Redigido e validado medicamente por Arnaud, doutor em Farmácia.
O Halloween é sinónimo de doces e, para muitas famílias, a colheita de 31 de outubro dura vários dias. Dar-se a um pequeno prazer de vez em quando não é preocupante: é a repetição dos excessos de açúcar que pesa na saúde. Este artigo faz o ponto da situação sobre o que dizem os estudos, dá conselhos simples para crianças e adultos, e esclarece o que se pode – e não se pode – esperar dos suplementos alimentares.
O que diz a ciência sobre o excesso de açúcar?
A Organização Mundial da Saúde recomenda limitar os açúcares livres a menos de 10 % da ingestão energética diária, e idealmente a menos de 5 %, tanto nas crianças como nos adultos (6). Eis os principais pontos documentados:
- Saúde oral: o açúcar é um fator importante de cáries. Segundo a OMS, reduzir o consumo de açúcar é uma das alavancas essenciais para as prevenir (3).
- Peso: num ensaio aleatorizado publicado no New England Journal of Medicine, as crianças que bebiam todos os dias uma bebida sem açúcar ganharam menos peso do que as que bebiam uma bebida açucarada (2).
- Saúde metabólica: um consumo elevado e regular de açúcares adicionados está associado a um risco acrescido de diabetes tipo 2 e de doenças cardiovasculares (1).
- Humor: numa grande coorte coreana, o consumo frequente de refrigerantes açucarados estava associado a mais sintomas depressivos. Trata-se de uma associação, não de uma relação de causa e efeito demonstrada (4).
- Pele: o excesso de glicose contribui para a glicação, um fenómeno envolvido no envelhecimento cutâneo (5).
Nada disto se decide numa única noite. O objetivo é evitar que o Halloween se prolongue por várias semanas de petiscos açucarados.
Como limitar o excesso de açúcar das crianças no Halloween?
- Comer antes da volta: uma refeição a sério antes de sair reduz a fome e, portanto, a quantidade de doces comidos pelo caminho.
- Definir uma regra simples: por exemplo, alguns doces por dia, comidos à sobremesa em vez de petiscados ao longo do dia.
- Cuidar dos dentes: escovar os dentes depois dos doces e evitar doces à hora de deitar. As gomas pegajosas e os chupa-chupas ficam muito tempo em contacto com os dentes.
- Oferecer outras guloseimas para distribuir: frutos secos, tangerinas decoradas, pequenos objetos ou autocolantes.
Os suplementos alimentares apresentados mais abaixo destinam-se a adultos. Não devem ser dados a uma criança sem o conselho de um médico ou farmacêutico.
Como evitar o excesso de açúcar nos adultos no Halloween?
Planear e controlar as porções
Comprar os doces para distribuir à última hora, e na quantidade certa, evita ter uma reserva em casa. Servir as guloseimas em pequenas taças em vez de diretamente do pacote ajuda a manter a medida.
Associar proteínas e fibras
Comer os doces no fim de uma refeição, com alimentos ricos em proteínas e fibras, abranda a digestão dos hidratos de carbono e limita os picos de glicemia. Os snacks proteicos disponíveis na farmácia podem ajudar, como complemento de uma alimentação variada.
Para saber mais, descubra os nossos conselhos para reduzir o consumo de açúcar no dia a dia.
Os suplementos alimentares limitam o excesso de açúcar?
Nenhum suplemento compensa um consumo excessivo de açúcar. Para a maioria dos ingredientes promovidos neste tema, nenhuma alegação de saúde está atualmente autorizada a nível europeu: os efeitos descritos abaixo pertencem ao domínio da investigação, não de uma eficácia reconhecida.
O crómio
O crómio é um oligoelemento. É o único ingrediente desta lista com alegações autorizadas: contribui para a manutenção de níveis normais de glicose no sangue e para o normal metabolismo dos macronutrientes. Encontra-o na nossa seleção de suplementos relacionados com a glicemia. Sobre os mecanismos ligados à insulina, pode também ler o nosso artigo sobre a resistência à insulina.
O nopal
O nopal é um cato rico em fibras solúveis e pectina. Estas fibras formam um gel no estômago, estudado pelo seu efeito na velocidade de absorção dos hidratos de carbono. Nenhuma alegação de saúde está atualmente autorizada.
As fibras de acácia
As fibras de acácia são fibras solúveis bem toleradas, que contribuem para o volume do bolo alimentar e servem de alimento às bactérias intestinais. Nenhuma alegação de saúde está atualmente autorizada.
