¿Cómo puedo mejorar mi metabolismo?

En el mundo del bienestar y de los entusiastas del fitness, potenciar el metabolismo es una búsqueda absoluta. Sin embargo, la velocidad a la que el cuerpo quema calorías depende de varios parámetros: algunas personas heredan de forma natural un metabolismo más rápido, mientras que los hombres, incluso en reposo, queman más calorías que las mujeres. Sin embargo, este ritmo tiende a ralentizarse en torno a los cuarenta años.

El deporte parece ser la principal forma que tiene la mayoría de las personas de influir en su metabolismo. Numerosos estudios recientes muestran que, si bien el 85% de los encuestados sigue asociando el deporte con la salud, desde 2013 el 76% lo ve ahora como una forma de superar retos personales. Esta constatación se yuxtapone a otra relativa a la naturaleza de las actividades deportivas: el 43 % de los participantes practica disciplinas denominadas “intensas” (carrera, ciclismo o determinados deportes de equipo), mientras que el 44 % prefiere el ejercicio “mixto”, que combina suavidad e intensidad. Las actividades “suaves” como el yoga, los estiramientos y el pilates atraen al 34% de los participantes.

El metabolismo bajo la lupa

El término “metabolismo” se refiere al ritmo al que el cuerpo utiliza y consume calorías. Los factores que influyen en el metabolismo son la edad, el sexo, la fuerza muscular, las actividades diarias y hábitos como el consumo de café y tabaco. Si cada día consume más calorías de las que quema, aumentará automáticamente de peso. Y viceversa.

Tasa metabólica basal (TMB)

La tasa metabólica basal, también conocida como TMB, es la cantidad de energía o calorías que tu cuerpo quema cada día en reposo. En pocas palabras, es el número de calorías que su cuerpo necesita para seguir funcionando normalmente en reposo (para mantener sus funciones vitales). Representa entre el 60 y el 70% del gasto energético diario.

¿Por qué aumentar el metabolismo?

Hay varios aspectos positivos. En primer lugar, una mejora del aspecto general, ya que al reducir la grasa corporal y aumentar la masa muscular magra,la apariencia física cambia.

El segundo punto muy positivo es el efecto sobre el porcentaje de grasa corporal, que al reducirse tiene un impacto directo sobre el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y otros problemas de salud. También mejoran la sensibilidad a la insulina y la regulación del azúcar en sangre.

Además, al mejorar el metabolismo, los nutrientes se suministran mejor al resto del cuerpo y la energía se distribuye mejor. El resultado es una mejora de la función inmunitaria y de la vitalidad general.

¿Cómo aumentar el metabolismo?

Existen varias formas de aumentar el metabolismo, que puede combinar para conseguir resultados óptimos.

La dieta: un papel vital

La dieta desempeña un papel esencial en el aumento del metabolismo.

• Primer principio: no te saltes el desayuno. Esta comida, a menudo comparada con el combustible de la mañana, debe ser la más rica en calorías y proporcionar al organismo la energía que necesita para el día.
• A continuación, divide tu ingesta de alimentos en 4 a 6 comidas pequeñas al día para evitar los bajones metabólicos. Cuando detecta una falta de alimento, el organismo ralentiza su actividad para conservar sus recursos.
• Aumente su ingesta de proteínas de calidad (alimentos o suplementos de suero de leche)
• Comer cada tres horas mantiene despierto el metabolismo.
• Elige alimentos ricos en fibra, ya que digerirlos requiere más energía y prolonga la sensación de saciedad, limitando así la absorción de calorías en las comidas posteriores.
• No olvides beber mucha agua. El agua (sobre todo la fría) estimula el metabolismo, ya que el cuerpo tiene que gastar energía para calentarla a la temperatura corporal.

Ejercicio físico: un factor clave

Incluso una actividad física moderada es suficiente para mantener el metabolismo en marcha. No hace falta pasarse horas en el gimnasio: bailar, caminar o hacer footing pueden incorporarse fácilmente a la rutina diaria. Unos veinte minutos de ejercicio cardiovascular por la mañana y por la noche estimularán el metabolismo durante todo el día.

La masa muscular influye directamente en la TMB: como tejidos activos, los músculos queman calorías incluso en reposo. De hecho, las fibras musculares consumen hasta cinco veces más calorías que las células grasas. Cuanto mayor sea su masa muscular, más energía quemará su cuerpo. Para alimentar tus músculos y acelerar la quema de calorías, aumenta tu ingesta de proteínas. Estos macronutrientes requieren más energía para digerirse, lo que contribuye a aumentar el gasto calórico.

¿Qué ayudas naturales existen para aumentar el metabolismo?

Tomar determinados complementos alimenticios o alimentos puede acelerar el metabolismo y aumentar el número de calorías consumidas. Pueden ayudar a acelerar el metabolismo o apoyar las funciones metabólicas. Por ejemplo, los estudios sugieren que suplementos como la L-carnitina, el té verde, el guaraná y el café verde pueden tener efectos beneficiosos sobre el metabolismo.

Té verde: un aliado metabólico natural

Estudios científicos han demostrado que el té verde es un auténtico catalizador me tabólico. Compuesto de catequinas yEGCG, el té verde y el matcha aumentan la quema de grasas y el metabolismo. El consumo de té verde favorece la transformación de las grasas almacenadas en ácidos grasos libres, lo que hace que estas grasas sean más fáciles de quemar, sobre todo cuando se combina con actividad física. Bajas en calorías, estas infusiones son por tanto inestimables tanto para adelgazar como para mantener un peso estable.

El café (y el café verde): una alternativa al té verde

El café es un nootrópico (sustancia destinada a aumentar la capacidad cerebral) y un estimulante metabólico natural. Gracias a la cafeína que contiene, puede aumentar la tasa metabólica basal entre un 3 y un 11%.

Alimentos picantes: para aumentar el consumo de calorías

Muchos alimentos picantes contienen capsaicina, como en las guindillas y la pimienta de cayena. Este compuesto acelera el metabolismo basal al interactuar con los receptores nerviosos TRPV1 de todo el cuerpo. Pero las especias más suaves (pimienta negra, jengibre, cúrcuma o incluso canela) favorecen la termogénesis alimentaria, de modo que para producir calor se queman calorías.

Espirulina (y ficocianina): un alga superalimento

Esta alga es rica en proteínas vegetales y aminoácidos esenciales. Por lo tanto, desempeña un papel en el mantenimiento de la masa muscular. Su riqueza en vitaminas del grupo B, hierro y antioxidantes estimula el metabolismo básico y el metabolismo energético en general. La ficocianina (principio activo concentrado de la espirulina) también es responsable del efecto potenciador.

Mejorar el metabolismo de forma natural y sostenible es posible, pero hay que hacerlo por etapas y lleva su tiempo. Después de 3 semanas, se notan los primeros efectos en términos de energía y vitalidad; se necesitan al menos 3 meses para cambiar y adaptarse a los nuevos hábitos. Después se estabiliza con una mayor quema de grasas, un aumento de la masa muscular y una mejor gestión del peso. Los efectos sobre la salud general son tan notables que aumentar el metabolismo parece ser la clave de la vitalidad a largo plazo.

Fuente:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7539343/
2. https://www.mdpi.com/2072-6643/12/12/3671/htm
3. https://iedm.asso.fr/