Wie die Darmmikrobiota und Ballaststoffe Ihre Gesundheit verbessern

Ballaststoffe, die hauptsächlich aus Pflanzen stammen, widerstehen der Verdauung und der Absorption im menschlichen Dünndarm. Im Gegensatz zu anderen Nährstoffen gelangen sie unverändert in den Dickdarm. An dieser Stelle kommt die Darmmikrobiota, eine dichte Gemeinschaft von Mikroorganismen im Dickdarm, ins Spiel.

Diese Mikrobiota fermentiert die Ballaststoffe und produziert dabei kurzkettige Fettsäuren (SCFA) wie Acetat, Propionat und Butyrat, von denen jede spezifische gesundheitsfördernde Eigenschaften hat. Butyrat ist zum Beispiel für die Gesundheit des Dickdarms unerlässlich. Zu den SCFA gehören entzündungshemmende und immunmodulierende Wirkungen, und neuere Studien deuten auch auf ihren Einfluss auf die psychische Gesundheit über die Darm-Hirn-Achse hin. Diese SCFA spielen also eine entscheidende Rolle in verschiedenen physiologischen Prozessen und tragen zur Verdauungs- und allgemeinen Gesundheit bei.

Welche Rolle spielt die Mikrobiota des Dickdarms?

Der Dickdarm oder Kolon ist der Endabschnitt unseres Verdauungstrakts, der sich hauptsächlich der Wasserabsorption und dem Abbau von unverdauten Nahrungsverbindungen widmet, die zuvor im Magen und Dünndarm aufgenommen wurden. Dieser Verdauungsabschnitt ist sehr dicht mit Mikroorganismen besiedelt, die Nahrungsreste verstoffwechseln und dabei SCFA produzieren, die das Darmmilieu regulieren.

Neben den SCFAs ist die Dickdarmmikrobiota auch für die Produktion einiger wichtiger Vitamine wie Vitamin K und B verantwortlich. Die Vielfalt dieser mikrobiellen Gemeinschaft ist entscheidend für die allgemeine Gesundheit und beeinflusst das Risiko von Stoffwechsel- und Autoimmunerkrankungen.

Eine der Hauptfunktionen dieser mikrobiellen Gemeinschaft im Dickdarm besteht nämlich darin, Ballaststoffe abzubauen und anschließend zu fermentieren.

Welche natürlichen Quellen für Ballaststoffe gibt es?

Getreidehaltige Lebensmittel sind in der westlichen Ernährung eine Hauptquelle für Energie und Ballaststoffe. Obwohl Vollkornprodukte erhebliche ernährungsphysiologische Vorteile bieten, ist ihre Akzeptanz noch begrenzt. Diese geringe Akzeptanz kann auf organoleptische Veränderungen (Geschmack, Textur) zurückgeführt werden, die bei einer Erhöhung des Ballaststoffgehalts auftreten können. Ganze Körner sind jedoch für eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung unerlässlich und tragen dazu bei, das Risiko chronischer Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes zu senken. Neben Vollkorn sind auch Hülsenfrüchte, Nüsse und bestimmte Samen hervorragende Ballaststoffquellen.

Getreidenahrungsmittel und ernährungswissenschaftliche Herausforderungen :

Getreidenahrungsmittel sind in verschiedenen Formen weltweit weit verbreitet, auch wenn sie in den westlichen Ländern wahrscheinlich nicht mehr die Basis der Ernährungspyramide bilden. Aufgrund ihrer Wabenstruktur kann die Matrix von Getreidenahrung (Brot, Kekse, Kuchen usw.) als fester Schaum betrachtet werden, da ihre Dichte viel geringer ist als die ihrer Bestandteile.

Aufgrund ihres Stärke- und Proteingehalts sind Getreideprodukte die wichtigste Energiequelle unserer Ernährung, und ihr Proteinanteil liefert eine breite Palette an Aminosäuren. Diese Lebensmittel sind bereits der Hauptlieferant von Ballaststoffen in der westlichen Ernährung, obwohl Vollkornprodukte trotz ihres hohen Ballaststoff- und Mikronährstoffgehalts noch nicht weithin akzeptiert und verzehrt werden.

