados no coração das células (na mitocôndria) do fígado, coração, rins, músculos e cérebro.

Os lipídios, portanto, desempenham um papel na estrutura das membranas celulares. Eles são encontrados em grandes quantidades nas células nervosas e constituem mais da metade da parte do cérebro (70% dos lipídios cerebrais são ômega 3). No coração das células, nas mitocôndrias, os lipídios participam da produção dos hormônios sexuais. O corpo não consegue sintetizar lipídios. Portanto, todos vêm de nossa dieta.

Alguns ácidos graxos, chamados de essenciais, devem ser fornecidos pela dieta porque não podem ser sintetizados pelo corpo:

  • Ácido linoléico, precursores dos ácidos graxos ômega 6
  • Ácido alfa-linoléico, precursores dos ácidos graxos ômega 3

Para transformar o alimento lipídico em nutriente, é a enzima D6-dessaturase que irá de fato desempenhar um papel na biotransformação do ômega 3 em DHA ou EPA e os precursores do ômega 6 da cascata araquidônica desempenhando um papel importante na inflamação.

Idosos e diabéticos não têm mais dessaturase e não metabolizam mais ômega 6 e 3. Portanto, é essencial complementá-los com DHA ou EPA para evitar quaisquer afecções inflamatórias ou cerebrais.

O papel do Omega 3:

Também conhecido como ácidos graxos poliinsaturados, o ômega 3 está envolvido na estrutura das membranas celulares, no funcionamento do sistema cardiovascular, cérebro, sistema hormonal, neurônios e tecido nervoso de suporte, bem como em muitas sínteses, em particular prostaglandinas e leucotrienos.

É naturalmente encontrado em grandes quantidades em óleos e sementes de linhaça, nozes, cânhamo, soja, colza, mas também em peixes oleosos selvagens (atum, sardinha, salmão, linguado, cavala, arenque, bem como em gorduras animais e manteiga).

Quando falamos sobre a ingestão adicional de ômega 3 em nossa dieta, é principalmente EPA e DHA.

  • DHA:

Omega 3 DHA são constituintes das células nervosas e desempenham um papel importante na estrutura das membranas. Eles contribuem para a transmissão sináptica e também estão envolvidos no desenvolvimento e função do cérebro e da retina.

O DHA está mais particularmente envolvido nas funções de memorização. Participa em particular na transmissão do sinal nervoso. Um estudo com 12.000 homens e mulheres mostrou uma correlação entre o consumo de DHA no prato e uma redução menor no desempenho cognitivo.

O DHA está envolvido no desenvolvimento do sistema nervoso e da retina do bebê. É armazenado no tecido adiposo do bebê para completar o desenvolvimento do cérebro após o nascimento. Portanto, é aconselhável aumentar o consumo de ômega 3 durante a gravidez.

  • EPA :

Os ômega 3 são os precursores de substâncias antiinflamatórias que fazem parte da família das prostaglandinas. O ácido eicosapentaenóico (EPA) se transforma em PGE3 (prostaglandinas E3) cujos efeitos antiinflamatórios podem ser de interesse no tratamento de doenças inflamatórias: artrite, osteoartrite, inflamação crônica …

A estreita relação entre o ômega 3 e o funcionamento adequado do sistema cardiovascular é agora reconhecida.

O papel do Omega 6:

Os ômega 6 são necessários para muitas funções fisiológicas do corpo e seu papel protetor contra doenças cardiovasculares é bem conhecido.
Níveis anormalmente elevados de lipídios no sangue, como o colesterol LDL, são os principais fatores de risco para aterosclerose e doenças cardiovasculares.

Esses riscos podem ser reduzidos pela intervenção dietética e, em particular, pela alteração da composição lipídica da dieta. Na verdade, uma diminuição na ingestão nutricional de AGS (ácidos graxos saturados) pode levar a uma queda significativa nos níveis plasmáticos de LDL. As dietas ricas em PUFA são bem conhecidas por sua ação redutora do colesterol. Quando a proporção de AGS da dieta permanece constante e o ômega 6 substitui os carboidratos, ocorre uma diminuição nos valores de LDL plasmático.

A substituição na dieta de AGS por PUFAs, que são predominantemente ômega 6, tem se mostrado eficaz também na redução da concentração plasmática de colesterol total.

Quelques conseils naturopathiques :

  • Préférez les huiles riches en acides gras mono et poly insaturés (oméga 3, 6 et 9), et vérifiez qu’elles soient vierges et de première pression à froid (huile de colza, d’olive, de noix, de noisette, de germes de blé…)
  • Consommez des poissons gras (sardine, maquereau, rouget, saumon ou thon). Pensez à vérifier qu’ils proviennent d’une pêche équitable.
  • Attention, les poissons gras sont ceux qui contiennent aussi le plus de métaux lourds. Choisissez-les petits et n’en consommez pas trop souvent.
  • À éviter :
    • L’huile de tournesol et de soja
    • Les viandes grasses (difficiles à digérer)
    • Les laitages et fromages industriels (préférez les producteurs locaux)
    • Les margarines
  • Les lipides sont indispensables à la vie (cerveau, cellules, inflammations), il ne faut surtout pas les supprimer !
  • Evitez les graisses animales mais privilégiez les oméga 3 et 6
  • Les Acides Gras Saturés sont à éviter le soir.

Alguns conselhos naturopatas:

  • Prefira óleos ricos em ácidos graxos mono e poliinsaturados (ômega 3, 6 e 9), e verifique se eles são virgens e de primeira prensagem a frio (óleo de colza, azeitona, noz, avelã, couve de trigo …)
  • Coma peixes gordurosos (sardinha, cavala, salmonete, salmão ou atum). Lembre-se de verificar se eles vêm de uma pescaria justa.
  • Cuidado, peixes oleosos também são aqueles que contêm mais metais pesados. Escolha-os pequenos e não os consuma com muita frequência.
  • Evitar :
    • Óleo de girassol e soja
    • Carnes gordurosas (difíceis de digerir)
    • Laticínios e queijos industriais (prefira produtores locais)
    • Margarinas
  •  Os lipídios são essenciais para a vida (cérebro, células, inflamação), eles não devem ser removidos!
  • Evite gorduras animais, mas prefira ômega 3 e 6
  • Ácidos graxos saturados devem ser evitados à noite.

Recomendação diária de lipídios:

  • Azeite 1 colher de sopa. colheres de sopa por dia e óleo de colza 1 colher de sopa. colheres de sopa por dia (ou 1 colher de chá por dia de óleo de camelina)
  • 500g de peixe 3 vezes por semana (quando comer peixe gordo, prefira comê-lo à noite)
  • Um punhado de sementes oleaginosas por dia às 16h00

Recomendamos que você faça um exame de sangue uma vez por ano, de acordo com o médico assistente. No seu exame de sangue, monitoraremos especialmente o HDL (colesterol bom), o LDL (colesterol ruim), bem como o nível de triglicerídeos. Se o último for alto, pode indicar um excesso de junk food ou álcool.alcool.

 

Clémentine. M.
Naturopathe – Aromathérapeute / Herboriste – Phytothérapeute
Consultante en phyto-aromathérapie Clinique et Ethnomédecine

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