Omega 3 / Omega 6: uma questão de equilíbrio

Os ácidos gordos polinsaturados ómega 6 (ácido linoleico) e ómega 3 (ácido alfa-linolénico) são essenciais porque o nosso organismo não os consegue sintetizar. O ómega 6 encontra-se em certos óleos vegetais, carne, peixe, ovos, manteiga e queijo, enquanto o ómega 3 se encontra em certos óleos vegetais, peixes gordos, sementes de chia, sementes de linho e beldroegas. O ómega 6 promove a inflamação e a coagulação, enquanto o ómega 3 é anti-inflamatório e protege o sistema cardiovascular. Recomenda-se um rácio equilibrado de ómega 6/ómega 3 de 4:1, mas as dietas ocidentais têm frequentemente rácios muito mais elevados, promovendo a inflamação e as doenças cardiovasculares.

Os ácidos gordos polinsaturados ómega 6(ácido linoleico) e ómega 3(ácido alfa-linolénico) são essenciais; por outras palavras, o nosso organismo não os consegue fabricar.
O ómega 6 encontra-se em certos óleos vegetais (grainha de uva, girassol, cártamo, sésamo, gérmen de trigo), na carne, no peixe, nos ovos, na manteiga e no queijo.
O ómega 3 encontra-se em determinados óleos vegetais, sob a forma deácido alfa-linolénico (camelina, colza, linhaça, cânhamo, nozes, gérmen de trigo), em determinados peixes, sob a forma de EPA/DHA (cavala, arenque, sardinha, salmão), mas também nas sementes de chia, de linhaça e de beldroegas.

Para que servem estes ácidos gordos essenciais?

A membrana das nossas células é constituída por uma “dupla camada de fosfolípidos” composta por dois ácidos gordos: um saturado e outro insaturado (ómega 3). A qualidade desta membrana celular é fundamental para assegurar as trocas celulares, facilitar a flexibilidade das células e, evidentemente, a nutrição celular. Os ómega 3 asseguram a integridade das funções cerebrais, tendo sido demonstrado o seu papel no bom funcionamento cognitivo e na concentração. De facto, asseguram a transmissão correcta dos impulsos nervosos.
Durante a gravidez, os ómega 3 desempenham um papel no desenvolvimento do feto, que não é capaz de produzir o seu próprio DHA. Os ómega 3 têm também um papel a desempenhar na pele e nos apêndices cutâneos.
Alguns estudos mostram que desempenham um papel favorável na prevenção da obesidade.

Os ácidos gordos polinsaturados são precursores das prostaglandinas, dos tromboxanos e dos leucotrienos, moléculas cuja função é semelhante à das hormonas. Os ómega 6 e 3 competem entre si nesta função. Consoante a sua origem, estes eicosanóides (moléculas acima referidas) terão acções muito diferentes.
Os ómega 6 favorecem a vasoconstrição, a agregação plaquetária e a coagulação sanguínea, bem como as reacções inflamatórias.
Os ómega 3, pelo contrário, são vasodilatadores, antitrombóticos e anti-inflamatórios. Protegem o sistema cardiovascular.

Estima-se que, na nossa alimentação ocidental, a relação entre os ómega 6 e os ómega 3 se situa entre 10:1 e 30:1… muito longe do equilíbrio fisiológico. Este excesso de ómega 6 não permite ao organismo utilizar o pouco ómega 3 que recebe.

Os ómega 6 são bons para a sua saúde?

Os ómega 6 desempenham um papel crucial na manutenção da nossa saúde e no bom funcionamento do nosso organismo. Eis as três principais funções dos ómega 6:

Contribuição para o crescimento e o desenvolvimento

Os ácidos gordos ómega 6 são essenciais para o crescimento e o desenvolvimento, nomeadamente das crianças e dos adolescentes.O ácido linoleico (LA), um dos principais tipos de ómega 6, é um precursor doácido araquidónico (AA), que é vital para a formação e maturação das células. Estes ácidos gordos contribuem para a construção das membranas celulares e são essenciais para o desenvolvimento do cérebro e do sistema nervoso central. Uma deficiência em ómega 6 durante os primeiros anos de vida pode levar a problemas de crescimento e atrasos no desenvolvimento.

Função no sistema imunitário

Os ómega 6 desempenham um papel fundamental no sistema imunitário.O ácido araquidónico (AA), derivado do ácido linoleico, é um componente essencial das membranas celulares e está envolvido na produção de prostaglandinas, tromboxanos e leucotrienos. Estas moléculas estão envolvidas em processos inflamatórios e imunitários. As prostaglandinas, por exemplo, medeiam as respostas inflamatórias e regulam a febre. O ómega 6 contribui, assim, para modular as respostas imunitárias, proteger contra as infecções e favorecer a cicatrização das feridas.

