A anemia caracteriza-se por uma diminuição do número de glóbulos vermelhos ou do seu teor de hemoglobina. Reduz a capacidade do sangue para transportar oxigénio. Esta doença pode provocar fadiga, falta de ar e outros sintomas que afectam a qualidade de vida. Felizmente, existem tratamentos eficazes e medidas preventivas. A dieta é uma das principais abordagens à anemia.
Dieta “anti-anemia”: o papel central da nutrição na prevenção
A alimentação desempenha um papel fundamental na prevenção e no controlo da anemia. Muito mais do que uma fonte de energia, a nossa alimentação torna-se um instrumento para produzir glóbulos vermelhos em quantidade e qualidade suficientes. Uma alimentação anti-anémica fornece ao organismo os nutrientes necessários à eritropoiese (ou seja, à produção de glóbulos vermelhos), favorecendo a sua absorção.
Entre os nutrientes essenciais, o ferro, os folatos, a vitamina B12, a vitamina C, as proteínas e outros oligoelementos desempenham um papel importante.
Por isso, é importante não só consumir estes nutrientes. É também necessário saber como combiná-los , melhorar a sua absorção e evitar os obstáculos alimentares que atrasam a sua assimilação. Vejamos os princípios básicos de uma alimentação estratégica para combater a anemia.
Ferro: um mineral essencial a ter em conta
O ferro é o nutriente-chave na luta contra a anemia. É um componente direto da hemoglobina, a molécula que transporta o oxigénio no sangue. A carência de ferro continua a ser a causa mais frequente de anemia. Afecta principalmente as mulheres em idade fértil, as crianças, os adolescentes, os idosos e os desportistas.
As duas formas de ferro presentes nos alimentos
Existem dois tipos de ferro:
- O ferro hémico, presente nos alimentos de origem animal: carne vermelha, fígado, aves e peixe. É bem absorvido pelo organismo (cerca de 25 a 30%).
- O ferro não-heme, de origem vegetal, presente nas leguminosas (lentilhas, grão-de-bico), nos legumes de folha verde (espinafres, acelgas), nos cereais integrais, nas sementes e nos frutos secos. A sua taxa de absorção é inferior (2 a 10%), mas certas combinações alimentares podem melhorá-la.
Favorecer a absorção do ferro não heme
Para aumentar a absorção do ferro vegetal, recomenda-se combiná-lo com uma fonte de vitamina C. Por exemplo, pode juntar-se sumo de limão a uma salada de lentilhas, ou uma laranja, um morango ou um kiwi a um prato de legumes.
Evitar os obstáculos à absorção do ferro
Certos alimentos reduzem a absorção do ferro. É preferível consumi-los à distância das refeições ricas em ferro:
- O chá e o café contêm taninos que atrasam a sua absorção.
- Os produtos lácteos, ricos em cálcio, podem também reduzir a absorção.
- Os fitatos (presentes em certos cereais integrais) e os oxalatos (presentes no ruibarbo e nos espinafres) também interferem na absorção do ferro.
Para as pessoas com carências ou em risco, a toma de suplementos pode ser útil. Contudo, deve ser prescrita por um profissional de saúde. É igualmente essencial seguir as instruções de toma para maximizar a sua eficácia.
Vitamina B12 e folatos: aliados indispensáveis aos glóbulos vermelhos
Uma dieta anti-anemia não se baseia apenas no ferro. A vitamina B12 (ou cobalamina) e os folatos (ou vitamina B9) são igualmente indispensáveis. Em conjunto, estão envolvidos na formação de glóbulos vermelhos na medula óssea. Se houver uma deficiência, a medula óssea produz glóbulos vermelhos demasiado grandes e ineficazes. Esta situação é conhecida como anemia megaloblástica.
Onde posso encontrar vitamina B12 nos alimentos?
A vitamina B12 encontra-se quase exclusivamente em alimentos de origem animal: fígado, carne, peixe, marisco, ovos e produtos lácteos. Os veganos (e alguns vegetarianos estritos) correm, por isso, o risco de sofrer de uma carência. Neste caso, a toma de um suplemento é muitas vezes indispensável, sob a forma de comprimidos ou de injecções.
