Redactado y validado médicamente por Arnaud, doctor en Farmacia.
Halloween es sinónimo de caramelos y, para muchas familias, la cosecha del 31 de octubre dura varios días. Darse un capricho de vez en cuando no tiene nada de preocupante: lo que perjudica la salud es la repetición de los excesos de azúcar. Este artículo repasa lo que dicen los estudios, ofrece consejos sencillos para niños y adultos, y aclara lo que se puede —y lo que no se puede— esperar de los complementos alimenticios.
¿Qué dice la ciencia sobre el exceso de azúcar?
La Organización Mundial de la Salud recomienda limitar los azúcares libres a menos del 10 % de la ingesta energética diaria, e idealmente a menos del 5 %, tanto en niños como en adultos (6). Estos son los principales puntos documentados:
- Salud dental: el azúcar es un factor importante de caries. Según la OMS, reducir el consumo de azúcar es una de las claves para prevenirlas (3).
- Peso: en un ensayo aleatorizado publicado en el New England Journal of Medicine, los niños que tomaban cada día una bebida sin azúcar engordaron menos que los que tomaban una bebida azucarada (2).
- Salud metabólica: un consumo elevado y regular de azúcares añadidos se asocia a un mayor riesgo de diabetes tipo 2 y de enfermedades cardiovasculares (1).
- Estado de ánimo: en una amplia cohorte coreana, el consumo frecuente de refrescos azucarados se asoció a más síntomas depresivos. Se trata de una asociación, no de una relación causa-efecto demostrada (4).
- Piel: el exceso de glucosa contribuye a la glicación, un fenómeno implicado en el envejecimiento cutáneo (5).
Nada de esto se decide en una sola noche. Lo importante es evitar que Halloween se alargue en varias semanas de picoteo dulce.
¿Cómo limitar el exceso de azúcar de los niños en Halloween?
- Comer antes de salir: una comida completa antes de ir a pedir caramelos reduce el hambre y, por tanto, la cantidad de golosinas que se comen por el camino.
- Fijar una regla sencilla: por ejemplo, unos pocos caramelos al día, tomados en el postre y no picoteando a lo largo del día.
- Cuidar los dientes: cepillarse los dientes después de los dulces y evitar los caramelos antes de dormir. Las gominolas pegajosas y las piruletas permanecen mucho tiempo en contacto con los dientes.
- Repartir otras golosinas: frutos secos, mandarinas decoradas, pequeños juguetes o pegatinas.
Los complementos alimenticios que se presentan a continuación están destinados a adultos. No deben darse a un niño sin el consejo de un médico o de un farmacéutico.
¿Cómo evitar el exceso de azúcar en adultos en Halloween?
Planificar y controlar las porciones
Comprar los caramelos para repartir en el último momento, y en la cantidad justa, evita que quede una reserva en casa. Servir las golosinas en pequeños recipientes en lugar de en la bolsa ayuda a mantener la medida.
Combinar proteínas y fibra
Tomar los dulces al final de una comida, con alimentos ricos en proteínas y fibra, ralentiza la digestión de los hidratos de carbono y limita los picos de glucemia. Los tentempiés proteicos disponibles en la farmacia pueden ser útiles, como complemento de una alimentación variada.
Para ir más allá, descubre nuestros consejos para reducir el consumo de azúcar en el día a día.
¿Limitan los complementos alimenticios el exceso de azúcar?
Ningún complemento compensa un consumo excesivo de azúcar. Para la mayoría de los ingredientes que se promocionan en este tema, no existe hoy ninguna declaración de propiedades saludables autorizada a nivel europeo: los efectos descritos a continuación proceden de la investigación, no de una eficacia reconocida.
El cromo
El cromo es un oligoelemento. Es el único ingrediente de esta lista que cuenta con declaraciones autorizadas: contribuye al mantenimiento de niveles normales de glucosa en sangre y al metabolismo normal de los macronutrientes. Lo encontrarás en nuestra selección de complementos relacionados con la glucemia. Sobre los mecanismos relacionados con la insulina, también puedes leer nuestro artículo sobre la resistencia a la insulina.
El nopal
El nopal es un cactus rico en fibra soluble y pectina. Estas fibras forman un gel en el estómago, lo que se estudia por su efecto sobre la velocidad de absorción de los hidratos de carbono. Hoy no existe ninguna declaración de propiedades saludables autorizada.
La fibra de acacia
La fibra de acacia es una fibra soluble bien tolerada que aporta volumen al bolo alimenticio y sirve de alimento a las bacterias intestinales. Hoy no existe ninguna declaración de propiedades saludables autorizada.
