Benefícios da creatina para as mulheres na menopausa e na peri-menopausa

A menopausa e a peri-menopausa são períodos de grandes alterações hormonais para as mulheres, marcados por sintomas como a perda de massa muscular, a redução da densidade óssea, as flutuações de humor e a redução da função cognitiva. Nesta fase crucial da vida da mulher, a creatina revela-se um aliado inesperado mas poderoso no apoio à saúde geral. Conhecida pelos seus benefícios para a força e o desempenho físico, oferece também benefícios significativos para a saúde mental e óssea das mulheres na menopausa.

O que é a creatina e como funciona?

A creatina é um composto produzido naturalmente no organismo a partir de aminoácidos, que também se encontram em alimentos como a carne vermelha e o marisco. Actua como uma reserva de energia nos músculos, aumentando os níveis de fosfocreatina, um precursor essencial para a produção de ATP (adenosina trifosfato), muitas vezes referido como a “moeda energética” das nossas células.

Ao apoiar a produção rápida de ATP, a creatina permite que os músculos produzam mais energia durante o exercício intenso, melhorando o desempenho e reduzindo a fadiga. Estas propriedades tornam a creatina particularmente útil para as mulheres na menopausa, pois compensa a perda natural de força e de massa muscular devida ao envelhecimento.

Porque é que as mulheres na menopausa e na peri-menopausa precisam de creatina

As mulheres têm naturalmente reservas de creatina mais baixas do que os homens e consomem menos creatina através da alimentação. A diminuição dos níveis de estrogénios e de testosterona durante a menopausa agrava estes efeitos, aumentando o risco de sarcopenia (perda de massa muscular), de osteoporose e de declínio cognitivo. A suplementação com creatina, em combinação com o reforço muscular, pode ajudar a atenuar estes efeitos, apoiando o crescimento muscular, a densidade óssea e a função cerebral.

Os benefícios físicos da creatina durante a menopausa

O declínio hormonal durante a menopausa leva a uma redução da massa muscular e da força. Estudos realizados mostraram que a creatina, associada a um programa de treino de resistência, pode aumentar significativamente a massa muscular nas mulheres menopáusicas. Ao melhorar a síntese proteica muscular e ao favorecer a recuperação, a creatina ajuda a combater os efeitos da sarcopénia.

Para além dos seus benefícios para os músculos, a creatina reforça igualmente os ossos. Os estudos indicam que a toma de um suplemento de creatina, associada à prática regular de exercício físico, ajuda a manter e mesmo a aumentar a densidade mineral óssea. Esta melhoria é crucial para as mulheres na menopausa, pois ajuda a reduzir o risco de fracturas e de osteoporose, nomeadamente ao nível das ancas.

Creatina: benefícios para o cérebro e o humor das mulheres na menopausa

Para além da saúde física, a creatina apresenta benefícios cognitivos e emocionais. Ajuda a estabilizar os níveis de energia no cérebro, o que melhora a memória e a concentração e reduz a fadiga mental. Nas mulheres pós-menopáusicas, que podem ser propensas a sintomas de depressão e de labilidade emocional (alterações de humor), a creatina ajuda a melhorar o humor, promovendo uma melhor perspetiva mental e emocional.

• Melhoria da função cognitiva: a creatina permite que o cérebro funcione melhor em condições de stress (como a privação de sono), ajudando as mulheres a manter a clareza mental e a memória.
• Apoio ao humor: a investigação mostra que a creatina pode reduzir os sintomas de depressão, especialmente quando combinada com tratamentos médicos adequados. Este benefício é crucial para as mulheres que estão a passar pela transição da menopausa, que têm maior probabilidade de sofrer flutuações de humor.

Como é que começo a tomar creatina de forma segura?

Para tirar o máximo partido da creatina, é essencial seguir algumas diretrizes simples:

• Consultar um profissional de saúde: antes de adicionar a creatina à sua rotina, fale com o seu médico, especialmente se tiver algum problema de saúde subjacente.
• Escolher uma creatina mono-hidratada de qualidade: Procurar produtos sem aditivos, frequentemente rotulados como “Créapure” para garantir a sua pureza (Nutri&Co Creatine Monohydrate 300 gr 3 Months, NHCO Aminoscience Creatine RBx B-Alanine & HMB 120 Capsules, Eafit Pure Creatine Booster Energétique 90 Capsules… )
• Dose recomendada: Em geral, uma dose diária de 5 gramas é eficaz. Recomenda-se a toma antes ou depois do exercício físico para maximizar os seus benefícios.

Mitos comuns sobre a creatina para mulheres

Existem alguns mitos persistentes em torno da creatina, frequentemente associados a efeitos indesejáveis que não foram cientificamente comprovados:

• Retenção de água: Embora a creatina possa causar inicialmente uma ligeira retenção de água nos músculos, este efeito é temporário e pode ser minimizado aumentando a ingestão diária de água.
• Esteróides anabolizantes: Contrariamente à crença popular, a creatina não é um esteroide, mas um suplemento natural e seguro, bem estudado quanto aos seus efeitos no organismo.
• Perda de cabelo e aumento de peso: Não foi estabelecida qualquer relação científica entre a creatina e estes efeitos indesejáveis.
• A creatina éapenas para homens: a creatina é benéfica para as mulheres de todas as idades, nomeadamente durante a menopausa, altura em que pode fornecer um apoio físico e mental importante.

Fonte

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