Foto von Total Shape auf Unsplash Obwohl die Paleo-Diät neu erscheinen mag, gibt es sie in Wirklichkeit schon seit Jahrzehnten. Sie wurde in den 1970er Jahren von dem Gastroenterologen Dr. Walter Vogtling ins Leben gerufen. Der Arzt war davon überzeugt, dass die Vorfahren aus der Altsteinzeit den modernen Menschen zeigen könnten, wie man sich gesund ernährt.
Die Paleo- oder Paläolithikum-Diät in Kürze
Auf den ersten Blick versucht die Steinzeit- oder Paleo-Diät, den Übeln des 21. Jahrhunderts entgegenzuwirken. Tatsächlich basiert diese Ernährungsweise auf Nahrungsmitteln, die denen ähneln, die in der Altsteinzeit verzehrt werden konnten. Die Anhänger der Paleo-Diät behaupten, dass der Schlüssel zu unserer Gesundheit in einer Ernährung liegt, die derjenigen ähnelt, die vor mehr als 2 Millionen Jahren gegessen wurde. Unsere Vorfahren benutzten einfache Steinwerkzeuge, die nicht fortschrittlich genug waren, um Pflanzen anzubauen und zu kultivieren. Sie jagten, fischten und sammelten wilde Pflanzen, um sich zu ernähren.
Wenn sie lange genug lebten, glaubte man, dass sie weniger an modernen Krankheiten wie Diabetes, Krebs und Herzkrankheiten litten, da ihre Ernährung aus magerem Fleisch und pflanzlichen Lebensmitteln bestand. Andererseits war auch ihr hohes Maß an körperlicher Aktivität (intensive Jagd) zu berücksichtigen. Die Lebenserwartung unserer Vorgänger betrug jedoch nur einen Bruchteil derjenigen der heutigen Menschen. Die paläolithische Ernährung umfasst in der Regel mageres Fleisch, Fisch, Obst, Gemüse, Nüsse und Samen – Lebensmittel, die man früher durch Jagen und Sammeln erhalten konnte. Die Paleo-Diät schränkt die Nahrungsmittel ein, die üblich wurden, als die Landwirtschaft vor etwa 10 000 Jahren aufkam. Zu diesen Nahrungsmitteln gehören Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Getreide.
Weitere Bezeichnungen für die Paleo-Diät sind Steinzeitdiät, Jäger-und-Sammler-Diät und Höhlenmenschen-Diät. Diese Diät basiert auf der Tatsache, dass der menschliche Körper nicht an die modernen Diäten angepasst ist, die sich mit den landwirtschaftlichen Praktiken herausgebildet haben. Die Landwirtschaft hat die Ernährungsgewohnheiten der Menschen verändert: Milchprodukte, Getreide und Hülsenfrüchte sind zur Grundlage der menschlichen Ernährung geworden.
Die Anhänger der Paleo-Diät sind der Meinung, dass diese relativ späte und schnelle Ernährungsumstellung die Anpassungsfähigkeit des Körpers übersteigt. Zweifellos hätte dies zu den heutigen Epidemien von Fettleibigkeit, Diabetes und Herzerkrankungen beigetragen.
Gibt es eine echte Paleo-Diät?
Die Paleo-Diät, die auch als Höhlenmenschendiät oder Steinzeitdiät bekannt ist, besteht aus magerem Fleisch, Fisch, Obst, Gemüse, Nüssen und Samen. Andererseits bestehen die Anhänger dieser Diät auf der Auswahl von Obst und Gemüse mit einem niedrigen glykämischen Index.
Es gibt jedoch mehrere Aspekte der Paleo-Diät, die umstritten sind: Welche Lebensmittel es damals wirklich gab, wie sich die Ernährung in verschiedenen Regionen (wie den Tropen oder der Arktis) verändert hat, ob die heutigen Obst- und Gemüsesorten den wilden Versionen aus der Urzeit kaum noch ähneln, und der Streit zwischen den Anhängern der Paleo-Diät darüber, was in die Diät einbezogen bzw. aus ihr ausgeschlossen wird. Aufgrund dieser Unterschiede gibt es keine “richtige” Paleo-Diät.
Einige Lebensmittel, die in der Paleo-Diät erlaubt sind
Während weiße Kartoffeln in der Altsteinzeit als verfügbar aufgelistet waren, wurden sie in der Paleo-Diät aufgrund ihres hohen glykämischen Indexes häufig vermieden. Verarbeitete Lebensmittel sind aufgrund der Betonung frischer Lebensmittel ebenfalls technisch verboten, aber einige Paleo-Diäten erlauben gefrorenes Obst und Gemüse, da der Gefrierprozess die meisten ihrer Nährstoffe bewahrt. Insgesamt war die Ernährung proteinreich, mäßig fetthaltig (hauptsächlich ungesättigt), kohlenhydratarm (insbesondere durch die Einschränkung von Kohlenhydraten mit hohem glykämischen Index), ballaststoffreich und arm an Natrium und raffiniertem Zucker.
