Gli acidi grassi polinsaturi omega-6 ( acido linoleico ) e omega 3 ( acido alfa-linolenico ) sono essenziali , in altre parole il nostro corpo non può produrli.
Gli Omega 6 si trovano in alcuni oli vegetali (semi d’uva, girasole, cartamo, sesamo, germe di grano), carne, pesce, uova, burro, formaggio.
Gli omega-3 si trovano in alcuni oli vegetali sotto forma di acido alfa-linolenico (camelina, colza, lino, canapa, noci, germe di grano), in alcuni pesci sotto forma di EPA/DHA (sgombro, aringa, sardine, salmone), ma anche nei semi di chia, lino e portulaca.
A cosa servono questi acidi grassi essenziali?
La membrana delle nostre cellule è costituita da un “doppio strato fosfolipidico” formato da due acidi grassi: uno saturo, l’altro insaturo (omega 3). La qualità di questa membrana cellulare è fondamentale per garantire gli scambi cellulari facilitando la flessibilità delle cellule, e ovviamente la loro nutrizione. Gli Omega 3 assicurano l’integrità delle funzioni cerebrali e il loro ruolo nel funzionamento cognitivo e nella concentrazione è stato dimostrato. Infatti, consentono la buona trasmissione degli impulsi nervosi.
Durante la gravidanza, gli omega 3 svolgono un ruolo nello sviluppo del feto che non può produrre il suo DHA. Gli Omega 3 hanno anche un ruolo sulla pelle e sui tegumenti.
Alcuni studi dimostrano il loro ruolo favorevole nella prevenzione dell’obesità .
Gli acidi grassi polinsaturi sono i precursori di prostaglandine, trombossani e leucotrieni, molecole la cui funzione li avvicina agli ormoni. In questa funzione, omega 6 e 3 sono in competizione. A seconda della loro origine, questi eicosanoidi (molecole sopra citate) avranno un’azione molto diversa.
L’Omega 6 favorisce la vasocostrizione, l’aggregazione piastrinica e la coagulazione del sangue nonché le reazioni infiammatorie.
Gli Omega 3 sono, al contrario, vasodilatatori, antitrombotici e antinfiammatori. Proteggono il sistema cardiovascolare .
Si stima che nella nostra dieta occidentale questo rapporto omega 6/omega 3 sia compreso tra 10/1 e 30/1… così lontano dall’equilibrio fisiologico. Questo eccesso di omega 6 non consente all’organismo di utilizzare i pochi omega 3 che riceve .
Cibo o integratori?
La salute, per i naturopati degni di questo nome, viene prima di tutto dal piatto. Infatti, consigliare un’integrazione di omega 3 può essere uno strumento di riequilibrio una tantum o può essere utile in alcuni casi specifici (in particolare nell’ultimo trimestre di gravidanza), ma in nessun caso una soluzione duratura.
Quindi, in termini concreti, come si fa a consumare quotidianamente questi acidi omega?
Come accennato in precedenza, una sovrabbondanza di omega 6 porta a malassorbimento di omega 3 . Abbiamo quindi tutto l’interesse a ridurre l’assunzione di omega 6, e in particolare di quelli derivanti da una dieta qualitativamente poco nutriente: le carni grasse vanno limitate, così come i grassi a base di latte, i pasticcini e altri biscotti, le pizze, le crostate e la pasticceria industriale .
In secondo luogo, è essenziale portare quotidianamente omega 3 al tuo corpo.
Per garantire questo apporto giornaliero, una buona abitudine sarebbe quella di consumare:
- 2 cucchiai al giorno di un olio vergine 1 era ricco di omega 3 pressato CRUDO e non riscaldato (perilla, noce, lino, camelina)
- Una piccola manciata al giorno di frutti oleosi (mandorle, noci, nocciole)
- 2 o 3 volte alla settimana pesce grasso fresco o in scatola (sgombro, aringa, sardine, acciughe)
- Semi di lino macinati
- Portulaca quando è stagione
Delphine L., naturopata
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