Leitfaden zur Neuausrichtung von Lebensmitteln, Zoomen Sie auf Chrono-Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung definiert das Bringen der richtigen Lebensmittel zur richtigen Zeit entsprechend den Bedürfnissen des Körpers. Das Prinzip ist einfach; Alle Lebensmittel sind erlaubt, wir müssen jedoch lernen, sie entsprechend unserem Energiebedarf und der Fähigkeit unseres Körpers zu konsumieren, sie zu verdauen und die Nährstoffe, Vitamine und Spurenelemente aufzunehmen.

Die von IREN (European Research Institute on Nutrition) zugelassene Chrono-Ernährung ist nicht nur eine Möglichkeit, Ihre Figur und Ihr Gewicht zu kontrollieren, sondern auch den Cholesterinstoffwechsel und den nicht insulinabhängigen Diabetes.

Die Ernährungschronobiologie basiert auf unserer biologischen Uhr, um zu definieren, wann ein bestimmtes Lebensmittel gegessen werden kann.

Stoffwechselfaktoren:

Die Bedürfnisse variieren von Person zu Person. Nährstoffe werden vom Körper verwendet, um Energie zu produzieren, die Bausteine ​​unserer Zellen zu bilden und
Halten Sie das chemische Gleichgewicht des Körpers aufrecht. Geschlecht, Alter, Morphologie, Genetik und körperliche Aktivität führen jedoch zu unterschiedlichen Bedürfnissen für jeden Einzelnen.

Haben Sie versucht, Gewicht zu verlieren, und Sie verstehen nicht, warum die Pfunde hoffnungslos an Ihren Hüften hängen? Der Teller Ihres Bürokollegen ist voller als der Ihres und doch sind Sie derjenige, der die zusätzlichen Pfunde zeigt?

Wenn Sie sich in diesen Situationen wiedererkennen, wissen Sie, dass Sie nicht allein sind und dass dies keine Erfindung Ihres Geistes ist.

Leider sind wir nicht alle gleich, wenn es um Gewichtszunahme und Gewichtsverlust geht. Wer ist für diese Geschichte verantwortlich? Dein Stoffwechsel!

Ihr Startkapital und die Diäten, die Sie möglicherweise in der Vergangenheit eingenommen haben, wirken sich direkt auf die Menge an Energie aus, die Sie täglich verbrauchen. Kurz gesagt, wenn Sie genau das Gleiche essen wie Ihre Nachbarin im Büro, die gleichen körperlichen Aktivitäten haben, ist es durchaus möglich, dass Sie nicht so viel Energie verbrauchen wie sie und daher an Gewicht zunehmen.

Die Faktoren Assimilation und ernährungsbedingte Bioverfügbarkeit hängen mit dem biologischen Rhythmus der enzymatischen Verdauungskapazitäten, den Assimilations- und Absorptionskapazitäten sowie den Kapazitäten des Sekundärstoffwechsels durch die Leberenzyme (Transaminasen, Transferasen, Cytochrom…) zusammen.

Das metabolische Schicksal eines Nährstoffs oder eines Mikronährstoffs ist daher je nach Verabreichungszeitpunkt unterschiedlich.

Chrono-Ernährung in der Praxis:

• Frühstück (6.30 bis 8.30 Uhr)

Am Morgen ist es besser, Fett und Eiweiß zu essen, da die Sekretion von Lipasen und Proteasen zu Beginn des Tages wichtig ist.

• • Verbrauchen Sie ein heißes ungesüßtes Getränk (Kräutertee, Tee, Kaffee)
  • Die Bevorzugung einer Proteinaufnahme ermöglicht eine satietogene Wirkung und verlangsamt die Aufnahme von Kohlenhydraten (1 Schinkenscheibe für Frauen und 2 Scheiben für Männer oder 1 Ei für Frauen und 2 Eier für Männer).
  • Eine Lipidaufnahme deckt den Energiebedarf, initiiert den Fettsäurestoffwechsel und verlangsamt die Cholesterinproduktion
  • Eine langsame Kohlenhydrataufnahme mit guter Nährstoffdichte verhindert eine Überempfindlichkeit gegen Insulin (60 g Vollkornbrot oder Getreidebrot für Frauen und 100 g für Männer).
  • Sie können auch bis zu 12 g Butter oder 20 g Käse für Frauen und 40 g für Männer hinzufügen.

