Oméga 3/ Oméga 6 : une question d’équilibre

Les acides gras polyinsaturés oméga 6 (acide linoléique) et oméga 3 (acide alpha-linolénique) sont essentiels car notre corps ne peut pas les synthétiser. Les oméga 6 se trouvent dans certaines huiles végétales, viandes, poissons, œufs, beurre et fromage, tandis que les oméga 3 se trouvent dans certaines huiles végétales, poissons gras, graines de chia et de lin, et le pourpier. Les oméga 6 favorisent l’inflammation et la coagulation, tandis que les oméga 3 sont anti-inflammatoires et protègent le système cardiovasculaire. Un rapport équilibré oméga 6/oméga 3 de 4:1 est recommandé, mais les régimes occidentaux ont souvent des ratios beaucoup plus élevés, favorisant l’inflammation et les maladies cardiovasculaires.

Les acides gras polyinsaturés oméga 6 (acide linoléique) et oméga 3 (acide alpha-linolénique) sont essentiels, autrement dit, notre corps ne sait pas les fabriquer.
Les oméga 6 se trouvent dans certaines huiles végétales (pépins de raisin, tournesol, carthame, sésame, germe de blé), la viande, le poisson, les œufs, le beurre, le fromage.
Les oméga 3 se trouvent dans certaines huiles végétales sous la forme d’acide alpha-linolénique (cameline, colza, lin, chanvre, noix, germe de blé), dans certains poissons sous la forme EPA/ DHA (maquereaux, harengs, sardines, saumon), mais aussi dans les graines de chia, les graines de lin, et le pourpier.

À quoi servent ces acides gras essentiels ?

La membrane de nos cellules se compose d’une « double couche phospholipidique » constituée de deux acides gras : l’un saturé, l’autre insaturé (oméga 3). La qualité de cette membrane cellulaire est fondamentale pour assurer les échanges cellulaires en facilitant la souplesse des cellules, et bien sûr leur nutrition. Les oméga 3 assurent l’intégrité des fonctions cérébrales et leur rôle sur le bon fonctionnement cognitif et sur la concentration est démontré. En effet, ils permettent la bonne transmission des influx nerveux.
Durant la grossesse, les oméga 3 jouent un rôle dans le développement du fœtus qui ne peut produire son DHA. Les oméga 3 ont également un rôle sur la peau et les phanères.
Certaines études démontrent leur rôle favorable dans la prévention de l’obésité.

Les acides gras polyinsaturés sont les précurseurs des prostaglandines, des thromboxanes et des leucotriènes, molécules dont la fonction les rapproche des hormones. Dans cette fonction, les oméga 6 et 3 sont en compétition. Selon leur origine, ces eicosanoïdes (molécules citées plus haut) auront une action très différente.
Les oméga 6 favorisent la vasoconstriction, l’agrégation des plaquettes et la coagulation sanguine ainsi que les réactions inflammatoires.
Les oméga 3 sont au contraire vasodilatateurs, anti-thrombosants et anti-inflammatoires. Ils protègent le système cardio-vasculaire.

On estime que dans notre alimentation occidentale, ce rapport oméga 6/ oméga 3 est compris entre 10/1 et 30/1… bien loin donc de l’équilibre physiologique. Cet excès d’oméga 6 ne permet pas à l’organisme d’utiliser le peu d’oméga 3 qui lui parviennent.

Les oméga 6 sont-ils bons pour la santé ?

Les oméga 6 jouent un rôle crucial dans le maintien de la santé et le bon fonctionnement de notre organisme. Voici les trois principales fonctions des oméga 6 :

Contribution à la croissance et au développement

Les acides gras oméga 6 sont essentiels pour la croissance et le développement, particulièrement chez les enfants et les adolescents. L’acide linoléique (LA), un type majeur d’oméga 6, est un précurseur de l’acide arachidonique (AA), qui est vital pour la formation et la maturation des cellules. Ces acides gras contribuent à la construction des membranes cellulaires et sont indispensables au développement du cerveau et du système nerveux central. Une carence en oméga 6 durant les premières années de vie peut entraîner des troubles de croissance et des retards de développement.

Fonction dans le système immunitaire

Les oméga 6 jouent un rôle clé dans le système immunitaire. L’acide arachidonique (AA), dérivé de l’acide linoléique, est un composant essentiel des membranes cellulaires et participe à la production de prostaglandines, thromboxanes et leucotriènes. Ces molécules sont impliquées dans les processus inflammatoires et immunitaires. Les prostaglandines, par exemple, sont médiatrices des réponses inflammatoires et de la régulation de la fièvre. Par conséquent, les oméga 6 aident à moduler les réponses immunitaires, à protéger contre les infections et à favoriser la guérison des blessures.

