Comment le microbiote intestinal et les fibres alimentaires améliorent votre santé

Les fibres alimentaires, principalement d’origine végétale, résistent à la digestion et à l’absorption dans l’intestin grêle humain. Contrairement à d’autres nutriments, elles passent intactes dans le côlon. C’est à ce stade que le microbiote intestinal, une communauté dense de microorganismes dans le gros intestin, entre en jeu.

Ce microbiote fermente les fibres alimentaires, produisant des acides gras à chaîne courte (AGCC) tels que l’acétate, le propionate et le butyrate, chacun ayant des propriétés bénéfiques spécifiques pour la santé. Par exemple, le butyrate est essentiel pour la santé du côlon. Les AGCC incluent des effets anti-inflammatoires et immunomodulateurs, et des études récentes suggèrent également leur influence sur la santé mentale via l’axe intestin-cerveau. Ces AGCC jouent donc un rôle crucial dans divers processus physiologiques, contribuant à la santé digestive et générale.

Quel est le rôle du microbiote colique ?

Le côlon, ou gros intestin, est la partie terminale de notre tube digestif, dédiée principalement à l’absorption de l’eau et à la dégradation des composés alimentaires non digérés et absorbés en amont dans l’estomac et l’intestin grêle. Ce compartiment digestif est très dense en microorganismes qui métabolisent les résidus alimentaires, produisant des AGCC qui régulent l’environnement intestinal.

En plus des AGCC, le microbiote colique est également responsable de la production de certaines vitamines essentielles, comme les vitamines K et B. La diversité de cette communauté microbienne est cruciale pour la santé globale, influençant le risque de maladies métaboliques et auto-immunes.

En effet, une des principales fonctions de cette communauté microbienne colique est de dégrader puis fermenter les fibres alimentaires.

Quelles sont les sources naturelles de fibres alimentaires ?

Les aliments céréaliers constituent une source majeure d’énergie et de fibres alimentaires dans le régime occidental. Bien que les produits à base de grains entiers offrent des avantages nutritionnels significatifs, leur acceptation est encore limitée. Cette faible acceptation peut être attribuée à des modifications organoleptiques (goût, texture) qui peuvent survenir lors de l’augmentation de la teneur en fibres. Toutefois, les grains entiers sont essentiels pour une alimentation équilibrée et riche en nutriments, et ils contribuent à la réduction des risques de maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2. En plus des grains entiers, les légumineuses, les noix et certaines graines sont également d’excellentes sources de fibres alimentaires.

Aliments céréaliers et enjeux nutritionnels :

Les aliments céréaliers de consomme largement sous diverses formes de par le monde, même s’ils ne forment sans doute plus la base de la pyramide alimentaire dans les pays occidentaux. En raison de leur structure alvéolaire, la matrice des aliments céréaliers (pain, biscuits, gâteaux, etc.) peut être envisagée comme une mousse solide, puisque leur densité est bien inférieure à celle de leurs composants.

En raison de leur contenu en amidon et en protéines, les aliments céréaliers constituent la source d’énergie la plus importante de notre alimentation et leur fraction protéique apporte une large gamme d’acides aminés. Ces aliments sont déjà le principal fournisseur de fibres alimentaires dans le régime alimentaire occidental, bien que les produits à base de grains entiers ne soient pas encore largement acceptés, ni consommés, en dépit de leur teneur élevée en fibres alimentaires et en micronutriments.

Mais alors, pourquoi parler de fibres alimentaires dans les fruits

Certains fruits, surtout tropicaux, sont en effet riches en cellulose, gomme, polysaccharide et parfois lignine. Tout le monde sait qu’un fruit, surtout insuffisamment mûr, c’est-à-dire moins riche en glucides facilement digestibles, est un excellent laxatif car il apporte de l’eau, permet au bol alimentaire de retenir de l’eau et facilite le transit.

Quelles sont les propriétés pharmacologiques des fibres ?

Les fibres alimentaires présentent diverses propriétés bénéfiques pour la santé. Premièrement, elles favorisent la rétention d’eau, augmentant la viscosité et le volume des matières fécales, ce qui facilite leur transit.

Deuxièmement, la fermentation microbienne des fibres produit des AGCC, qui aident à retenir l’eau et augmentent l’hydratation des selles. Les AGCC ont des effets anti-inflammatoires notables, en inhibant les cytokines pro-inflammatoires et en favorisant la production de cellules T régulatrices, qui sont essentielles pour le contrôle des réponses immunitaires. Certaines fibres, comme les gommes et les mucilages, peuvent adsorber les sels biliaires dans le côlon, augmentant la synthèse hépatique et réduisant les taux sanguins de triglycérides et de cholestérol.

L’apport calorique est très faible puisque ces fibres sont peu digérées dans le côlon par voie microbienne. En revanche, on peut noter une adsorption avec élimination des graisses, protéines et certains cations. De fait, certains y ont vu, en raison de notre régime trop riche en calories et en corps gras, une possibilité d’éviter l’athérosclérose et les maladies coronariennes.

Mais avant de proposer une diététique utilisant ces fibres alimentaires, ne serait-il pas plus judicieux de se contenter d’abaisser notre ration de sucres et de lipides ?

Finalement, le plus gros avantage démontré est l’augmentation du volume et de l’hydratation du bol alimentaire. En somme, un pouvoir laxatif permettant l’évacuation de ce bol, et, de fait, évitant la maladie diverticulaire du côlon, qui souvent entraîne en quelques années le cancer de ce dernier. Ce phénomène a pu s’observer en divers pays dont l’alimentation est trop riche mais pauvre en fibres.

Pour bénéficier des nombreux bienfaits des fibres alimentaires, il est recommandé d’augmenter leur consommation à environ 30 grammes par jour en incluant davantage de légumes, de fruits et de céréales riches en fibres dans votre alimentation. Cependant, il est important de ne pas en consommer en excès, car cela peut réduire l’absorption de minéraux essentiels comme le fer et le calcium. Une approche équilibrée est donc essentielle pour optimiser la santé digestive et générale, en veillant à diversifier les sources de fibres pour éviter les carences.

Sources

1. Role of the gut microbiome in chronic diseases: a narrative review
2. Dietary fiber intake and all-cause and cause-specific mortality: An updated systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies
3. The Microbiota-Gut-Brain Axis in Health and Disease and Its Implications for Translational Research