Si vas al gimnasio con regularidad, probablemente quieras sacar el máximo partido a tus sesiones de entrenamiento. Uno de los aspectos positivos de la musculación es el hecho de ganar fuerza y masa muscular. Estar musculado te permite dar lo mejor de ti mismo durante las sesiones deportivas y en la vida cotidiana. Para ganar masa muscular, es importante seguir tres reglas básicas: consumir suficientes calorías, ingerir suficientes proteínas y seguir un programa de musculación adecuado. Aunque es perfectamente posible seguir estas pautas sin tomar complementos alimenticios, es importante tener en cuenta que algunos de ellos pueden ayudarte a optimizar tus sesiones para alcanzar tus objetivos más rápidamente.
¿Qué macronutrientes son esenciales para ganar masa?
Los macronutrientes esenciales para ganar masa son las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas. Las proteínas son los componentes básicos del músculo. El objetivo es consumir entre 1,5 y 2 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal cada día. Las fuentes de proteínas de alta calidad son la carne, el pescado, los huevos, la leche y los productos lácteos.
Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía del organismo. Debes comer suficientes carbohidratos para proporcionar a tu cuerpo la energía que necesita para el entrenamiento y la recuperación. Las fuentes de hidratos de carbono son la fruta, las verduras, los cereales integrales y las legumbres.
Las grasas también son importantes para aumentar la masa muscular. Los ácidos grasos esenciales son necesarios para una función celular óptima y para mantener niveles saludables de testosterona. Entre las fuentes de grasas saludables se encuentran los aguacates, los frutos secos, las semillas y los aceites vegetales.
Complementos alimenticios y aumento de masa muscular
Los siguientes 6 complementos alimenticios pueden ayudarle a ganar más músculo como complemento de su programa de entrenamiento y de su ingesta tradicional de alimentos.
Creatina
Producida de forma natural por el organismo, la creatina aporta energía a los músculos y otros tejidos. Si estás intentando ganar músculo, debes saber que tomar creatina como suplemento alimenticio aumenta la energía disponible durante tus sesiones, promoviendo una mejor resistencia y una mayor ganancia de masa muscular.
Proteína en polvo
Es esencial consumir suficientes proteínas para aumentar la masa muscular. De hecho, se recomienda ingerir alrededor de 1 ,8 g de proteínas por kilo de peso corporal. Aunque es bastante posible cubrir la ingesta de proteínas únicamente con la dieta, muchas personas no consiguen ingerir suficientes proteínas durante el día. En estos casos, las proteínas en polvo son la solución ideal para cubrir las necesidades de aminoácidos.
BCAA
Son aminoácidos de cadena ramificada compuestos por tres aminoácidos individuales: leucina,isoleucina y valina. Estos aminoácidos se encuentran en productos animales como la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos. Indispensables para el crecimiento muscular, los complementos alimenticios a base de BCAA son muy populares en el mundo del culturismo. Los estudios demuestran que pueden potenciar el aumento de masa , sobre todo en personas que no consumen suficientes proteínas a diario.
Gainers
Los gainers son complementos alimenticios diseñados para facilitar el consumo de calorías y proteínas. Los “ectomorfos”, a los que les cuesta engordar, suelen recurrir a este tipo de suplementos.
Beta-alanina
La beta-alaninaes un aminoácido que reduce la fatiga a la vez que mejora el rendimiento deportivo y la ganancia de masa muscular. De hecho, un estudio de 2011 demostró que tomar 4g de beta-alanina al día durante 2 meses aumentaba la masa corporal magra en luchadores y futbolistas universitarios.
HMB
El beta-hidroxi beta-metilbutirato (HMB) es una molécula que se produce cuando el cuerpo procesa el aminoácido leucina. De hecho, el HMB puede ser especialmente importante para reducir la degradación de las proteínas musculares. Aunque el organismo lo produce de forma natural, tomarlo en forma de suplemento dietético puede aumentar el rendimiento y las ganancias de masa magra.