Effets sur la peau et les cheveux

Les oméga 6 ont des effets significatifs sur la peau et les cheveux. Ils contribuent à la barrière cutanée et à l’hydratation de la peau. L’acide linoléique aide à maintenir l’élasticité et la souplesse de la peau, prévenant ainsi la sécheresse et les irritations. De plus, il est crucial pour la santé des cheveux, en favorisant leur croissance et en prévenant la sécheresse du cuir chevelu et des cheveux. Une carence en oméga 6 peut entraîner une peau sèche, des démangeaisons et des cheveux cassants.

Quelle est la différence entre oméga 3 et oméga 6 ?

Les oméga 3 et oméga 6 sont deux types d’acides gras polyinsaturés essentiels, mais ils diffèrent par leur structure chimique, leurs sources alimentaires, et leurs rôles physiologiques.

Structure chimique

Les oméga 3 et les oméga 6 se distinguent principalement par la position de la première double liaison dans leur chaîne carbonée. Pour les oméga 3, cette double liaison est située au troisième carbone à partir de l’extrémité méthyle (-CH3) de la chaîne. En revanche, pour les oméga 6, la première double liaison se trouve au sixième carbone. Cette différence structurale influence leur fonction et leur métabolisme dans le corps.

Rôles physiologiques de ces acides gras

Les oméga 3 et les oméga 6 jouent des rôles distincts dans l’organisme :

• Rôles des oméga 3 : Les oméga 3 sont connus pour leurs propriétés anti-inflammatoires. L’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA), deux types d’oméga 3, sont essentiels pour la santé cardiovasculaire, le développement et la fonction cérébrale, et la régulation de l’inflammation. L’acide alpha-linolénique (ALA), un autre type d’oméga 3, doit être converti en EPA et DHA pour être utilisé efficacement par le corps.
• Rôles des oméga 6 : Les oméga 6 ont des propriétés pro-inflammatoires et sont nécessaires pour la croissance et le développement, ainsi que pour le fonctionnement du système immunitaire. L’acide linoléique (LA), le principal oméga 6, est converti en acide arachidonique (AA), qui est un précurseur de plusieurs médiateurs inflammatoires importants, tels que les prostaglandines et les leucotriènes. Ces médiateurs jouent un rôle crucial dans la réponse immunitaire et la réparation des tissus.

Faut-il manger autant d’omega 3 que d’omega 6 ?

L’équilibre entre les oméga 3 et les oméga 6 est crucial pour la santé. Un excès d’oméga 6, en particulier par rapport aux oméga 3, peut favoriser des états inflammatoires chroniques et être associé à des maladies cardiovasculaires, des troubles inflammatoires et des problèmes métaboliques. Idéalement, le ratio oméga 6/oméga 3 devrait être proche de 4:1 ou moins, bien que les régimes alimentaires occidentaux tendent souvent vers un ratio beaucoup plus élevé, parfois de 20:1 ou plus.

Déséquilibre courant dans les régimes modernes

Les régimes alimentaires modernes sont souvent caractérisés par un déséquilibre significatif entre les oméga 3 et les oméga 6, ce qui peut avoir des conséquences notables sur la santé.

Causes du déséquilibre omega 3 / omega 6

Le déséquilibre entre les oméga 3 et les oméga 6 dans les régimes alimentaires contemporains peut être attribué à plusieurs facteurs clés :

• Consommation élevée d’huiles végétales : Les huiles végétales, telles que l’huile de maïs, l’huile de soja et l’huile de tournesol, sont riches en oméga 6 et sont largement utilisées dans les produits transformés et les préparations culinaires. Leur usage excessif contribue à un apport disproportionné en oméga 6.
• Aliments transformés : Les aliments transformés et les fast-foods contiennent souvent des quantités élevées d’huiles végétales riches en oméga 6, augmentant ainsi la consommation de ces acides gras au détriment des oméga 3.
• Réduction de la consommation de poissons gras : La diminution de la consommation de poissons gras, une source primaire d’oméga 3, contribue également au déséquilibre. De plus, les régimes végétariens et végétaliens peuvent manquer de sources adéquates d’oméga 3 à longue chaîne (EPA et DHA).
• Agriculture moderne et élevage : Les pratiques agricoles et d’élevage modernes, axées sur l’utilisation de grains riches en oméga 6 pour nourrir le bétail, augmentent la teneur en oméga 6 des produits animaux, réduisant ainsi la qualité des graisses consommées.
• Manque d’éducation nutritionnelle : Un manque de sensibilisation et de compréhension de l’importance de l’équilibre entre les oméga 3 et les oméga 6 conduit à des choix alimentaires qui favorisent le déséquilibre.

Carence en omega 3 = danger ?

