Ya es hora de que rehagas tu vida, vuelvas a hacer deporte y practiques algún ejercicio físico sencillo pero eficaz. No tienes por qué seguir un ritmo específico, pero puedes divertirte mientras optimizas tu salud. Además, el ejercicio regular ayuda a moldear tu cuerpo y también tu mente.
¿Por qué retomar el deporte gradualmente?
Reanudar la actividad física tras un periodo de inactividad no es una cuestión trivial. Es crucial adoptar un enfoque gradual por varias razones. En primer lugar, permite al cuerpo acostumbrarse de nuevo al esfuerzo físico. Tras una pausa, aunque sea breve, el cuerpo pierde parte de su condición física, incluida la fuerza muscular, la resistencia y la flexibilidad. Una vuelta gradual al ejercicio ayuda a reconstruir estas capacidades sin problemas, minimizando el riesgo de lesiones.
Además, una reanudación gradual ayuda a restablecer los hábitos deportivos sin provocar sobreesfuerzos. El sobreesfuerzo puede producirse cuando se ejerce demasiada presión sobre el cuerpo sin darle tiempo suficiente para recuperarse. Al aumentar gradualmente la intensidad y la duración de la actividad física, le das a tu cuerpo tiempo para adaptarse y recuperarse, lo cual es crucial para un desarrollo saludable y sostenible de la forma física.
Por último, la vuelta gradual al ejercicio también es buena para la salud mental. Ayuda aevitar el desánimo, a menudo causado por expectativas poco realistas o resultados inmediatos. Al fijarse objetivos progresivos y alcanzables, aumentan las posibilidades de éxito y de disfrutar del deporte, lo cual es esencial para mantener una rutina de ejercicio regular.
Los riesgos de reiniciar demasiado rápido
Volver a hacer deporte demasiado deprisa puede conllevar una serie de riesgos, tanto físicos como mentales. El riesgo más evidente son las lesiones. Cuando vuelves a hacer deporte de forma intensiva después de una pausa, tus músculos, tendones y articulaciones pueden verse sometidos a una tensión excesiva, lo que puede provocar esguinces, desgarros musculares u otras lesiones. Estas lesiones no sólo retrasan tu progreso, sino que también pueden requerir un tiempo de curación considerable.
Otro riesgo de recuperarse demasiado rápido es el exceso de trabajo o síndrome de fatiga crónica. Puede manifestarse como fatiga persistente, disminución del rendimiento deportivo y pérdida de motivación. Este síndrome suele ser el resultado de un desequilibrio entre el entrenamiento, la recuperación y las demás exigencias de la vida diaria.
A nivel mental, volver a entrenar demasiado rápido también puede provocar frustración y desánimo. Si los resultados esperados no son inmediatos, esto puede conducir a una pérdida de motivación y a un abandono prematuro de la actividad física, lo cual es contraproducente para establecer una rutina de ejercicio a largo plazo.
Preparación mental y física para una vuelta al deporte con éxito
Antes de reanudar una actividad deportiva, es esencial una preparación tanto mental como física. La preparación mental consiste en adoptar un estado de ánimo positivo y decidido. Es importante recordar por qué quiere volver a hacer deporte: para mejorar su salud, su bienestar o quizás para asumir un reto personal. La visualización positiva puede ser una herramienta poderosa: imagínate triunfando en tus sesiones de entrenamiento y alcanzando tus objetivos.
Desde el punto de vista físico, hay que preparar el cuerpo para el ejercicio. Puede empezar con ligeros ejercicios de estiramiento y actividades de baja intensidad, como caminar o hacer yoga. Estas actividades ayudan a despertar los músculos y a prepararlos para un ejercicio más intenso. También es esencial asegurarse de que el cuerpo está suficientemente descansado y recuperado antes de empezar una nueva rutina deportiva.
