L’anemia è caratterizzata da una diminuzione del numero di globuli rossi o del loro contenuto di emoglobina. Riduce la capacità del sangue di trasportare ossigeno. Questa condizione può causare affaticamento, mancanza di respiro e altri sintomi che influiscono sulla qualità della vita. Fortunatamente esistono trattamenti efficaci e misure preventive. La dieta è uno dei principali approcci all’anemia.
Dieta “anti-anemia”: il ruolo centrale dell’alimentazione nella prevenzione
L’alimentazione svolge un ruolo fondamentale nella prevenzione e nella gestione dell’anemia. Molto più che una fonte di energia, la nostra dieta diventa uno strumento per produrre globuli rossi in quantità e qualità sufficienti. Una dieta anti-anemia fornisce all’organismo i nutrienti necessari per l’eritropoiesi (cioè la produzione di globuli rossi) e ne favorisce l’assorbimento.
Tra i nutrienti essenziali, ferro, folati, vitamina B12, vitamina C, proteine e altri oligoelementi svolgono un ruolo importante.
È quindi importante non solo consumare questi nutrienti. Bisogna anche capire come combinarli, migliorarne l’assorbimento ed evitare gli ostacoli alimentari che ne rallentano l’assimilazione. Vediamo le basi di una dieta strategica per combattere l’anemia.
Ferro: un minerale essenziale da tenere sotto controllo
Il ferro è il nutriente chiave nella lotta contro l’anemia. È un componente diretto dell’emoglobina, la molecola che trasporta l’ossigeno nel sangue. La carenza di ferro rimane la causa più comune di anemia. Colpisce soprattutto le donne in età fertile, i bambini, gli adolescenti, gli anziani e gli atleti.
Le due forme di ferro presenti negli alimenti
Esistono due tipi di ferro:
- Ferro ematico, presente negli alimenti di origine animale: carne rossa, fegato, pollame e pesce. È ben assorbito dall’organismo (circa il 25-30%).
- Ferro non eme, di origine vegetale, presente nei legumi (lenticchie, ceci), nelle verdure a foglia verde (spinaci, bietole), nei cereali integrali, nei semi e nella frutta secca. Il suo tasso di assorbimento è inferiore (dal 2 al 10%), ma alcune combinazioni alimentari possono migliorarlo.
Favorire l’assorbimento del ferro non eme
Per aumentare l’assorbimento del ferro vegetale, si consiglia di combinarlo con una fonte di vitamina C. Per esempio, si può aggiungere del succo di limone a un’insalata di lenticchie, oppure un’arancia, una fragola o un kiwi a un piatto di verdure.
Evitare gli ostacoli all’assorbimento del ferro
Alcuni alimenti riducono l’assorbimento del ferro. È meglio consumarli a distanza dai pasti ricchi di ferro:
- Il tè e il caffè contengono tannini che ne rallentano l’assorbimento.
- Anche i latticini, ricchi di calcio, possono ridurne l’assorbimento.
- Anche i fitati (presenti in alcuni cereali integrali) e gli ossalati (presenti nel rabarbaro e negli spinaci) interferiscono con l’assorbimento del ferro.
Per le persone carenti o a rischio, l ‘integrazione può essere utile. Tuttavia, deve essere prescritta da un professionista della salute. È inoltre essenziale seguire le istruzioni per l’assunzione per massimizzarne l’efficacia.
Vitamina B12 e folati: alleati indispensabili per i globuli rossi
Una dieta anti-anemia non si basa solo sul ferro. La vitamina B12 (o cobalamina) e i folati (o vitamina B9) sono altrettanto essenziali. Insieme, partecipano alla formazione dei globuli rossi nel midollo osseo. In caso di carenza, il midollo osseo produce globuli rossi troppo grandi e inefficaci. Questo fenomeno è noto come anemia megaloblastica.
Dove posso trovare la vitamina B12 negli alimenti?
La vitamina B12 si trova quasi esclusivamente negli alimenti di origine animale: fegato, carne, pesce, frutti di mare, uova e latticini. I vegani (e alcuni vegetariani rigorosi) sono quindi a rischio di carenza. In questo caso, è spesso indispensabile un’integrazione, sotto forma di compresse o iniezioni.