Le déséquilibre entre les oméga 3 et les oméga 6 dans les régimes modernes peut entraîner divers impacts négatifs sur la santé :

• Augmentation des états inflammatoires : Un excès d’oméga 6 peut promouvoir des réponses inflammatoires, augmentant le risque de maladies chroniques inflammatoires telles que l’arthrite, les maladies inflammatoires de l’intestin, et autres conditions inflammatoires systémiques.
• Risque accru de maladies cardiovasculaires : Les régimes riches en oméga 6, avec une insuffisance relative d’oméga 3, sont associés à une augmentation du risque de maladies cardiovasculaires. L’excès d’oméga 6 peut favoriser l’agrégation plaquettaire et la vasoconstriction, contribuant ainsi à l’athérosclérose et aux événements cardiovasculaires.
• Désordres métaboliques : Le déséquilibre entre oméga 3 et oméga 6 peut perturber le métabolisme lipidique, entraînant une résistance à l’insuline, une augmentation des niveaux de triglycérides, et un risque accru de syndrome métabolique et de diabète de type 2.
• Effets sur la santé mentale : Les oméga 3 sont essentiels pour le fonctionnement optimal du cerveau. Une carence en oméga 3, associée à un excès d’oméga 6, peut être liée à une augmentation de l’incidence de troubles mentaux, y compris la dépression, l’anxiété, et les troubles de l’humeur.
• Développement de certains cancers : Bien que les données soient encore en cours de validation, certains études suggèrent qu’un excès d’oméga 6 peut favoriser le développement et la progression de certains cancers, notamment le cancer du sein, de la prostate, et du côlon.

Alimentation ou complémentation ?

La santé, pour les naturopathes dignes de ce nom, passe avant tout par l’assiette. En effet, conseiller une supplémentation en oméga 3 peut être un outil ponctuel de rééquilibrage ou peut être utile dans certains cas précis (dernier trimestre de grossesse notamment), mais en aucun cas une solution durable.

Quelles sont les 10 façons de suivre une cure d’omega 3 ?

1. Consommer des aliments riches en oméga 3, tels que les poissons gras (saumon, thon, sardines), les noix (noix de cajou, noix de macadamia, noix de pécan), les graines (lin, chia) et les algues.
2. Prendre des compléments alimentaires d’oméga 3, comme des capsules ou des gélules d’huile de poisson.
3. Ajouter des huiles riches en oméga 3 à vos plats, comme l’huile de lin ou l’huile de chanvre.
4. Incorporer des aliments fermentés tels que le kimchi ou le miso dans votre alimentation, qui contiennent des oméga 3.
5. Utiliser des produits de la mer tels que les algues et les varech pour aromatiser vos plats.
6. Consommer des produits à base de plantes comme les graines de chia ou de lin moulues.
7. Incorporer des légumineuses et des légumes verts dans votre alimentation, qui contiennent des oméga 3 végétaux.
8. Manger des fruits de mer tels que les moules, les coquilles Saint-Jacques et les huîtres.
9. Utiliser des huiles végétales telles que l’huile de colza ou l’huile de noix pour cuisiner.
10. Incorporer des aliments riches en oméga 3 dans vos smoothies et jus, comme les graines de lin ou les noix de cajou.

Alors, concrètement, comment s’y prendre au quotidien pour consommer ces oméga ?

Comme mentionné précédemment, une surabondance d’oméga 6 peut entraîner une malabsorption des oméga 3. Il est donc crucial de réduire l’apport d’oméga 6, surtout ceux provenant d’une alimentation de faible qualité nutritionnelle. Les viandes grasses, les matières grasses à base de lait, les viennoiseries, les biscuits, les pizzas, les tartes et les pâtisseries industrielles doivent être consommés avec modération.

Comment consommer des oméga 3 au quotidien ?

Recommandation	Description
Consommation d’huiles riches en oméga 3	2 cuillères à soupe par jour d’une huile vierge de première pression riche en oméga 3, crue et non chauffée (périlla, noix, lin, cameline).
Fruits oléagineux	Une petite poignée quotidienne de fruits oléagineux tels que les amandes, les noix, et les noisettes.
Poissons gras	2 à 3 fois par semaine, consommer du poisson gras frais ou en conserve, comme le maquereau, le hareng, les sardines, ou les anchois.
Graines de lin moulues	Incorporer des graines de lin moulues dans votre alimentation quotidienne.
Pourpier	Consommer du pourpier quand c’est la saison, car c’est une bonne source d’oméga 3 d’origine végétale.

Ce tableau résume les recommandations essentielles pour garantir un apport quotidien adéquat en oméga 3, favorisant un bon équilibre avec les oméga 6 et contribuant à une meilleure santé globale.