Os «captadores de açúcar»
Este termo designa suplementos, muitas vezes à base de extrato de feijão branco, apresentados como limitadores da absorção dos hidratos de carbono. Nenhuma alegação de saúde está atualmente autorizada.
A garcinia
A garcinia é uma planta tropical cuja casca do fruto contém ácido hidroxicítrico, estudado pela sua ação no metabolismo das gorduras e dos açúcares. Os dados continuam limitados e nenhuma alegação de saúde está atualmente autorizada. Não tem lugar numa abordagem de perda de peso rápida.
Que precauções ter com o excesso de açúcar e os suplementos?
- Em caso de diabetes, nunca altere o seu tratamento nem tome um suplemento «para a glicemia» sem falar com o seu médico: alguns podem somar-se ao efeito dos medicamentos.
- Mulheres grávidas ou a amamentar, pessoas em tratamento prolongado: peça conselho ao seu farmacêutico antes de qualquer suplemento.
- Os suplementos não substituem uma alimentação variada e equilibrada nem um estilo de vida saudável.
Conhece os efeitos do excesso de açúcar na saúde?
1. Qual é a relação entre um consumo excessivo de açúcar e a diabetes tipo 2?
a) Nenhuma relação
b) O açúcar causa diretamente a diabetes
c) Um consumo excessivo e regular está associado a um risco acrescido
2. Que gesto protege melhor os dentes depois dos doces?
a) Beber um refrigerante
b) Escovar os dentes
c) Comer mais doces
3. Segundo a OMS, que parte da ingestão energética não devem ultrapassar os açúcares livres?
a) 10 %, idealmente 5 %
b) 25 %
c) 50 %
4. Qual é o melhor momento para comer doces?
a) À hora de deitar
b) A petiscar durante todo o dia
c) No fim de uma refeição
Respostas: 1-c, 2-b, 3-a, 4-c.
Que perguntas surgem sobre o excesso de açúcar no Halloween?
Quantos doces pode uma criança comer no Halloween?
Não existe um número oficial. A OMS recomenda limitar os açúcares livres a menos de 10 % da ingestão energética diária, idealmente menos de 5 %. Na prática, definir uma pequena quantidade por dia, comida à sobremesa, evita que a colheita se transforme num petiscar contínuo.
É preciso escovar os dentes depois de comer doces?
Sim. Escovar os dentes depois dos doces reduz o tempo de contacto do açúcar com os dentes. As gomas pegajosas e os chupa-chupas, que ficam muito tempo na boca, são os mais prejudiciais, sobretudo à noite.
Um excesso de açúcar numa só noite é perigoso?
Para uma pessoa saudável, um excesso pontual não tem consequências duradouras. São os excessos repetidos que estão associados a um risco acrescido de cáries, aumento de peso e doenças metabólicas.
Os suplementos «captadores de açúcar» anulam os excessos?
Não. Nenhum suplemento compensa um consumo excessivo de açúcar. Nenhuma alegação de saúde está atualmente autorizada para os captadores de açúcar. Só o crómio dispõe de alegações autorizadas: contribui para a manutenção de níveis normais de glicose no sangue.
Quando pedir conselho a um farmacêutico ou a um médico?
Antes de qualquer suplemento se tem diabetes, está grávida, a amamentar ou em tratamento prolongado. Consulte também o seu médico em caso de sede intensa, vontade frequente de urinar ou cansaço invulgar, que podem indicar um nível elevado de açúcar no sangue.
Estas informações são de caráter geral e não substituem um aconselhamento médico personalizado. Em caso de sintomas, peça conselho ao seu farmacêutico ou ao seu médico.
Referências
- White JR. Sugar. Clinical Diabetes, 2018. doi:10.2337/cd17-0084
- de Ruyter JC et al. A trial of sugar-free or sugar-sweetened beverages and body weight in children. N Engl J Med, 2012. doi:10.1056/NEJMoa1203034
- Organização Mundial da Saúde. Oral health, fact sheet. who.int
- Park SK et al. Consumption of sugar-sweetened carbonated beverage and risk of depression. Scientific Reports, 2023. doi:10.1038/s41598-023-40194-6
- Zheng W et al. Research advances on the damage mechanism of skin glycation. Nutrients, 2022. doi:10.3390/nu14214588
- Organização Mundial da Saúde. Guideline: sugars intake for adults and children, 2015. who.int
