Verfasst und medizinisch geprüft von Arnaud, Doktor der Pharmazie.
Halloween bedeutet Süßigkeiten, und für viele Familien reicht die Ausbeute vom 31. Oktober für mehrere Tage. Sich ab und zu etwas zu gönnen, ist unbedenklich: Es sind die wiederholten Zuckerexzesse, die der Gesundheit schaden. Dieser Artikel fasst zusammen, was Studien sagen, gibt einfache Tipps für Kinder und Erwachsene und erklärt, was man von Nahrungsergänzungsmitteln erwarten kann – und was nicht.
Was sagt die Wissenschaft über zu viel Zucker?
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, freie Zucker bei Kindern wie Erwachsenen auf weniger als 10 % der täglichen Energiezufuhr zu begrenzen, idealerweise auf weniger als 5 % (6). Die wichtigsten belegten Punkte:
- Zahngesundheit: Zucker ist ein Hauptfaktor für Karies. Laut WHO ist eine geringere Zuckerzufuhr einer der wichtigsten Hebel zu ihrer Vorbeugung (3).
- Gewicht: In einer randomisierten Studie im New England Journal of Medicine nahmen Kinder, die täglich ein zuckerfreies Getränk tranken, weniger zu als Kinder, die ein gezuckertes Getränk tranken (2).
- Stoffwechselgesundheit: Ein hoher und regelmäßiger Konsum von zugesetztem Zucker ist mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden (1).
- Stimmung: In einer großen koreanischen Kohorte war häufiger Konsum gezuckerter Limonaden mit mehr depressiven Symptomen verbunden. Es handelt sich um einen Zusammenhang, nicht um eine nachgewiesene Ursache-Wirkungs-Beziehung (4).
- Haut: Überschüssige Glukose trägt zur Glykation bei, einem Prozess, der an der Hautalterung beteiligt ist (5).
Nichts davon entscheidet sich an einem einzigen Abend. Es geht darum zu vermeiden, dass sich Halloween zu mehreren Wochen süßer Naschereien ausdehnt.
Wie begrenzt man bei Kindern an Halloween zu viel Zucker?
- Vor dem Umzug essen: Eine richtige Mahlzeit vor dem Losgehen dämpft den Hunger und damit die Menge der unterwegs gegessenen Süßigkeiten.
- Eine einfache Regel festlegen: zum Beispiel ein paar Süßigkeiten pro Tag, als Nachtisch statt als Naschen über den ganzen Tag.
- Auf die Zähne achten: nach Süßigkeiten die Zähne putzen und vor dem Schlafengehen keine Süßigkeiten mehr. Klebrige Süßigkeiten und Lutscher bleiben lange mit den Zähnen in Kontakt.
- Andere Leckereien verteilen: Trockenobst, verzierte Clementinen, kleine Spielsachen oder Aufkleber.
Die unten vorgestellten Nahrungsergänzungsmittel richten sich an Erwachsene. Sie sollten einem Kind nicht ohne Rat eines Arztes oder Apothekers gegeben werden.
Wie vermeiden Erwachsene an Halloween zu viel Zucker?
Planen und Portionen kontrollieren
Wer die Süßigkeiten zum Verteilen erst im letzten Moment und in passender Menge kauft, vermeidet einen Vorrat im Haus. Süßigkeiten in kleinen Schalen statt aus der Tüte zu servieren, hilft, Maß zu halten.
Eiweiß und Ballaststoffe kombinieren
Süßigkeiten am Ende einer Mahlzeit zusammen mit eiweiß- und ballaststoffreichen Lebensmitteln zu essen, verlangsamt die Verdauung der Kohlenhydrate und begrenzt Blutzuckerspitzen. Die in der Apotheke erhältlichen Protein-Snacks können dabei helfen, als Ergänzung zu einer abwechslungsreichen Ernährung.
Mehr dazu: Entdecken Sie unsere Tipps, um den Zuckerkonsum im Alltag zu reduzieren.
Gleichen Nahrungsergänzungsmittel zu viel Zucker aus?
Kein Nahrungsergänzungsmittel gleicht einen übermäßigen Zuckerkonsum aus. Für die meisten Zutaten, die zu diesem Thema beworben werden, ist derzeit auf europäischer Ebene keine gesundheitsbezogene Angabe zugelassen: Die unten beschriebenen Wirkungen sind Gegenstand der Forschung, keine anerkannte Wirksamkeit.
Chrom
Chrom ist ein Spurenelement. Es ist die einzige Zutat dieser Liste mit zugelassenen Angaben: Chrom trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels bei und zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen. Sie finden es in unserer Auswahl an Nahrungsergänzungsmitteln rund um den Blutzucker. Zu den Mechanismen rund um Insulin können Sie auch unseren Artikel über Insulinresistenz lesen.
Nopal
Nopal ist ein Kaktus, der reich an löslichen Ballaststoffen und Pektin ist. Diese Ballaststoffe bilden im Magen ein Gel, das auf seine Wirkung auf die Geschwindigkeit der Kohlenhydrataufnahme untersucht wird. Derzeit ist keine gesundheitsbezogene Angabe zugelassen.
Akazienfasern
Akazienfasern sind gut verträgliche lösliche Ballaststoffe, die zum Volumen des Speisebreis beitragen und den Darmbakterien als Nahrung dienen. Derzeit ist keine gesundheitsbezogene Angabe zugelassen.
