Como o microbiota intestinal e as fibras alimentares melhoram a sua saúde

A fibra alimentar, principalmente de origem vegetal, resiste à digestão e à absorção no intestino delgado humano. Ao contrário de outros nutrientes, passa intacta para o cólon. É nesta fase que entra em ação o microbiota intestinal, uma densa comunidade de microrganismos do intestino grosso.

Este microbiota fermenta as fibras alimentares, produzindo ácidos gordos de cadeia curta (AGCC), como o acetato, o propionato e o butirato, cada um com benefícios específicos para a saúde. O butirato, por exemplo, é essencial para a saúde do cólon. Os AGCC incluem efeitos anti-inflamatórios e imunomoduladores, e estudos recentes sugerem também a sua influência na saúde mental através do eixo intestino-cérebro. Estes AGCC desempenham assim um papel crucial em vários processos fisiológicos, contribuindo para a saúde digestiva e geral.

Qual é o papel do microbiota do cólon?

O cólon, ou intestino grosso, é a parte terminal do nosso tubo digestivo, dedicado principalmente à absorção de água e à decomposição de compostos alimentares não digeridos, absorvidos a montante no estômago e no intestino delgado. Este compartimento digestivo é muito denso em microrganismos que metabolizam os resíduos alimentares, produzindo SCFAs que regulam o ambiente intestinal.

Para além dos AGCC, o microbiota do cólon é também responsável pela produção de certas vitaminas essenciais, como as vitaminas K e B. A diversidade desta comunidade microbiana é crucial para a saúde geral, influenciando o risco de doenças metabólicas e auto-imunes.

Uma das principais funções da comunidade microbiana do cólon é decompor e fermentar as fibras alimentares.

Quais são as fontes naturais de fibra alimentar?

Os cereais são uma importante fonte de energia e de fibra alimentar na dieta ocidental. Embora os produtos de cereais integrais ofereçam benefícios nutricionais significativos, a sua aceitação é ainda limitada. Esta baixa aceitação pode ser atribuída às alterações organolépticas (sabor, textura) que podem ocorrer quando o teor de fibra é aumentado. No entanto, os cereais integrais são essenciais para uma dieta equilibrada e rica em nutrientes e ajudam a reduzir o risco de doenças crónicas, como as doenças cardiovasculares e a diabetes tipo 2. Para além dos cereais integrais, as leguminosas, os frutos secos e algumas sementes são também excelentes fontes de fibra alimentar.

Alimentos à base de cereais e questões nutricionais :

Os cereais são amplamente consumidos em todo o mundo, sob diversas formas, embora já não constituam a base da pirâmide alimentar nos países ocidentais. Devido à sua estrutura em favo de mel, a matriz dos alimentos de cereais (pão, bolachas, bolos, etc.) pode ser considerada como uma espuma sólida, uma vez que a sua densidade é muito inferior à dos seus componentes.

Devido ao seu teor de amido e de proteínas, os alimentos à base de cereais são a fonte de energia mais importante da nossa dieta, e a sua fração proteica fornece uma vasta gama de aminoácidos. Estes alimentos são já a principal fonte de fibra alimentar na dieta ocidental, embora os produtos de cereais integrais não sejam ainda amplamente aceites ou consumidos, apesar do seu elevado teor de fibra alimentar e de micronutrientes.

Então, porquê falar de fibra alimentar na fruta?

Alguns frutos, especialmente os tropicais, são ricos em celulose, goma, polissacáridos e, por vezes, lenhina. Toda a gente sabe que a fruta, sobretudo a fruta pouco madura e menos rica em hidratos de carbono facilmente digeríveis, é um excelente laxante porque fornece água, permite que o bolo alimentar retenha água e facilita o trânsito.

Quais são as propriedades farmacológicas das fibras?

As fibras alimentares têm um certo número de propriedades benéficas para a saúde. Em primeiro lugar, favorecem a retenção de água, aumentando a viscosidade e o volume da matéria fecal, o que facilita o trânsito.

Em segundo lugar, a fermentação microbiana da fibra produz AGCC, que ajudam a reter a água e a aumentar a hidratação das fezes. Os AGCC têm efeitos anti-inflamatórios notáveis, inibindo as citocinas pró-inflamatórias e favorecendo a produção de células T reguladoras, essenciais para o controlo das respostas imunitárias. Certas fibras, como as gomas e as mucilagens, podem adsorver os sais biliares no cólon, aumentando a síntese hepática e reduzindo os níveis sanguíneos de triglicéridos e de colesterol.

A ingestão de calorias é muito baixa, uma vez que estas fibras não são digeridas em grande medida pelos micróbios do cólon. Em contrapartida, absorve e elimina as gorduras, as proteínas e determinados catiões. De facto, algumas pessoas viram nisto uma forma de prevenir a aterosclerose e as doenças coronárias, tendo em conta a nossa dieta rica em calorias e gorduras.

Mas antes de propor uma dieta com estas fibras alimentares, não seria mais sensato reduzir simplesmente o consumo de açúcares e de gorduras?

Por fim, a maior vantagem demonstrada é o aumento do volume e da hidratação do bolo alimentar. Em suma, um efeito laxante que permite a evacuação do bolo alimentar, prevenindo assim a doença diverticular do cólon, que frequentemente conduz ao cancro em poucos anos. Este fenómeno foi observado em vários países onde a alimentação é demasiado rica mas pobre em fibras.

Para colher os inúmeros benefícios das fibras alimentares, recomendamos que aumente o seu consumo para cerca de 30 gramas por dia, incluindo na sua alimentação mais legumes, fruta e cereais ricos em fibras. No entanto, é importante não consumir demasiadas fibras, pois isso pode reduzir a absorção de minerais essenciais como o ferro e o cálcio. Por conseguinte, é essencial uma abordagem equilibrada para otimizar a saúde digestiva e geral, tendo o cuidado de diversificar as fontes de fibras para evitar carências.

Fontes

1. O papel do microbioma intestinal nas doenças crónicas: uma revisão narrativa
2. Consumo de fibras alimentares e mortalidade por todas as causas e por causas específicas: uma revisão sistemática actualizada e uma meta-análise de estudos de coortes prospectivos
3. O eixo microbiota-intestino-cérebro na saúde e na doença e as suas implicações para a investigação translacional