Pautas dietéticas para una ganancia de masa óptima
La dieta desempeña un papel crucial en la ganancia de masa muscular. En el resto de este artículo, te explicaremos cómo adaptar tu dieta para ganar masa muscular con éxito.
¿Por qué es importante la dieta para ganar masa muscular?
Ganar masa muscular requiere un aumento de la cantidad de calorías consumidas. Los músculos no pueden desarrollarse sin un aporte suficiente de proteínas y nutrientes esenciales. Una dieta adecuada permitirá a su cuerpo recuperarse más rápidamente después del entrenamiento y reconstruir los músculos dañados durante el ejercicio.
¿Cómo se determina la ingesta diaria de calorías?
El primer paso para ganar peso con éxito es determinar su ingesta diaria de calorías. Esto dependerá de su edad, sexo, peso, altura y nivel de actividad física. Para ganar masa, necesita consumir más calorías de las que quema cada día. Puede utilizar calculadoras en línea para calcular su ingesta calórica diaria.
¿Cuándo hay que comer para ganar peso?
Es importante comer con regularidad para mantener una ingesta calórica elevada a lo largo del día. Intente comer cada 3 ó 4 horas para mantener un consumo elevado de calorías. También debes comer antes y después del entrenamiento para proporcionar a tu cuerpo la energía y los nutrientes que necesita para la recuperación muscular.
¿Qué alimentos elegir para ganar masa muscular?
Los alimentos ricos en proteínas son esenciales para aumentar la masa muscular. Las carnes magras, el pescado, los huevos, los productos lácteos y las legumbres son excelentes fuentes de proteínas. También debes centrarte en alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, como cereales integrales, verduras, frutas y legumbres, que proporcionan energía sostenida para las sesiones de entrenamiento y la recuperación muscular.
Las grasas saludables, como los aguacates, los frutos secos, las semillas y los aceites vegetales, también son importantes para mantener una función celular óptima y unos niveles saludables de testosterona, que favorecen el aumento de masa muscular.
¿Qué alimentos hay que evitar para ganar masa muscular?
Los alimentos ricos en azúcares añadidos y grasas trans deben evitarse para ganar masa muscular. Las bebidas azucaradas, los fritos y los alimentos procesados son ricos en calorías vacías, que no aportan los nutrientes necesarios para el crecimiento muscular. Además, pueden perjudicar su salud en general al aumentar el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes de tipo 2, las cardiopatías y la obesidad.
Conclusiones:
Ya en 2016, la ANSES publicó un informe en el que mencionaba efectos potencialmente graves (cardiovasculares, psicológicos) tras el uso de complementos alimenticios utilizados como parte del entrenamiento deportivo. No se recomienda su uso en personas de riesgo (cardiovascular, renal, hepático y psicológico), ni en mujeres embarazadas, niños y adolescentes. Las mujeres embarazadas, los niños y los adolescentes pretenden realizar cambios rápidos en su organismo y no dudarán en consumir complementos de origen dudoso o con un etiquetado engañoso.
Por eso es importante tener cuidado al tomar complementos alimenticios; pida consejo a su farmacéutico, que podrá recomendarle productos adecuados y seguros para su aumento de peso.
Preguntas frecuentes
- ¿Es seguro tomar complementos alimenticios para ganar peso?
- En general, los complementos alimenticios para el aumento de peso son seguros si se utilizan correctamente. Sin embargo, es importante tener en cuenta que algunos suplementos pueden provocar efectos secundarios no deseados.
- ¿Son necesarios los complementos alimenticios para ganar masa para alcanzar los objetivos de masa muscular?
- Los complementos alimenticios no son necesarios para alcanzar los objetivos de masa muscular. Una dieta equilibrada y un programa de entrenamiento pueden proporcionar los nutrientes suficientes para ayudar a alcanzar estos objetivos.
- ¿Cuáles son los distintos tipos de suplementos dietéticos para ganar masa muscular?
- Los distintos tipos de complementos alimenticios para ganar masa incluyen proteínas en polvo, aminoácidos, hidratos de carbono y vitaminas y minerales.
Fuente:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC67100/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26403469/
- https://iedm.asso.fr/
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