Aber warum sprechen wir dann von Ballaststoffen in Obst

Einige Früchte, vor allem tropische, sind in der Tat reich an Zellulose, Gummi, Polysacchariden und manchmal Lignin. Jeder weiß, dass Obst, vor allem unreifes Obst, d. h. Obst, das weniger leicht verdauliche Kohlenhydrate enthält, ein hervorragendes Abführmittel ist, da es Wasser zuführt, dem Speisebrei ermöglicht, Wasser zu binden, und den Stuhlgang erleichtert.

Welche pharmakologischen Eigenschaften haben Ballaststoffe?

Ballaststoffe haben verschiedene gesundheitsfördernde Eigenschaften. Erstens fördern sie die Wasserbindung, erhöhen die Viskosität und das Volumen der Fäkalien und erleichtern so deren Passage.

Zweitens entstehen bei der mikrobiellen Fermentation von Ballaststoffen sogenannte SCFAs, die die Wasserbindung unterstützen und die Hydratation des Stuhls erhöhen. SCFA haben eine beachtliche entzündungshemmende Wirkung, indem sie entzündungsfördernde Zytokine hemmen und die Produktion von regulatorischen T-Zellen fördern, die für die Steuerung von Immunreaktionen entscheidend sind. Einige Ballaststoffe wie Gummi und Schleimstoffe können Gallensalze im Dickdarm adsorbieren, die Lebersynthese erhöhen und die Blutspiegel von Triglyceriden und Cholesterin senken.

Die Kalorienzufuhr ist sehr gering, da diese Ballaststoffe im Dickdarm kaum mikrobiell verdaut werden. Stattdessen findet eine Adsorption statt, bei der Fette, Proteine und bestimmte Kationen entfernt werden. Tatsächlich sahen manche darin aufgrund unserer kalorien- und fettreichen Ernährung eine Möglichkeit, Arteriosklerose und koronare Herzkrankheiten zu vermeiden.

Aber bevor wir eine Ernährungsweise vorschlagen, die diese Ballaststoffe nutzt, wäre es nicht sinnvoller, einfach nur unsere Zucker- und Fettzufuhr zu senken?

Der größte nachgewiesene Vorteil ist schließlich die Erhöhung des Volumens und der Hydratation des Speisebreis. Kurz gesagt, die abführende Wirkung ermöglicht die Entleerung des Speisebreis und verhindert so die Divertikelkrankheit des Dickdarms, die oftmals innerhalb weniger Jahre zu Darmkrebs führt. Dieses Phänomen ist in verschiedenen Ländern zu beobachten, in denen die Ernährung zu reich, aber arm an Ballaststoffen ist.

Um die zahlreichen Vorteile von Ballaststoffen zu nutzen, sollten Sie deren Aufnahme auf etwa 30 Gramm pro Tag erhöhen, indem Sie mehr ballaststoffreiches Gemüse, Obst und Getreide in Ihre Ernährung einbeziehen. Es ist jedoch wichtig, dass Sie nicht zu viele Ballaststoffe zu sich nehmen, da dies die Aufnahme von wichtigen Mineralien wie Eisen und Kalzium verringern kann. Ein ausgewogener Ansatz ist daher entscheidend, um die Verdauungs- und allgemeine Gesundheit zu optimieren, wobei Sie darauf achten sollten, die Ballaststoffquellen zu diversifizieren, um Mangelerscheinungen zu vermeiden.

Quellen

1. Die Rolle des Mikrobioms der Darmschleimhaut bei chronischen Krankheiten: eine narrative Übersicht
2. Dietary fiber intake and all-cause and cause-specific mortality: An updated systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies
3. The Microbiota-Gut-Brain Axis in Health and Disease and Its Implications for Translational Research (Die Mikrobiota-Gut-Brain-Achse in Gesundheit und Krankheit und ihre Auswirkungen auf die translationale Forschung)