Consejos para una comida navideña equilibrada

La Navidad es sinónimo de regalos, reencuentros, alegría y, por supuesto, comida. Como todos los años, la cena de Navidad hay que planificarla con mucha antelación. Desde finales de noviembre, ya estamos pensando en la lista de la compra que necesitaremos para completar este momento tan esperado. Pensamos en las mejores recetas para un aperitivo de éxito y en suculentos platos para compartir en la cena. Pavo, foie gras, tronco de Navidad… ¡No vamos a privarnos de nada! Pero, ¿y si este año cambiamos un poco las cosas? ¿Y si optamos por una comida sabrosa y equilibrada? Sí, sí, ¡has leído bien! Una comida de Navidad equilibrada es posible He aquí cómo..

Planificar el menú de Navidad

Planificar un menú de Navidad equilibrado requiere prestar mucha atención a cada componente de la comida, desde el entrante hasta el postre. El objetivo es crear una experiencia culinaria que respete la tradición al tiempo que incorpora elementos ligeros y nutritivos, garantizando un equilibrio entre sabor, salud y satisfacción.

Elección del entrante: ligereza y sabor

Los entrantes desempeñan un papel crucial a la hora de sentar las bases de la comida. Optar por entrantes ligeros es esencial para empezar la comida sin que el estómago se resienta. Opciones como una ensalada fresca con granadas y nueces, o una sopa de verduras de temporada, son perfectas para abrir el apetito y dejar espacio para los platos siguientes. Estas opciones no sólo deleitan el paladar, sino que también introducen fibra y antioxidantes beneficiosos para la salud.

Elegir el plato principal: combinar tradición y salud

El plato principal suele ser el punto central de cualquier comida navideña. Puede combinar tradición y salud eligiendo métodos de cocción e ingredientes que reduzcan la grasa y las calorías sin comprometer el sabor. El pavo asado, por ejemplo, puede prepararse con un relleno de hierbas y verduras en lugar de los tradicionales embutidos grasos. Utilizar técnicas culinarias como el asado o la cocción al vapor para el pescado o las carnes blancas también ayuda a conservar el sabor al tiempo que se limita la adición de grasa extra.

Guarniciones: variedad y equilibrio

Las guarniciones deben complementar el plato principal y añadir color y diversidad nutricional a la comida. Incluir una variedad de verduras de temporada, como zanahorias asadas, coles de Bruselas y remolacha, puede enriquecer la comida con vitaminas y minerales. Ofrecer cereales integrales como el arroz salvaje o la quinoa en lugar de los tradicionales acompañamientos más pesados ayuda a mantener el equilibrio glucémico y aumenta la saciedad.

Postres: un placer responsable

El postre suele ser el momento en el que tendemos a sobrepasar nuestros límites nutricionales. Sin embargo, es posible ofrecer postres sabrosos y más sanos. Privilegiar los postres a base de fruta, como las peras escalfadas o la compota de manzana, puede reducir considerablemente la ingesta de azúcares añadidos y, al mismo tiempo, satisfacer a los golosos. Alternativas como la mousse de chocolate a base de aguacate o las tartas sin hojaldre son otras excelentes opciones para terminar la comida con una nota dulce pero consciente.

Siguiendo estas pautas a la hora de planificar su menú navideño, podrá ofrecer a sus invitados una comida festiva que combine deliciosamente tradición, sabor y salud.

Control de las raciones durante las fiestas

Durante las fiestas navideñas, el control de las raciones puede resultar complicado, pero es esencial para mantener una dieta equilibrada. Las tentaciones abundan y es fácil sucumbir a la tentación de repetir. Sin embargo, algunas técnicas y un buen conocimiento de la saciedad pueden ayudarle a disfrutar de las delicias navideñas preservando su bienestar.

Técnicas de control de las raciones

Una de las primeras estrategias para controlar las raciones es utilizar platos pequeños. Puede parecer sencillo, pero servir las comidas en platos más pequeños puede reducir significativamente la cantidad de comida que ingiere, sin que se sienta privado. Durante la comida, intenta componer tu plato según la regla de mitad de verdura, un cuarto de proteína y un cuarto de almidón. Este método no sólo ayuda a equilibrar los nutrientes, sino también a controlar las cantidades ingeridas.

Otra técnica consiste en esperar unos minutos antes de rellenar. Después de su primera ración, tómese un momento para evaluar realmente su hambre. A menudo basta una pausa para que el cerebro registre la saciedad.

Coma ligero

Es importante recordar que comer ligero no significa privarse de cosas buenas. Al fin y al cabo, ¡es un día de celebración! Al contrario, acuérdese de llenar su mesa y sus platos con platos sabrosos y caseros. Pero vigila las calorías que ingieres. En las cenas de Navidad, tendemos a multiplicar por 4 o incluso por 5 el número de calorías que consumimos. Así que, para una cena de Navidad equilibrada, elige alimentos deliciosos que no tengan demasiadas calorías.