Folati: fonti e buone pratiche culinarie
I folati sono ampiamente disponibili nelle verdure a foglia verde scuro (come spinaci, bietole o crescione), nei legumi (lenticchie, piselli spezzati, fagioli neri), negli agrumi, nell’avocado e nei cereali integrali.
Attenzione alla cottura: distrugge gran parte dei folati. È quindi consigliabile cuocere delicatamente gli alimenti o consumarli crudi quando possibile.
Carenze combinate: quali sono i rischi per la salute?
Durante la gravidanza, il fabbisogno di folati aumenta notevolmente. L’integrazione è spesso necessaria per evitare l’anemia e prevenire alcuni difetti del tubo neurale del feto.
Una carenza combinata di folato e vitamina B12 può portare a gravi disturbi neurologici, oltre che all’anemia. È quindi fondamentale monitorare le assunzioni, soprattutto in caso di diete speciali o di disturbi digestivi come la celiachia o il morbo di Crohn, che limitano l’assorbimento intestinale.
La vitamina C: un fattore naturale che favorisce l’assorbimento del ferro
La vitamina C non è direttamente coinvolta nella produzione di globuli rossi. Tuttavia, svolge un ruolo centrale nella dieta anti-anemia. Facilita l’assorbimento del ferro non eme, quello presente nelle piante.
Perché la vitamina C è utile contro l’anemia?
La vitamina C converte il ferro non eme in una forma chimica più facilmente assorbibile dall’intestino. È quindi particolarmente utile per le persone che mangiano poca o niente carne o che hanno un fabbisogno di ferro maggiore.
Semplici consigli per assumere più vitamina C
Ecco alcune idee facili da seguire:
- Aggiungete succo di limone fresco alle verdure o ai legumi.
- Servite i vostri piatti vegetariani con verdure crude ricche di vitamina C: peperone rosso, cavolo crudo, ravanello nero.
- Concludete i pasti con un frutto fresco: arancia, kiwi, mango, fragola o guava.
Mangiate cibi freschi e crudi il più possibile
La vitamina C è fragile. Viene facilmente distrutta dal calore e dalla luce. La cottura prolungata o la conservazione troppo a lungo riducono notevolmente il suo contenuto negli alimenti.
Inoltre, è un vero e proprio toccasana per la salute grazie alla sua azione antiossidante. La vitamina C agisce anche come antiossidante. Protegge le cellule dai danni legati allo stress ossidativo, un fattore che può aggravare alcune forme di anemia.
Proteine: costruttrici di cellule del sangue
Raramente si pensa alle proteine quando si parla di prevenzione dell’anemia. Eppure sono essenziali. Forniscono gli aminoacidi necessari alla formazione delle cellule del sangue. Svolgono inoltre un ruolo nella sintesi dell’emoglobina e nel metabolismo del ferro.
Perché le proteine sono importanti?
Anche con un apporto adeguato di ferro, vitamina B12 e folato, una carenza di proteine può alterare la produzione di globuli rossi. Ciò è particolarmente vero per i bambini in crescita, gli anziani e coloro che seguono una dieta vegetariana o vegana.
Quali sono le giuste fonti di proteine?
- Proteine animali: carne, uova, pesce, latte, yogurt, formaggio.
- Proteine vegetali: legumi (ceci, lenticchie, fagioli), tofu, tempeh, quinoa, semi (canapa, chia, lino), frutta secca.
Come possono i vegetariani ottimizzare il loro apporto?
Per garantire un apporto completo di aminoacidi essenziali, i vegetariani possono combinare diverse fonti vegetali nello stesso pasto. Ad esempio: riso, lenticchie o mais, fagioli rossi.
Includere regolarmente questi alimenti nella propria dieta non solo aiuta a prevenire l’anemia, ma aumenta anche l’immunità, la vitalità e la massa muscolare.
Integrazione di ferro: indicazioni e precauzioni
L’integrazione di ferro rimane uno dei trattamenti più utilizzati per l’anemia da carenza di ferro. Questa forma di anemia è comune nelle donne in età fertile, nelle donne in gravidanza, nei bambini in crescita, negli anziani e in chi soffre di perdite ematiche croniche.
