Como estar em sintonia com o seu ritmo circadiano?

Noites sem dormir, acordar de noite, sonolência durante o dia… Todos podem sofrer destes inconvenientes em algum momento. A causa? Uma perturbação do ritmo circadiano. Na verdade, este é o regulador do nosso relógio biológico interno. Além disso, há vários factores que causam esta perturbação. Mas fique descansado, pode remediar isto sem demasiada dificuldade. Na verdade, oferecemos-lhe algumas soluções eficazes nos parágrafos seguintes.

O que precisa de saber sobre o ritmo circadiano

Muito frequentemente, o ritmo circadiano é confundido com o relógio biológico interno. Este equívoco não é totalmente errado. Na realidade, os dois são complementares. Localizado numa área do cérebro, o hipotálamo, para ser mais preciso, o ritmo circadiano desempenha de facto o papel de regular orelógio interno. Em geral, assegura o bom funcionamento do corpo. Assim, controla diariamente certas variações cíclicas do corpo. Entre outras coisas, afecta a digestão, as mudanças de humor e o equilíbrio do calor corporal. Também regula a pressão arterial e influencia as capacidades cognitivas. Mas para além disso, foi-lhe atribuída uma função muito importante: promover a produção de hormonas, incluindo a melatonina. A melatonina é a hormona que, uma vez segregada, nos ajuda a adormecer. No entanto, quando o ritmo circadiano é perturbado, o nosso sono também o é, e vice-versa.

O que é um ritmo circadiano ‘próprio’?

A resposta é bastante simples: o ritmo circadiano está “em ordem” quando está sincronizado com o “sistema sono/vigília”. Por outras palavras, deve estar aproximadamente de acordo com o ciclo de um dia: cerca de 23 ou 24 horas. Assim, um ritmo circadiano perturbado é geralmente reconhecido quando uma das seguintes perturbações é encontrada:

Um avanço de fase

Neste caso, o indivíduo em questão adormece frequentemente cedo (por volta das 20 horas) e depois acorda à noite (3 ou 4 horas da manhã). Isto é frequentemente visto em pessoas mais velhas.

Atraso de fase

Aqui, a pessoa não adormece até muito tarde da noite. Acordam a meio ou ao fim da manhã. Isto é particularmente verdade para adolescentes e jovens adultos.

Uma corrida livre

Esta perturbação afecta geralmente pessoas com deficiência visual. Devido a um mau funcionamento do olho, a luz do dia tem dificuldade em sincronizar o relógio circadiano. Isto resulta numa mudança nos tempos de sono. Como resultado, o ciclo circadiano já não dura 24 horas, mas varia constantemente, até atingir um ciclo de 48 horas.

Causas da perturbação do ritmo circadiano

Vários factores são responsáveis pela perturbação do relógio circadiano: ● Diferença horária em viagem (que pode ser resolvida com produtos contendo melatonina), ● Certas patologias, ● Trabalho por turnos durante a noite, ● Stress elevado ou ansiedade frequente.

Dicas para atrasar o relógio

Existem várias alternativas que lhe permitem estar em sintonia com o seu ritmo circadiano: ● Exercício, de preferência de manhã e ao ar livre ● Dormir na escuridão total, longe da poluição luminosa ● Tomar comprimidos de melatonina, se necessário ● Parar de usar dispositivos com ecrãs (smartphone, tablet…) depois das 20 ou 21 horas. A luz azul atrasa o início do sono ● Utilizar a terapia da luz durante 30 min. por dia durante várias semanas.