Benefícios da creatina para as mulheres na menopausa e na peri-menopausa

Qual é o papel da creatina durante a menopausa?

A creatina contribui para a produção rápida de ATP, essencial para os músculos e o cérebro.

Produzida a partir de aminoácidos, regenera a fosfocreatina, uma reserva energética essencial. Este mecanismo, há muito reconhecido, continua a ser plenamente validado pelos estudos de 2024-2025. Explica, nomeadamente, os seus efeitos nos desempenhos musculares, na fadiga e nas funções cognitivas.

Porque é que as mulheres na menopausa têm falta de creatina?

Comparativamente aos homens, as mulheres têm reservas endógenas de creatina 70 a 80% inferiores.

Além disso, a queda hormonal associada à perimenopausa e à menopausa amplifica esta diferença. Esta especificidade fisiológica explica o facto de as mulheres responderem muitas vezes mais fortemente aos efeitos cognitivos e emocionais da toma de suplementos.

A creatina ajuda a preservar os músculos durante a menopausa?

A creatina pode ajudar a preservar a massa muscular, mas apenas quando associada a um treino de resistência.

Por exemplo, o estudo de referência de Chilibeck et al (2023), realizado em 237 mulheres pós-menopáusicas durante 2 anos, confirmou um aumento significativo da massa corporal magra com o exercício de creatina. Contudo, na ausência de exercício, não foi observado qualquer ganho muscular significativo.

A creatina fortalece os ossos nas mulheres pós-menopáusicas?

Contrariamente à crença popular, a creatina não aumenta a densidade mineral óssea nas mulheres pós-menopáusicas.

De facto, os ensaios controlados mais sólidos (2020-2024) não mostram qualquer efeito na DMO do colo do fémur ou da coluna lombar. Algumas melhorias dizem respeito apenas a parâmetros ósseos geométricos. No entanto, não existem atualmente provas de uma redução do risco de fratura.

Porquê tomar creatina durante a perimenopausa?

A perimenopausa (40-50 anos) é um período crítico de vulnerabilidade metabólica e cognitiva.

As flutuações hormonais são frequentemente acompanhadas por perturbações do humor, declínio cognitivo precoce e alterações da composição corporal. É por esta razão que dados recentes sugerem que a creatina poderia desempenhar um papel preventivo a longo prazo durante a pós-menopausa.

Que efeitos tem a creatina no cérebro e no humor?

Entre os benefícios observados, os efeitos cognitivos e antidepressivos são dos mais fortes nas mulheres.

Além disso, uma meta-análise de 2024 mostra uma redução significativa do tempo de processamento da informação nas mulheres, sem efeito equivalente nos homens. Além disso, os ensaios clínicos indicam uma melhoria mais rápida e mais acentuada dos sintomas depressivos durante a menopausa quando utilizados em complemento dos tratamentos habituais.

Que dose de creatina devo escolher durante a menopausa?

As estratégias de dosagem evoluem atualmente para uma maior personalização, em função dos objectivos e da tolerância digestiva.

A creatina é segura para os rins?

De acordo com os dados disponíveis, a creatina é considerada segura para pessoas com boa saúde.

De facto, as meta-análises de 2025 confirmam que não existe qualquer comprometimento da taxa de filtração glomerular. Embora se observe por vezes um aumento da creatinina sérica, este permanece fisiológico. No entanto, a vigilância continua a ser recomendada nas pessoas com risco renal.

FAQ : Creatina, perimenopausa e menopausa

A creatina é útil sem praticar desporto?

Sim, para a cognição e o humor, mas não para a massa muscular ou a força.

Quando é que os efeitos cognitivos aparecem?

Logo a partir das 8 semanas com doses baixas de cloridrato de creatina.

A creatina é adequada para a perimenopausa?

Sim, este período pode representar uma janela terapêutica fundamental.

É necessária uma fase de carga?

Não, acelera a saturação mas não oferece qualquer benefício a longo prazo.