La importancia de escuchar la saciedad

Escuchar a tu cuerpo es crucial para mantener un peso saludable y disfrutar al máximo de las comidas festivas. La saciedad no sólo consiste en evitar comer en exceso, sino también en saborear cada bocado. Para escuchar mejor su sensación de saciedad, comprométase a comer despacio y a dejar los cubiertos entre bocado y bocado. Esto facilita la digestión y te da tiempo a reconocer cuándo estás lleno.

También es beneficioso concentrarse en los sabores y texturas de la comida, una práctica que suele denominarse ” alimentación consciente”. Esta técnica no sólo puede ayudarle a controlar el apetito durante las comidas copiosas, sino también a reforzar su relación con la comida como fuente de alimento y placer.

Comer con atención

Como se habrá dado cuenta, una comida navideña equilibrada implica una mesa más pequeña que en años anteriores. El aperitivo será más corto, el entrante y el plato principal menos grasos y el postre más ligero. Sin embargo, los platos y las fuentes estarán llenos de platos de calidad que no aporten demasiadas calorías. “Sí, todo eso está muy bien, pero habrá menos opciones”, dirá usted. “¿Nos vamos a saciar de verduras y carne magra? La respuesta es “¡Sí! Para ello, es importante masticar bien cada bocado. Así te sentirás saciado a pesar de la cantidad más o menos reducida. Un poco como la meditación, el mindful eating requiere que reduzcas la velocidad para poder apreciar plenamente el sabor de los alimentos que ingieres. Por ello, le recomendamos que aumente el número de veces que mastica antes de tragar.

Consejos para equilibrar sabores y nutrientes

Equilibrar sabores y nutrientes es fundamental para crear una comida de Navidad sabrosa y saludable. Esto significa prestar especial atención a la composición de los platos en términos de macronutrientes y al uso juicioso de hierbas y especias para realzar el sabor, manteniendo al mismo tiempo un consumo moderado de sal.

Equilibrar los macronutrientes de cada plato

Para que la comida de Navidad sea equilibrada, es esencial asegurarse de que los macronutrientes -proteínas, grasas e hidratos de carbono- estén bien distribuidos en cada plato. Esto no sólo contribuye a una dieta equilibrada, sino también a la satisfacción del paladar para evitar los retortijones de hambre tras la comida. Por ejemplo, un plato podría estar compuesto por un tercio de proteínas magras, como pavo o salmón, un tercio de verduras variadas para aportar fibra y micronutrientes, y un tercio de hidratos de carbono complejos, como boniatos o quinoa. Este equilibrio ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y a mantener constantes los niveles de energía.

Utilizar hierbas y especias para reducir la sal

El uso de hierbas y especias es una valiosa técnica culinaria para reducir la cantidad de sal sin comprometer el sabor de los platos. Sustituir la sal por hierbas como el romero, el tomillo o la salvia enriquece los platos con sabores que estimulan las papilas gustativas sin aumentar la ingesta de sodio. Especias como el pimentón, el comino o la cúrcuma añaden profundidad y complejidad a los platos, al tiempo que ofrecen beneficios para la salud gracias a sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.

Incorporar estas hierbas y especias no sólo reduce la dependencia de la sal para dar sabor, sino que también fomenta la exploración culinaria que puede revitalizar las tradiciones navideñas sin dejar de ser saludable. Ajustando la cantidad de sal y favoreciendo las alternativas naturales, podemos mejorar significativamente el perfil nutricional de la comida festiva sin sacrificar el placer de comer.

Mantenerse en movimiento

Es importante mantenerse en movimiento, ¡incluso durante las fiestas! Aunque no sea fácil para todo el mundo hacer algo de ejercicio el día de Navidad, siempre puedes sugerir a tus invitados que den un paseo después de beber un poco de té de hierbas para facilitar el proceso digestivo. Puedes sacar a pasear al perro o probar la nueva pelota de tu sobrino en el jardín Y si quieres estimular tu metabolismo para quemar más calorías en reposo cada día, piensa también en el contorno corporal.

Las fiestas navideñas suelen ser sinónimo de largas comidas y tiempo en la mesa, lo que puede dificultar el mantenimiento de una actividad física regular. Sin embargo, es posible incorporar el movimiento a las tradiciones festivas para facilitar la digestión y mantener el equilibrio energético. He aquí algunos consejos para mantenerse activo y mejorar la digestión durante las fiestas.

Actividades familiares que incorporan movimiento

Incorporar la actividad física a la familia puede convertir las reuniones festivas en momentos divertidos y beneficiosos para la salud. Organizar un paseo familiar después de cenar es una forma estupenda de facilitar la dig estión mientras se disfruta del paisaje invernal. No sólo ayuda a quemar calorías, sino que también reduce la sensación de pesadez asociada a menudo a las comidas copiosas.

Los juegos de mesa que requieren acción física o los bailes festivos son otras excelentes opciones para incorporar movimiento. Ya se trate de un juego de charadas en el que todos imitan acciones o de una pequeña sesión de baile al ritmo de canciones navideñas, estas actividades hacen que te muevas mientras compartes risas y buen humor.

Fuente:

1. https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0103Ra-2.pdf