Efeitos na pele e no cabelo

Os ómega 6 têm efeitos significativos na pele e no cabelo. Contribuem para a barreira cutânea e para a hidratação da pele.O ácido linoleico ajuda a manter a elasticidade e a flexibilidade da pele, prevenindo a secura e a irritação. É também crucial para a saúde do cabelo, promovendo o crescimento do cabelo e prevenindo a secura do couro cabeludo e do cabelo. Uma deficiência em ómega 6 pode levar a pele seca e com prurido e a cabelos quebradiços.

Qual é a diferença entre o ómega 3 e o ómega 6?

O ómega 3 e o ómega 6 são dois tipos deácidos gordos polinsaturados essenciais, mas diferem na sua estrutura química, fontes alimentares e papéis fisiológicos.

Estrutura química

Os ómega 3 e os ómega 6 distinguem-se principalmente pela posição da primeira ligação dupla na sua cadeia de carbono. Nos ómega 3, esta ligação dupla está localizada no terceiro carbono a partir da extremidade metil (-CH3) da cadeia. Nos ómega 6, por outro lado, a primeira ligação dupla está localizada no sexto carbono. Esta diferença estrutural influencia a sua função e o seu metabolismo no organismo.

Funções fisiológicas destes ácidos gordos

Os ómega 3 e os ómega 6 desempenham papéis distintos no organismo:

• Papel do ó mega 3: O ómega 3 é conhecido pelas suas propriedades anti-inflamatórias.O ácido eicosapentaenóico (EPA) eo ácido docosahexaenóico (DHA), dois tipos de ómega 3, são essenciais para a saúde cardiovascular, para o desenvolvimento e funcionamento do cérebro e para a regulação da inflamação.O ácido alfa-linolénico (ALA), outro tipo de ómega 3, deve ser convertido em EPA e DHA para ser utilizado eficazmente pelo organismo.
• Papel do ómega 6: O ómega 6 tem propriedades pró-inflamatórias e é necessário para o crescimento e o desenvolvimento, bem como para o funcionamento do sistema imunitário.O ácido linoleico (LA), o principal ómega 6, é convertido em ácido araquidónico (AA), que é um precursor de vários mediadores inflamatórios importantes, como as prostaglandinas e os leucotrienos. Estes mediadores desempenham um papel crucial na resposta imunitária e na reparação dos tecidos.

Devemos comer tanto ómega 3 como ómega 6?

O equilíbrio entre os ómega 3 e os ómega 6 é crucial para uma boa saúde. Um excesso de ómega 6, sobretudo em relação ao ómega 3, pode favorecer condições inflamatórias crónicas e estar associado a doenças cardiovasculares, doenças inflamatórias e problemas metabólicos. Idealmente, a relação entre os ómega 6 e os ómega 3 deve ser de cerca de 4:1 ou menos, embora as dietas ocidentais tendam frequentemente para uma relação muito mais elevada, por vezes 20:1 ou mais.

Desequilíbrio comum nas dietas modernas

As dietas modernas são frequentemente caracterizadas por um desequilíbrio significativo entre os ómega 3 e os ómega 6, o que pode ter consequências significativas para a saúde.

Causas do desequilíbrio entre os ómega 3 e os ómega 6

O desequilíbrio entre os ómega 3 e os ómega 6 nas dietas contemporâneas pode ser atribuído a vários factores-chave:

• Consumo elevado de óleos vegetais: Os óleos vegetais, como o óleo de milho, o óleo de soja e o óleo de girassol, são ricos em ómega 6 e são amplamente utilizados em produtos transformados e preparações culinárias. O seu uso excessivo contribui para uma ingestão desproporcionada de ómega 6.
• Alimentos transformados: Os alimentos transformados e a comida rápida contêm frequentemente grandes quantidades de óleos vegetais ricos em ómega 6, aumentando assim o consumo destes ácidos gordos em detrimento dos ómega 3.
• Redução do consumo de peixes gordos: A redução do consumo de peixes gordos, uma fonte primária de ómega3, também contribui para o desequilíbrio. Além disso, as dietas vegetarianas e veganas podem não conter fontes adequadas de ómega 3 de cadeia longa (EPA e DHA).
• Agricultura e p ecuária modernas: As práticas agrícolas e pecuárias modernas, baseadas na utilização de cereais ricos em ómega 6 para alimentar o gado, aumentam o teor de ómega 6 dos produtos animais, reduzindo assim a qualidade das gorduras consumidas.
• Falta de educação nutricional: A falta de sensibilização e de compreensão da importância do equilíbrio entre os ómega 3 e os ómega 6 conduz a escolhas alimentares que favorecem o desequilíbrio.

