Omega 3 / Omega 6: eine Frage der Balance

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega 6 (Linolsäure) und Omega 3 (Alpha-Linolensäure) sind essentiell, da unser Körper sie nicht selbst synthetisieren kann. Omega-6-Fettsäuren sind in bestimmten Pflanzenölen, Fleisch, Fisch, Eiern, Butter und Käse enthalten, während Omega-3-Fettsäuren in bestimmten Pflanzenölen, fettem Fisch, Chia- und Leinsamen sowie Portulak enthalten sind. Omega-6-Fettsäuren fördern Entzündungen und die Blutgerinnung, während Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend wirken und das Herz-Kreislauf-System schützen. Ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 von 4:1 wird empfohlen, doch in westlichen Diäten sind die Verhältnisse oft viel höher, was Entzündungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen fördert.

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega 6(Linolsäure) und Omega 3(Alpha-Linolensäure) sind essentiell, d. h., unser Körper kann sie nicht selbst herstellen.
Omega-6-Fettsäuren sind in bestimmten Pflanzenölen (Traubenkerne, Sonnenblumenkerne, Disteln, Sesam, Weizenkeime), Fleisch, Fisch, Eiern, Butter und Käse enthalten.
Omega-3-Fettsäuren sind in bestimmten Pflanzenölen in Form vonAlpha-Linolensäure (Leindotter, Raps, Leinsamen, Hanf, Walnüsse, Weizenkeime), in bestimmten Fischsorten in Form von EPA/DHA (Makrelen, Heringe, Sardinen, Lachs), aber auch in Chiasamen, Leinsamen und Portulak enthalten.

Wozu dienen diese essentiellen Fettsäuren?

Die Membran unserer Zellen besteht aus einer “Phospholipid-Doppelschicht”, die aus zwei Fettsäuren besteht: einer gesättigten und einer ungesättigten (Omega-3-Fettsäuren). Die Qualität dieser Zellmembran ist grundlegend für die Gewährleistung des Zellstoffaustauschs, indem sie die Flexibilität der Zellen erleichtert, und natürlich für ihre Ernährung. Omega-3-Fettsäuren gewährleisten die Integrität der Gehirnfunktionen und spielen nachweislich eine Rolle für eine gute kognitive Funktion und die Konzentrationsfähigkeit. Sie ermöglichen die reibungslose Übertragung von Nervenimpulsen.
Während der Schwangerschaft spielen Omega-3-Fettsäuren eine Rolle bei der Entwicklung des Fötus, der seine DHA nicht selbst produzieren kann. Omega-3-Fettsäuren spielen auch eine Rolle für die Haut und die Hautanhangsgebilde.
Einige Studien belegen ihre günstige Rolle bei der Vorbeugung von Fettleibigkeit.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind die Vorläufer von Prostaglandinen, Thromboxanen und Leukotrienen, Molekülen, deren Funktion sie in die Nähe von Hormonen rückt. In dieser Funktion konkurrieren die Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren miteinander. Je nach ihrer Herkunft haben diese Eicosanoide (die oben genannten Moleküle) eine sehr unterschiedliche Wirkung.
Omega-6-Fettsäuren fördern die Vasokonstriktion, die Thrombozytenaggregation und die Blutgerinnung sowie Entzündungsreaktionen.
Omega-3-Fettsäuren wirken dagegen gefäßerweiternd, antithrombotisch und entzündungshemmend. Sie schützen das Herz-Kreislauf-System.

Man schätzt, dass in unserer westlichen Ernährung das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren zwischen 10:1 und 30:1 liegt … also weit entfernt von einem physiologischen Gleichgewicht. Dieser Überschuss an Omega-6-Fettsäuren erlaubt es dem Körper nicht, die wenigen Omega-3-Fettsäuren, die ihm zugeführt werden, zu verwerten.

Sind Omega-6-Fettsäuren gut für die Gesundheit?