„Zuckerblocker“
Dieser Begriff bezeichnet Nahrungsergänzungsmittel, oft auf Basis von Weißbohnenextrakt, die als Hemmer der Kohlenhydrataufnahme dargestellt werden. Derzeit ist keine gesundheitsbezogene Angabe zugelassen.
Garcinia
Garcinia ist eine tropische Pflanze, deren Fruchtschale Hydroxyzitronensäure enthält, die auf ihre Wirkung auf den Fett- und Zuckerstoffwechsel untersucht wird. Die Datenlage ist begrenzt, und derzeit ist keine gesundheitsbezogene Angabe zugelassen. Für eine schnelle Gewichtsabnahme ist Garcinia nicht geeignet.
Welche Vorsicht ist bei zu viel Zucker und Nahrungsergänzung geboten?
- Bei Diabetes ändern Sie niemals Ihre Behandlung und nehmen Sie kein Nahrungsergänzungsmittel „für den Blutzucker“ ein, ohne mit Ihrem Arzt zu sprechen: Manche können die Wirkung von Arzneimitteln verstärken.
- Schwangere oder stillende Frauen, Personen unter Langzeitbehandlung: Fragen Sie vor jedem Nahrungsergänzungsmittel Ihren Apotheker um Rat.
- Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und keine gesunde Lebensweise.
Kennen Sie die Folgen von zu viel Zucker für die Gesundheit?
1. Welcher Zusammenhang besteht zwischen übermäßigem Zuckerkonsum und Typ-2-Diabetes?
a) Kein Zusammenhang
b) Zucker verursacht direkt Diabetes
c) Regelmäßig übermäßiger Konsum ist mit einem erhöhten Risiko verbunden
2. Was schützt die Zähne nach Süßigkeiten am besten?
a) Eine Limonade trinken
b) Zähne putzen
c) Weitere Süßigkeiten essen
3. Welchen Anteil der Energiezufuhr sollten freie Zucker laut WHO nicht überschreiten?
a) 10 %, idealerweise 5 %
b) 25 %
c) 50 %
4. Wann isst man Süßigkeiten am besten?
a) Vor dem Schlafengehen
b) Den ganzen Tag über als Snack
c) Am Ende einer Mahlzeit
Antworten: 1-c, 2-b, 3-a, 4-c.
Häufige Fragen: Was tun gegen zu viel Zucker an Halloween?
Wie viele Süßigkeiten darf ein Kind an Halloween essen?
Es gibt keine offizielle Zahl. Die WHO empfiehlt, freie Zucker auf weniger als 10 % der täglichen Energiezufuhr zu begrenzen, idealerweise auf weniger als 5 %. In der Praxis verhindert eine kleine Tagesmenge als Nachtisch, dass die Ausbeute zu ständigem Naschen wird.
Sollte man nach Süßigkeiten die Zähne putzen?
Ja. Zähneputzen nach Süßigkeiten verkürzt die Zeit, in der Zucker mit den Zähnen in Kontakt ist. Klebrige Süßigkeiten und Lutscher, die lange im Mund bleiben, sind am schädlichsten, vor allem abends.
Ist zu viel Zucker an einem Abend gefährlich?
Für einen gesunden Menschen hat ein einmaliger Exzess keine bleibenden Folgen. Es sind wiederholte Exzesse, die mit einem erhöhten Risiko für Karies, Gewichtszunahme und Stoffwechselerkrankungen verbunden sind.
Heben „Zuckerblocker“ zu viel Zucker auf?
Nein. Kein Nahrungsergänzungsmittel gleicht einen übermäßigen Zuckerkonsum aus. Für Zuckerblocker ist derzeit keine gesundheitsbezogene Angabe zugelassen. Nur Chrom verfügt über zugelassene Angaben: Es trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels bei.
Wann sollte man einen Apotheker oder Arzt um Rat fragen?
Vor jedem Nahrungsergänzungsmittel, wenn Sie Diabetes haben, schwanger sind, stillen oder in Langzeitbehandlung sind. Suchen Sie außerdem Ihren Arzt auf bei starkem Durst, häufigem Harndrang oder ungewöhnlicher Müdigkeit, die auf einen erhöhten Blutzucker hinweisen können.
Diese Informationen sind allgemeiner Art und ersetzen keine persönliche ärztliche Beratung. Bei Beschwerden wenden Sie sich an Ihren Apotheker oder Arzt.
Quellen
- White JR. Sugar. Clinical Diabetes, 2018. doi:10.2337/cd17-0084
- de Ruyter JC et al. A trial of sugar-free or sugar-sweetened beverages and body weight in children. N Engl J Med, 2012. doi:10.1056/NEJMoa1203034
- Weltgesundheitsorganisation. Oral health, fact sheet. who.int
- Park SK et al. Consumption of sugar-sweetened carbonated beverage and risk of depression. Scientific Reports, 2023. doi:10.1038/s41598-023-40194-6
- Zheng W et al. Research advances on the damage mechanism of skin glycation. Nutrients, 2022. doi:10.3390/nu14214588
- Weltgesundheitsorganisation. Guideline: sugars intake for adults and children, 2015. who.int