Fíjese objetivos alcanzables
Establecer objetivos alcanzables es una parte fundamental de la preparación para la vuelta al deporte. Estos objetivos deben ser específicos, medibles, alcanzables, realistas y sujetos a un plazo (SMART). Por ejemplo, en lugar de proponerte perder peso indefinidamente, márcate el objetivo de correr 30 minutos sin parar durante los próximos tres meses. Unos objetivos bien definidos le permitirán controlar sus progresos y mantener la motivación a lo largo del camino.
También es importante no apuntar demasiado alto desde el principio. Empezar con objetivos modestos y progresar sin prisa pero sin pausa es más beneficioso y menos desalentador.
La importancia de una dieta adecuada
Una dieta sana y equilibrada es fundamental para volver a hacer deporte. Los nutrientes adecuados ayudarán a tu cuerpo a recuperarse más rápidamente, aumentarán tu energía y mejorarán tu rendimiento. Se recomienda una dieta rica en proteínas, frutas y verduras, cereales integrales y grasas saludables.
También es importante mantenerse hidratado. El agua desempeña un papel crucial en el funcionamiento del organismo, ya que ayuda a transportar los nutrientes a las células, regula la temperatura corporal y lubrica las articulaciones.
También puede ser conveniente ajustar la dieta en función de la intensidad del entrenamiento. Por ejemplo, si está planeando una sesión de entrenamiento intensa, una comida rica en carbohidratos puede proporcionarle la energía que necesita. Después del ejercicio, una comida rica en proteínas puede ayudar a la reparación muscular.
Complementos alimenticios para recuperar la forma
Para ayudarte a volver a hacer deporte con facilidad, existen excelentes complementos alimenti cios en el mercado. Aquí tienes dos que merece la pena mencionar.
VITAMINAS EAFIT SPORT
El deporte es el medio ideal para ponerse en forma. Para potenciar tus esfuerzos, existe EAFIT SPORT VITAMINS. De hecho, es un producto que seguro que te ayuda a conseguir un cuerpo más tonificado.
Contiene 12 vitaminas y 7 minerales esenciales para tu entrenamiento regular. Contiene vitaminas C, E y B5. La fórmula también incluye zinc, potasio, magnesio…
Este producto está recomendado para reducir la fatiga provocada por el entrenamiento deportivo. De hecho, gracias a la vitamina C y a las vitaminas y minerales que contiene, satisface todas las necesidades del organismo.
Para aumentar su eficacia, se aconseja tomar 2 cápsulas al día, preferentemente por la mañana con un gran vaso deagua.
AKILEINE
Para preparar su cuerpo para el ritmo acelerado de una sesión deportiva, caliente sus músculos con el ACEITE CALENTADOR AKILEINE SPORT START.
Este producto natural fortalecerá sus músculos para facilitar su adaptación al ritmo deportivo. Este producto no está recomendado para mujeres embarazadas ni para niños menores de 12 años. También es importante evitar el contacto con los ojos, heridas y mucosas, y lavarse las manos después de la aplicación. Para optimizar la eficacia del producto, recuerde calentar todos los días con el ACEITE CALENTADOR AKILEINE SPORT.
Seleccione el deporte adecuado para una vuelta segura al entrenamiento
Seleccionar la actividad deportiva adecuada para una reanudación sin problemas es esencial y debe tener en cuenta una serie de factores, incluido su estado general de salud y sus objetivos personales. La investigación sugiere que ciertas actividades, en particular los deportes de resistencia y el ejercicio de resistencia, son especialmente beneficiosas para una reincorporación sin problemas tras un periodo de inactividad, como se indica en el estudio “Safe Return to Exercise after COVID-19 Infection” publicado en PubMed. Estas actividades se valoran por su capacidad para mejorar el estado cardiovascular y la fuerza muscular, minimizando al mismo tiempo el riesgo de lesiones.
Deportes recomendados para una vuelta segura al ejercicio
- Caminar: A menudo se recomienda caminar para una vuelta suave al deporte. Se trata de una actividad de bajo impacto que puede adaptarse a su nivel de forma física. Es ideal para aumentar gradualmente la resistencia.