Omega-6-Fettsäuren spielen eine entscheidende Rolle für die Erhaltung der Gesundheit und das reibungslose Funktionieren unseres Körpers. Hier sind die drei wichtigsten Funktionen von Omega-6-Fettsäuren:

Beitrag zu Wachstum und Entwicklung

Omega-6-Fettsäuren sind für Wachstum und Entwicklung von entscheidender Bedeutung, insbesondere bei Kindern und Jugendlichen.Linolsäure (LA), eine Hauptart der Omega-6-Fettsäuren, ist eine Vorstufe derArachidonsäure (AA), die für die Bildung und Reifung von Zellen lebenswichtig ist. Diese Fettsäuren tragen zum Aufbau der Zellmembranen bei und sind für die Entwicklung des Gehirns und des zentralen Nervensystems unerlässlich. Ein Mangel an Omega-6-Fettsäuren in den ersten Lebensjahren kann zu Wachstumsstörungen und Entwicklungsverzögerungen führen.

Funktion im Immunsystem

Omega-6-Fettsäuren spielen eine Schlüsselrolle im Immunsystem.Arachidonsäure (AA), ein Derivat der Linolsäure, ist ein wesentlicher Bestandteil der Zellmembranen und an der Produktion von Prostaglandinen, Thromboxanen und Leukotrienen beteiligt. Diese Moleküle sind an Entzündungs- und Immunprozessen beteiligt. Prostaglandine vermitteln beispielsweise Entzündungsreaktionen und die Regulierung von Fieber. Daher hilft Omega 6 bei der Modulation von Immunreaktionen, schützt vor Infektionen und fördert die Wundheilung.

Auswirkungen auf Haut und Haare

Omega-6-Fettsäuren haben signifikante Auswirkungen auf Haut und Haare. Sie tragen zur Hautbarriere und zum Feuchtigkeitsgehalt der Haut bei.Linolsäure hilft, die Elastizität und Geschmeidigkeit der Haut zu erhalten und beugt so Trockenheit und Irritationen vor. Außerdem ist sie entscheidend für die Gesundheit der Haare, indem sie das Haarwachstum fördert und Trockenheit der Kopfhaut und der Haare vorbeugt. Ein Mangel an Omega 6 kann zu trockener, juckender Haut und brüchigem Haar führen.

Was ist der Unterschied zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren?

Omega 3 und Omega 6 sind zwei Arten von essentiellenmehrfach ungesättigten Fettsäuren, sie unterscheiden sich jedoch in ihrer chemischen Struktur, ihren Nahrungsquellen und ihren physiologischen Rollen.

Chemische Struktur

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren unterscheiden sich hauptsächlich durch die Position der ersten Doppelbindung in ihrer Kohlenstoffkette. Bei Omega-3-Fettsäuren befindet sich diese Doppelbindung am dritten Kohlenstoff vom Methylende (-CH3) der Kette aus. Bei Omega-6-Fettsäuren hingegen befindet sich die erste Doppelbindung am sechsten Kohlenstoff. Dieser strukturelle Unterschied beeinflusst ihre Funktion und ihren Stoffwechsel im Körper.

Physiologische Rollen dieser Fettsäuren

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren spielen im Körper unterschiedliche Rollen:

• Rollen von Omega-3: Omega-3-Fettsäuren sind für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt.Eicosapentaensäure (EPA) undDocosahexaensäure (DHA), zwei Arten von Omega-3-Fettsäuren, sind für die kardiovaskuläre Gesundheit, die Gehirnentwicklung und -funktion und die Regulierung von Entzündungen von entscheidender Bedeutung.Alpha-Linolensäure (ALA), eine weitere Art vonOmega-3-Fettsäuren, muss in EPA und DHA umgewandelt werden, damit sie vom Körper effektiv verwertet werden kann.
• Rollen von Omega-6-Fettsäuren: Omega-6-Fettsäuren haben entzündungsfördernde Eigenschaften und werden für Wachstum und Entwicklung sowie für die Funktion des Immunsystems benötigt.Linolsäure (LA), das wichtigste Omega-6-Fett, wird in Arachidonsäure (AA) umgewandelt, die eine Vorstufe für mehrere wichtige Entzündungsmediatoren wie Prostaglandine und Leukotriene ist. Diese Mediatoren spielen eine entscheidende Rolle bei der Immunreaktion und der Gewebereparatur.

Sollte man gleich viel Omega 3 wie Omega 6 essen?