Folatos: fontes e boas práticas culinárias
Os folatos estão amplamente disponíveis nos legumes de folha verde escura (como os espinafres, as acelgas ou o agrião), nas leguminosas (lentilhas, ervilhas partidas, feijão preto), nos citrinos, nos abacates e nos cereais integrais.
Cuidado com a cozedura: esta destrói uma grande parte dos folatos. Por isso, é aconselhável cozinhar os alimentos com cuidado ou comê-los crus sempre que possível.
Deficiências combinadas: quais são os riscos para a saúde?
Durante a gravidez, as necessidades de folato aumentam consideravelmente. A toma de suplementos é frequentemente necessária para evitar a anemia e prevenir certos defeitos do tubo neural no feto.
Uma carência combinada de folato e de vitamina B12 pode conduzir a perturbações neurológicas graves, para além da anemia. Por conseguinte, é crucial controlar os aportes, nomeadamente em caso de dietas especiais ou de perturbações digestivas, como a doença celíaca ou de Crohn, que limitam a absorção intestinal.
A vitamina C: um potenciador natural da absorção do ferro
A vitamina C não está diretamente envolvida na produção de glóbulos vermelhos. No entanto, desempenha um papel central na dieta anti-anemia. Facilita a absorção do ferro não hémico, o que se encontra nas plantas.
Porque é que a vitamina C é útil contra a anemia?
A vitamina C transforma o ferro não hémico numa forma química mais facilmente absorvida pelo intestino. Por conseguinte, é particularmente útil para as pessoas que comem pouca ou nenhuma carne ou que têm necessidades acrescidas de ferro.
Conselhos simples para obter mais vitamina C
Eis algumas ideias fáceis de seguir:
- Adicione sumo de limão fresco aos seus legumes ou leguminosas.
- Sirva os seus pratos vegetarianos com legumes crus ricos em vitamina C: pimento vermelho, couve crua, rabanete preto.
- Termine as suas refeições com uma peça de fruta fresca: laranja, kiwi, manga, morango ou goiaba.
Coma os seus alimentos frescos e crus sempre que possível
A vitamina C é frágil. É facilmente destruída pelo calor e pela luz. A cozedura prolongada ou a conservação durante demasiado tempo reduzem consideravelmente o seu teor nos alimentos.
Além disso, é um verdadeiro bónus para a saúde graças à sua ação antioxidante. A vitamina C actua igualmente como um antioxidante. Protege as células contra os danos ligados ao stress oxidativo, um fator que pode agravar certas formas de anemia.
Proteínas: construtoras de células sanguíneas
Raramente pensamos nas proteínas quando falamos de prevenção da anemia. No entanto, elas são essenciais. Fornecem os aminoácidos necessários para a formação das células sanguíneas. Desempenham igualmente um papel na síntese da hemoglobina e no metabolismo do ferro.
Porque é que as proteínas são importantes?
Mesmo com uma ingestão adequada de ferro, vitamina B12 e folato, uma deficiência de proteínas pode perturbar a produção de glóbulos vermelhos. Isto é particularmente verdade nas crianças em crescimento, nos idosos e nas pessoas que seguem uma dieta vegetariana ou vegana.
Quais são as fontes corretas de proteínas?
- Proteínas animais: carne, ovos, peixe, leite, iogurte, queijo.
- Proteínas vegetais: leguminosas (grão-de-bico, lentilhas, feijão), tofu, tempeh, quinoa, sementes (cânhamo, chia, linhaça), frutos secos.
Como podem os vegetarianos otimizar a sua ingestão?
Para garantir uma ingestão completa de aminoácidos essenciais, os vegetarianos podem combinar várias fontes vegetais na mesma refeição. Por exemplo: arroz, lentilhas ou milho, feijão vermelho.
A inclusão regular destes alimentos na sua dieta não só ajuda a prevenir a anemia, como também aumenta a imunidade, a vitalidade e a massa muscular.
Suplementação de ferro: indicações e precauções
A toma de suplementos de ferro continua a ser um dos tratamentos mais utilizados para a anemia por carência de ferro. Esta forma de anemia é frequente nas mulheres em idade fértil, nas grávidas, nas crianças em crescimento, nos idosos e nas pessoas que sofrem de perdas de sangue crónicas.
