¿Yuda Whole 30 a perder peso ?

El programa Whole30 es una estricta dieta de eliminación de 30 días. Muchas personas recurren a este tipo de dieta para perder peso o solucionar problemas digestivos recurrentes. Este plan de alimentación invita a eliminar el azúcar, el alcohol, los cereales, los productos lácteos, las legumbres y los aditivos durante un mes. Cabe señalar que la Whole 30 se presenta como una nueva forma de vida y no como una simple dieta para perder peso, como suele ocurrir en la prensa femenina en vísperas de la temporada estival. Aunque muchas personas juran por el Whole 30 para recuperar su energía y una salud de hierro, ¿es realmente eficaz esta dieta?

¿Cuáles son las reglas de la Whole 30?

La Whole 30 es un plan de alimentación de treinta días que se centra en comeralimentos integrales y no procesados. Creada en 2009 por Melissa y Dallas Hartwig, la dieta ha ganado popularidad rápidamente gracias a su promesa de transformación física y mental. El enfoque Whole 30 se basa en la eliminación completa de determinados grupos de alimentos susceptibles de causar problemas de salud, como inflamación, desequilibrios hormonales o trastornos digestivos.

El programa fomenta el consumo de alimentos naturales y no procesados, como verduras, frutas, carnes magras, marisco, huevos y frutos secos. Por otro lado, excluye los cereales, las legumbres, los productos lácteos, los azúcares añadidos y los aditivos alimentarios. La idea es restablecer el metabolismo, mejorar la relación con la comida y descubrir los alimentos más adecuados para cada individuo.

Principios básicos

Los principios básicos de Whole 30 son relativamente sencillos, pero estrictos. Durante 30 días, los participantes deben evitar todo consumo de alimentos prohibidos. Entre ellos se incluyen:

• Cereales, incluidos el trigo, la cebada y el centeno.
• Legumbres, como alubias, guisantes, lentejas y cacahuetes (incluida la mantequilla de cacahuete).
• Productos lácteos, a excepción de la mantequilla clarificada o ghee.
• Azúcares añadidos y edulcorantes artificiales.
• Aditivos alimentarios como el glutamato monosódico, los sulfitos y los carragenatos.

Se hace hincapié en la alimentación consciente y en la conciencia del impacto de los alimentos en el cuerpo y la mente. Whole 30 también hace hincapié en la importancia de cocinar uno mismo, utilizando ingredientes frescos y naturales. Este enfoque no sólo pretende cambiar los hábitos alimentarios a corto plazo, sino también establecer opciones más saludables a largo plazo.

¿Cuáles son los beneficios de Whole 30?

La dieta Whole 30 puede ofrecer muchos beneficios para la salud, además de ayudar aperder peso. Éstos son algunos de los beneficios potenciales:

1. Reducción de la inflamación

El programa “Todo a 30” se centra en los alimentos integrales y no procesados, lo que significa que se evitan los alimentos procesados que suelen tener un alto contenido en azúcar, grasas trans y aditivos alimentarios. Al evitar estos alimentos, puede reducir la inflamación en su cuerpo, lo que puede tener efectos beneficiosos sobre su salud.

2. Mejora la digestión

La dieta Whole 30 también se centra en alimentos ricos en fibra, como verduras, frutas y frutos secos. Estos alimentos pueden ayudar a regular la digestión y mantener un sistema digestivo sano.

3. Reducción de los antojos de azúcar

Whole 30 elimina por completo el azúcar añadido de su dieta, lo que puede ayudar a reducir los antojos de azúcar. Esto puede ayudarle a reducir el consumo de calorías y promover la pérdida de peso.

4. Mejora de la energía y la claridad mental

Al eliminar los alimentos procesados y centrarse en los alimentos integrales, puede proporcionar a su cuerpo los nutrientes esenciales que necesita para funcionar correctamente. Esto puede ayudarle a sentirse con más energía y concentrado.

5. Reducción de los síntomas de problemas de salud

Al eliminar los alimentos procesados y centrarte en los integrales, puedes reducir los síntomas de ciertos problemas de salud, como las alergias alimentarias, la fatiga crónica y los trastornos digestivos.