Das Gleichgewicht zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren ist für die Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Ein Überschuss an Omega-6-Fettsäuren, insbesondere im Vergleich zu Omega-3-Fettsäuren, kann chronische Entzündungszustände fördern und mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, entzündlichen Störungen und Stoffwechselproblemen in Verbindung gebracht werden. Idealerweise sollte das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 nahe bei 4:1 oder weniger liegen, obwohl westliche Diäten oft zu einem viel höheren Verhältnis tendieren, manchmal 20:1 oder mehr.

Häufiges Ungleichgewicht in modernen Diäten

Moderne Diäten sind häufig durch ein erhebliches Ungleichgewicht zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren gekennzeichnet, was spürbare Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann.

Ursachen des Ungleichgewichts Omega 3 / Omega 6

Das Ungleichgewicht zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in der modernen Ernährung kann auf mehrere Schlüsselfaktoren zurückgeführt werden:

• Hoher Verbrauch von Pflanzenölen: Pflanzenöle wie Maisöl, Sojaöl und Sonnenblumenöl sind reich an Omega 6 und werden häufig in verarbeiteten Produkten und kulinarischen Zubereitungen verwendet. Ihre übermäßige Verwendung trägt zu einer unverhältnismäßig hohen Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren bei.
• Verarbeitete Lebensmittel: Verarbeitete Lebensmittel und Fast Food enthalten oft hohe Mengen an pflanzlichen Ölen mit hohem Omega-6-Gehalt, wodurch die Aufnahme dieser Fettsäuren auf Kosten der Omega-3-Fettsäuren erhöht wird.
• Geringerer Verzehr von fettem Fisch: Der geringere Verzehr von fettem Fisch, einer Primärquelle fürOmega-3-Fettsäuren, trägt ebenfalls zum Ungleichgewicht bei. Darüber hinaus kann es bei vegetarischer und veganer Ernährung an geeigneten Quellen für langkettige Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) fehlen.
• ModerneLandwirtschaft und Viehzucht: Moderne Landwirtschafts- und Viehzuchtpraktiken, die sich auf die Verwendung von Omega-6-reichen Körnern als Viehfutter konzentrieren, erhöhen den Omega-6-Gehalt in tierischen Produkten und verringern so die Qualität der aufgenommenen Fette.
• Mangelnde Ernährungserziehung: Ein Mangel an Bewusstsein und Verständnis für die Bedeutung eines ausgewogenen Verhältnisses zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren führt zu Nahrungsmittelauswahlen, die ein Ungleichgewicht begünstigen.

Omega-3-Mangel = Gefahr?

Das Ungleichgewicht zwischen Omega 3 und Omega 6 in der modernen Ernährung kann zu verschiedenen negativen Auswirkungen auf die Gesundheit führen :

• Zunahme vonEntzündungszuständen: Ein Überschuss an Omega-6 kann Entzündungsreaktionen fördern und das Risiko für chronisch-entzündliche Erkrankungen wie Arthritis, entzündliche Darmerkrankungen und andere systemische Entzündungszustände erhöhen.
• Erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Diäten mit einem hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren und einem relativen Mangel an Omega-3-Fettsäuren werden mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. Ein Überschuss an Omega-6-Fettsäuren kann die Thrombozytenaggregation und Vasokonstriktion fördern und so zu Atherosklerose und kardiovaskulären Ereignissen beitragen.
• Stoffwechselstörungen: Ein Ungleichgewicht zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren kann den Fettstoffwechsel stören, was zu Insulinresistenz, erhöhten Triglyceridspiegeln und einem erhöhten Risiko für das metabolische Syndrom und Typ-2-Diabetes führt.
• Auswirkungen auf die psychische Gesundheit: Omega-3-Fettsäuren sind für die optimale Funktion des Gehirns unerlässlich. Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren in Verbindung mit einem Überschuss an Omega-6-Fettsäuren kann mit einem erhöhten Auftreten von psychischen Störungen, einschließlich Depressionen, Angstzuständen und Stimmungsschwankungen, in Verbindung gebracht werden.
• Entwicklung bestimmter Krebsarten: Obwohl die Daten noch nicht validiert sind, deuten einige Studien darauf hin, dass ein Überschuss an Omega-6-Fettsäuren die Entwicklung und das Fortschreiten bestimmter Krebsarten begünstigen kann, insbesondere Brust-, Prostata- und Darmkrebs.