- Yoga: Recomendado por sus beneficios para la flexibilidad, la fuerza y el equilibrio, el yoga también puede ayudar a reducir el estrés. Este deporte suave es adecuado para una amplia gama de condiciones físicas.
- Natación: la natación, que se incluye en las recomendaciones para los pacientes trasplantados de corazón, es un deporte completo que implica a todo el cuerpo sin afectar a las articulaciones. Es excelente para mejorar la fuerza y la resistencia.
- Ciclismo: El ciclismo es otra actividad de bajo impacto eficaz para mejorar la salud cardiovascular y la fuerza de las piernas. Puede practicarse a distintos niveles de intensidad.
Es importante destacar que la elección de la actividad debe ser personalizada, teniendo en cuenta las condiciones médicas, las preferencias personales y los objetivos de forma física de cada individuo.
Animar a los niños y adolescentes a practicar una actividad física regular
Basándose en los resultados delestudio ESTEBAN publicado en junio de 2019, Santé Publique France, junto con el Ministerio de Salud y Prevención, el Ministerio de Deportes, los Juegos Olímpicos y Paralímpicos y el Comité Organizador de París 2024, lanza este otoño una campaña diseñada para animar a los niños y adolescentes a ponerse en movimiento y ¡alejarse de sus queridas pantallas!
Principales conclusiones del estudio ESTEBAN :
Entre los niños de 6 a 17 años, solo el 50,7% de los chicos y el 33,3% de las chicas cumplen la recomendación de la OMS de realizar al menos 60 minutos diarios deactividad física moderada a intensa.
También se observa un claro descenso de la actividad física después de los 10 años, que es más acusado entre las chicas: en el grupo de edad de 11 a 14 años, el 33,7% de los adolescentes y el 20,2% de las adolescentes cumplen esta recomendación.
Además, la proporción de jóvenes que pasan 3 horas o más al día delante de una pantalla es del 45% entre los 6 y los 10 años, del 70% entre los 11 y los 14 años, del 71% entre las chicas y del 87% entre los chicos de 15 a 17 años.
Animar a los niños y adolescentes a adoptar estos hábitos es tanto más importante cuanto que persisten en la edad adulta. Adoptar buenos hábitos a una edad temprana aumenta las posibilidades de tener una vida adulta sana
Microbiota y músculos: cuando uno influye en el otro… ¡y viceversa!
Un equipo de investigadores de la Universidad de Illinois – Urbana Champaign publicó en 2018 un artículo que indica que la actividad física puede modular la composición y la capacidad metabólica de la microbiota intestinal en individuos previamente sedentarios. Sujetos delgados y obesos fueron sometidos a 6 semanas de entrenamiento de resistencia con una dieta controlada, seguido de un período de 6 semanas de regreso a un estilo de vida sedentario. Los resultados sugieren que el entrenamiento con ejercicio induce cambios composicionales y funcionales en la microbiota intestinal humana, pero éstos dependen de si se mantiene el ejercicio (los cambios en la microbiota se invirtieron tras interrumpir el entrenamiento) y del estado de obesidad. Sin embargo, estos cambios no parecen estar relacionados con la dieta.
En cambio, otro equipo de investigación del Joslin Diabetes Centre llevó a cabo un estudio en corredores de la maratón de Boston de 2015: se tomaron muestras fecales desde una semana antes de la carrera hasta una semana después del evento. Los investigadores investigaron las bacterias presentes en la microbiota de los corredores, comparándola con la de las personas sedentarias. Resultados: los científicos observaron un aumento de la abundancia relativa de Veillonella en los maratonianos después del maratón, y aislaron una cepa de Veillonella atypica de las muestras de heces. Y… ¡la inoculación de esta cepa en ratones aumentó significativamente su tiempo de carrera en cinta rodante!