En resumen, la dieta Whole 30 puede ofrecer muchos beneficios para la salud, además de promover la pérdida de peso. Sin embargo, es importante tener en cuenta que los beneficios pueden variar de una persona a otra, y es importante consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier dieta.

¿Qué alimentos están permitidos?

La Whole 30 hace hincapié en una dieta rica en nutrientes y natural. Los alimentos permitidos son :

1. Carne y aves de corral: Todas las carnes y aves de corral están permitidas, siempre que no contengan aditivos y se preparen sin azúcar. Es preferible elegir carne de granja o ecológica.
2. Pescado y marisco: Se aceptan todos los pescados y mariscos, idealmente salvajes o capturados de forma sostenible.
3. Huevos: Se admiten huevos de todo tipo, preferiblemente ecológicos o de gallinas camperas.
4. Verduras: Se admiten todas las verduras, incluidas las patatas. Sin embargo, deben evitarse las verduras enlatadas que contengan aditivos no autorizados.
5. Fruta: La fruta está permitida, pero debe consumirse con moderación debido a su contenido natural de azúcar.
6. Frutos secos y semillas: La mayoría de los frutos secos y semillas están permitidos, salvo los cacahuetes (que son legumbres).
7. Aceitesy grasas: Se recomiendan los aceites naturales, como el aceite de oliva, el aceite de coco y el ghee.
8. Café: El café está permitido, pero sin azúcar, leche, nata ni sucedáneos lácteos no autorizados.

¿Qué alimentos debo excluir de la dieta Whole 30?

Durante el programa Whole 30, deben evitarse por completo los siguientes alimentos:

1. Azúcares añadidos y edulcorantes artificiales: Esto incluye azúcar, jarabe de arce, miel, aspartamo, etc.
2. Cereales: Todos los granos, incluidos el trigo, el centeno, la cebada, el maíz, el arroz, el mijo, el sorgo, la avena e incluso los pseudocereales como la quinoa.
3. Legumbres: Alubias, lentejas, guisantes, cacahuetes y todos los productos derivados como el tofu, el tempeh y las proteínas de soja.
4. Productos lácteos: Todos los productos lácteos, a excepción de la mantequilla clarificada y el ghee.
5. Aditivos alimentarios: Deben evitarse aditivos como el glutamato monosódico, los sulfitos y los carragenatos.
6. Alcohol: El alcohol en cualquiera de sus formas está prohibido, incluso para cocinar.
7. Dulces o aperitivos: Aunque los ingredientes están permitidos, los productos que simulan dulces, bollería o aperitivos (como las tortitas Whole 30) están prohibidos.

Siguiendo estas pautas, Whole 30 pretende eliminar los alimentos potencialmente problemáticos, a la vez que fomenta el consumo de alimentos sanos e integrales para mejorar la salud en general.

¿Debo embarcarme en este tipo de programa de alimentación?

Si quiere perder peso, debe optar por el déficit calórico. Dado que es bastante restrictivo, el programa Whole30 probablemente vaya en esa dirección.

Sin embargo, a menos que las opciones dietéticas implicadas se conviertan en permanentes, es probable que su pérdida de peso sea efímera.

Sin embargo, el lado positivo de este programa es que permite detectar cualquier intolerancia durante la fase de reintroducción. Muy a menudo, atrapados en el torbellino de la vida cotidiana, ni siquiera prestamos atención a las señales de malestar que nos envía nuestro cuerpo: Le whole 30 le ayuda a reconectar con su cuerpo.

De hecho, esta dieta puede interesarte si buscas “empezar de nuevo”, si estás comiendo demasiados alimentos envasados, comida rápida y todo tipo de exquisiteces. La Whole 30 te ayudará a volver a la senda natural. Sin embargo, como con todos los planes de alimentación de moda, es esencial escuchar a tu cuerpo y seguir una dieta variada y colorida, que te aporte energía y placer.

¿Cuáles son los inconvenientes de la Dieta Integral 30?

Aunque la dieta Whole 30 puede ofrecer muchos beneficios para la salud, también tiene una serie de inconvenientes que conviene tener en cuenta antes de empezar.

