Contornar o jetlag: Como evitar o jet lag através do desporto

Para muitas pessoas, o jet lag é um pesadelo. Esta sensação desagradável que nos invade após um voo de longo curso pode prejudicar seriamente os nossos planos de viagem ou o nosso desempenho no trabalho. Mas sabia que o desporto pode ser a chave para acabar com o jetlag? Neste artigo, vamos explorar a forma de travar o jetlag através do desporto, com base em investigação científica e sugerindo estratégias de treino eficazes.

O jet lag e o corpo humano

Para compreender o jet lag é necessário, em primeiro lugar, compreender o relógio biológico humano. O nosso corpo segue um ciclo de 24 horas chamado “ritmo circadiano”, que regula o sono, a alimentação e outras funções corporais. Quando viajamos para outros fusos horários, este relógio é perturbado, provocando sintomas de jet lag.

Como é que o desporto pode ajudar a combater o jetlag?

O exercício físico é uma ferramenta poderosa que pode ajudar o nosso corpo a adaptar-se a um novo fuso horário. Eis como funciona.

Estimulação da melatonina através do exercício

A melatonina, frequentemente designada porhormona do sono, é produzida pelo nosso organismo quando a luz do dia começa a desaparecer. Ajuda a regular o nosso ciclo sono-vigília, sinalizando quando é altura de dormir. Quando viajamos para outros fusos horários, a produção de melatonina pode ficar dessincronizada, o que pode causar o jet lag.

O desporto, por outro lado, pode estimular a produção desta hormona essencial. Vários estudos demonstraram que o exercício regular pode aumentar a produção de melatonina, o que pode ajudar a regular o nosso relógio biológico. Além disso, a atividade física pode também contribuir para um sono mais profundo e reparador, o que pode melhorar a qualidade do sono.

Sincronizar o relógio interno com o novo fuso horário

Como já foi referido, o desporto pode ser um instrumento eficaz para ajudar o nosso organismo a adaptar-se a um novo fuso horário. O exercício físico, sobretudo se for praticado ao ar livre e à luz do dia, pode ajudar a acertar o relógio do nosso corpo. Por exemplo, fazer uma corrida matinal no novo fuso horário pode ajudar a sincronizar o nosso relógio interno com a hora local.

Melhoria da qualidade do sono e redução dos sintomas do jet lag

Para além de regular o ciclo sono-vigília, o exercício também pode ter um impacto positivo noutros sintomas do jet lag. O exercício pode ajudar a reduzir a fadiga, melhorar o humor e aumentar a energia – todos factores essenciais para se sentir bem após um longo voo. Além disso, o exercício também pode ajudar a gerir outros sintomas comuns do jet lag, como os problemas digestivos.

Que desportos devo praticar e quando?

O tipo e o momento do exercício podem ter um impacto significativo na eficácia do desporto no combate ao jet lag. Eis algumas dicas para o ajudar a otimizar a sua rotina de exercício para minimizar os efeitos do jet lag.

Escolha o tipo certo de exercício

É preferível escolher um tipo de exercício que estimule o seu ritmo cardíaco e que seja suficientemente intenso para induzir a fadiga. Desportos como a corrida, o ciclismo, a natação ou o ioga podem ser excelentes opções. Estes desportos não só são excelentes para aumentar o ritmo cardíaco, como também podem ajudar a aliviar o stress, o que pode melhorar a qualidade do seu sono.

Quando fazer exercício

O momento em que pratica desporto também pode desempenhar um papel crucial no combate ao jet lag. Como já foi referido, a investigação sugere que o exercício de manhã pode ajudar a adiantar o relógio interno, enquanto o exercício à noite pode atrasá-lo. Assim, se estiver a viajar para leste (onde o tempo avança), seria melhor fazer exercício de manhã no novo fuso horário. Por outro lado, se estiver a viajar para oeste (onde o tempo anda para trás), o exercício à noite pode ser mais benéfico.

Exercício ao ar livre

Se possível, tente fazer exercício ao ar livre. A luz do dia pode ajudar a reiniciar o seu relógio biológico e a adaptar-se mais rapidamente ao novo fuso horário. Além disso, o exercício ao ar livre também pode ajudar a melhorar o seu humor e a reduzir o stress, o que pode ser particularmente benéfico após um longo voo.

O papel do desporto na regulação do relógio biológico

O desporto tem um impacto significativo no nosso relógio biológico. O exercício físico estimula a produção de melatonina, a hormona que regula o nosso ritmo circadiano. Quando fazemos exercício, o nosso corpo produz mais melatonina, o que nos ajuda a adormecer mais facilmente e a dormir mais profundamente. Isto é particularmente útil quando viajamos por vários fusos horários e o nosso ritmo circadiano é perturbado.

Provas científicas

Vários estudos apoiam a ideia de que o desporto pode ajudar a combater o jet lag. Por exemplo, um estudo publicado no Journal of Physiology mostrou que o exercício físico pode repor o relógio interno dos ratos. Outro estudo, publicado no Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, concluiu que o exercício pode aumentar a produção de melatonina nos seres humanos, o que pode ajudar a repor o relógio circadiano.

Impacto do tempo de exercício

Curiosamente, a hora do dia em que nos exercitamos também pode ter um impacto no nosso relógio biológico. Um estudo de 2019 publicado no Journal of Physiology descobriu que se exercitar pela manhã pode adiantar nosso relógio interno, enquanto se exercitar à noite pode atrasá-lo. Isto sugere que o momento do exercício pode ser estrategicamente utilizado para ajudar a ajustar o nosso relógio interno a um novo fuso horário.

A importância da intensidade do exercício

A intensidade do exercício também pode desempenhar um papel importante. Uma investigação publicada noAmerican Journal of Physiology revelou que o exercício de alta intensidade tem um efeito mais significativo no ritmo circadiano do que o exercício de baixa intensidade. Isto significa que, para combater eficazmente o jet lag, pode ser mais benéfico fazer um treino intenso do que optar por um exercício ligeiro.

Estas descobertas científicas reforçam a ideia de que o desporto pode ser uma ferramenta valiosa na nossa luta contra o jet lag. Ao compreender como o desporto afecta o nosso relógio biológico, podemos utilizá-lo em nosso benefício para minimizar os efeitos do jet lag.

FAQ

1. Todos os tipos de exercício são eficazes no combate ao jet lag? Não, nem todo o exercício é igual quando se trata de combater o jet lag. Certos tipos de exercício, como o cardio, podem ser particularmente benéficos.
2. Quando devo fazer exercício para ajudar a combater o jet lag? A altura do dia em que faz exercício pode ter um impacto significativo na sua capacidade de combater o jet lag. Em geral, é preferível fazer exercício de manhã no seu novo fuso horário.
3. O desporto pode realmente parar o jetlag? Sim, muitos estudos demonstraram que o exercício físico pode ajudar a repor o relógio circadiano, ajudando assim a combater o jet lag.