Omega 3 / Omega 6: een kwestie van balans

Omega 6 (linolzuur) en omega 3 (alfa-linoleenzuur) meervoudig onverzadigde vetzuren zijn essentieel omdat ons lichaam ze niet zelf kan aanmaken. Omega 6 komt voor in bepaalde plantaardige oliën, vlees, vis, eieren, boter en kaas, terwijl omega 3 voorkomt in bepaalde plantaardige oliën, vette vis, chiazaden, lijnzaad en postelein. Omega 6 bevordert ontstekingen en stolling, terwijl omega 3 ontstekingsremmend is en het cardiovasculaire systeem beschermt. Een evenwichtige omega-6/omega-3 verhouding van 4:1 wordt aanbevolen, maar westerse diëten hebben vaak veel hogere verhoudingen, wat ontstekingen en hart- en vaatziekten bevordert.

Omega 6(linolzuur) en omega 3(alfa-linoleenzuur) meervoudig onverzadigde vetzuren zijn essentieel; met andere woorden, ons lichaam kan ze niet zelf aanmaken.
Omega 6 komt voor in bepaalde plantaardige oliën (druivenpit, zonnebloem, saffloer, sesam, tarwekiemen), vlees, vis, eieren, boter en kaas.
Omega 3 komt voor in bepaalde plantaardige oliën in de vorm vanalfa-linoleenzuur (camelina, koolzaad, lijnzaad, hennep, walnoten, tarwekiemen), in bepaalde vissoorten in de vorm van EPA/DHA (makreel, haring, sardines, zalm), en ook in chiazaad, lijnzaad en postelein.

Waar worden deze essentiële vetzuren voor gebruikt?

Het membraan van onze cellen bestaat uit een “dubbele fosfolipidenlaag” die bestaat uit twee vetzuren: een verzadigde en een onverzadigde (omega 3). De kwaliteit van dit celmembraan is van fundamenteel belang voor de uitwisseling van cellen, de flexibiliteit van de cellen en natuurlijk de voeding van de cellen. Omega 3 zorgt voor de integriteit van de hersenfuncties en hun rol in een goede cognitieve werking en concentratie is aangetoond. Ze zorgen zelfs voor een goede overdracht van zenuwimpulsen.
Tijdens de zwangerschap spelen omega-3 een rol in de ontwikkeling van de foetus, die zelf geen DHA kan aanmaken. Omega 3 speelt ook een rol in de huid en de huidaanhangsels.
Sommige studies tonen aan dat ze een gunstige rol spelen bij het voorkomen van zwaarlijvigheid.

Meervoudig onverzadigde vetzuren zijn voorlopers van prostaglandinen, tromboxanen en leukotriënen, moleculen waarvan de functie vergelijkbaar is met die van hormonen. Omega 6 en 3 concurreren met elkaar in deze functie. Afhankelijk van hun oorsprong hebben deze eicosanoïden (moleculen die hierboven zijn genoemd) zeer verschillende werkingen.
Omega 6 bevordert vaatvernauwing, samenklontering van bloedplaatjes en bloedstolling, evenals ontstekingsreacties.
Omega 3 daarentegen werkt vaatverwijdend, antitrombotisch en ontstekingsremmend. Ze beschermen het cardiovasculaire systeem.

Er wordt geschat dat in ons westerse dieet de verhouding omega 6 tot omega 3 tussen 10:1 en 30:1 ligt… ver verwijderd van een fysiologisch evenwicht. Door deze overmaat aan omega 6 kan het lichaam het beetje omega 3 dat het binnenkrijgt niet gebruiken.

Zijn omega 6 goed voor je gezondheid?

Omega 6 speelt een cruciale rol in het behoud van onze gezondheid en zorgt ervoor dat ons lichaam goed functioneert. Hier zijn de drie belangrijkste functies van omega 6:

Bijdrage aan groei en ontwikkeling

Omega 6 vetzuren zijn essentieel voor groei en ontwikkeling, vooral bij kinderen en adolescenten.Linolzuur (LA), een belangrijk type omega 6, is een voorloper vanarachidonzuur (AA), dat essentieel is voor celvorming en rijping. Deze vetzuren dragen bij aan de opbouw van celmembranen en zijn essentieel voor de ontwikkeling van de hersenen en het centrale zenuwstelsel. Een tekort aan omega 6 tijdens de eerste levensjaren kan leiden tot groeiproblemen en ontwikkelingsachterstand.

Functie in het immuunsysteem

Omega 6 speelt een belangrijke rol in het immuunsysteem.Arachidonzuur (AA), afgeleid van linolzuur, is een essentieel bestanddeel van celmembranen en is betrokken bij de productie van prostaglandinen, tromboxanen en leukotriënen. Deze moleculen zijn betrokken bij ontstekings- en immuunprocessen. Prostaglandinen bemiddelen bijvoorbeeld ontstekingsreacties en reguleren koorts. Omega 6 helpt daarom bij het moduleren van immuunreacties, het beschermen tegen infecties en het bevorderen van wondgenezing.