1. Restrictiva

La Whole 30 es una dieta muy restrictiva, ya que elimina por completo muchos alimentos comunes, como los cereales, las legumbres, el azúcar, los productos lácteos y el alcohol. Para algunas personas, esto puede hacer que la dieta sea difícil de seguir a largo plazo.

2. Tiempo y esfuerzo necesarios

La dieta “Todo a 30” requiere mucho tiempo y esfuerzo para planificar y preparar las comidas. Como se eliminan de la dieta muchos alimentos comunes, es posible que tenga que dedicar más tiempo a cocinar y hacer la compra.

3. Riesgo de deficiencias nutricionales

La dieta “Todo a 30” elimina muchos grupos de alimentos, lo que puede aumentar el riesgo de deficiencias nutricionales. Por ejemplo, la eliminación de los productos lácteos puede dificultar la obtención de suficiente calcio y vitamina D.

4. No es adecuado para todos los estilos de vida

La dieta “Todo a 30” puede no ser adecuada para todos los estilos de vida, especialmente para vegetarianos y veganos. Dado que la dieta elimina las legumbres, una importante fuente de proteínas para vegetarianos y veganos, puede resultar difícil seguir la dieta y seguir obteniendo suficientes nutrientes.

5. Efecto yo-yo

Debido a su carácter restrictivo, la dieta “Todo a 30” puede provocar un efecto yo-yo una vez finalizado el programa. Si vuelves a tus antiguos hábitos alimentarios, corres el riesgo de recuperar el peso perdido.

En resumen, la dieta “Todo a 30” puede tener algunos inconvenientes, como su carácter restrictivo, el tiempo y el esfuerzo necesarios para planificar las comidas, el riesgo de deficiencias nutricionales, su inadaptación a determinados estilos de vida y el posible efecto yo-yo. Es importante sopesar estas desventajas frente a los posibles beneficios antes de empezar la dieta.

Whole 30: lo que dice la ciencia

Muchos de los principios de esta dieta coinciden con las recomendaciones nutricionales generalmente aceptadas en la comunidad científica.

• Dieta no procesada: Numerosos estudios avalan los beneficios de una dieta rica en alimentos no procesados, sobre todo en términos de reducción de la inflamación, mejora de la salud cardiaca y control del peso.
• Exclusión degrupos de alimentos: La exclusión estricta de determinados grupos de alimentos, como los cereales y los productos lácteos, puede no ser necesaria para todo el mundo y podría provocar deficiencias nutricionales si no se planifica bien. Sin embargo, para las personas con alergias o intolerancias específicas, estas exclusiones pueden ser beneficiosas.
• Impacto en la pérdida de peso: Las dietas de corta duración, como la Whole 30, pueden provocar una pérdida de peso inicial, debido principalmente a la reducción de la ingesta de calorías y a los cambios en la composición de los alimentos ingeridos. Sin embargo, la investigación sobre la sostenibilidad a largo plazo de esta pérdida de peso es limitada.
• Salud digestiva e inflamatoria: Reducir los alimentos procesados y los azúcares añadidos puede tener un impacto positivo en la salud digestiva y reducir ciertos marcadores inflamatorios. Sin embargo, los efectos pueden variar considerablemente de una persona a otra.
• Nutrición equilibrada: Cualquier planteamiento dietético, incluido el de “Todo a 30”, debe garantizar una nutrición equilibrada. La eliminación de grupos enteros de alimentos puede requerir una planificación cuidadosa para garantizar una ingesta adecuada de vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales.

En conclusión, aunque los principios específicos de la dieta Whole 30 están respaldados por la investigación científica, especialmente el énfasis en los alimentos integrales y no procesados, otros aspectos, como la exclusión estricta de determinados grupos de alimentos, requieren una consideración más matizada. Como con cualquier dieta, es aconsejable consultar a un profesional de la salud o nutricionista para asegurarse de que satisface las necesidades nutricionales individuales y favorece un estilo de vida saludable a largo plazo.

Fuente:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25739376/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579615/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31105044/