Quando é que se deve considerar a toma de suplementos de ferro?
Antes de iniciar qualquer tratamento, é indispensável um diagnóstico médico. Este baseia-se numa análise ao sangue: nível de hemoglobina, ferritina (reservas de ferro), transferrina e saturação de ferro. Sem uma carência confirmada, a toma de suplementos pode ser inútil ou mesmo prejudicial.
Um excesso de ferro pode provocar stress oxidativo, lesões hepáticas ou favorecer certas infecções bacterianas. Daí a importância de um controlo médico rigoroso.
Que forma de ferro devo escolher e como devo tomá-lo?
Os suplementos de ferro apresentam-se sob diversas formas: sulfato ferroso, gluconato ferroso, fumarato ferroso ou ferro lipossómico, que é frequentemente mais bem tolerado. Apresentam-se sob a forma de comprimidos, de ampolas bebíveis ou, em certos casos, de injecções intravenosas.
O ferro deve ser tomado de preferência com o estômago vazio, 30 a 60 minutos antes das refeições, para uma absorção óptima. No entanto, tal pode provocar efeitos secundários: náuseas, dores abdominais, obstipação ou diarreia. Neste caso, o seu médico pode aconselhá-lo a tomar o ferro às refeições ou a fracionar as doses.
Interações medicamentosas e duração do tratamento
Alguns medicamentos reduzem a absorção do ferro: antiácidos, inibidores da bomba de protões, antibióticos (tetraciclinas), bifosfonatos. Por conseguinte, recomenda-se que os tome pelo menos 2 a 3 horas depois de tomar o ferro.
O tratamento não deve ser interrompido logo que os sintomas desapareçam. Mesmo que os níveis de hemoglobina voltem a subir no espaço de algumas semanas, a toma de suplementos deve ser prosseguida durante 3 a 6 meses para reconstituir as reservas. Caso contrário, o risco de recaída é elevado.
Outras formas de prevenção e controlo da anemia
A prevenção e o controlo da anemia não dependem apenas da alimentação. Outros factores podem influenciar o aparecimento ou a correção da anemia. Eis algumas abordagens adicionais que não devem ser negligenciadas.
Anemia associada a determinados medicamentos
Certos tratamentos podem provocar anemia, nomeadamente anemia hemolítica. Esta resulta de uma reação imunitária que destrói os glóbulos vermelhos. Os medicamentos frequentemente envolvidos incluem certos antibióticos, anti-inflamatórios não esteróides e tratamentos contra o cancro.
É essencial informar o seu médico de todos os medicamentos que está a tomar, a fim de controlar estes efeitos secundários.
Gerir os períodos abundantes
As mulheres com períodos abundantes correm um risco elevado de anemia por deficiência de ferro. Em alguns casos, os tratamentos hormonais, como a pílula contraceptiva, podem ajudar a reduzir o fluxo menstrual e a evitar a perda de ferro.
Anemia nos desportistas
Os desportistas, especialmente as mulheres, estão por vezes expostos a uma maior perda de ferro em resultado de um esforço físico intenso. Uma dieta rica em ferro, exames médicos regulares e eventuais suplementos podem ajudar a manter níveis adequados de ferro.
A hidratação também desempenha um papel importante. Ajuda a manter um bom volume de sangue e facilita o transporte de oxigénio. O exercício físico moderado, como uma caminhada rápida, melhora a circulação e a resistência. No entanto, em caso de anemia grave, é essencial consultar um profissional antes de iniciar um programa de exercício.
Conclusão
A prevenção e o tratamento da anemia assentam numa abordagem holística que inclui uma alimentação equilibrada, a gestão dos factores de risco individuais e um acompanhamento médico adequado. Adoptando medidas proactivas e estando atento aos sinais do seu organismo, é possível prevenir eficazmente a anemia e manter uma boa saúde.
Fonte:
-
- https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/nutritional/vitamin-b12-or-folate-deficiency-anaemia/
- https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/anaemia
- https://www.palmettokidney.com/lifestyle-changes-to-manage-anemia
- https://www2.gov.bc.ca/gov/content/health/practitioner-professional-resources/bc-guidelines/iron-deficiency