Effecten op huid en haar

Omega 6 heeft belangrijke effecten op de huid en het haar. Ze dragen bij aan de huidbarrière en hydratatie van de huid.Linolzuur helpt de elasticiteit en soepelheid van de huid te behouden en voorkomt uitdroging en irritatie. Het is ook cruciaal voor de gezondheid van het haar, het bevordert de haargroei en voorkomt uitdroging van de hoofdhuid en het haar. Een tekort aan omega 6 kan leiden tot een droge, jeukende huid en breekbaar haar.

Wat is het verschil tussen omega 3 en omega 6?

Omega 3 en omega 6 zijn twee soorten essentiëlemeervoudig onverzadigde vetzuren, maar ze verschillen in hun chemische structuur, voedingsbronnen en fysiologische rol.

Chemische structuur

Omega-3 en omega-6 onderscheiden zich voornamelijk door de positie van de eerste dubbele binding in hun koolstofketen. Voor omega-3 bevindt deze dubbele binding zich op de derde koolstof vanaf het methyluiteinde (-CH3) van de keten. Bij omega 6 daarentegen bevindt de eerste dubbele binding zich op de zesde koolstof. Dit structurele verschil beïnvloedt hun functie en metabolisme in het lichaam.

Fysiologische rollen van deze vetzuren

Omega-3 en omega-6 spelen verschillende rollen in het lichaam:

• Rol van omega 3: Omega 3 staat bekend om zijn ontstekingsremmende eigenschappen.Eicosapentaeenzuur (EPA) endocosahexaeenzuur (DHA), twee soorten omega 3, zijn essentieel voor de gezondheid van hart en bloedvaten, de ontwikkeling en functie van de hersenen en het reguleren van ontstekingen.Alfa-linoleenzuur (ALA), een ander type omega 3, moet worden omgezet in EPA en DHA om effectief te kunnen worden gebruikt door het lichaam.
• Rol van omega 6: Omega 6 heeft ontstekingsbevorderende eigenschappen en is nodig voor de groei en ontwikkeling en voor het functioneren van het immuunsysteem.Linolzuur (LA), de belangrijkste omega 6, wordt omgezet in arachidonzuur (AA), dat een voorloper is van verschillende belangrijke ontstekingsmediatoren, zoals prostaglandinen en leukotriënen. Deze mediatoren spelen een cruciale rol in de immuunrespons en het weefselherstel.

Moeten we evenveel omega 3 als omega 6 eten?

Het evenwicht tussen omega 3 en omega 6 is cruciaal voor een goede gezondheid. Een teveel aan omega 6, vooral in verhouding tot omega 3, kan chronische ontstekingen bevorderen en in verband worden gebracht met hart- en vaatziekten, ontstekingsstoornissen en stofwisselingsproblemen. Idealiter zou de verhouding tussen omega 6 en omega 3 4:1 of minder moeten zijn, hoewel westerse diëten vaak neigen naar een veel hogere verhouding, soms 20:1 of meer.

Vaak voorkomende onevenwichtigheid in moderne diëten

Moderne diëten worden vaak gekenmerkt door een aanzienlijk onevenwicht tussen omega 3 en omega 6, wat aanzienlijke gevolgen kan hebben voor de gezondheid.

Oorzaken van een onevenwicht tussen omega 3 en omega 6

Het onevenwicht tussen omega 3 en omega 6 in hedendaagse diëten kan worden toegeschreven aan verschillende belangrijke factoren:

• Hoge consumptie van plantaardige oliën: Plantaardige oliën, zoals maïsolie, sojaolie en zonnebloemolie, zijn rijk aan omega 6 en worden veel gebruikt in verwerkte producten en culinaire bereidingen. Het overmatige gebruik ervan draagt bij aan een onevenredige inname van omega 6.
• Bewerkt voedsel: Bewerkt voedsel en fastfood bevatten vaak grote hoeveelheden plantaardige oliën die rijk zijn aan omega-6, waardoor de consumptie van deze vetzuren toeneemt ten koste van omega-3.
• Verminderde consumptie van vette vis: Verminderde consumptie van vette vis, een primaire bron vanomega-3, draagt ook bij aan de onbalans. Daarnaast kunnen vegetarische en veganistische diëten onvoldoende bronnen van omega-3 met lange keten (EPA en DHA) bevatten.
• Moderne landbouw en veeteelt: Moderne landbouw- en veeteeltpraktijken, gebaseerd op het gebruik van omega-6-rijke granen om vee te voeden, verhogen het omega-6-gehalte van dierlijke producten, waardoor de kwaliteit van de geconsumeerde vetten afneemt.
• Gebrek aan voedingsvoorlichting: Een gebrek aan bewustzijn en begrip van het belang van het evenwicht tussen omega-3 en omega-6 leidt tot voedingskeuzes die onevenwichtigheid in de hand werken.

