Soluciones naturales contra calambres

El calambre se produce más rápidamente que el dolor muscular, después de un ejercicio demasiado intenso o de larga duración, o tras una fuerte sudoración. Impide la movilidad completa del miembro afectado y se ve favorecido por una lesión muscular que no ha cicatrizado completamente. El dolor aumenta con la palpación y el movimiento. Puede notarse induración.

Se sabe poco sobre el origen de los calambres nocturnos en las pantorrillas y por qué tienden a producirse por la noche; es posible que se deba a una falta de agua o de sales minerales.

Se dice que los calambres musculares son esenciales porque no tienen causa aparente, y afectan a adultos de todas las edades, pero son más frecuentes en los ancianos.

Los calambres también pueden estar relacionados con trastornos neuromusculares, alteraciones de la conducción nerviosa o disfunciones del control motor. Las investigaciones demuestran que los desequilibrios en la excitabilidad de las neuronas motoras pueden favorecer la aparición de calambres nocturnos.

¿Cómo pueden evitarse los calambres?

Ciertas medidas o precauciones sencillas pueden ayudar a prevenir las contracturas, y cualquier tratamiento sólo debe considerarse una vez que estas medidas preventivas hayan fracasado. La educación y la concienciación sobre las buenas prácticas son esenciales para prevenir los calambres. Adoptar rutinas de calentamiento adecuadas, ajustar las cargas de entrenamiento y respetar los periodos de descanso óptimos contribuyen a limitar la aparición de contracturas musculares.

Nutrición

Consumir suficientes hidratos de carbono (azúcar) antes del ejercicio (consultar “Dieta disociada escandinava y sus derivados”) y también durante el ejercicio si es largo; sin olvidar una ración de recuperación adaptada al esfuerzo realizado.

• Seguir una alimentación equilibrada y variada para evitar las carencias vitamínicas y/o minerales. Procurar un buen equilibrio ácido-base del organismo favoreciendo los alimentos alcalinizantes, las frutas y las verduras de hoja verde, y reduciendo el contenido en grasas de las carnes cocinadas y las carnes grasas.
  El potasio, que desempeña un papel importante en la transmisión de los impulsos nerviosos, se encuentra en alimentos como las legumbres, el germen de trigo, las lentejas y las espinacas
  En cuanto al magnesio, consume cereales, verduras de hoja verde y pescado, y evita los productos refinados como el pan
• Coma un producto lácteo con cada comida (para aumentar la ingesta de calcio).
• Consulte a su médico si sigue una dieta baja en sodio o toma diuréticos

Bebidas

Manténgase suficientemente hidratado: beba al menos 1,5 litros de agua al día.

• Elija un agua mineral rica en magnesio.
• Beba un poco de agua antes del ejercicio y más después
• Procure no beber demasiado café o té antes del ejercicio, ya que la cafeína puede provocar calambres.
• Reduzca el consumo de alcohol.

Medicamentos responsables de los calambres

Ciertos medicamentos pueden provocar calambres, como los antiasmáticos (terbutalina, salbutamol), los medicamentos para reducir el colesterol (estatinas), los antibióticos de la familia de las quinolonas, los diuréticos, el nifedipino, los inhibidores de la angiotensina II y los medicamentos contra el acné.
Los medicamentos utilizados para prevenir y tratar la malaria, ciertos tratamientos contra el cáncer (cisplatino), los tratamientos contra la infección por VIH (SIDA), el litio, etc. también pueden provocar calambres.

Actividad física

• Haga ejercicio regularmente para mejorar la circulación sanguínea.
• Para los deportistas, es importante realizar un calentamiento eficaz antes del ejercicio para limitar la aparición de calambres. Debe ser suficientemente largo, gradual y adecuado (estiramientos generales y relajación, seguidos de movimientos específicos de tu deporte).
• Mantente hidratado. No olvides beber antes, durante y después del ejercicio, incluso cuando estés nadando…
• Durante el ejercicio, adopta una buena postura y varía al máximo tus movimientos para evitar utilizar siempre los mismos músculos. No vayas más allá de tu capacidad, sabe cuándo parar y estírate regularmente durante el ejercicio

• No pares de repente: termina tu actividad física suavemente estirando, para devolver la elasticidad a los músculos contraídos. Estira los músculos suavemente, 5 veces cada uno durante unos 10 segundos

Ejercicio para prevenir los calambres en las pantorrillas

Realice el siguiente ejercicio varias veces al día:

Colóquese de cara a la pared, a unos cincuenta centímetros de ella, luego apóyese en ella, doblando los brazos y manteniendo la planta del pie en contacto con el suelo. Mantenga la posición durante diez o veinte segundos, sintiendo una ligera tensión en la pantorrilla. Libere la tensión. Sentirás que el músculo se relaja. Al cabo de unas semanas, los calambres pueden desaparecer.

Además, los ejercicios regulares de fortalecimiento muscular y los estiramientos pasivos pueden limitar la aparición de calambres, al mejorar la función neuromuscular y reducir la tensión excesiva en los músculos implicados.

Por último, se recomienda incorporar una movilización articular suave para mejorar la amplitud de movimiento de la pantorrilla, así como una terapia manual ligera, en forma de masaje o movilización, para favorecer la circulación sanguínea.

Calor

Tome un baño o una ducha caliente después del ejercicio para relajar los músculos y calmar el dolor. La aplicación local de calor puede seguirse con parches o compresas térmicas.

¿Qué debo hacer si sufro calambres?

Si aparecen calambres:

• Estire lentamente el grupo muscular afectado durante unos treinta segundos.
• Masajea simultáneamente para favorecer el drenaje vascular del músculo.
• Contraiga los músculos opuestos a los que le causan dolor
• Aplique hielo en los músculos contraídos
• Reanude la actividad lentamente.
• Tome una ducha caliente.

Además de los estiramientos y los masajes, se pueden utilizar algunas técnicas de fisioterapia como la movilización pasiva o la TENS (estimulación eléctrica transcutánea) para aliviar el dolor y favorecer la recuperación muscular.

Por último, el tratamiento de los calambres debe ser integral: además de medidas inmediatas como los estiramientos y la hidratación, se recomienda un enfoque integrador que incluya ejercicio activo, una educación adecuada y, si es necesario, apoyo fisioterapéutico para reforzar la prevención a largo plazo.

Fuente:

1. Demont Anthony, Martin Sébastien, Chaumeil Théo. Synthèse des recommandations de traitements kinésithérapiques pour la prise en charge de patients présentant une pathologie impliquant de la douleur. INSERM 1123 ECEVE, Université Paris-Diderot, 2021