Quando si dovrebbe prendere in considerazione l’integrazione di ferro?
Prima di iniziare qualsiasi trattamento, è indispensabile una diagnosi medica. Questa si basa su un esame del sangue: livello di emoglobina, ferritina (riserve di ferro), transferrina e saturazione del ferro. Senza una carenza confermata, l’integrazione può essere inutile o addirittura dannosa.
Un eccesso di ferro può causare stress ossidativo, danni al fegato o favorire alcune infezioni batteriche. Da qui l’importanza di uno stretto controllo medico.
Quale forma di ferro scegliere e come assumerlo?
Gli integratori di ferro sono disponibili in varie forme: solfato ferroso, gluconato ferroso, fumarato ferroso o ferro liposomiale, spesso meglio tollerato. Si presentano sotto forma di compresse, fiale da bere o, in alcuni casi, iniezioni endovenose.
Per un assorbimento ottimale, il ferro deve essere assunto preferibilmente a stomaco vuoto, da 30 a 60 minuti prima dei pasti . Tuttavia, ciò può causare effetti collaterali: nausea, dolori addominali, costipazione o diarrea. In questo caso, il medico può consigliare di assumere il ferro durante i pasti o di suddividere le dosi.
Interazioni farmacologiche e durata del trattamento
Alcuni farmaci riducono l’assorbimento del ferro: antiacidi, inibitori della pompa protonica, antibiotici (tetracicline), bifosfonati. Si raccomanda pertanto di assumerli almeno 2 o 3 ore dopo l’assunzione di ferro.
Il trattamento non deve essere interrotto non appena i sintomi scompaiono. Anche se i livelli di emoglobina tornano a salire nel giro di poche settimane, l ‘integrazione deve essere proseguita per 3-6 mesi per ricostituire le riserve. In caso contrario, il rischio di ricaduta è elevato.
Altri modi per prevenire e gestire l’anemia
La prevenzione e la gestione dell’anemia non dipendono solo dall’alimentazione. Altri fattori possono influenzare l’insorgenza o la correzione dell’anemia. Ecco alcuni approcci aggiuntivi da non trascurare.
Anemia legata ad alcuni farmaci
Alcuni trattamenti possono causare anemia, in particolare l’anemia emolitica. Si tratta del risultato di una reazione immunitaria che distrugge i globuli rossi. I farmaci spesso coinvolti sono alcuni antibiotici, farmaci antinfiammatori non steroidei e trattamenti antitumorali.
È essenziale informare il medico di tutti i farmaci che si stanno assumendo per monitorare questi effetti collaterali.
Gestione delle mestruazioni abbondanti
Le donne con mestruazioni abbondanti sono ad alto rischio di anemia da carenza di ferro. In alcuni casi, i trattamenti ormonali come la pillola contraccettiva possono aiutare a ridurre il flusso mestruale e a prevenire la perdita di ferro.
Anemia negli atleti
Gli sportivi, soprattutto le donne, sono talvolta esposti a una maggiore perdita di ferro a causa dell’intenso sforzo fisico. Una dieta ricca di ferro, controlli medici regolari ed eventuali integrazioni possono aiutare a mantenere livelli di ferro adeguati.
Anche l’idratazione svolge un ruolo importante. Aiuta a mantenere un buon volume del sangue e facilita il trasporto di ossigeno. L’esercizio fisico moderato, come una camminata veloce, migliora la circolazione e la resistenza. Tuttavia, in caso di anemia grave, è essenziale consultare un professionista prima di iniziare un programma di esercizio fisico.
Conclusioni
La prevenzione e il trattamento dell’anemia si basano su un approccio olistico che comprende una dieta equilibrata, la gestione dei fattori di rischio individuali e un adeguato controllo medico. Adottando misure proattive e rimanendo attenti ai segnali del proprio corpo, è possibile prevenire efficacemente l’anemia e mantenere una buona salute.
Fonte:
-
- https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/nutritional/vitamin-b12-or-folate-deficiency-anaemia/
- https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/anaemia
- https://www.palmettokidney.com/lifestyle-changes-to-manage-anemia
- https://www2.gov.bc.ca/gov/content/health/practitioner-professional-resources/bc-guidelines/iron-deficiency