Deficiência de ómega 3 = perigo?

O desequilíbrio entre os ómega 3 e os ómega 6 nas dietas modernas pode ter uma série de impactos negativos na saúde:

• Aumentodas condições inflamatórias: Um excesso de ómega 6 pode promover respostas inflamatórias, aumentando o risco de doenças inflamatórias crónicas como a artrite, a doença inflamatória intestinal e outras condições inflamatórias sistémicas.
• Aumento do risco de doenças cardiovasculares: Dietas ricas em ómega 6, com uma relativa insuficiência de ómega 3, estão associadas a um aumento do risco de doenças cardiovasculares. O excesso de ómega 6 pode promover a agregação plaquetária e a vasoconstrição, contribuindo assim para a aterosclerose e os eventos cardiovasculares.
• Perturbações metabólicas: O desequilíbrio entre os ómega 3 e os ómega 6 pode perturbar o metabolismo lipídico, conduzindo à resistência à insulina, ao aumento dos níveis de triglicéridos e a um risco acrescido de síndrome metabólica e de diabetes de tipo 2.
• Efeitos na saúde mental: O ómega 3 é essencial para o funcionamento ótimo do cérebro. Uma deficiência em ómega 3, combinada com um excesso de ómega 6, pode estar associada a um aumento da incidência de perturbações mentais, incluindo depressão, ansiedade e perturbações do humor.
• Desenvolvimento de certos cancros: Embora os dados ainda estejam a ser validados, alguns estudos sugerem que um excesso de ómega 6 pode promover o desenvolvimento e a progressão de certos cancros, em particular o cancro da mama, da próstata e do cólon.

Alimentos ou suplementos?

Para os naturopatas dignos desse nome,a saúde é, antes de mais, uma questão de alimentação. De facto, a recomendação de um suplemento de ómega 3 pode ser uma ferramenta pontual para reequilibrar a balança ou pode ser útil em certos casos específicos (nomeadamente no último trimestre da gravidez), mas em caso algum é uma solução duradoura.

Quais são as 10 maneiras de seguir uma cura de ómega 3?

1. Consumir alimentos ricos em ómega 3, como peixes gordos (salmão, atum, sardinha), frutos secos (caju, macadâmia, noz pecã), sementes (linhaça, chia) e algas marinhas.
2. Tomar suplementos alimentares de ómega 3, como as cápsulas de óleo de peixe.
3. Adicione óleos ricos em ómega 3 aos seus pratos, como oóleo de linhaça ou oóleo de cânhamo.
4. Incorporar na sua dieta alimentos fermentados, como kimchi ou miso, que contêm ómega 3.
5. Utilize produtos do mar, como algas e kelp, para dar sabor aos seus pratos.
6. Coma produtos à base de plantas, como sementes de chia ou sementes de linhaça moídas.
7. Incorpore legumes e vegetais verdes na sua dieta, que contêm ómega 3 de origem vegetal.
8. Coma marisco, como mexilhões, vieiras e ostras.
9. Utilize óleos vegetais como o óleode colza ou denoz para cozinhar.
10. Incorpore alimentos ricos em ómega 3 nos seus batidos e sumos, como sementes de linhaça ou castanhas de caju.

Em termos práticos, como consumir estes ómegas diariamente?

Como já foi referido, uma superabundância de ómega 6 pode levar a uma má absorção dos ómega 3. Por conseguinte, é crucial reduzir o consumo de ómega 6, nomeadamente os provenientes de uma alimentação de baixa qualidade nutricional. As carnes gordas, as gorduras lácteas, os bolos, as bolachas, as pizzas, as tartes e a pastelaria industrial devem ser consumidos com moderação.

Como posso consumir ómega 3 diariamente?

Recomendação	Descrição
Consumo de óleos ricos em ómega 3	2 colheres de sopa por dia de um óleo virgem de primeira pressão rico em ómega 3, cru e não aquecido (perilla, noz, linhaça, camelina).
Frutos oleaginosos	Uma pequena mão-cheia de frutos oleaginosos, como amêndoas, nozes e avelãs, todos os dias.
Peixes gordos	2 a 3 vezes por semana, comer peixe gordo fresco ou enlatado, como cavala, arenque, sardinha ou anchova.
Sementes de linhaça moídas	Incorpore sementes de linhaça mo ídas na sua alimentação diária.
Beldroegas	Coma beldroegas quando estiver na época, pois é uma boa fonte de ómega 3 de origem vegetal.

Este quadro resume as recomendações essenciais para garantir uma ingestão diária adequada de ómega 3, favorecendo um bom equilíbrio com os ómega 6 e contribuindo para uma melhor saúde geral.