Los «captadores de azúcar»
Este término designa complementos, a menudo a base de extracto de judía blanca, presentados como limitadores de la absorción de los hidratos de carbono. Hoy no existe ninguna declaración de propiedades saludables autorizada.
La garcinia
La garcinia es una planta tropical cuya corteza del fruto contiene ácido hidroxicítrico, estudiado por su acción sobre el metabolismo de las grasas y los azúcares. Los datos siguen siendo limitados y hoy no existe ninguna declaración de propiedades saludables autorizada. No tiene cabida en un intento de pérdida de peso rápida.
¿Qué precauciones tomar ante el exceso de azúcar y los complementos?
- Si tienes diabetes, no modifiques nunca tu tratamiento ni tomes un complemento «para la glucemia» sin hablarlo con tu médico: algunos pueden sumarse al efecto de los medicamentos.
- Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, personas con tratamiento prolongado: pide consejo a tu farmacéutico antes de tomar cualquier complemento.
- Los complementos no sustituyen una alimentación variada y equilibrada ni un estilo de vida saludable.
¿Conoces los efectos del exceso de azúcar en la salud?
1. ¿Qué relación hay entre un consumo excesivo de azúcar y la diabetes tipo 2?
a) Ninguna relación
b) El azúcar causa directamente la diabetes
c) Un consumo excesivo y regular se asocia a un mayor riesgo
2. ¿Qué gesto protege mejor los dientes después de comer caramelos?
a) Beber un refresco
b) Cepillarse los dientes
c) Comer más caramelos
3. Según la OMS, ¿qué parte de la ingesta energética no deberían superar los azúcares libres?
a) 10 %, idealmente 5 %
b) 25 %
c) 50 %
4. ¿Cuál es el mejor momento para comer caramelos?
a) Antes de dormir
b) Picoteando todo el día
c) Al final de una comida
Respuestas: 1-c, 2-b, 3-a, 4-c.
¿Qué preguntas surgen sobre el exceso de azúcar en Halloween?
¿Cuántos caramelos puede comer un niño en Halloween?
No existe una cifra oficial. La OMS recomienda limitar los azúcares libres a menos del 10 % de la ingesta energética diaria, idealmente menos del 5 %. En la práctica, fijar una pequeña cantidad al día, tomada en el postre, evita que la cosecha se convierta en un picoteo continuo.
¿Hay que cepillarse los dientes después de comer caramelos?
Sí. Cepillarse después de los dulces limita el tiempo de contacto del azúcar con los dientes. Las gominolas pegajosas y las piruletas, que permanecen mucho tiempo en la boca, son las más perjudiciales, sobre todo por la noche.
¿Es peligroso un exceso de azúcar en una sola noche?
Para una persona sana, un exceso puntual no tiene consecuencias duraderas. Son los excesos repetidos los que se asocian a un mayor riesgo de caries, aumento de peso y enfermedades metabólicas.
¿Los complementos «captadores de azúcar» anulan los excesos?
No. Ningún complemento compensa un consumo excesivo de azúcar. Hoy no existe ninguna declaración de propiedades saludables autorizada para los captadores de azúcar. Solo el cromo cuenta con declaraciones autorizadas: contribuye al mantenimiento de niveles normales de glucosa en sangre.
¿Cuándo pedir consejo a un farmacéutico o a un médico?
Antes de tomar cualquier complemento si tienes diabetes, estás embarazada, en periodo de lactancia o con un tratamiento prolongado. Consulta también a tu médico en caso de sed intensa, ganas frecuentes de orinar o cansancio inusual, que pueden indicar un nivel alto de azúcar en sangre.
Esta información es de carácter general y no sustituye el consejo médico personalizado. Si tienes síntomas, consulta a tu farmacéutico o a tu médico.
Referencias
- White JR. Sugar. Clinical Diabetes, 2018. doi:10.2337/cd17-0084
- de Ruyter JC et al. A trial of sugar-free or sugar-sweetened beverages and body weight in children. N Engl J Med, 2012. doi:10.1056/NEJMoa1203034
- Organización Mundial de la Salud. Salud bucodental, nota descriptiva. who.int
- Park SK et al. Consumption of sugar-sweetened carbonated beverage and risk of depression. Scientific Reports, 2023. doi:10.1038/s41598-023-40194-6
- Zheng W et al. Research advances on the damage mechanism of skin glycation. Nutrients, 2022. doi:10.3390/nu14214588
- Organización Mundial de la Salud. Guideline: sugars intake for adults and children, 2015. who.int