In der Regel legt diese Diät den Schwerpunkt auf den Verzehr von grasgefüttertem Rindfleisch, das angeblich mehr Omega-3-Fettsäuren enthält als herkömmliches, mit Mais gefüttertes Rindfleisch. Tatsächlich enthält es geringe Mengen an Alpha-Linolensäure (ALA), die eine Vorstufe von EPA und DHA ist. Der Gehalt an Omega-3-Fettsäuren schwankt aufgrund der unterschiedlichen Ernährungsweise und des Fettstoffwechsels der Rinderrassen ebenfalls erheblich. Im Allgemeinen ist grasgefüttertes Rindfleisch weniger reich an Omega-3-Fettsäuren als fetter Fisch.
Hat die Paleo-Diät einen Einfluss auf die Gewichtsabnahme?
Verbesserung der Gesundheit
Einige randomisierte kontrollierte Studien, die über einen kurzen Zeitraum durchgeführt wurden, haben gezeigt, dass die Paleo-Diät kurzfristig größere Vorteile bietet als Diäten, die auf den nationalen Ernährungsempfehlungen basieren. Im Zusammenhang mit einer Gewichtsabnahme wurde eine stärkere Reduzierung des Taillenumfangs, eine Senkung des Blutdrucks, eine Erhöhung der Insulinempfindlichkeit sowie eine Senkung des Cholesterinspiegels festgestellt. In einer größeren randomisierten kontrollierten Studie wurden 70 übergewichtige Frauen nach den Wechseljahren zwei Jahre lang beobachtet.
Sie erhielten entweder eine Paleo-Diät oder eine Diät, die den nordischen Ernährungsempfehlungen entsprach. Die Paleo-Diät lieferte 30 % der Gesamtkalorien in Form von Proteinen, 40 % in Form von Fetten und 30 % in Form von Kohlenhydraten. Sie bestand aus magerem Fleisch, Fisch, Eiern, Gemüse, Obst, Beeren, Nüssen, Avocados und Olivenöl.
Die andere Diät lieferte weniger Eiweiß und Fett, dafür aber mehr Kohlenhydrate sowie fettarme Milchprodukte und ballaststoffreiches Getreide. In beiden Gruppen gingen Gewicht und Körperfettanteil deutlich zurück. Die Paleo-Diät führte jedoch nach 6 Monaten zu einem größeren Fettabbau. Die Triglyceridwerte sanken bei der Paleo-Diät nach 6 und 24 Monaten deutlicher als bei der Basisdiät.
Zu den Vorteilen, die die Paleo-Diät mit sich bringt, können gehören:
- Ein größerer Gewichtsverlust
- Eine bessere Insulinempfindlichkeit
- Eine Verbesserung des Blutdrucks
- Eine Senkung der Triglyceride
- Eine bessere Steuerung des Appetits
Meine Paleo-Lieblingsprodukte auf Soin et Nature
- Die Omega-3-Fettsäuren
- Das Glycin
- Das Vitamin D
- Die Probiotika
- Der Honig
- Die Tonerde
- Der rohe Kakao
- Der Zimt
- Die getrockneten Blumen
Quellen:
Tarantino G, et al. Hype or reality: Should patients with metabolic syndrome-related NAFLD be on the Hunter-Gatherer (Paleo) Diet to decrease morbidity? Journal of Gastrointestinal and Liver Disease. 2015;24:359. Sollten wir wie unsere cavemanischen Vorfahren essen? Academy of Nutrition and Dietetics. http://www.eatright.org/resource/health/weight-loss/fad-diets/should-we-eat-like-our-caveman-ancestors. Accessed March 17, 2017. Manheimer EW, et al. Paleolithic nutrition for metabolic syndrome: Systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition. 2015;102:922. Beals KA. Is a paleolithic diet the key to achieving optimal health and athletic performance? American College of Sports Medicine Health and Fitness Journal. 2016;20:18. Wang C, et al. Macro-process of past plant subsistence from the Upper Paleolithic to Middle Neolithic in China: A quantitative analysis of multi-archaeobotanical data. Plos One. 2016;11:e0148136. Dietary guidelines for Americans, 2015-2020. U.S. Department of Health and Human Services. https://health.gov/dietaryguidelines/. Accessed May 28, 2017.
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