 

• Snack (10 Uhr – optional)
• • Gegebenenfalls eine Proteinzubereitung (je nach Frühstückszeit obligatorisch, das Ziel ist in der Tat, beim Mittagessen nicht hungrig zu sein)

 

• Mittagessen (11:30 bis 13:00 Uhr)

Am Mittag bevorzugen Sie eine Mahlzeit, die reich an Proteinen und langsamen Kohlenhydraten ist, da Proteasen und Amylasen genau in diesem Moment auf signifikante Weise sekretiert werden.

• • Eine Aufnahme von schweren Proteinen (gesättigten Fettsäuren) führt insbesondere zu einer satietogenen Wirkung, die durch die gleichzeitige Aufnahme von Kohlenhydraten verstärkt wird Fleisch)
  • In Bezug auf die Kohlenhydrataufnahme sollte der glykämische Index niedrig sein und nur den Energiebedarf decken. Bevorzugen Sie langsamen Zucker (Hülsenfrüchte, Reis, Nudeln; 3 Esslöffel stärkehaltige Lebensmittel oder gekochte Hülsenfrüchte für Frauen und doppelt für Männer)
  • Die Fettaufnahme sollte den Energiebedarf decken, sollte jedoch nur aus Fleisch oder Pflanzenöl stammen (1 EL Olivenöl und / oder 1 EL Rapsöl oder 1 Teelöffel Kamelinenöl).
  • Fügen Sie diesem rohen Gemüse nach Belieben hinzu

 

• Nachmittagstee (16.00 bis 18.00 Uhr – obligatorisch)

Am Nachmittag führt der Anstieg des Cortisolspiegels im Blut zu einer Hypoglykämie, die begrenzt ist, wenn Sie zu diesem Zeitpunkt Obst oder süße Produkte einnehmen.

• • Bevorzugen Sie den Verzehr von schnellem Zucker mit guter Nährstoffdichte (1 Frucht oder einige getrocknete Früchte; zum Beispiel: 3 getrocknete Aprikosen oder dunkle Schokolade mit mindestens 70%)
  • Denken Sie an pflanzliches Fett
  • Iss eine Handvoll Ölsaaten
  • Vergessen Sie nicht die essentielle proteinreiche Nahrungsergänzung (Schokoriegel oder Getränk zum Beispiel)

 

• Abendessen (18.30 bis 20.30 Uhr)

Abends sind die Verdauungssekrete schwach, was ein leichteres Abendessen impliziert und auf Gemüse und magerem Eiweiß basiert.

• • Verbrauchen Sie abends leichte Proteine ​​(80 g Fisch oder fettiger Fisch für Frauen und doppelt so viel für Männer oder weißes Fleisch im gleichen Verhältnis)
  • Essen Sie gekochte Ballaststoffe
  • Abends kein oder wenig Kohlenhydrate (wegen der sehr geringen Insulinämie in der Nacht)
  • Beitrag mehrfach ungesättigter Fettsäuren zur Membranfluidität (Diapedese, Muskel- und Gelenkflexibilität usw.) und zur entzündungshemmenden und erholsamen Wirkung (500 g Fisch oder Fettfisch 3-mal pro Woche)
  • Fügen Sie diesem Gemüse hinzu, das nach Belieben gekocht wird

 

Einige zusätzliche naturheilkundliche Tipps:

• Flüssigkeitszufuhr:

Trinken Sie 1 bis 1,5 Liter Wasser pro Tag von 8.00 bis 18.30 Uhr, um eine bessere Ausscheidung zu erreichen.

• Gemüse:

Variieren Sie die Farben und die Freuden: Auberginen, Mangold, Brokkoli, Sellerie, Pilze, Kohl, Gurken, Zucchini, Endivien, Spinat, Fenchel, grüne Bohnen, Sojabohnensprossen, Paprika, Lauch, Salatrettich, Tomaten usw. Begrenzen Sie andererseits den Verzehr von süßerem Gemüse wie Karotten, Rüben, Kürbis, Kürbis usw.

• Proteine:

Wählen Sie weißes Fleisch und Fisch. Rotes Fleisch sollte maximal einmal pro Woche und vorzugsweise mittags gegessen werden. Essen Sie auch bis zu 3 Eier pro Woche.

•  Molkerei:

Vorzugsweise auf Basis von Soja oder Schafen. Vermeiden Sie fettarme Produkte! Verbrauchen Sie maximal eine Milch pro Tag.

• Stärkehaltiges Essen:

Wählen Sie Vollkornnudeln, braunen Reis, Kartoffeln, Grieß oder sogar Müsli.

• Getrocknetes Gemüse:

Hülsenfrüchte sind dreimal pro Woche mittags zu bevorzugen: Erbsen, Linsen, weiße oder rote Bohnen, Flageolettbohnen, Kichererbsen, Mais usw.