Ernährung oder Nahrungsergänzung?

Für Naturheilkundler, die diesen Namen verdienen, geht dieGesundheit vor allem über den Teller. Die Empfehlung einer Nahrungsergänzung mit Omega-3-Fettsäuren kann ein punktuelles Mittel zur Wiederherstellung des Gleichgewichts sein oder in bestimmten Fällen (insbesondere im letzten Drittel der Schwangerschaft) nützlich sein, aber keinesfalls eine dauerhafte Lösung.

Welche 10 Möglichkeiten gibt es, eine Omega-3-Kur zu machen?

1. Verzehren Sie Omega-3-reiche Lebensmittel wie fetten Fisch (Lachs, Thunfisch, Sardinen), Nüsse (Cashew-, Macadamia-, Pekannüsse), Samen (Leinsamen, Chia) und Algen.
2. Nehmen Sie Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel ein, z. B. Fischölkapseln oder -kapseln.
3. Fügen Sie Ihren Gerichten Öle mit hohem Omega-3-Gehalt hinzu, z. B.Leinöl oderHanföl.
4. Fermentierte Lebensmittel wie Kimchi oder Miso in Ihre Ernährung einbeziehen, die Omega-3-Fettsäuren enthalten.
5. Verwenden Sie Meeresfrüchte wie Algen und Seetang, um Ihre Gerichte zu aromatisieren.
6. Nehmen Sie pflanzliche Produkte wie gemahlene Chia- oder Leinsamen zu sich.
7. Nehmen Sie Hülsenfrüchte und grünes Gemüse in Ihre Ernährung auf, da diese pflanzliche Omega-3-Fettsäuren enthalten.
8. Essen Sie Meeresfrüchte wie Miesmuscheln, Jakobsmuscheln und Austern.
9. Verwenden Sie beim Kochen pflanzliche Öle wieRapsöl oderWalnussöl.
10. Omega-3-reiche Lebensmittel in Ihre Smoothies und Säfte einbauen, wie Leinsamen oder Cashewnüsse.

Wie können Sie also konkret im Alltag vorgehen, um diese OmegaFettsäuren zu sich zu nehmen?

Wie bereits erwähnt, kann ein Überangebot an Omega-6-Fettsäuren zu einer Malabsorption von Omega-3-Fettsäuren führen. Daher ist es von entscheidender Bedeutung, die Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren zu reduzieren, insbesondere wenn sie aus einer Ernährung mit niedrigem Nährwert stammen. Fettes Fleisch, Milchfette, Gebäck, Kekse, Pizza, Torten und industriell hergestelltes Gebäck sollten nur in Maßen verzehrt werden.

Wie kann man Omega-3-Fettsäuren im Alltag zu sich nehmen?

Empfehlung	Beschreibung
Verzehr von Omega-3-reichen Ölen	2 Esslöffel pro Tag eines nativen Öls aus erster Pressung, das reich an Omega-3-Fettsäuren ist, roh und nicht erhitzt (Perilla, Walnuss, Leinsamen, Leindotter).
Ölige Früchte	Täglich eine kleine Handvoll ölhaltiger Früchte wie Mandeln, Walnüsse und Haselnüsse.
Fettreiche Fische	2 bis 3 Mal pro Woche frischen oder konservierten fetten Fisch wie Makrele, Hering, Sardinen oder Sardellen.
Gemahlene Leinsamen	Integrieren Sie gemahlene Leinsamen in Ihre tägliche Ernährung.
Portulak	Verzehren Sie Portulak, wenn er Saison hat, da er eine gute Quelle für pflanzliche Omega-3-Fettsäuren ist.

Diese Tabelle fasst die wichtigsten Empfehlungen zusammen, um eine angemessene tägliche Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren zu gewährleisten, die ein gutes Gleichgewicht mit Omega-6-Fettsäuren fördern und zu einer besseren allgemeinen Gesundheit beitragen.