Omega 3 tekort = gevaar?

Het onevenwicht tussen omega-3 en omega-6 in moderne diëten kan een aantal negatieve gevolgen hebben voor de gezondheid:

• Verhoogde ontstekingsaandoeningen: Een overmaat aan omega 6 kan ontstekingsreacties bevorderen, waardoor het risico op chronische ontstekingsziekten zoals artritis, inflammatoire darmziekten en andere systemische ontstekingsaandoeningen toeneemt.
• Verhoogd risico op hart- en vaatziekten: Diëten rijk aan omega 6, met een relatief tekort aan omega 3, worden in verband gebracht met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Een teveel aan omega 6 kan de aggregatie van bloedplaatjes en vaatvernauwing bevorderen en zo bijdragen aan atherosclerose en cardiovasculaire aandoeningen.
• Metabole aandoeningen: Het onevenwicht tussen omega-3 en omega-6 kan het vetmetabolisme verstoren, wat leidt tot insulineresistentie, verhoogde triglycerideniveaus en een verhoogd risico op het metabool syndroom en type 2 diabetes.
• Effecten op de geestelijke gezondheid: Omega 3 is essentieel voor een optimale hersenfunctie. Een tekort aan omega 3, gecombineerd met een overmaat aan omega 6, kan in verband worden gebracht met een verhoogde incidentie van mentale stoornissen, waaronder depressie, angst en stemmingsstoornissen.
• Ontwikkeling van bepaalde vormen van kanker: Hoewel de gegevens nog moeten worden gevalideerd, suggereren sommige onderzoeken dat een overmaat aan omega 6 de ontwikkeling en progressie van bepaalde vormen van kanker kan bevorderen, met name borst-, prostaat- en darmkanker.

Voeding of supplementen?

Voor natuurgeneeskundigen die deze naam waardig zijn, isgezondheid in de eerste plaats een kwestie van voeding. In feite kan het aanbevelen van omega-3-supplementen een eenmalig middel zijn om het evenwicht te herstellen of kan het nuttig zijn in bepaalde specifieke gevallen (vooral in het laatste trimester van de zwangerschap), maar het is in geen geval een blijvende oplossing.

Wat zijn de 10 manieren om een omega 3-kuur te volgen?

1. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3, zoals vette vis (zalm, tonijn, sardientjes), noten (cashewnoten, macadamianoten, pecannoten), zaden (vlas, chia) en zeewier.
2. Neem omega-3 voedingssupplementen, zoals visoliecapsules.
3. Voeg omega-3-rijke oliën toe aan je gerechten, zoalslijnzaadolie ofhennepzaadolie.
4. Neem gefermenteerde voedingsmiddelen zoals kimchi of miso op in je dieet, die omega-3 bevatten.
5. Gebruik zeeproducten zoals zeewier en kelp om je gerechten op smaak te brengen.
6. Eet plantaardige producten zoals chiazaad of gemalen lijnzaad.
7. Neem peulvruchten en groene groenten op in je dieet, die plantaardige omega-3 bevatten.
8. Eet zeevruchten zoals mosselen, sint-jakobsschelpen en oesters.
9. Gebruik plantaardige oliën zoalskoolzaad- ofwalnootolie om te koken.
10. Voeg omega-3-rijk voedsel toe aan je smoothies en sappen, zoals lijnzaad of cashewnoten.

Hoe kun je in de praktijk deze omega’s dagelijks consumeren?

Zoals hierboven vermeld, kan een overvloed aan omega-6 leiden tot malabsorptie van omega-3. Het is daarom cruciaal om je inname van omega-6 te beperken. Het is daarom cruciaal om je inname van omega-6 te verminderen, vooral die uit een dieet van lage voedingskwaliteit. Vet vlees, vetten op basis van melk, gebak, koekjes, pizza’s, taarten en industrieel gebak moeten met mate worden gegeten.

Hoe kan ik dagelijks omega-3 binnenkrijgen?

Aanbeveling	Beschrijving
Consumptie van omega-3-rijke oliën	2 eetlepels olie van eerste persing, rijk aan omega 3, rauw en onverhit (perilla, walnoot, lijnzaad, camelina).
Oliehoudende vruchten	Elke dag een kleine handvol oliehoudende vruchten zoals amandelen, walnoten en hazelnoten.
Vette vis	eet2 tot 3 keer per week verse of ingeblikte vette vis, zoals makreel, haring, sardines of ansjovis.
Gemalen lijnzaad	Neem gemalen lijnzaad op in je dagelijkse voeding.
Postelein	Eet postelein wanneer het in het seizoen is, want het is een goede bron van plantaardige omega-3.

Deze tabel geeft een overzicht van de essentiële aanbevelingen voor een adequate dagelijkse inname van omega-3, het bevorderen van een goed evenwicht met omega-6 en het bijdragen aan een betere algehele gezondheid.